Sie haben vielleicht schon von Mandelmilch oder Reismilch gehört, aber haben Sie auch schon von Hafermilch gehört? Diese Milchalternative findet man heutzutage immer häufiger in den Supermarktregalen, da sie köstlich schmeckt und ein beeindruckendes Nährstoffprofil aufweist. Sie ist auch ideal für Menschen mit diätetischen Einschränkungen oder Allergien, da sie von Natur aus frei von Milchprodukten, Laktose, Soja, Nüssen und Gluten ist – da Hafer von Natur aus glutenfrei ist.
Sind Sie bereit, diese nahrhafte Zutat in Ihren Tagesablauf einzubauen? Lesen Sie weiter, um mehr über die potenziellen Vorteile und Nebenwirkungen von Hafermilch zu erfahren und um zu erfahren, wie Sie Ihre eigene Hafermilch mit nur zwei Zutaten herstellen können.
Was ist Hafermilch?
Hafermilch ist eine vegane Alternative zu Kuhmilch, die in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat. Sie wird hergestellt, indem man eine Tasse eingeweichte, altmodische Haferflocken in einem Mixer mit etwa drei Tassen Wasser vermischt und dann die Flüssigkeit durch ein Käsetuch gießt, um die Milch zu extrahieren. Je nachdem, welches Hafermilch-Rezept Sie verwenden, können Sie auch Zimt, Vanille, Datteln oder andere natürliche Süßungsmittel hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
Dank ihrer wachsenden Beliebtheit ist Hafermilch inzwischen in vielen Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern als Fertigprodukt erhältlich. Die Lebensmittelhersteller haben es nicht nur einfacher als je zuvor gemacht, diese Art von Milch zu genießen, sondern sie fügen auch oft zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzu, um ein Produkt zu schaffen, das reich an vielen Mikronährstoffen ist, die auch in Kuhmilch vorkommen, wie Vitamin A, Kalzium, Riboflavin und Vitamin D.
Hafermilch Ernährung
Hafermilch ist relativ kalorienarm, enthält aber Eiweiß und ist in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Riboflavin und Vitamin D angereichert. Kommerzielle Sorten können auch Zusatzstoffe enthalten, die die Haltbarkeit verlängern und den Geschmack verbessern. Beachten Sie, dass der Nährwert von selbstgemachter Hafermilch leicht abweichen kann und viele der Mikronährstoffe, die von Lebensmittelherstellern zugesetzt werden, weniger enthalten können.
Eine Tasse Hafermilch enthält etwa:(1)
- 130 Kalorien
- 24 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Eiweiß
- 2,5 Gramm Fett
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 350 Milligramm Kalzium (35 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Riboflavin (30 Prozent DV)
- 100 internationale Einheiten Vitamin D (25 Prozent DV)
- 500 internationale Einheiten Vitamin A (10 Prozent DV)
- 1,8 Milligramm Eisen (10 Prozent DV)
- 115 Milligramm Natrium (5 Prozent DV)
Ist Hafermilch gesund? Vorteile von Hafermilch
1. Laktosefrei und vegan
Egal, ob Sie konventionelle Milch meiden, um Ihren Konsum von tierischen Produkten zu minimieren oder weil Sie den Milchzucker in der Milch einfach nicht vertragen, Hafermilch ist eine gute Alternative. Da sie aus Hafer und Wasser hergestellt wird, ist sie sowohl milch- als auch laktosefrei und somit ein idealer Ersatz für Menschen, die eine milchfreie Diät einhalten müssen.
Ähnlich wie andere Nussmilchprodukte kann sie in vielen verschiedenen Rezepten einfach anstelle von Milch verwendet werden. Sie können sie in kalten Desserts wie Pudding oder Eiscreme verwenden oder sie sogar in Ihre morgendliche Müslischale geben, um eine schnelle und bequeme vegane Milchalternative zu erhalten.
2. Hilft bei der Vorbeugung von Anämie
Anämie ist ein ernster Zustand, der durch einen Mangel an roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist. Dies kann zu einer langen Liste von Anämie-Symptomen führen, die von Müdigkeit bis zu blasser Haut und darüber hinaus reichen. Es gibt viele verschiedene Bedingungen, die zu Anämie führen können, aber oft wird sie durch einen Mangel an bestimmten essentiellen Nährstoffen verursacht, die für die Synthese von roten Blutkörperchen benötigt werden, wie Eisen und Vitamin B12. Aus diesem Grund haben Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein noch höheres Risiko für Anämie, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel einen Mangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen aufweisen.
Nur eine Tasse Hafermilch enthält etwa 10 Prozent des Eisenbedarfs für den ganzen Tag, was sie zu einer besonders guten Quelle für Veganer und Vegetarier macht. In Kombination mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln wie Spirulina, Linsen und dunkler Schokolade kann die Aufnahme von ein oder zwei Portionen Hafermilch in Ihre Ernährung dazu beitragen, eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen zu fördern und Anämie zu verhindern.(2)
3. Stärkt die Knochen
Kommerzielle Hafermilch ist oft sowohl mit Kalzium als auch mit Vitamin D angereichert, zwei wichtigen Mikronährstoffen, die eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Knochen spielen. Ungefähr 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen und wird zur Regulierung der Knochenentwicklung und -erhaltung verwendet.(3a) In der Zwischenzeit verbessert Vitamin D die Aufnahme von Kalzium, um die Knochengesundheit noch mehr zu fördern.(3b)
Eine erhöhte Zufuhr von Kalzium und Vitamin D wird häufig bei der Behandlung von Erkrankungen wie Osteoporose empfohlen, um die Knochen zu stärken.(4) Laut einer Studie des Westdeutschen Osteoporose-Zentrums der Universität Köln kann ein niedriger Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel zu einem erhöhten Abbau von Knochenzellen und einem höheren Risiko für Knochenschwäche und Knochenbrüche führen.(5)
4. Stärkt die Immunität
Wenn Sie sich ein bisschen unwohl fühlen, ist Hafermilch vielleicht nicht das Erste, wonach Sie greifen. Sie können jedoch damit beginnen, sie regelmäßig in Ihre Ernährung einzubauen, um Ihr Immunsystem zu stärken.
Die meisten handelsüblichen Hafermilchprodukte sind eine gute Quelle für Vitamin D und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die für die Stärkung des Immunsystems und die Abwehr von Krankheiten und Infektionen wichtig sind. Studien zeigen, dass Vitamin D in direktem Zusammenhang mit der Funktion der Immunzellen steht, und ein Mangel kann sogar mit einem höheren Risiko für Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes, Morbus Crohn und Multiple Sklerose in Verbindung gebracht werden.(6) In ähnlicher Weise kann Vitamin A die Immunantwort verändern und dazu beitragen, die Ergebnisse bei bestimmten Arten von Infektionskrankheiten zu verbessern.(7)
5. Senkt den Cholesterinspiegel
Hafer ist bekannt für seine herzgesunden Vorteile und seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Das liegt daran, dass sie eine Art von löslichem Ballaststoff namens Beta-Glucan enthalten, der nachweislich starke cholesterinsenkende Eigenschaften hat. Interessanterweise hat die Forschung herausgefunden, dass die positiven Effekte des Beta-Glucans im Hafer sogar in Hafergetränken wie Hafermilch erhalten bleiben.(8)
Eine Humanstudie, die in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Konsum von Hafermilch über fünf Wochen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin in einem größeren Ausmaß senkte als Reismilch.(9) Eine andere Studie der Abteilung für Angewandte Ernährung und Lebensmittelchemie der Universität Lund in Schweden kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass der Konsum von Hafermilch über einen Zeitraum von nur vier Wochen den Cholesterinspiegel bei gesunden Probanden wirksam senkte.(10)
Mögliche Gefahren und Nachteile von Hafermilch
Obwohl sie einige potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, gibt es auch einige Gefahren, die bei Hafermilch zu beachten sind.
Während Sie beim Kauf Ihrer Hafermilch definitiv etwas Zeit sparen können, sind kommerzielle Sorten oft vollgepumpt mit Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und Zucker, die einige ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften beeinträchtigen können. Obwohl sie oft zusätzliche Vitamine und Mineralien enthält, die tatsächlich nützlich sein können, enthält Hafermilch oft auch Verdickungsmittel und Emulgatoren, die die Gesundheit der Verdauung beeinträchtigen und das Darmmikrobiom verändern können.(11)
Außerdem wird Hafer, obwohl er von Natur aus glutenfrei ist, oft in Anlagen verarbeitet, die auch andere glutenhaltige Körner wie Weizen oder Gerste verarbeiten, was zu Kreuzkontaminationen führen kann. Wenn Sie Zöliakie oder eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, sollten Sie sich für zertifizierten glutenfreien Hafer oder Hafermilch entscheiden, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.
Hafermilch ist auch nicht so natürlich nährstoffreich wie herkömmliche Milch. Während eine angereicherte Sorte eine gute Quelle für viele der Vitamine und Mineralien ist, die in Milch vorkommen, und in Bezug auf die Ernährung ein geeigneter Ersatz für Milch sein kann, müssen Sie bei der Herstellung Ihrer eigenen Hafermilch zu Hause sicherstellen, dass Sie diese wichtigen Vitamine und Mineralien aus anderen Quellen in Ihrer Ernährung erhalten.
Hafermilch vs. Mandelmilch vs. Konventionelle Milch
Wie schneidet Hafermilch im Vergleich zu herkömmlicher Milch ab, und wie verhält sie sich im Vergleich zu anderen beliebten Milchersatzprodukten, wie z. B. Mandelmilch?
Was den Geschmack und die Konsistenz angeht, hat Hafermilch einen natürlich süßen Geschmack wie Mandelmilch und ist dünnflüssig, ähnlich wie Magermilch. Wie andere Nussmilch ist sie in der Regel in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, z. B. Schokolade oder Kaffee, aber es gibt auch ungesüßte und geschmacksneutrale Varianten.
In Bezug auf die Ernährung hat Hafermilch mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Mandelmilch, enthält aber auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Ähnlich wie Hafersorten ist Mandelmilch oft mit Mikronährstoffen wie Vitamin D und Kalzium angereichert. Es gibt jedoch einige kleine Unterschiede zwischen den beiden – Mandelmilch enthält beispielsweise auch Vitamin E, aber weniger Riboflavin.
Im Vergleich zu normaler Kuhmilch ist Hafermilch etwas kalorienärmer, enthält aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate. Kuhmilch ist außerdem proteinreicher und reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Während viele der Mikronährstoffe in Hafermilch während der Verarbeitung zugesetzt wurden, ist herkömmliche Milch eine natürliche Quelle für viele Nährstoffe wie Kalzium, Riboflavin und Vitamin B12.
Außerdem ist Hafermilch in ihren Verwendungsmöglichkeiten etwas eingeschränkter. Während sowohl konventionelle Milch als auch Mandelmilch bei mäßiger Hitze erwärmt werden können, wird Hafermilch beim Erhitzen dickflüssiger und gelatinöser. Aus diesem Grund ist sie möglicherweise nicht die ideale Wahl, um sie anstelle von Milch für Rezepte zu verwenden, die Hitze erfordern, wie z.B. Backwaren oder heiße Getränke.
Hafermilch in Ayurveda und TCM
Hafer fügt sich nahtlos in eine ayurvedische Ernährung ein und wird auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin häufig zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt.
Insbesondere wird Hafer in der Traditionellen Chinesischen Medizin häufig verwendet, um den Blutdruck zu senken, Geschwüre zu reduzieren und die Stuhlkonsistenz zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass Hafer die Milz und die Bauchspeicheldrüse stärkt und hilft, Feuchtigkeit zu trocknen, um Flüssigkeitsansammlungen zu verhindern.
Im Ayurveda wird Hafer verwendet, um den Appetit zu reduzieren, Regelmäßigkeit zu fördern und die Ausdauer zu erhöhen. Es wird auch angenommen, dass er beruhigende und besänftigende Eigenschaften hat und besonders nährstoffreich und nahrhaft ist. Sie können helfen, das Vata-Dosha auszugleichen, aber sie können sowohl Pitta- als auch Kapha-Doshas verschlimmern, je nachdem, wie sie zubereitet werden.
Wo man Hafermilch findet und wie man sie verwendet
Sie fragen sich, wo Sie Hafermilch kaufen können? Obwohl sie nicht so leicht zu finden ist wie andere Milchalternativen, wie Mandelmilch oder Sojamilch, wird sie aufgrund ihrer steigenden Beliebtheit immer häufiger angeboten. Sie finden sie in der Regel in der Nähe der anderen Nussmilchprodukte in der Naturkostabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts. Sie können bestimmte Hafermilchmarken auch über Online-Händler finden. Achten Sie darauf, dass Sie eine ungesüßte Sorte wählen, und prüfen Sie die Zutatenliste sorgfältig, um ein Produkt mit einer minimalen Menge an zugesetzten Zutaten zu wählen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Hafermilch zu finden, können Sie auch versuchen, sie selbst herzustellen. So haben Sie nicht nur die volle Kontrolle über Ihre Zutaten, sondern können Ihre Hafermilch auch ungesüßt und frei von Konservierungsstoffen herstellen. Um Ihre eigene Hafermilch herzustellen, weichen Sie einfach eine Tasse Hafer für 30 Minuten in Wasser ein, vermengen sie dann mit drei Tassen Wasser und pürieren sie in einer Küchenmaschine. Mit einem Käsetuch oder einem Nussmilchbeutel können Sie die Milch dann abseihen und genießen.
Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten für Hafermilch. Sie können sie als Ersatz für herkömmliche Milch in Ihrem Müsli und für Overnight Oats verwenden oder bestimmte Arten von Desserts, die nicht gekocht werden müssen, wie Pudding oder Eiscreme, damit zubereiten. Sie können sie auch in Ihren Lieblingsgetränken verwenden und sie zu Ihrem morgendlichen Smoothie, Latte, Tee oder Kaffee hinzufügen. Achten Sie nur darauf, diese Milch nicht direkt zu erhitzen, da sie eindicken und eine gallertartige Konsistenz entwickeln kann.
Hafermilch-Rezepte
Suchen Sie nach neuen Möglichkeiten, Hafermilch zu verwenden? Hier finden Sie einige Hafermilch-Rezeptideen, die Sie ausprobieren können, um den Anfang zu machen:
- Hafer-Milch-Latte
- Vanille-Hafermilch-Tapioka-Pudding
- Hafermilcheis mit gegrillten Pfirsichen und Honig
Geschichte
Milch auf pflanzlicher Basis wird seit langem als Alternative zu herkömmlicher Milch von Menschen mit Allergien oder Ernährungseinschränkungen sowie von Menschen, die ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren wollen, verwendet.
Viele Jahre lang war Sojamilch aufgrund ihrer langen Haltbarkeit, Nährstoffdichte und Vielseitigkeit der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Milchalternativen. Um 2010 begann jedoch die Mandelmilch an Beliebtheit zu gewinnen und überholte 2013 die Sojamilch als beliebteste Sorte, die in den USA konsumiert wird.(13)
Nach aktuellen Daten von Nielsen machen pflanzliche Milchprodukte etwa 9,3 Prozent aller Milchverkäufe in den USA aus.(14) Neben Soja-, Hafer- und Mandelmilch sind auch neue Sorten wie Hanfmilch, Kokosmilch, Reismilch, Quinoa-Milch und Haselnussmilch erhältlich, die jeweils ihre eigenen einzigartigen gesundheitlichen Vorteile und Nährstoffe bieten.
Vorsichtsmaßnahmen
Hafermilch kann eine gesunde laktosefreie und vegane Alternative zu herkömmlicher Milch sein, aber es gibt auch einige negative Aspekte von Hafermilch, die berücksichtigt werden müssen.
Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit haben, sollten Sie darauf achten, dass Sie nur Hafer und Milch wählen, die als glutenfrei zertifiziert sind. Dies hilft, Kreuzkontaminationen zu vermeiden, um sicherzustellen, dass Ihre Milch völlig frei von Gluten ist, selbst von Spuren.
Während kommerzielle Hafermilch mit vielen Mikronährstoffen angereichert ist, die auch in Kuhmilch enthalten sind, enthält selbstgemachte Hafermilch diese zusätzlichen Vitamine und Mineralien nicht. Wenn Sie Ihre eigene Hafermilch herstellen, achten Sie darauf, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen.
Achten Sie beim Kauf von Hafermilch auf Marken, die ungesüßt sind und nur wenige Zusatzstoffe enthalten. Dies trägt dazu bei, die gesundheitlichen Vorteile und den Nährstoffgehalt zu erhalten und verringert das Risiko von Nebenwirkungen, die durch zusätzliche Inhaltsstoffe wie Konservierungsmittel oder Zusatzstoffe verursacht werden.
Abschließende Überlegungen
- Hafermilch ist eine beliebte Milchalternative, die durch Mischen von eingeweichtem Hafer mit Wasser und Abseihen der Feststoffe zu einem milchähnlichen Getränk hergestellt wird. Sie ist vegan, sojafrei, laktosefrei und oft auch glutenfrei.
- Die meisten kommerziellen Hafermilchsorten sind mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien angereichert und liefern eine gute Menge an Kalzium, Vitamin D und Riboflavin.
- Die Aufnahme von Hafermilch in Ihre Ernährung kann helfen, die Knochen zu stärken, das Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und Anämie zu verhindern.
- Einige der Nachteile von Hafermilch sind, dass sie ungesunde Zusatzstoffe enthalten kann und nicht immer glutenfrei ist. Selbstgemachte Hafermilch kann auch einen Mangel an einigen wichtigen Mikronährstoffen aufweisen, die auch in Milch enthalten sind.
- Abgesehen davon bietet Hafermilch eine einzigartige Vielfalt an Nährstoffen und kann auf einer gesunden, abgerundeten Ernährung als nahrhafte Alternative zu herkömmlicher Milch genossen werden.