Wenn es um Sport und Gewichtsabnahme geht, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Es gibt natürlich die Waage, die wahrscheinlich die einfachste und zugänglichste ist, aber es gibt ein großes Problem mit der Waage. Leider wird sie Sie regelmäßig über Ihren Fortschritt anlügen.
Die Waage misst alles – jeden Schluck Wasser, jeden Bissen Essen, Ihre Knochen, Muskeln, Organe, Fett. Es gibt keine Möglichkeit zu unterscheiden, was Sie zunehmen (was einfach nur Wasser sein könnte) oder was Sie verlieren (was wiederum Wasser sein könnte).
Hier kommen die Körpermaße ins Spiel. Das Messen ist ein besserer Weg, um den Fortschritt zu verfolgen, weil Sie eine Vorstellung davon bekommen, was wirklich mit Ihrem Körper passiert.
Sie konzentrieren sich vielleicht auf, sagen wir, Ihre Bauchmuskeln oder Arme, aber wenn Sie sich mehrere Bereiche ansehen, können Sie genau herausfinden, wo Ihr Körper Fett verliert. Das ist eine wichtige Information, da wir alle in unterschiedlichen Bereichen und in unterschiedlicher Reihenfolge Fett verlieren.
Die Messungen geben Ihnen die Gewissheit, dass das Fett verschwindet, auch wenn Sie noch nicht genau an den gewünschten Stellen abnehmen.
Es braucht Zeit, bis Ihr Körper die hartnäckigen Stellen erreicht hat, also ist auch Geduld eine wichtige Zutat.
Bevor Sie Ihre Messungen vornehmen
Es gibt ein paar Dinge, die Sie bei der Messung Ihres Körpers beachten sollten. Tragen Sie zunächst eng anliegende Kleidung oder möglichst gar keine Kleidung. Stellen Sie sich für alle Messungen mit zusammenstehenden Füßen und entspanntem Körper hin.
Verwenden Sie unbedingt ein flexibles, unelastisches Maßband. Ein Stoffmaßband ist eine gute Option, oder Sie können ein speziell für Körpermaße hergestelltes Maßband verwenden, wie z. B. das MyoTape Body Tape Measure.
Um genau zu sein, messen Sie mindestens zweimal. Nehmen Sie den Durchschnitt aus beiden Messungen, um Ihre endgültigen Zahlen zu erhalten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Zentimeter verlieren, ohne Gewicht zu verlieren. Das ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, was ein großer Fortschritt ist.
So nehmen Sie Ihre Messungen vor
Ziehen Sie bei allen Messungen das Maßband so, dass es auf der Hautoberfläche aufliegt, aber die Haut nicht zusammendrückt. Sie können Ihre Messungen alle 4 Wochen in diese Fortschrittstabelle eintragen, um zu sehen, ob Sie Fett verlieren.
Es ist eine gute Idee, Ihre Messungen gleich morgens zu machen, bevor Sie etwas essen oder trinken. Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Messungen wiederholen, diese zur gleichen Zeit und unter den gleichen Umständen vor, damit Sie den Ergebnissen vertrauen können.
Hier sehen Sie, wo Sie die verschiedenen Körperteile messen können:
- Bauchmuskeln: Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen und geradem, aber entspanntem Oberkörper hin und finden Sie die breiteste Stelle Ihres Oberkörpers, oft um den Bauchnabel herum.
- Arme: Stellen Sie sich mit entspanntem Arm gerade hin und finden Sie den Mittelpunkt zwischen Schulterknochen und Ellbogen eines Arms.
- Waden: Messen Sie die Mitte zwischen dem Knie und dem Knöchel.
- Brustkorb: Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen und geradem Oberkörper hin und finden Sie die breiteste Stelle um Ihre Brust herum.
- Hüfte: Dies ist die breiteste Stelle Ihres Gesäßes. Versuchen Sie, in einen Spiegel zu schauen, während Sie seitlich stehen. Achten Sie darauf, dass das Klebeband parallel zum Boden ist.
- Oberschenkel: Suchen Sie den Mittelpunkt zwischen dem unteren Teil der Gesäßmuskulatur und der Kniekehle, also die breiteste Stelle des Oberschenkels.
- Taille: Suchen Sie Ihre natürliche Taille oder die schmalste Stelle des Oberkörpers.
Beibehaltung der Maße bei der Gewichtsabnahme
Eine Sache, die Menschen wollen, wenn sie ein Programm zur Gewichtsabnahme beginnen, ist, dass das Fett in einigen Bereichen verschwindet, aber in anderen Bereichen bleibt.
Zum Beispiel möchte eine Frau vielleicht keine Brustgröße verlieren, aber vielleicht mehr an den Hüften und Oberschenkeln abnehmen. Ein Mann möchte vielleicht sein Reserverad verlieren, aber seine Gesäßmuskeln so behalten, wie sie sind. Die Frage ist, ob man bestimmte Bereiche erhalten und an anderen abnehmen kann. Leider können wir uns nicht aussuchen, wo das Fett wegkommt.
Punktuelle Reduktion oder eine Übung für eine bestimmte Körperpartie in der Hoffnung, dort Fett loszuwerden, funktioniert genauso wenig wie der Versuch, eine bestimmte Körperpartie gleich zu lassen.
Ihr Körper verliert das Fett als Ganzes und die Bereiche, die überschüssiges Fett enthalten, brauchen länger. Die Quintessenz ist, dass Sie nicht kontrollieren können, wo das Fett abgebaut wird, aber Sie können sich Ihren eigenen Körpertyp und den Ihrer Eltern ansehen und eine gute Vorstellung davon bekommen, wo Sie dazu neigen, mehr Fett zu speichern und wo nicht.
Bis zu einem gewissen Grad sind wir alle Geiseln unserer Gene, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen können. Um das zu erreichen, sollten Sie ein komplettes Trainingsprogramm durchführen, das eine Kombination aus 3 bis 7 Mal pro Woche Ausdauertraining, 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining für alle Muskelgruppen und eine gesunde, kalorienarme Ernährung beinhaltet, die es Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen.
Befolgen Sie diesen Plan und erlauben Sie Ihrem Körper, darauf zu reagieren. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, daher ist es hilfreich, sich auf andere Ziele zu konzentrieren, wie z. B. gesund oder stärker zu werden.
Sind Ihre Messwerte normal?
Viele von uns fragen sich vielleicht, ob unsere Maße für unser Gewicht und unsere Größe normal sind.
Die kurze Antwort darauf lautet: Ja, was auch immer Ihre Maße sind, sie sind normal für Sie. Schauen Sie sich um und Sie werden feststellen, dass jeder eine andere Körperform und Größe hat. Es hilft, die allgemeinen Körpertypen zu kennen, die bestimmen, wo wir zusätzliches Fett speichern.
Bei Frauen neigen wir dazu, Körperformen zu verwenden:
- Apfel: Eine apfelförmige Person hat breitere Schultern und schmalere Hüften.
- Gerade oder rechteckig: Diese Form hat in der Regel einen Taillenumfang, der weniger als 9 Zoll beträgt als die Hüften oder die Brust.
- Birne: Diese Person hat Hüften, die größer sind als die Brust.
- Sanduhr: Bei dieser Form sind die Hüften und die Brust fast gleich groß, die Taille ist schmaler.
Manche Frauen fragen sich auch, was eine „normale“ Schulterbreite ist. Auch hier gilt, wie bei allen anderen Messungen, dass die Breite Ihrer Schultern für Sie normal ist, aber vielleicht nicht für jemand anderen.
Im Durchschnitt liegt die Schulterbreite für Frauen bei etwa 17 Zoll. Das ist die Messung entlang Ihres Rückens von der Oberseite einer Achselhöhle zur anderen. Beachten Sie, dass bei Frauen die Hüftlinie normalerweise der breiteste Teil des Körpers ist und bei Männern der breiteste Teil der Schulterlinie.
Bei Männern kategorisieren wir im Allgemeinen eher die Körpertypen als die Formen:
- Ectomorph: Menschen mit diesem Körpertyp neigen dazu, schlank zu sein und können aufgrund eines schnelleren Stoffwechsels sogar Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
- Endomorph: Dieser Körpertyp neigt zu einem höheren Körperfettanteil, großen Knochen und einem langsameren Stoffwechsel, was es schwer macht, Gewicht zu verlieren.
- Mesomorph: Bei diesem Typ ist eine Person muskulöser und hat es leichter, Fett zu verlieren und Muskeln zuzulegen.
Die meisten von uns fallen irgendwo auf dieses Kontinuum, aber was bedeuten diese Informationen für Sie?
Wenn Sie Ihren Körpertyp oder Ihre Körperform kennen, erfahren Sie, wo Ihr Körper überschüssiges Fett speichert. Ihren Körper zu verstehen, kann Ihren Frustrationspegel senken, wenn Sie an diesen hartnäckigen Stellen nicht sofort Fett verlieren. Solange Sie irgendwo Fett verlieren, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Warum stimmen Taillenumfang und Hosengröße nicht überein?
Einer der frustrierendsten Aspekte der Gewichtsabnahme ist der Kauf von Kleidung. Sie können den ganzen Tag lang Ihre Taille messen, aber gehen Sie in ein beliebiges Kaufhaus und nehmen Sie fünf verschiedene Marken von Hosen in der gleichen Größe und sie werden alle unterschiedlich passen.
Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, setzen viele von uns Gewichtsverlust mit einer bestimmten Kleidergröße gleich. Es gibt zum Beispiel ein Gerücht, dass man, wenn man 10 Pfund abnimmt, in der Regel eine Hosengröße kleiner wird.
Die Wahrheit ist, dass diese beiden Maße nicht miteinander korrelieren, so dass es keine Möglichkeit gibt, zu wissen, wie viel Gewicht eine Person für kleinere Kleidung abnehmen muss.
Und warum? Dafür gibt es mehrere gute Gründe. Erstens gibt es keine Standardgrößen bei den Herstellern. Wir alle kennen die Situation, dass wir in einem Geschäft eine Größe haben und in einem anderen Geschäft eine ganz andere Größe. Das liegt an dem, was wir Vanity Sizing nennen – was darauf hinausläuft, eine attraktivere Größe auf die Kleidung zu setzen, ohne die Maße zu ändern.
Hinzu kommt, dass jeder Körper anders ist. Sie könnten fünf Personen nehmen, die das gleiche Gewicht haben, aber feststellen, dass einige eine größere Taille haben, während andere größere Oberschenkel oder Waden haben. Das macht es unmöglich, vorherzusagen, wie viel eine Person abnehmen muss, um in kleinere Kleidung zu passen.
Um damit umzugehen, sollten Sie diese Maße als separate Einheiten betrachten, da sie nicht miteinander korrelieren. Es ist völlig normal, Gewicht zu verlieren, ohne dass sich die Passform Ihrer Kleidung wesentlich verändert.
Ein weiterer Tipp: Suchen Sie sich eine Hose aus und probieren Sie sie etwa alle 4 Wochen an. Hosen lügen nicht!
Warum Ihr Gewicht nicht immer mit Ihrer Größe übereinstimmt
Ein weiteres merkwürdiges Phänomen beim Abnehmen ist, dass es durchaus möglich ist, Zentimeter an Ihrem Körper zu verlieren, ohne dass Sie auf der Waage tatsächlich Gewicht verlieren. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass die Waage trügerisch sein kann, weil sie, wie bereits erwähnt, alles wiegt und Ihnen nicht sagen kann, was ab- und was zunimmt.
Das kann frustrierend sein, wenn Sie die Waage beobachten… Sie spüren vielleicht, dass Ihre Kleidung lockerer wird, aber warum bleibt die Waage bei der gleichen Zahl? Oder schlimmer noch, sie wird größer?
Das passiert, wenn Sie an Muskeln zulegen. Sie verlieren Zentimeter, obwohl Sie nicht an Gewicht verlieren, und das ist völlig normal, wenn Sie Krafttraining in Ihr Programm aufgenommen haben oder eine neue Aktivität ausüben, die Ihren Körper dazu anregt, mehr mageres Muskelgewebe aufzubauen.
Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett. Während die Waage Ihnen also eine Sache sagt, sagt Ihre Kleidung Ihnen etwas anderes: Dass Sie abnehmen.
Das ist der Grund, warum das Messen Ihrer Körpermaße Ihnen mehr sagen kann als die Waage und warum es die Körperzusammensetzung ist, die die wahre Geschichte erzählt, nicht Ihr Gewicht. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schlanker sind Sie, egal was die Waage sagt.