Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Rolle in über 100 verschiedenen Reaktionen im Körper spielt, weshalb Sie Vitamin B6 Lebensmittel in Ihrer Ernährung erhalten möchten. Dieses Vitamin wird benötigt, um Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen und Hunderte von zellulären Funktionen zu machen. Es kann auch verwendet werden, um Niacin (Vitamin B3) aus der Aminosäure Tryptophan herzustellen.
Weitere Aufgaben von Vitamin B6 sind die Bildung von Hämoglobin und Neurotransmittern sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Wie können Sie also Vitamin B6 mit Ihrer Ernährung aufnehmen? Versuchen Sie die folgenden Vitamin B6-Lebensmittel.
Top-Lebensmittel
Dieses lebenswichtige Vitamin ist in hohen Mengen und auf natürliche Weise in den folgenden 10 Vitamin B6-Lebensmitteln enthalten (Prozentangaben basieren auf 1,3 Milligramm täglich für Erwachsene unter 50 Jahren):
- Putenbrust – 3 Unzen: 0,7 Milligramm (53 Prozent DV)
- Grasgefüttertes Rindfleisch – 3 Unzen Rinderlende: 0,5 Milligramm (38 Prozent DV)
- Pistazien – 1/4 Tasse: 0,5 Milligramm (38 Prozent DV)
- Thunfisch – 1 3-Unzen-Dose: 0,4 Milligramm (30 Prozent DV)
- Pinto-Bohnen – 1 Tasse gekocht: 0,4 Milligramm (30 Prozent DV)
- Avocado – 1 roh: 0,4 Milligramm (30 Prozent DV)
- Hähnchenbrust – ½ Brust: 0,3 Milligramm (23 Prozent DV)
- Blackstrap Melasse – 2 Esslöffel: 0,26 Milligramm (20 Prozent DV)
- Sonnenblumenkerne – 1/4 Tasse: 0,25 Milligramm (19 Prozent DV)
- Sesamkörner – 1/4 Tasse: 0,25 Milligramm (19 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
Wofür ist Vitamin B6 gut? Der Verzehr von Vitamin B6-Lebensmitteln ist wichtig, da dieses Vitamin täglich gebraucht wird, da es eine Rolle bei wichtigen Funktionen spielt, einschließlich Bewegung, Gedächtnis, Energieaufwand und Blutfluss. Es hilft dem Körper, ein gesundes Nervensystem aufrechtzuerhalten, stellt Hämoglobin her, das den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen durch den Körper transportiert, liefert Energie aus der Nahrung, die wir essen, wirkt als natürliche Schmerzbehandlung, steigert die Stimmung und schafft auch Antikörper, die unser Immunsystem verwendet, um uns zu schützen.
Also, welche Art von Vorteilen können Sie durch den Verzehr von Vitamin B6 Lebensmitteln erhalten? Die folgenden:
1. Unterstützt das Gehirn
Ein Weg, wie Vitamin B6 die Gehirnfunktion beeinflusst, ist die Kontrolle des Homocysteinspiegels, der nicht nur ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, sondern auch die Neuronen des zentralen Nervensystems schädigt.(1)
Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung der Hormone Serotonin und Noradrenalin, zwei Hormone, die als „Glückshormone“ bekannt sind und helfen, Stimmung, Energie und Konzentration zu kontrollieren. Forscher glauben, dass bestimmte Verhaltensstörungen bei Kindern, einschließlich ADHS, durch einen niedrigen Serotoninspiegel verursacht werden und dass der Verzehr von Vitamin B6-Lebensmitteln daher eine positive Wirkung auf Kinder mit diesen Lern- und Verhaltensstörungen haben könnte.(2)
2. Bekämpft Arthritis-Symptome
Niedrige Vitamin B6-Spiegel wurden mit verstärkten Symptomen der rheumatoiden Arthritis, einschließlich stärkerer Schmerzen, in Verbindung gebracht. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat die entzündungshemmenden Vorteile einer Vitamin B6-Supplementierung bei Arthritispatienten festgestellt. In der randomisierten Studie sollten 35 Erwachsene mit rheumatoider Arthritis 12 Wochen lang entweder 5 Milligramm Folsäure pro Tag oder 5 Milligramm Folsäure plus 100 Milligramm Vitamin B6 erhalten.
Die Forscher fanden heraus, dass die Vitamin-B6-Supplementierung bei der Behandlung der Symptome half, und schlossen daraus: „Unsere Ergebnisse liefern wertvolle Referenzdaten für die klinische Praxis im Hinblick auf den potenziell günstigen Einsatz von Vitamin B6 zur Unterdrückung der Entzündungsreaktion bei Patienten mit rheumatoider Arthritis.“(3)
3. Lindert PMS-Symptome
Der Verzehr von reichlich Vitamin B6-Nahrungsmitteln oder die Einnahme von B-Komplex-Vitaminen kann helfen, PMS zu verhindern oder zu behandeln PMS symptoms.(4) Studien haben gezeigt, dass Vitamin B6 gegen Brustschmerzen, Übelkeit, Krämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Akne hilft, die vor dem Menstruationszyklus einer Frau auftreten.
Es wird angenommen, dass Vitamin B6 bei PMS hilft, weil es positive Auswirkungen auf Neurotransmitter hat, die für das Schmerzmanagement im Gehirn verantwortlich sind, sowie auf seine Rolle bei der Erhöhung des Blutflusses und der Steuerung der Hormone. Es wird empfohlen, dass Frauen mit häufigen PMS-Symptomen regelmäßig Vitamine des B-Komplexes einnehmen, besonders in den 10 Tagen vor der Menstruation.
4. Verbessert die Laune
Vitamin B6 hat einen bedeutenden Einfluss auf die zentrale Produktion von Serotonin und GABA Neurotransmittern im Gehirn. Dies sind wichtige Hormone, die die Stimmung kontrollieren und benötigt werden, um Depressionen, Schmerzen, Müdigkeit und Angstzustände zu verhindern. Daher wird Vitamin B6 mit der Verbesserung der Stimmung und der Verhinderung von Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.(5)
Da Vitamin B6 an der Hormonproduktion im Gehirn beteiligt ist, geht man davon aus, dass es bei der Behandlung von Stimmungsstörungen und bestimmten Hirnerkrankungen, die sich als Folge von Mängeln in der Neurotransmitterfunktion entwickeln können, wirksam ist. Die Forschung legt nahe, dass Patienten, die Vitamin B6-Präparate einnehmen, ihre Stimmung heben, weniger Schmerzen haben und auch Energie- und Konzentrationsmangel vermeiden können.
Verwandt: Mood-Boosting Foods: 7 Lebensmittel für mehr Glücklichsein
5. Erhält gesunde Blutgefäße
Ohne genügend Vitamin B6 steigt der Homocysteinspiegel im Körper an und schädigt die Auskleidung der Blutgefäße. Dies kann zu gefährlichen Plaque-Ablagerungen führen, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen können.
Studien haben gezeigt, dass, wenn Patienten Vitamin B6 zusammen mit Folat einnehmen, die Gesamt-Homocystein-Konzentration deutlich reduziert wird. Vitamin B6 hilft, hohe Homocysteinspiegel zu behandeln, damit der Körper die Schäden an den Blutgefäßen heilen kann.(6, 7)
Vitamin B6 spielt auch eine Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, zwei weiteren wichtigen Faktoren zur Vorbeugung von Herzerkrankungen.
Mangel
Obwohl ein Mangel nicht sehr häufig vorkommt, haben Studien einen Vitamin B6-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von verschiedenen Störungen und Symptomen in Verbindung gebracht. Da Vitamin B6 so wichtig für die Nervenfunktion ist, wird ein Vitamin B6-Mangel am häufigsten mit neuropsychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht, einschließlich Krampfanfällen, Migräne, chronischen Schmerzen und Stimmungsstörungen wie Depressionen. Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Arthritis in Verbindung gebracht.
Ein Vitamin B6-Mangel kann einige der folgenden Symptome verursachen:
- Stimmungsschwankungen, wie z. B. Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen
- Verwirrung
- Schmerzen in den Muskeln
- Geringe Energie oder Müdigkeit
- Verschlimmerung von PMS-Symptomen
- Verschlimmerung der Symptome einer Anämie
Ältere Erwachsene haben ein höheres Risiko für einen Vitamin B6-Mangel, weshalb es für sie besonders wichtig ist, Vitamin B6-Lebensmittel und -Ergänzungen zu sich zu nehmen.
Rezepte
Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin B6-Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte, die die 10 wichtigsten Vitamin B6-Lebensmittel enthalten:
- Putenbrust mit Kräutern
- Gebratenes Steak aus Weidehaltung
- Pre-Workout-Snacks mit Pistazien und Avocado
- Tahini
- Thunfisch-Salat
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Vitamin B6 kann mit anderen Medikamenten interagieren, wenn es in hohen Mengen eingenommen wird. Wenn Sie mit einem der folgenden Medikamente behandelt werden, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen, einschließlich Vitamin B6, einnehmen.
Einige Medikamente, die mit Vitamin B6 interagieren, sind:
- Medikamente, die zur Behandlung von Parkinson und Alzheimer, Anämie, Krampfanfällen oder Herzerkrankungen eingesetzt werden
- Alle Medikamente, die in der Chemotherapie verwendet werden
- Cycloserine (Seromycin) oder Isoniazid zur Behandlung von Tuberkulose
- Hydralazin (Apresoline) zur Behandlung von Bluthochdruck
- Penicillamin zur Behandlung von rheumatischer Arthritis
- Theophyllin (TheoDur) zur Behandlung von Asthma
- Antibiotika, einschließlich Tetracyclin
- Antidepressiva, einschließlich Pamelor, Elavil, Desipramin, Norpramin und Tofranil
- Einige Antidepressiva, so genannte Monoaminoxidase-Hemmer, können ebenfalls den Blutspiegel von Vitamin B6 senken
Abschließende Überlegungen
- Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei über 100 verschiedenen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt.
- Zu den Top 10 der Vitamin B6-Lebensmittel gehören Putenbrust, Rindfleisch aus Weidehaltung, Pistazien, Thunfisch, Pintobohnen, Avocado, Hühnerbrust, Blackstrap-Melasse, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen.
- Zu den Vorteilen des Verzehrs von Vitamin B6-Lebensmitteln gehören die Unterstützung des Gehirns, die Bekämpfung von Arthritis-Symptomen, die Linderung von PMS-Symptomen, die Verbesserung der Stimmung, die Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße und mehr.
- Vitamin B6-Mangel ist nicht häufig, aber er kann die Stimmung und das Energieniveau der Muskeln beeinträchtigen und die Symptome von PMS und Anämie verschlimmern. Ältere Erwachsene haben das höchste Risiko für einen Vitamin B6-Mangel.
- Sie können einem Mangel vorbeugen, indem Sie Vitamin-B6-Lebensmittel konsumieren – seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie Ergänzungsmittel einnehmen, da Vitamin B6 mit bestimmten Medikamenten interagieren kann.