Von Jill Levy
Ganz gleich, ob Sie sich große Mühe geben, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung alle essenziellen Nährstoffe enthält, die Sie benötigen, oder ob Sie sich dafür entscheiden, an den meisten Tagen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Zufuhr weiter zu steigern, das Letzte, was Sie wollen, ist, die Gelegenheit zu verpassen, diese Nährstoffe tatsächlich absorbieren diese Nährstoffe aufzunehmen.
Die Nährstoffaufnahme ist ein wichtiger und oft übersehener Aspekt der allgemeinen Gesundheit. Denn was nützt es Ihnen, wenn Sie alle richtigen Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und so weiter zu sich nehmen – Ihr Körper sie aber nicht verwerten kann?
Im Folgenden sehen wir uns einfache Schritte an, die Sie unternehmen können, um die Aufnahme von Nährstoffen zu erhöhen und somit potenziell mehr von einer gesunden Ernährung und einem Ergänzungsprogramm zu profitieren.
Warum ist die Nährstoffabsorption wichtig?
Der Verzehr einer ausgewogenen, auf Vollwertkost basierenden Ernährung könnte Sie glauben lassen, dass Sie der Gipfel der Gesundheit sind, aber wenn dieselben großartigen Lebensmittel nicht aufgenommen werden, dann wird selbst eine ideale Ernährung wahrscheinlich nicht ausreichen, um alle Nährstoffe zu liefern, die Sie benötigen.
Leider kann die richtige Nährstoffaufnahme ein wachsendes Problem sein, besonders bei älteren Menschen und sogar bei Menschen, die mit unerbittlichem Stress zu kämpfen haben.
Einige Experten sind der Meinung, dass unsere heutige Nahrungsversorgung im Vergleich zu früher eine geringere Konzentration an wichtigen Nährstoffen aufweist. Die Verarmung des Bodens, Monokulturen und der Einsatz von Pestiziden können zur Nährstoffaufnahme oder deren Mangel beitragen.
Das Ergebnis ist, dass Ihre Ernährung – selbst wenn sie im Allgemeinen gesund und voll von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist – Sie möglicherweise nicht mit optimalen Mengen einiger Nährstoffe versorgt, weshalb es wichtig ist, so viel wie möglich aufzunehmen.
5 Wege zur Verbesserung der Nährstoffabsorption
Absorption bezieht sich auf den Akt oder Prozess der Aufnahme oder Assimilierung von etwas. Wenn wir über die Absorption von Nährstoffen sprechen, beziehen wir uns auf die Aufnahme von Substanzen wie Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren und Aminosäuren in den Blutkreislauf und die Zellen oder durch Gewebe und Organe.
Insgesamt ist die Absorption beim Menschen komplex und beinhaltet viele Arten von Enzymen, sowie Speichel, Säure, Galle und mehr. Der größte Teil der Nährstoffabsorption findet innerhalb der Wand (Schleimhaut) des Dünndarms statt.
Normalerweise passieren die Nährstoffe aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln die Dünndarmschleimhaut und gelangen durch Diffusion oder Transport in die Blutgefäße, wo sie je nach Bedarf weiter transportiert werden.
Was hilft bei der Nährstoffaufnahme? Hier sind fünf Dinge, die Sie tun können, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, aufzunehmen:
1. Unterstützen Sie das Wachstum von Probiotika („guten Bakterien“) in Ihrem Darm
Probiotische Bakterien spielen eine Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen. Sie können das Wachstum der „guten“ Bakterien in Ihrem Darm unterstützen, indem Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir) essen und/oder ein probiotisches Ergänzungsmittel einnehmen.
Es ist auch klug, ballaststoffreiche/präbiotische Lebensmittel zu essen. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt, wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, helfen dabei, gesunde Bakterien im Darm zu „füttern“. Diese werden als „Präbiotika“ bezeichnet und sind entscheidend dafür, dass Probiotika überleben und ihre Arbeit tun können.
2. Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel
Wenn einige Nährstoffe miteinander gepaart sind, wirken sie zusammen, um die Aufnahme zu verbessern, indem sie beispielsweise Nährstoffe in Formen aufspalten, die der Körper leichter aufnehmen kann. Ihr Darm absorbiert auch bestimmte Vitamine am besten, wenn sie mit einer Fettquelle gepaart sind.
Einige der besten Lebensmittelkombinationen für die Nährstoffaufnahme sind:
- Eisen + Vitamin C
- fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, K und E) + gesunde Fettquellen
- Vitamin D + Kalzium
- bestimmte Antioxidantien + gesunde Fette
Die Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln, die verschiedene Arten von Aminosäuren (die Protein bilden) enthalten, ist auch hilfreich, um sicherzustellen, dass Sie genug von allen Arten bekommen.
Brauchen Sie einige Ideen für ideale Nährstoffkombinationen? Versuchen Sie, diese Lebensmittel miteinander zu kombinieren:
- Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl, etc.) mit Paprika oder Beeren
- Eier mit Süßkartoffeln oder verwelktem Grünzeug
- Olivenöl mit Kräutern und Gemüsesorten
- Avocado mit Grünkohl oder Brokkoli
- Nüsse/Samen mit Orangen, Beeren oder Kirschen
- Bohnen und Reis
- Kurkuma und schwarzer Pfeffer
Wenn es um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geht, können die gleichen Paarungen vorteilhaft sein. Erwägen Sie also, Vitamin C mit Eisen zu kombinieren und/oder ein Multivitaminpräparat mit einer Mahlzeit einzunehmen , die etwas Fett enthält (wie Nüsse, Samen, Avocado, Kokosnuss oder Olivenöl).
3. Kauen Sie gründlich und essen Sie langsam
Wenn Sie sich Zeit nehmen, langsam und in Ruhe zu essen und Ihre Nahrung ausreichend zu kauen, hilft dies, Enzyme freizusetzen, die ein wesentlicher Bestandteil der Verdauung sind.
Versuchen Sie, den Mahlzeiten das Gefühl zu geben, dass sie ein bewusster, wichtiger Teil Ihres Tages sind, indem Sie sich hinsetzen, sich konzentrieren und es vermeiden, sich ablenken zu lassen oder zu hetzen.
4. Stress bewältigen
Stress kann sich auf alle Aspekte der Verdauung auswirken, u. a. indem er möglicherweise die Menge der produzierten Hormone verändert, die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts verändert und Ihren Hunger und Ihr Verlangen beeinträchtigt.
Essen Sie nicht nur in einer ruhigen Umgebung, sondern bauen Sie auch allgemein Stress ab, indem Sie regelmäßig Sport treiben, Zeit an der frischen Luft verbringen, meditieren, Tagebuch führen, lesen, usw.
5. Erwägen Sie die Einnahme von Verdauungsenzymen
Es gibt eine Reihe von Gründen, die Ihnen helfen können, die Nährstoffaufnahme zu verbessern. In einigen Fällen kann dieEinnahme von Verdauungsenzympräparaten Ihrem Körper helfen, Nährstoffe zu absorbieren.
Die richtige Art von Verdauungsenzymen für Sie hängt davon ab, welche Arten von Lebensmitteln und Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine oder Fette) Sie aufnehmen möchten.
Idealerweise enthält Ihr Nahrungsergänzungsmittel auch pflanzliche Stoffe und Kräuter, die die Gesundheit der Verdauung weiter unterstützen, wie fermentierte, vollwertige Inhaltsstoffe wie schwarze Bio-Pfefferfrüchte, Bio-Ingwerwurzel, Kurkumawurzel und Apfelessig.
Sie können eine Portion zu Ihrer schwersten Mahlzeit einnehmen, um die Verdauung und das Gleichgewicht der gesunden Mikroflora zu unterstützen.
Wie lange dauert es, bis die Nährstoffe absorbiert werden?
Dies hängt von dem jeweiligen Nährstoff ab und davon, wie Sie ihn zu sich nehmen (z. B. in Pillenform oder in Form von Lebensmitteln). Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten brauchen in der Regel länger, um vollständig verdaut und absorbiert zu werden, als solche mit einem hohen Anteil an einfachen Zuckern und Kohlenhydraten.
Sobald Sie etwas gegessen haben, beginnt die Verdauung im Mund, und sie dauert über Stunden an. Die meisten Nährstoffe finden ihren Weg durch den Magen und in den Dünndarm innerhalb von etwa 6 bis 8 Stunden nach dem Verzehr. Der größte Teil der Absorption findet in diesem Bereich statt, während ein Teil später im Dickdarm aufgenommen wird.
Was kann die Nährstoffabsorption beeinflussen?
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Absorption von Nährstoffen im Verdauungssystem potenziell beeinflussen können, wie z. B.:
- Der natürliche Alterungsprozess
- Allgemeine Verdauung
- Nicht essen von Fett mit fettlöslichen Vitaminen
- Essen einer entzündlichen Diät
- Verwendung bestimmter Produkte, die das Bakteriengleichgewicht im GI-Trakt verändern können
- Unablässiger Stress und zu wenig Schlaf
- Nicht genügend oder zu viel Wasser trinken
- Essen in Eile und/oder bei Ablenkung
Die Nährstoffabsorption kann sich bei jedem Menschen etwas anders auswirken und hängt von der Ernährung, dem allgemeinen Lebensstil und sogar von der „Verdrahtung“ der jeweiligen Person ab.
Wenn Sie das, was Sie essen, maximieren möchten, sollten Sie Maßnahmen in Betracht ziehen, die Ihre Nährstoffaufnahme weiter unterstützen.
Abschließende Überlegungen
- Es wird oft übersehen, wie wichtig die Nährstoffaufnahme für die allgemeine Gesundheit ist. Wenn nicht absorbierte Nährstoffe – wie Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und Aminosäuren – den Verdauungstrakt passieren, können sie nicht für wichtige Körperfunktionen genutzt werden.
- Wie können Sie die Nährstoffaufnahme verbessern? Einige Tipps sind: die richtigen Nährstoffe zusammen zu kombinieren (wie Eisen + Vitamin C), Probiotika und Präbiotika zu konsumieren, Stress zu bewältigen und die Nahrung gründlich zu kauen.
Jill arbeitet seit fünf Jahren im Team von Dr. Axe und Ancient Nutrition. Sie hat ihren Bachelor-Abschluss in Psychologie an der Fairfield University gemacht, gefolgt von einer Zertifizierung als Holistic Health Coach vom Institute for Integrative Nutrition. Jill verfolgt einen „Nicht-Diät“-Ansatz für die Gesundheit und genießt es, andere über achtsames Essen, intuitive Ernährung und die Vorteile des Verzehrs echter Lebensmittel zu unterrichten.