Das Training der Laktatschwelle (LT) ist eine beliebte Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei hoher Intensität. Während V02 Max das genetische Potenzial und die natürliche Fähigkeit eines Sportlers anzeigen kann, kann seine Laktatschwelle mit dem richtigen Trainingsprogramm erheblich gesteigert werden.
Athleten nutzen oft ihre Laktatschwelle, um zu bestimmen, wie sie trainieren und welche Art von Tempo sie beim Ausdauersport halten können. Da die Laktatschwelle durch Training stark erhöht werden kann, haben viele Sportler und Trainer Trainingspläne entwickelt, um diesen Wert zu erhöhen.
Was ist die Laktatschwelle?
Die Laktatschwelle ist ein Punkt während einer erschöpfenden, intensiven Belastung, an dem sich Laktat in der Blutbahn schneller aufbaut, als der Körper es abbauen kann. Der anaerobe Stoffwechsel produziert Energie für kurze, hochintensive Belastungen (die nicht länger als ein paar Minuten dauern), bevor der Laktataufbau einen Schwellenwert erreicht, an dem er nicht mehr absorbiert werden kann und sich daher ansammelt. Dieser Punkt wird als Laktatschwelle bezeichnet.
Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat im Körper zu akkumulieren beginnt. Sie wird normalerweise zwischen 50 % und 80 % der VO2 max eines Sportlers erreicht.
Bei moderatem Training kann Laktat schnell absorbiert werden, aber bei hochintensivem Training wird es schneller produziert, als der Körper es absorbieren kann. Diese Laktatschwelle ist durch einen leichten Abfall des pH-Wertes (von 7,4 auf etwa 7,2) gekennzeichnet, von dem angenommen wird, dass er Ermüdung verursacht und die Kraft der Muskelkontraktionen verringert.
An diesem Punkt ist der Sportler gezwungen, zurückzufahren oder langsamer zu werden. Vermutlich bedeutet eine höhere Laktatschwelle, dass ein Sportler eine hochintensive Anstrengung mit einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung fortsetzen kann. Aus diesem Grund halten viele die LT für eine gute Möglichkeit zur Vorhersage der sportlichen Leistung in hochintensiven Ausdauersportarten.
Laktatschwellenwerte
- Durchschnittsperson: 60 % der VO2 max
- Freizeitsportler: 65 % bis 80 % von VO2 max
- Elite-Ausdauersportler: 85% bis 95% der VO2 max
Messung der Laktatschwelle
Im Labor werden Laktatschwellentests auf ähnliche Weise wie VO2 Max-Tests durchgeführt, entweder auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad. Die Belastungsintensität wird in Perioden von etwa vier bis fünf Minuten erhöht. Am Ende jeder Periode werden Blutproben mit einem Fingerstich entnommen. Zusammen mit der Laktatkonzentration im Blut werden oft auch Herzfrequenz, Leistung und VO2 gemessen.
Dieser Vorgang wird so lange fortgesetzt, bis die Blutlaktatkonzentration deutlich ansteigt. In der Regel gibt es eine ziemlich deutliche Spitze in den Daten. Da die Laktatschwelle früher eintritt als die VO2 max erreicht wird, wird sie oft als Prozentsatz der VO2 max gemessen. Athleten und Trainer messen die Leistungsabgabe (normalerweise in Watt/kg) an der Laktatschwelle, um Trainingsprogramme zu gestalten.
Schätzen der Laktatschwelle
Obwohl nicht viele Menschen Zugang zu einem Labor haben, um ihre Laktatschwelle zu messen, gibt es Tests, die Schätzungen liefern. Eine einfache Methode ist ein 30-minütiges Zeitfahren bei einem hohen, anhaltenden Tempo. Dieser Test ist für erfahrene Sportler geeignet und sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die nicht in Topform sind. Das Ziel ist es, 30 Minuten lang mit der höchsten Anstrengung zu trainieren, die Sie durchhalten können, und Ihre Herzfrequenz während des gesamten Tests zu überwachen.
30-Minuten-Test zur Schätzung der Laktatschwelle
Bei diesem Test absolvieren Sie ein 30-minütiges Zeittraining. Sie können laufen, Rad fahren, schwimmen oder eine andere Ausdauersportart betreiben, die Sie für diese Dauer aushalten können. Sie benötigen ein Herzfrequenzmessgerät und eine Stoppuhr oder eine andere Methode, um die Zwischenzeiten zu messen.
- Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf.
- Beginnen Sie das Training und arbeiten Sie innerhalb der ersten 10 Minuten bis zu Ihrer maximalen, anhaltenden Intensität.
- Zeichnen Sie während der nächsten 20 Minuten jede Minute Ihre Herzfrequenz auf.
- Abkühlen.
Berechnen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz über den 20-minütigen Zeitraum. Dieser Wert ist Ihre geschätzte Herzfrequenz an Ihrer Laktatschwelle.
Erhöhen der Laktatschwelle
Es gibt immer wieder Diskussionen über die Wissenschaft der Laktatschwelle, darüber, ob es einen solchen Punkt gibt, und über den Wert des Versuchs, ihn überhaupt zu messen. Obwohl diese Fragen nicht endgültig beantwortet sind, wissen wir, dass Sportler durch Training in der Lage sind, eine höhere Belastungsintensität über längere Zeiträume zu tolerieren. Um Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, benötigen Sie Training und Ernährung.
Richtiges Training
LT-Training bedeutet, dass Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, dass Sie bei oder knapp über Ihrer LT-Herzfrequenz trainieren. Dieses Training kann ein Intervalltraining oder ein Steady-State-Training sein.
- Beispielplan für Intervall-LT-Training: Führen Sie zweimal pro Woche drei bis fünf 10-minütige Intervalle mit hoher Anstrengung bei 95 % bis 105 % Ihrer LT-Herzfrequenz durch, mit drei Minuten Pause zwischen den Intervallen.
- Beispielplan für kontinuierliches LT-Training: Führen Sie zweimal pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Training bei hoher Intensität (95 % bis 105 % Ihrer LT-Herzfrequenz) durch.
Richtige Ernährung
Um Ihre LT während des Trainings und der Wettkämpfe zu steigern, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit hoher Intensität trainieren können, ohne dass Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht werden. Dies erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung sowohl bei den Mahlzeiten vor dem Training als auch bei den Mahlzeiten nach dem Training.