Der Nährwert von Putenfleisch variiert stark, je nachdem, wie das Fleisch geschnitten ist und wie es zubereitet wird. Minimal verarbeiteter Truthahn ist eine großartige Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralien. Verarbeiteter Truthahn kann jedoch einen hohen Anteil an Zucker, ungesunden Fetten und Natrium aufweisen.
Wenn Ihnen geraten wurde, Ihren Fleischkonsum einzuschränken, fragen Sie sich vielleicht, ob Truthahn in Ihren Speiseplan passt. Mit ein wenig Aufmerksamkeit beim Lesen der Etiketten können Sie eine Menge Vorteile aus diesem Thanksgiving-Favoriten ziehen.
Truthahn Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 3 Unzen (85 g) gebratene Truthahnkeule mit der Haut bereitgestellt.
- Kalorien: 177
- Fett: 8,4
- Natrium: 65,4mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 23,7g
Kohlenhydrate
Putenfleisch enthält keine Kohlenhydrate, es sei denn, es wird paniert, mariniert oder mit einer zuckerhaltigen Soße überzogen oder es wird bei der Verarbeitung Zucker zugesetzt (wie bei einigen Mittagsfleischsorten). Die Wahl von frischem Truthahn anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln (wie Truthahnspeck oder -wurst) kann einen großen Unterschied im Zuckergehalt ausmachen.
Fette
Das meiste Fett in Putenfleisch stammt aus der Haut. Eine Putenkeule mit Haut hat etwa 8 Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion. Davon stammen 2,6 Gramm aus gesättigtem Fett. Im Allgemeinen enthält Putenfleisch zu gleichen Teilen gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Durch das Entfernen der Haut und das Garen ohne zusätzliches Fett wird der Gesamtfettgehalt drastisch reduziert.
Eiweiß
Putenfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für komplettes Protein, mit fast 24 Gramm in einer 3-Unzen-Portion. Magerere Teilstücke (wie Putenbrust ohne Haut) haben einen größeren Anteil an Protein pro Gewicht.
Vitamine und Mineralien
Putenfleisch liefert Vitamin B12, Folsäure, Selen, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalzium. Dunkles Fleisch enthält mehr Eisen als weißes Fleisch.
Gesundheitliche Vorteile
Putenfleisch bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, besonders wenn es als Ersatz für rotes Fleisch verwendet wird. Hier sind einige Bedingungen, bei denen Truthahn besonders hilfreich sein kann.
Fördert den Muskelerhalt
Sarkopenie, oder Muskelschwund, führt bei Senioren häufig zu Gebrechlichkeit. Deshalb ist eine ausreichende Eiweißzufuhr bei jeder Mahlzeit für ältere Erwachsene wichtig, um Muskelmasse und körperliche Unabhängigkeit zu erhalten. Als vollständige Proteinquelle kann Truthahn helfen, die aktuellen Richtlinien zu erfüllen, die den Verzehr von magerem Fleisch 4-5 Mal pro Woche empfehlen, um die Muskelgesundheit im Alter zu erhalten.
Reduziert Divertikulitis-Schübe
Divertikulitis ist eine schmerzhafte Entzündung des Dickdarms. Zu den Ernährungsfaktoren, die das Risiko einer Divertikulitis beeinflussen, gehören die Aufnahme von Ballaststoffen (senkt das Risiko), die Aufnahme von verarbeitetem rotem Fleisch (erhöht das Risiko) und die Aufnahme von rotem Fleisch mit höherem Gesamtfettgehalt (erhöht das Risiko).
Forscher, die 253 Männer mit Divertikulitis untersuchten, stellten fest, dass das Ersetzen einer Portion roten Fleisches durch eine Portion Geflügel oder Fisch das Risiko einer Divertikulitis um 20 % reduziert. Zu den Einschränkungen der Studie gehörte die Tatsache, dass der Fleischverzehr nur bei Männern erfasst wurde, der Verzehr selbst berichtet wurde und die Menge des verzehrten Fleisches bei jeder Ess-Episode nicht erfasst wurde. Truthahn könnte ein hilfreicher Ersatz für alle sein, die ein Risiko für Divertikulitis haben.
Verhindert Anämie
Truthahn bietet grundlegende Nährstoffe, die von den Blutzellen benötigt werden. Sie liefert Häm-Eisen, das bei der Verdauung leicht absorbiert wird, um eine Eisenmangelanämie zu verhindern. Putenfleisch enthält auch Folsäure und Vitamin B12, die für die richtige Bildung und Funktion der roten Blutkörperchen benötigt werden. Der regelmäßige Verzehr von Putenfleisch kann helfen, starke und gesunde Blutzellen zu erhalten.
Unterstützt die Herzgesundheit
Fettreiche Fleischsorten stehen grundsätzlich auf der schwarzen Liste, wenn es um Richtlinien für eine herzgesunde Ernährung geht. Obwohl alle Lebensmittel in einen nahrhaften Speiseplan passen können, liefern viele Fleischsorten hohe Mengen an gesättigten Fetten und erhöhen den Cholesterinspiegel.
Glücklicherweise ist Putenfleisch eine magere Alternative zu anderen Fleischsorten, die wenig Natrium enthält, vor allem, wenn Sie die Haut entfernen und es frisch zubereiten. Putenfleisch ist außerdem reich an der Aminosäure Arginin. Als Vorstufe von Stickstoffmonoxid kann Arginin helfen, die Arterien offen und entspannt zu halten.
Allergien
Eine Allergie gegen Putenfleisch ist möglich und kann mit Allergien gegen andere Arten von Geflügel und rotem Fleisch einhergehen. Fleischallergien können in jedem Alter auftreten. Zu den Symptomen können Erbrechen, Durchfall, Keuchen, Kurzatmigkeit, wiederholter Husten, Schwellungen oder Anaphylaxie gehören. Wenn Sie eine Allergie gegen Putenfleisch vermuten, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um Ihre Bedenken zu überprüfen.
Sorten
Es gibt zwei Arten von Truthähnen: den gemeinen Truthahn(Meleagris gallopavo) und den ocellierten Truthahn(Meleagris ocellata). Der gemeine Truthahn ist ein domestizierter Truthahn, der in Nordamerika beheimatet ist. Der ocellierte Truthahn ist kleiner und kommt in freier Wildbahn auf der Yucatan-Halbinsel in Mittelamerika vor. Die verschiedenen Arten wurden gezüchtet, um bestimmte Eigenschaften zu begünstigen.
Einige Standardrassen sind der Bronze, Narragansett Turkey, Black Spanish oder Norfolk Black, White Holland, Royal Palm, Blue Slate, Bourbon Red, Beltsville Small White und weitere. Wie bei anderen Fleischsorten auch, können Sie einen Truthahn finden, der biozertifiziert, aus Freilandhaltung oder konventionell angebaut ist.
Putenfleisch gibt es in verschiedenen Formen. Sie können es gekühlt oder gefroren, gekocht oder frisch kaufen. Neben dem Kauf eines ganzen Vogels können Sie auch Truthahnteile (wie Putenbrust und Putenschenkel), gemahlenen Truthahn, Truthahnspeck, Truthahnaufschnitt, Truthahnwurst und sogar Truthahn in Dosen kaufen.
Wann es am besten ist
Pute ist am besten, wenn sie frisch ist. Finden Sie Putenfleisch in Ihrem örtlichen Supermarkt, oder noch besser, lernen Sie die Putenbauern in Ihrer Umgebung kennen. Die Wahl von frischem Putenfleisch anstelle von verarbeitetem Mittagsfleisch oder Putenspeck ist ein todsicherer Weg, um mehr Nährstoffe aus Ihrem Essen zu ziehen. Putenfleisch wird am besten als Teil einer warmen Mahlzeit oder in einem kalten Sandwich oder Salat serviert.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie frisches Putenfleisch im Kühlschrank auf, bis Sie es zubereiten möchten. Vermeiden Sie es, frische, vorgefüllte Puten zu kaufen, da diese anfällig für die Ausbreitung von Bakterien sein können. Gefrorene, vorgefüllte Truthähne, die mit dem USDA- oder staatlichen Inspektionszeichen gekennzeichnet sind, wurden dagegen unter sicheren, kontrollierten Bedingungen zubereitet. Garen Sie gefrorene, vorgefüllte Truthähne direkt aus dem gefrorenen Zustand, anstatt sie erst aufzutauen.
Gefrorene Truthähne können unbegrenzt im Gefrierschrank gelagert werden, sollten aber innerhalb eines Jahres zubereitet werden, um die beste Qualität zu erhalten. Es gibt drei sichere Möglichkeiten, einen gefrorenen Truthahn aufzutauen: im Kühlschrank, in kaltem Wasser oder in der Mikrowelle. Truthähne sollten für eine bestimmte Zeit aufgetaut werden, wobei die Richtlinien auf dem Gewicht basieren. Garen Sie den Truthahn bis zu einer Innentemperatur von 165 Grad Fahrenheit.
Gekochter Truthahn sollte innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Kochen gekühlt und innerhalb von 3-4 Tagen verbraucht werden. Truthahnreste, die im Gefrierschrank aufbewahrt werden, sollten innerhalb von 2-6 Monaten verzehrt werden.
Wie zubereiten
Wenn Sie einen ganzen Truthahn für ein großes Familienessen auswählen, achten Sie darauf, dass der Vogel groß genug ist, um alle Ihre Gäste zu versorgen (mit ein paar zusätzlichen Resten). Das USDA empfiehlt 1 Pfund Truthahn für jede Person. Das bedeutet, dass eine fünfköpfige Familie einen 5-Pfund-Truthahn benötigt, während eine Gruppe von 12 Personen einen 12-Pfünder benötigt.
Truthahnreste eignen sich hervorragend für Sandwiches oder die Zubereitung einer Suppe. Wenn Sie gemahlenen Truthahn kaufen, experimentieren Sie mit Rezepten für Truthahn-Burger und Frikadellen. Sie können auch Putenaufschnitt verwenden, um Roll-Ups mit Käse für einen proteinreichen Snack zu machen, oder ihn zerkleinern, um ihn zu einem Chefsalat hinzuzufügen.
Rezepte
Gesunde Truthahn-Rezepte zum Ausprobieren
- Leckere asiatische Puten-Burger
- Kohlenhydratarme Puten- oder Hühner-Tetrazzini
- Magerer und saftiger Puten-Pilz-Burger
- Erdbeer-Puten-Balsamico-Salat
- Putenfleischbällchen mit Koriander und Frühlingszwiebeln und Teriyaki