Verwandeln Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine

Wenn Sie das Gefühl haben, dass alle zusätzlichen Kalorien, die Sie essen, direkt in Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel wandern, dann bilden Sie sich das nicht ein. Das sind normalerweise die Bereiche, in denen Sie aufgrund Ihrer Gene, Hormone, Ihres Alters, Lebensstils und anderer Faktoren Fett speichern.

Ihr Körper neigt dazu, Kalorien als Fett zu horten, um Sie am Leben und in Sicherheit zu halten. Die Herausforderung besteht darin, zu lernen, wie man dieses zusätzliche Fett loswird.

Sie hören viel über fettverbrennende Gimmicks wie Training in der Fettverbrennungszone, Punktreduktion und Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich mehr Fett verbrennen. Lernen Sie stattdessen, wie Sie Fett durch eine Vielzahl von Trainingsarten verbrennen können.

Die Wahrheit über Ihre Fettverbrennungszone zur Gewichtsabnahme

Grundlagen der Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Wissen darüber, wie Ihr Körper Kalorien als Brennstoff verwendet, einen Unterschied machen, wie Sie Ihr Abnehmprogramm angehen. Sie erhalten Ihre Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Welche davon Ihr Körper nutzt, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausüben.

Die meisten Menschen wollen Fett als Energiequelle nutzen, was auch Sinn macht. Sie denken, je mehr Fett Sie als Brennstoff verwenden können, desto weniger Fett haben Sie in Ihrem Körper. Aber mehr Fett zu verbrauchen, führt nicht automatisch dazu, mehr Fett zu verlieren. Das Verständnis für die beste Art der Fettverbrennung beginnt mit einigen grundlegenden Fakten darüber, wie Ihr Körper seine Energie erhält.

Der Körper verwendet hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff. Eine kleine Menge an Protein wird während des Trainings verwendet, aber hauptsächlich, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren. Das Verhältnis dieser Brennstoffe verschiebt sich je nach der Aktivität, die Sie ausüben.

Bei Übungen mit höherer Intensität, wie z. B. schnellem Laufen, verwendet der Körper mehr Kohlenhydrate als Fett als Brennstoff. Das liegt daran, dass die Stoffwechselwege, die für den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, effizienter sind als die Wege, die für den Fettabbau zur Verfügung stehen. Bei langen, langsameren Übungen wird Fett mehr zur Energiegewinnung verwendet als Kohlenhydrate.

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, spielt es keine Rolle, welche Art von Brennstoff Sie verwenden. Es kommt darauf an, wie viele Kalorien Sie verbrennen, im Gegensatz dazu, wie viele Kalorien Sie aufnehmen.

Dies ist ein sehr vereinfachter Blick auf Energie mit einer soliden Botschaft zum Mitnehmen. Wenn es um Gewichtsabnahme geht, kommt es darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen und nicht unbedingt mehr Fett als Energiequelle zu nutzen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen.

Stellen Sie sich das einmal so vor: Wenn Sie sitzen oder schlafen, befinden Sie sich im besten Fettverbrennungsmodus. Aber Sie haben wahrscheinlich noch nie über die Idee nachgedacht, mehr zu schlafen, um Gewicht zu verlieren, so schön dieser Gedanke auch ist. Die Quintessenz ist, dass nur weil Sie mehr Fett als Energie verwenden, dies nicht bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Mythos der Fettverbrennungszone

Wenn Sie mit geringerer Intensität trainieren, verbrauchen Sie mehr Fett als Energie. Auf dieser Grundannahme basiert die Theorie der Fettverbrennungszone, die besagt, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt, wenn Sie in einem bestimmten Herzfrequenzbereich arbeiten (etwa 55 bis 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).

Im Laufe der Jahre hat sich diese Theorie so sehr in unsere Trainingserfahrung eingegraben, dass wir sie in Büchern, Tabellen, Websites, Zeitschriften und sogar auf Cardiogeräten im Fitnessstudio angepriesen sehen. Das Problem ist, dass sie irreführend ist.

Mit geringerer Intensität zu arbeiten ist nicht unbedingt schlecht, aber es verbrennt nicht mehr Fett von Ihrem Körper, wenn Sie nicht mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Eine Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu erhöhen, besteht darin, mit höherer Intensität zu trainieren.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Übungen mit niedriger Intensität vermeiden sollten, wenn Sie mehr Fett verbrennen wollen. Es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen, und es beginnt alles damit, wie und wie viel Sie trainieren.

Fettverbrennung mit einer Mischung aus Cardio

Sie sind vielleicht verwirrt darüber, wie hart Sie beim Cardio-Training arbeiten sollen. Vielleicht denken Sie sogar, dass nur hochintensives Training der richtige Weg ist. Schließlich können Sie mehr Kalorien verbrennen und, noch besser, Sie müssen nicht so viel Zeit damit verbringen.

Aber eine gewisse Abwechslung kann Ihnen dabei helfen, all Ihre verschiedenen Energiesysteme zu stimulieren, Sie vor Überlastungsschäden zu schützen und Ihnen zu helfen, Ihr Training mehr zu genießen. Sie können ein Cardioprogramm zusammenstellen, das eine Vielzahl verschiedener Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Intensitäten umfasst.

Cardio mit hoher Intensität

Für unsere Zwecke hier fällt hochintensives Cardiotraining in den Bereich von 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder, wenn Sie keine Herzfrequenzzonen verwenden, in den Bereich von 6 bis 8 auf einer 10-stufigen Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Dies bedeutet, dass Sie auf einem Niveau trainieren, das sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um in vollständigen Sätzen zu sprechen.

Aber Sie gehen nicht aufs Ganze, d. h. Sie sprinten nicht so schnell, wie Sie können. Es besteht kein Zweifel daran, dass ein Training mit hoher Intensität hilfreich sein kann, um Gewicht zu verlieren sowie Ausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern.

Zum Beispiel würde eine 150 Pfund schwere Person etwa 341 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang mit 6 mph läuft. Wenn diese Person für die gleiche Zeitspanne mit 3,5 mph läuft, würde sie 136 Kalorien verbrennen.

Aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht die ganze Geschichte. Zu viele hochintensive Trainingseinheiten pro Woche können Sie in mehrfacher Hinsicht gefährden.

Risiken von hochintensiven Trainingseinheiten

• Burnout
• Wachsende Abneigung gegen Sport
• Inkonsistentes Training
• Übertraining
• Überlastungsschäden

Und nicht nur das: Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit Sport haben, fehlt Ihnen vielleicht die Kondition oder die Lust auf atemlose und anspruchsvolle Workouts. Wenn Sie irgendeine Art von Krankheit oder Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie hochintensives Training (oder jede Art von Training) durchführen.

Wenn Sie an mehreren Tagen in der Woche Ausdauertraining absolvieren, was zum Abnehmen empfohlen wird, sollten Sie wahrscheinlich nur ein oder zwei Trainingseinheiten in den hochintensiven Bereich fallen lassen. Mit den anderen Trainingseinheiten können Sie andere Fitnessbereiche (z. B. Ausdauer) ansprechen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Hier sind einige Beispiele für hochintensive Trainingseinheiten.

• Trainieren Sie in einem schnellen Tempo: Für ein 20-minütiges Training in schnellem Tempo können Sie jede beliebige Aktivität oder Maschine verwenden, aber die Idee ist, während des gesamten Workouts in der hochintensiven Arbeitszone zu bleiben. Sie werden feststellen, dass 20 Minuten in der Regel die empfohlene Dauer für diese Art von Training ist, und die meisten Menschen würden nicht viel länger als das gehen wollen.
• Integrieren Sie Tabata-Training: Tabata-Training ist eine weitere Form des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem Sie 20 Sekunden lang sehr hart arbeiten, sich 10 Sekunden lang ausruhen und dies insgesamt vier Minuten lang wiederholen. Wenn Sie dieses Training richtig machen, sollten Sie nicht in der Lage sein zu atmen, geschweige denn zu sprechen.
• Nutzen Sie das Intervalltraining: Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, hochintensives Training einzubauen, ohne es kontinuierlich zu machen, indem Sie Intervalle durchführen. Wechseln Sie ein hartes Segment (z. B. 30 bis 60 Sekunden lang schnelles Laufen) mit einem Erholungssegment (z. B. ein bis zwei Minuten langes Gehen) ab. Wiederholen Sie diese Serie für die Dauer des Trainings, in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten. Ein 10-20-30-Intervalltraining ist ein gutes Beispiel für diese Art von Training mit hoher Intensität.

Kardiotraining mit mittlerer Intensität

Es gibt verschiedene Definitionen für ein Training mit mittlerer Intensität, aber in der Regel liegt sie zwischen 70 und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, was auf einer 10-stufigen Skala für das Anstrengungsempfinden einem Wert von 4 bis 6 entspricht.

Das bedeutet, dass Sie härter atmen als normal, aber ohne große Schwierigkeiten ein Gespräch führen können und sich bei dem, was Sie tun, ziemlich wohl fühlen.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diesen Intensitätsbereich häufig in seinen Trainingsrichtlinien. Das untere Ende dieses Bereichs umfasst normalerweise die Fettverbrennungszone. Trainingseinheiten mit moderater Intensität haben einige große Vorteile. Hier sind einige Beispiele.

• Bessere Gesundheit: Selbst mäßige Bewegung kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck senken.
• Komfort: Es braucht Zeit, um die Ausdauer und Kraft aufzubauen, die Sie für ein anspruchsvolles Training benötigen. Moderates Training erlaubt es Ihnen, in einem angenehmeren Tempo zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie Ihr Programm konsequenter durchziehen können.
• Mehr Auswahlmöglichkeiten: Hochintensive Workouts beinhalten in der Regel eine Art von Belastung oder zumindest ein schnelles Tempo. Sie können normalerweise mit einer Vielzahl von Aktivitäten in den moderaten Herzfrequenzbereich gelangen, vorausgesetzt, Sie arbeiten hart genug. Sogar Laubharken oder Schneeschaufeln kann in diese Kategorie fallen, wenn Sie es energisch genug tun.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie den Großteil Ihres Cardio-Trainings in diesen Bereich legen. Einige Beispiele sind:

• Ein 30- bis 45-minütiges Cardio-Training an einem Gerät
• Ein flotter Spaziergang
• Fahrradfahren bei mittlerem Tempo

Aktivität mit niedriger Intensität

Ein Training mit niedriger Intensität wird als unter 60 bis 70 % Ihrer MHR angesehen, was ungefähr einem Niveau von 3 bis 5 auf einer 10-stufigen Skala für das Anstrengungsempfinden entspricht. Diese Intensitätsstufe ist zweifelsohne einer der angenehmsten Bereiche des Trainings, da sie Sie in einem Tempo hält, das nicht zu anstrengend ist und keine große Herausforderung darstellt.

Dieser Ansatz, zusammen mit der Vorstellung, dass dadurch mehr Fett verbrannt wird, macht dies zu einem beliebten Aufenthaltsort. Aber, wie wir gelernt haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie härter arbeiten, und das ist, was Sie für die Gewichtsabnahme wollen.

Das bedeutet nicht, dass Training mit niedriger Intensität keinen Zweck hat. Es beinhaltet die Art von langen, langsamen Aktivitäten, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie sie den ganzen Tag machen könnten. Noch besser ist es, wenn es Aktivitäten umfasst, die Ihnen normalerweise Spaß machen, wie z. B. spazieren gehen, Gartenarbeit, Fahrrad fahren oder eine sanfte Dehnungsübung.

Cardio mit niedriger Intensität muss kein strukturiertes, geplantes Training sein, sondern etwas, das Sie den ganzen Tag über tun, indem Sie mehr laufen, die Treppe nehmen und mehr körperliche Aufgaben im Haus erledigen.

Übungen wie Pilates und Yoga haben eine geringere Intensität, helfen aber dabei, Ihre Körpermitte, Flexibilität und Balance zu entwickeln. Sie können ein Teil einer gut abgerundeten Routine sein

Die Bedeutung von regelmäßigem Training

Es scheint offensichtlich, dass regelmäßiges Training Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die Sie verbrennen. Es geht auch um die Anpassungen, die Ihr Körper vornimmt, wenn Sie regelmäßig trainieren. Viele dieser Anpassungen führen direkt zu Ihrer Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, ohne es überhaupt zu versuchen.

Regelmäßiges Training hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie zum Abnehmen benötigen.

Vorteile

• Werden Sie effizienter. Ihr Körper wird effizienter bei der Abgabe und Entnahme von Sauerstoff. Einfach ausgedrückt, hilft dies Ihren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen.
• Sie haben eine bessere Durchblutung. Dadurch können Fettsäuren effizienter durch das Blut und in die Muskeln transportiert werden. Das bedeutet, dass das Fett leichter für die Versorgung des Körpers mit Energie verfügbar ist.
• Vergrößern Sie die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Das sind die zellulären Kraftwerke, die in jeder Zelle Ihres Körpers Energie bereitstellen.

Tipps für regelmäßiges Training

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm konsequenter durchführen möchten, können Sie mit diesen Tipps sicherstellen, dass Sie regelmäßig Sport treiben.

• Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten: Parken Sie bei der Arbeit am Rande des Parkplatzes, um mehr Zeit zu Fuß zu verbringen, oder drehen Sie beim Einkaufen eine Extrarunde im Einkaufszentrum. Wenn Sie mehr Bewegung in Ihre gewohnten Abläufe integrieren, bleiben Sie aktiv, auch wenn Sie keine Zeit für ein strukturiertes Training haben.
• Machen Sie Bewegung zu Ihrem Fokus: Planen Sie den Rest Ihres Tages darum herum, anstatt zu versuchen, es in den Tag zu quetschen, wenn Sie können. Wenn es keine Priorität hat, werden Sie es nicht tun.
• Planen Sie Training ein: Planen Sie jeden Tag Zeit für Bewegung ein, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
• Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf: Kurze, über den Tag verteilte Trainingseinheiten bringen den gleichen Nutzen wie ein kontinuierliches Training.

Um es noch einfacher zu halten, wählen Sie einfach eine leicht zugängliche Aktivität wie z. B. Gehen und machen Sie sie jeden Tag zur gleichen Zeit. Es spielt keine Rolle, wie lange Sie laufen, nur dass Sie zur gleichen Zeit auftauchen. Die Gewohnheit zu schaffen ist immer der schwierigste Teil.

Gewichte heben, um Fett zu verbrennen

Der Aufbau von Muskeln durch das Heben von Gewichten und andere Widerstandsübungen kann auch bei der Fettverbrennung helfen, besonders wenn Sie gleichzeitig eine Diät machen. Während sich viele Menschen bei der Gewichtsabnahme mehr auf das Ausdauertraining konzentrieren, besteht kein Zweifel daran, dass Krafttraining eine Schlüsselkomponente in jedem Abnehmprogramm ist. Hier sind einige Vorteile des Krafttrainings.

Kalorien verbrennen

Wenn Sie Gewichte mit einer höheren Intensität heben, können Sie tatsächlich Ihren Nachbrenner, also die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, erhöhen. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings Kalorien verbrennen, Ihr Körper aber auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt, damit Ihr Körper wieder in seinen vorherigen Zustand zurückkehren kann.

Den Stoffwechsel in Schwung halten

Ein reiner Diätansatz zur Gewichtsabnahme kann den Ruheumsatz einer Person um bis zu 20 % pro Tag senken. Gewichte zu heben und Muskeln zu erhalten hilft, den Stoffwechsel in Gang zu halten, auch wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren.

Erhalten Sie die Muskelmasse

Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, besteht die Gefahr, dass Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verlieren. Muskeln sind stoffwechselaktiv, und wenn Sie sie verlieren, verlieren Sie auch die zusätzliche Kalorienverbrennung, die Muskeln bieten können.

Wählen Sie für den Anfang ein grundlegendes Ganzkörpertraining und führen Sie dieses etwa zweimal pro Woche durch, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Übungen machen, mehr Gewicht heben oder mehr Tage mit Krafttraining hinzufügen.

Es kann ein paar Wochen dauern, aber Sie werden schließlich einen Unterschied in Ihrem Körper sehen und spüren. Um beim Krafttraining mehr Fett zu verbrennen, gibt es hier einige Strategien, die Sie anwenden können.

Strategien

• Integrieren Sie Zirkeltraining: Zirkeltraining ist eine großartige Methode, um mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie hochintensives Ausdauertraining mit Kraftübungen kombinieren. Sie halten Ihre Herzfrequenz hoch, indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, mit wenig oder gar keinen Pausen, während Sie sich auf Cardio- und Krafttraining im selben Workout konzentrieren.
• Heben Sie schwere Gewichte: Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich mit der Zeit an schwere Gewichte herantasten. Sobald Ihr Körper bereit für mehr ist, zwingt das Heben schwerer Gewichte Ihren Körper dazu, sich anzupassen, indem er mehr mageres Muskelgewebe aufbaut, um die zusätzliche Last zu bewältigen.
• Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen: Bewegungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Trizepsdips), helfen Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie den Körper auf funktionelle Weise trainieren.

Wenn Sie ein strukturierteres Programm wünschen, versuchen Sie es mit einem vierwöchigen langsamen Aufbauprogramm, das einen Zeitplan für Kardio- und Krafttrainings enthält, mit dem Sie Ihre Intensität schrittweise steigern können.

Wenn es darum geht, mehr Fett zu verbrennen, führt kein Weg an der Tatsache vorbei, dass Sie daran arbeiten müssen. Es gibt keine magische Übung, kein Training oder eine Pille, die den Job für Sie erledigt. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Aktivität braucht, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von Aktivität einzubauen, selbst wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist, und bauen Sie das mit der Zeit aus. Bald sind Sie auf dem Weg, mehr Fett zu verbrennen.

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