Anfänger Ball Workout für Stabilität und Kraft

Wir denken vielleicht nicht viel über Gleichgewicht und Stabilität nach, aber diese Elemente sind sehr wichtig für alles, was wir tun, von der täglichen Hausarbeit bis zum Sport. Jedes Gelenk besteht aus Bändern und Sehnen, die mit allen Muskeln verbunden sind, die dafür sorgen, dass der Körper aufrecht und in der richtigen Position bleibt.

Je mehr Sie dieses Bindegewebe und diese stabilisierenden Muskeln stärken können, desto besser wird Ihr Körper funktionieren, egal welche Aktivität Sie ausüben.

Übersicht

Das Tolle an der Arbeit an Gleichgewicht und Stabilität ist, dass Sie keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen müssen, um sich zu verbessern. Tatsächlich kann ein einfaches Hilfsmittel – ein Gymnastikball – Ihnen helfen, alle diese Bereiche mit einer Vielzahl von einfachen, leicht zu befolgenden Übungen zu trainieren.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, alle Bereiche Ihres Körpers zu trainieren, während Sie sich mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut machen können. Dieser Ansatz ist perfekt, wenn Sie noch nicht viel Erfahrung im Umgang mit einem Gymnastikball haben und Ihren Körper auf sanfte Weise trainieren möchten.

Benötigte Ausrüstung

Die einzige Ausrüstung, die Sie für diese Übungen benötigen, ist ein Gymnastikball. Außerdem sollten Sie genügend Bewegungsfreiheit haben.

Wenn Sie noch nie einen Ball benutzt haben, versuchen Sie, neben einer Wand zu sitzen, oder halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeiten Sie sich bis zur Ausführung der Übungen ohne Hilfsmittel vor.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Beschwerden haben.

Tipps

Im Folgenden finden Sie grundlegende Anweisungen, die Sie befolgen sollten:

  • Nutzen Sie die erste Übung, um Ihren Körper aufzuwärmen und ihn auf das Training vorzubereiten.
  • Führen Sie jede Übung wie gezeigt bis zu drei Sätze aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie sich mit der Zeit zu mehr Sätzen.
  • Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie eine klebrige Matte oder Schuhe mit guter Traktion, um ein Ausrutschen zu vermeiden.
  • Lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Wie lange Sie sich vor dem Training aufwärmen sollten

Ballkreise

Ballkreise sind der perfekte Einstieg, um den Körper zu lockern und sich an das Sitzen auf dem Gymnastikball zu gewöhnen. Machen Sie die Kreise so klein oder so groß, wie Sie möchten. Wenn Sie sich aufgewärmt haben, können Sie in jeden Kreis tiefer gehen.

  • Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller), auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand fest, wenn Sie mehr Stabilität brauchen.
  • Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften in einem Kreis nach rechts zu rollen, wobei Sie sich ein wenig wölben, wenn Ihre Hüften nach hinten kreisen, und dann den Rücken krümmen, wenn Ihre Hüften nach vorne kreisen.
  • Machen Sie kleine Kreise und, wenn Sie sich wohl fühlen, größere Kreise.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln jedes Mal anzuspannen, wenn Sie den Ball nach vorne rollen.
  • Wiederholen Sie die Übung für 20 Kreise nach rechts und dann nach links.

Ball-Marschieren

Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu trainieren, indem Sie einen Fuß vom Boden nehmen und den stehenden Fuß dazu zwingen, Sie stabil zu halten. Halten Sie sich hier bei Bedarf an einer Wand fest und/oder legen Sie den Ball zur Unterstützung an eine Wand.

  • Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln auf den Ball.
  • Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller) oder lassen Sie sie auf dem Ball und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  • Senken Sie den Fuß und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  • Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß anheben.
  • Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, heben Sie die Knie höher und marschieren Sie schneller.
  • Sie können auch ein Hüpfen auf dem Ball hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
  • Wiederholen Sie die Übung 1-2 Minuten lang.

Die besten Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts

Sitzende Ball-Balance

Diese Übung ist eine echte Herausforderung für Ihr Gleichgewicht, daher sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie zu üben und zu perfektionieren.

  • Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln auf den Ball.
  • Legen Sie die Hände auf den Ball, hinter den Kopf (schwieriger), oder halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, strecken Sie ihn gerade aus und halten Sie ihn für 5 oder mehr Sekunden in der Luft.
  • Senken Sie den Fuß und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Wiederholen Sie die Übung für 5-10 Wiederholungen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Ball-Walking

Ballwalks können eine große Herausforderung für die Körpermitte sein, also lassen Sie sich Zeit. Vielleicht möchten Sie nur die Hälfte des Weges nach unten gehen, um Ihre Rumpfkraft zu testen, bevor Sie den ganzen Weg nach unten gehen.

  • Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände auf den Ball, hinter den Kopf oder halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Ziehen Sie zu Beginn Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne.
  • Rollen Sie beim Gehen langsam mit dem Rücken auf dem Ball ab.
  • Gehen und rollen Sie weiter, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball liegen und Ihre Hüfte in eine Brückenposition gehoben ist.
  • Gehen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie wieder im Sitzen sind.
  • Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

Sie werden feststellen, dass sich Ihr Ball bei jedem Hin- und Hergehen bewegt. Das ist normal. Positionieren Sie den Ball einfach neu, wenn Sie feststellen, dass Sie den ganzen Raum durchquert haben.

Ball Kniebeugen

NiseriN / Getty Images

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Ball-Squats helfen nicht nur Ihrem Gleichgewicht, sondern stärken auch Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel.

Ein Ball kann ein großartiges Hilfsmittel sein, wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben. Durch die Verwendung eines Balls können Sie oft den Druck von Ihrem Rücken und Ihren Knien nehmen, was Ihnen eine sichere Art der Kniebeuge ermöglicht.

  • Stützen Sie den Ball an einer Wand ab und positionieren Sie ihn hinter Ihrem unteren bis mittleren Rücken.
  • Gehen Sie mit den Füßen ein Stück nach außen, so dass Sie sich gegen den Ball lehnen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Wenn Ihre Füße zu nah an der Wand stehen, könnten Sie die Knie überlasten.
  • Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, so tief wie möglich. Versuchen Sie, nach unten zu schauen, um sicherzugehen, dass Ihre Knie nicht zu weit über die Zehen wandern.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, wenn Sie sich wieder hochdrücken, und versuchen Sie, die Knie beim Aufstehen nicht zu blockieren.
  • Wiederholen Sie 15 Wiederholungen.
  • Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Handgewichte.

Beckenkippung mit dem Ball

Beckenkippungen sind eine sehr subtile Übung und eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken sanft zu trainieren. Die Ausführung auf dem Ball sorgt für ein zusätzliches Gleichgewichtselement, das alle Stabilitätsmuskeln des Unterkörpers anspricht.

  • Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball aufliegen. Ihre Knie sollten bei etwa 90 Grad gebeugt sein, die Hüften sind angehoben.
  • Beugen Sie den Rücken und drehen Sie die Hüfte nach hinten und zum Ball. Die Bewegung sollte klein und subtil sein, gerade genug, um eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln zu spüren.
  • Beugen Sie nun sanft Ihre Hüfte nach oben, ohne auf dem Ball zu rollen. Mit anderen Worten: Halten Sie den Ball stabil, während Sie Ihre Hüften bewegen.
  • Drücken Sie Ihre Hüften 15 Wiederholungen lang nach oben und unten.

Beinpresse mit dem Ball

Verywell / Ben Goldstein

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Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, dass Sie versuchen, das Gewicht in den Fersen zu halten und nicht auf den Zehen, was das Knie belasten kann.

  • Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie sich auf dem Ball in einer Schräglage befinden. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten nicht auf dem Ball liegen, und Ihre Knie sollten gebeugt sein.
  • Beugen Sie die Knie, als ob Sie in die Hocke gehen würden.
  • Drücken Sie die Fersen durch, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Wie Sie die Beinpresse sicher ausführen

Rückenstrecker

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

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Dieser Spielzug kann ein wenig knifflig sein, um in Position zu kommen. Möglicherweise müssen Sie den Ball mehrmals anpassen, bevor Sie die richtige Art der Unterstützung finden.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, mit dem Ball unter den Hüften und dem unteren Oberkörper.
  • Sie können sich auf die Knie stützen, was einfacher ist, oder auf die Zehenspitzen mit gestreckten Knien, was anspruchsvoller ist.
  • Legen Sie die Hände unter das Kinn, die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Rollen Sie nach vorne über den Ball und ziehen Sie dann den unteren Rücken zusammen, um die Brust vom Ball abzuheben.
  • Versuchen Sie, die Schultern nach oben zu bringen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, aber strecken Sie sich nicht zu sehr.
  • Wiederholen Sie die Übung für 12-16 Wiederholungen.

Hüftheben

Verywell / Getty Images

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Hüftheben ist eine großartige Möglichkeit, um das Gleichgewicht zu trainieren, aber Sie erhalten auch ein großartiges Training für Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

  • Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Fersen auf einen Ball.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
  • Machen Sie weiter, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
  • Halten Sie die Übung einige Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab, was Sie 15 Mal wiederholen.

Um es leichter zu machen, platzieren Sie den Ball unter den Knien statt unter den Fersen und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Um es schwieriger zu machen, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Wenn Ihre Knie in dieser verriegelten Position unangenehm sind, rollen Sie den Ball mit den Füßen ein, wenn Ihre Hüften hochkommen.

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