Während Sie wissen, dass Laufen eine großartige Übung ist, fragen Sie sich vielleicht, ob es eine kluge Idee ist, jeden Tag zu laufen. Schließlich scheint es vernünftig zu sein, dass je mehr man sich anstrengt, desto mehr kommt dabei heraus. Das ist zum Teil richtig. Aber dabei wird ein wichtiger Punkt übersehen: Laufen belastet den Körper stark, löst Entzündungen und Mikroverletzungen aus, die Zeit brauchen, um zu heilen. Ohne Ruhepausen kann es passieren, dass Sie an Boden verlieren, anstatt ihn zu gewinnen.
Tägliches Laufen kann Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. Aber es kann auch zu Verletzungen und allgemeinem Verschleiß an Füßen, Beinen und Gelenken führen, was Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Leistung beeinträchtigt.
Obwohl diese Risiken zu bedenken sind, gibt es Menschen, die es trotzdem vorziehen, jeden Tag zumindest eine kurze Runde zu laufen – und die das Gefühl haben, dass sie davon profitieren. Sie kennen Ihren Körper am besten. Wenn Sie Ihren Laufplan festlegen und entscheiden, ob Sie jeden Tag laufen oder nicht, sollten Sie die Vor- und Nachteile abwägen.
Der allgemeine Konsens ist, dass Läufer mindestens einmal pro Woche einen Tag zur Erholung brauchen.
Gründe, warum Sie jeden Tag laufen sollten
Trotz der Unterstützung für einen Erholungstag (oder mehr) gibt es Hinweise darauf, dass tägliches Laufen einige Vorteile haben kann. Dies könnte eine gute Nachricht sein, wenn Sie sich keinen Tag vorstellen können, an dem Sie nicht Ihre Turnschuhe schnüren.
Glücklicherweise haben Forscher auch gezeigt, dass man nicht viel laufen muss, um von den Vorteilen zu profitieren. Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass es nur fünf bis zehn Minuten Laufen pro Tag braucht, um das Risiko zu senken.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Tod durch einen Herzinfarkt oder Schlaganfall
- Krebs
- Entwicklung von neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson
Forscher haben auch herausgefunden, dass kürzerfristiges aerobes Training, wie z. B. Laufen, die kognitiven Fähigkeiten des alternden Gehirns verbessern kann. Es zeigte sich jedoch kein signifikanter Vorteil, wenn man mehr als etwa viereinhalb Stunden pro Woche läuft. Das bedeutet, dass Sie den größten Nutzen aus kürzeren, häufigeren Läufen ziehen könnten, anstatt jede Woche viele Kilometer mit hoher Belastung zu absolvieren.
Es wurde festgestellt, dass nur zweieinhalb Stunden Laufen pro Woche den größten Nutzen in Bezug auf die Verbesserung der allgemeinen Langlebigkeit haben. Dies entspricht etwa 30 Minuten Laufen pro Tag, an fünf Tagen pro Woche.
Zur Unterstützung von Ruhetagen
Laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) hängt die Anzahl der benötigten Ruhetage von der Art und Dauer Ihres Trainings ab. Während Sie vielleicht einen einzigen Tag brauchen, um sich von einem 1-Meilen-Lauf zu erholen, braucht jemand anderes vielleicht zwei oder drei Tage, um sich von einem 10-Kilometer-Lauf zu erholen. Wieder andere brauchen vielleicht mehrere Wochen.
Eine 2015 in PLoS One veröffentlichte Übersichtsarbeit von Studien hat das Verletzungsrisiko durch übermäßiges Laufen hervorgehoben. Laut der Untersuchung erhöhten wöchentliche Laufdistanzen zwischen 30 und 39 Meilen bei Frauen und über 40 Meilen bei Männern das Risiko einer akuten Verletzung.
Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschienen, Achilles-Tendinopathie, Iliotibialband-Syndrom, Plantarfasziitis und Stressfrakturen sind bei Läufern sehr häufig. Wenn man dem Körper Zeit gibt, sich von dem Trauma eines Laufs zu erholen, reduziert man das Risiko dieser Verletzungen, die Sie für eine Woche bis zu einem Monat oder länger außer Gefecht setzen können. Sie können auch feststellen, dass Sie sich nach einem Ruhetag besser und stärker während Ihrer Läufe fühlen.
Ruhetage reduzieren die Menge an Cortisol, dem so genannten „Stresshormon“, das Depressionen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafprobleme und andere Gesundheitsprobleme verursachen kann, wenn der körperliche Stresspegel hoch bleibt. Sie verschaffen Ihnen auch eine mentale Pause: Sie verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich beim Laufen ausgebrannt und gelangweilt fühlen.
Häufige Laufverletzungen
Wann Sie Ruhetage einlegen sollten
Wenn Sie entscheiden, dass Sie von Ruhetagen profitieren könnten, ist die strategische Planung dieser Tage Ihr nächster Schritt. Die besten Ruhetage hängen davon ab, welcher Läufertyp Sie sind, wann Sie normalerweise laufen (und wie lange) und ob Sie für ein bestimmtes Ereignis trainieren.
Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, am Wochenende viele Kilometer zu laufen, dann könnte der Montag ein guter Ruhetag für Sie sein. Wenn Sie für ein Langstreckenevent wie einen Marathon trainieren und Ihre langen Läufe am Samstag absolvieren, sollten Sie sich am Freitag ausruhen, damit Sie mit frischen Beinen auf die Strecke gehen können.
Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Ruhetag brauchen, nehmen Sie ihn sich. Seien Sie nicht darauf fixiert, eine bestimmte Anzahl von Kilometern in einer Woche zu erreichen, wenn Sie sich erschöpft oder wund fühlen. Achten Sie auf Schmerzen und Muskelkater, damit Sie einer möglichen Verletzung vorbeugen können.
Ruhetage für neue Läufer
Experten raten Laufanfängern oft, nicht mehr als drei oder vier Tage pro Woche zu laufen. Streben Sie 20 bis 30 Minuten Aktivität an den Lauftagen, zwei Tage ohne Lauftraining und mindestens einen Ruhetag pro Woche an.
Wenn Sie Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und aerobe Kapazität aufgebaut haben, können Sie allmählich mehr Laufen in Ihr Training einbauen. Sie können damit beginnen, jeden zweiten Tag zu laufen. So haben Sie genügend Erholungszeit, während Sie sich das Laufen angewöhnen. An Ihren lauffreien Tagen können Sie entweder einen kompletten Ruhetag einlegen oder eine andere Aktivität ausüben.
Aber Sie müssen auch darauf achten, dass Sie die Ruhe nicht als Ausrede für das Nichtlaufen nehmen. Sie müssen sich an einen konsistenten Zeitplan halten, wenn Sie Ihre Trainingsziele und Ihr gewünschtes Fitnessniveau erreichen wollen.
Ruhetage für erfahrene Läufer
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten ein oder zwei Ruhetage ausreichend sein, um Verletzungen vorzubeugen und sich zu erholen. Als Faustregel gilt: Begrenzen Sie Ihre Gesamtkilometerzahl auf nicht mehr als 40 Meilen pro Woche, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Cross-Training zur Erholung
Ein oder zwei Tage Cross-Training in die Woche einzubauen, kann Ihnen helfen, auch an den läuferfreien Tagen aktiv zu bleiben, wenn Sie sich entscheiden, nicht ganz zu pausieren, und einige Muskeln zu trainieren, die Sie normalerweise bei Ihren Läufen nicht ansprechen.
Cross-Training kann helfen, Ihre Muskelgruppen auszubalancieren, die Kraft zu steigern, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Einige gute Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind:
- BeimKrafttraining werden die Muskeln durch Widerstand gestärkt, oft mit Gewichten, Maschinen oder Widerstandsbändern.
- Pilates konzentriert sich auf den Aufbau von Flexibilität und Kraft. Läufer können feststellen, dass diese Art von Aktivität ihnen hilft, einen stärkeren Kern aufzubauen, was ihre Laufform unterstützen kann.
- Yoga beinhaltet eine Menge Dehnübungen und Widerstandsübungen mit dem eigenen Körpergewicht und kann daher eine gute Möglichkeit sein, Ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.
- Schwimmen entlastet Ihren Körper, da Sie Ihre Füße und Gelenke nicht belasten, bietet aber dennoch ein hervorragendes Cardio- und Krafttraining.
Auswählen und Durchführen von Cross-Training-Workouts
Allgemeine Sicherheit beim Laufen
Überlastungsschäden sind oft das Ergebnis von zu viel, zu schnellem oder zu hartem Training. Wenn Sie sich dafür entscheiden, jeden Tag oder sogar die meisten Tage zu laufen, gibt es einige wichtige Dinge, die Sie tun sollten, um die Belastung für Ihren Körper zu reduzieren.
- Halten Sie Ihr Tempo. Leichte Läufe in einem angenehmen, gemütlichen Tempo sind weniger belastend für Ihre Gelenke und Muskeln.
- Steigern SieIhre Kilometerzahl oder Geschwindigkeit schrittweise. Große Sprünge in der Laufstrecke oder im Lauftempo können zu Muskelkater oder Verletzungen führen.
- Tragen Siegute Schuhe. Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe gut passen und ausreichend Halt bieten. Kaufen Sie bei Bedarf rechtzeitig neue Schuhe.
- Lassen Sieniemals Ihr Aufwärm- oder Abkühltraining aus. Sie werden sich nicht nur weniger wund fühlen, wenn Sie sie absolvieren, sondern Sie werden sich auch weniger verletzen.
5 Anzeichen, dass Sie neue Laufschuhe brauchen
Obwohl Ruhetage wichtig sind, um Verletzungen vorzubeugen, kann tägliches Laufen einige gesundheitliche Vorteile haben. Die Staffelung Ihrer Lauftage mit Cross-Training oder kompletten Ruhetagen kann ein effektiver Weg sein, um die Vorteile des Laufens zu genießen und Ihrem Körper dennoch eine gelegentliche Pause zu gönnen.
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