Viele Menschen haben sich schon als Kinder in Trampoline verliebt, aber wussten Sie, dass ein Trampolin-Workout Erwachsenen genauso viel Freude bereiten kann wie den Kleinen?
Es ist wahr. Ein Trampolin-Workout, auch bekannt als Rebounding, macht nicht nur Spaß, sondern hat auch viele große gesundheitliche Vorteile – besonders für Ihr Lymphatisches System.
Wussten Sie zum Beispiel, dass beim Trampolinspringen mehr Kalorien verbrannt werden können als beim Gehen oder Joggen? Oder dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Hauptmuskelgruppen zu trainieren, weil es Ihnen erlaubt, sie in ihrem vollen Bewegungsumfang zu trainieren? Oder dass es einfach nur Spaß macht?
Ein Trampolin-Workout stärkt Ihren Körper und entgiftet gleichzeitig die Zellen in Ihrem Körper. Außerdem ist es eine gelenkschonende Trainingsoption – etwas, das Laufen nicht bieten kann.
Während Sie vielleicht denken, dass die großen Trampoline, die Sie in Hinterhöfen sehen, ein bisschen viel sind, gibt es kleine Versionen, die direkt in Ihr Wohnzimmer passen und leicht zu verstauen sind. Machen Sie sich also bereit, herumzuspringen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man ein Trampolin-Workout macht und wie genau es den Körper stärkt.
Hintergrund und Geschichte des Rebounding
Trampolin- und Tumbling-Übungen gibt es schon seit sehr langer Zeit und können bis zu archäologischen Zeichnungen zurückverfolgt werden, die im alten China, Ägypten und Persien gefunden wurden.(1) Die ersten modernen Trampoline wurden 1934 von George Nissen und Larry Griswold an der Universität von Iowa entwickelt, so die offizielle Website der olympischen Bewegung.
Ursprünglich wurden Trampoline zum Training von Astronauten eingesetzt und dienten als Trainingsgerät für andere Sportarten wie Akrobatik, Tumbling, Tauchen, Gymnastik und Freestyle-Skiing. Schließlich wurden Trampoline so populär, dass sie eine Sportart bei den Olympischen Spielen wurden.(2)
Die ersten Trampolin-Weltmeisterschaften fanden 1964 statt, und 1967 wurde Trampolin in den USA erstmals als Sportart anerkannt. Der Doppel-Minitrampolin-Wettbewerb kam 1978 hinzu und begann als zwei einzelne Minitrampoline, getrennt durch einen kleinen Tisch, der mit einer Matte abgedeckt war. Später wurde ein einteiliges Gerät von Bob Bollinger entwickelt und wird heute als offizielles Gerät für diesen Wettkampf verwendet.
Trampoline haben sich als nützlich für das Verständnis der Schwerkraft und ihrer Auswirkungen auf das Training erwiesen. Das Journal of Applied Physiology berichtete 1980 über eine Studie der NASA zum Rebounding, bei der acht junge Männer im Alter von 19-26 Jahren getestet wurden. Das Ziel war es, zu verstehen Verteilung der Körperbeschleunigung und ihre Beziehung zu ihrer Entstehung zu verstehen.
Die Ergebnisse zeigten, dass bei ähnlichen Werten von Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme
Die Ergebnisse zeigten, dass bei ähnlichen Herzfrequenzen und Sauerstoffzufuhr das Ausmaß der biomechanischen Reize beim Springen auf einem Trampolin größer ist als beim Laufen, eine Erkenntnis, die helfen könnte, Beschleunigungsparameter zu identifizieren, die für die Entwicklung von Abhilfemaßnahmen benötigt werden, um eine Dekonditionierung bei Personen zu verhindern, die der Schwerelosigkeit ausgesetzt sind.(3)
Vorteile des Trampolin-Trainings
Wir alle kennen die Vorteile des Trainingsaber was sind die Vorteile von Rebounding im Speziellen? Lassen Sie uns das erkunden.
1. Schonend für die Gelenke
Das Training auf dem Trampolin, auch Rebounding genannt, schont die Gelenke, Weichteile und das Skelett. Aufgrund der Bauweise des Trampolins, das meist aus Federn oder Bungee-Bändern besteht, absorbiert es bei jedem Aufprall einen Großteil des Aufpralls.
Die bereits erwähnte NASA-Studie stellt fest, dass auf dem Trampolin ein größerer Druck- oder Kraftausgleich, die so genannte G-Kraft, zu herrschen scheint. Der Druck wird beim Trampolinspringen gleichmäßiger auf die Knöchel, den Rücken und die Stirn verteilt, während beim Laufen der Druck hauptsächlich auf den Knöcheln lastet, was zu häufigeren Verletzungen führt.
Das bedeutet, dass ein einfacher Wechsel zu einer Trampolin-Workout-Routine Gelenkschmerzen natürlich reduzieren und Ihnen helfen, zu vermeiden Häufige Laufverletzungen.
2. Stärkt die Zellen und Verbessert Herz-Kreislauf-Entwicklung
Ein Trampolin-Workout kann beeindruckende aerobe Trainingsvorteile bieten, indem es das Herz stärkt. Bei Tests war die Arbeit, die erforderlich ist, um ein Trampolin-Training bei gleichem Anstrengungsgrad durchzuführen, auf dem Trampolin deutlich größer als beim Laufen.
Wenn Sauerstoff unsere Zellen erreicht, stärkt er sie und sorgt dafür, dass sie effizienter trainieren können. Da der Körper in der Lage ist, die Sauerstoffaufnahme beim Rebounding im Vergleich zu anderen körperlichen Aktivitäten zu erhöhen, ist es möglich, ein viel besseres Training zu absolvieren.
Rebounding kann die Sauerstoffaufnahme erhöhen, da aufgrund der Schwerkraftveränderung, die beim Rebounding auftritt, mehr Sauerstoff zu den Zellen gelangen kann. In einigen Studien war bei Tests auf dem Laufband die Fähigkeit, mehr Sauerstoff aufzunehmen, auf dem Trampolin größer. Dies könnte es den Teilnehmern ermöglichen, das Training über längere Zeiträume durchzuführen.
Eine Studie über die Auswirkungen von täglichen kurzen Trampolinübungen während acht Wochen auf die Lungenfunktion und die maximale Sauerstoffaufnahme von Kindern mit Mukoviszidose war wurde vom International Journal of Sports Medicine berichtet. Sechs Mädchen und zwei Jungen mit Mukoviszidoseim Alter von 10-13,5 Jahren, nahmen an einem vorgeschriebenen Trainingsprogramm auf einem Minitrampolin teil. Das Training bestand aus drei kurzen Runden mit Trampolinübungen.
Die Studie zeigte, dass ihre maximale Sauerstoff uptake (VO2 max) während der Trainingszeit verbesserte. Darüber hinaus werden Trampolin-Übungsprogramme vorgeschlagen, um andere Trainingsarten zu liefern, um Monotonie im Training für viele Patienten zu vermeiden.(4)
3. Verbessert die Funktion des Immunsystems aufgrund des Lymphflusses
Rebounding kann zu einer erhöhten Lymphflüssigkeitszirkulation führen, die hilft Stärkung des Immunsystems indem es für eine größere Aktivität der weißen Blutkörperchen sorgt. Das Lymphsystem ist Teil Ihres Kreislaufsystems und transportiert eine klare, farblose Flüssigkeit, genannt Lymphe, die Giftstoffe aus Ihrem Körper spült. Es wird angenommen, dass es zu einem Anstieg der Zirkulation dieser Flüssigkeit kommt, wenn die Lymphklappen geöffnet werden während einer Änderung der Anziehungskraft.
Diese besondere Veränderung tritt in dem Moment auf, in dem Sie auf dem Trampolin landen, dank der Schwerkraft. Dann, beim Verlassen der Oberfläche, werden die Lymphklappen geöffnet. Die erhöhte G-Kraft g, die bei der Landung auftritt, verursacht einen Anstieg der Lymphdrainage, was die Durchblutung verbessert und daher helfen kann, Ihr gesamtes System zu entgiften.(5)
4. Hilft beim Gleichgewicht
Eine andere Studie, die von der U.S. National Library of Medicine berichtet wurde, zitiert die Auswirkungen verschiedener Arten von Übungen auf das posturale Gleichgewicht bei älteren Frauen. Diese Übungen können helfen, altersbedingten Funktionseinschränkungen vorzubeugen und somit das Risiko von Stürzen zu verringern.
Diese Studie zielte darauf ab, die Auswirkungen von drei verschiedenen Übungen zu bewerten: Minitrampolin, Wassergymnastik und allgemeine Bodengymnastik. Vierundsiebzig körperlich unabhängige ältere Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Interventionsgruppen eingeteilt. Jede Gruppe führte 12 Wochen lang ein körperliches Training durch, das kardiorespiratorische, muskuläre Kraft- und Ausdauer-, Flexibilitäts- und sensomotorische Übungen umfasste. Um die Auswirkungen auf jede Interventionsgruppe zu bestimmen, wurden Aufgaben zum posturalen Gleichgewicht durchgeführt.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass sich das posturale Gleichgewicht älterer Frauen nach 12 Wochen Training signifikant verbesserte, und liefert letztlich weitere Beweise dafür, dass Übungen, wie ein Trampolin-Workout, die Gleichgewichtsaufgaben beinhalten, die Gesundheit älterer Frauen fördern können.(6)
5. Fördert die körperliche Kraft, die Muskelentwicklung und die Propriozeption bei Sportlern
Dem Trampolinspringen wird oft nachgesagt, dass es die körperliche Kraft und die Muskelentwicklung sowie die Propriozeption verbessert, d. h. Propriozeption, d. h. die Fähigkeit, die Position, Lage, Ausrichtung und Bewegung des Körpers und seiner Teile wahrzunehmen.
Das Cornell Hospital for Special Surgery zitiert eine Studie, in der die Propriozeption von fünf gesunden Probanden gemessen wurde, indem sie einen einbeinigen Stand mit geschlossenen Augen vor und nach einem zweimonatigen Training von 20 Minuten, dreimal pro Woche, mit Rebounding durchführten. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Zeit, in der die Probanden auf einem Bein stehen konnten, um mehrere Sekunden erhöhte. Dies ist vor allem für Sportler wichtig, um Verletzungen vorzubeugen – und auch, um die Zahl der Stürze bei älteren Menschen zu verringern, die zu komplizierten Problemen wie Hüftfrakturen führen können.(7)
Wie man einen guten Rebounder auswählt
Da viele Verletzungen auf einem Trampolin auftreten können, ist es wichtig, dass Sie nicht zu einem billigeren Trampolin greifen, da billigere Trampoline dazu neigen, zu brechen oder nicht zu funktionieren, was zu Verletzungen führt. Sie können auch nicht die nötige Unterstützung bieten, um effektiv zu sein.
Es ist wichtig, dass Ihr Trampolin mindestens 32 Federn hat, die sich zum Ende hin verjüngen. Dies sorgt für die richtige Flexibilität und ein gleichmäßigeres Sprungverhalten. Eine Stahlkonstruktion hält auch länger.
Einige Modelle bieten Stützstangen, die besonders für Anfänger oder ältere Menschen nützlich sein können.
Empfohlene Trampoline:
Trampolin-Training: Wie Sie Ihr Rebounder benutzen
Rebounder oder Minitrampoline können fast überall im Innen- oder Außenbereich verwendet werden. Denken Sie daran, langsam mit kleinen Sprüngen zu beginnen, und stellen Sie sicher, dass Sie sich an das Gerät gewöhnen, bevor Sie zu größeren Sprüngen übergehen. Ein Trampolin-Workout ist eine Idee für Ausdauertraining zu Hause. Sie können einige traditionelle Übungen wie Hampelmänner einbauen, um den Anfang zu machen.
Rebounding ist ein großartiges Training mit geringer Belastung, das Spaß macht und anders ist. In nur 15-20 Minuten pro Tag können Sie Kalorien verbrennen, Ihre Muskeln stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern, während Sie gleichzeitig Ihr Immunsystem stärken – und dabei helfen, die Nachbrenneffekt.
Trampolin- oder Rebounding-Workout
Zeit: 20-45 Minuten, je nach Anzahl der ausgeführten Sätze
Aufwärmen:
Basic Trampolin Bounce
Mit dem Basic Bounce können Sie Ihre Quads, Gesäß- und Wadenmuskeln trainieren.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Minitrampolin.
- Lassen Sie Arme und Schultern locker, aber mit einer leichten Beugung in den Ellenbogen.
- Hüpfen Sie leicht auf und ab, während Sie eine leichte Beugung in den Knien beibehalten. Ihre Füße sollten nur ein paar Zentimeter vom Trampolin abheben.
- Wiederholen Sie dies 20-30 Mal.
- Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie 2 weitere Male für insgesamt 3 Runden.
Hauptsatz:
Hampelmänner
Ein Klassiker, der Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und gleichzeitig die inneren und äußeren Oberschenkel beansprucht.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen, springen Sie ab und strecken Sie die Arme aus, nach oben und über den Kopf; kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.
- Führen Sie 30-45 Hampelmänner durch.
Planken
Diese Plank-Übung Variante trainiert Ihre gesamte Körpermitte.
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Unterarmen in der Mitte des Trampolins und den Füßen auf dem Boden (es sei denn, Ihr Trampolin ist groß genug für Ihren ganzen Körper).
- Halten Sie die Plank-Position für 20-30 Sekunden. Lösen Sie sich für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.
Hohe Knie
Dies ist eine großartige Übungshack Sie bringen Ihren Puls in Schwung und trainieren gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Heben Sie das rechte Knie an, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und heben Sie dann das linke Knie an.
- Sobald Sie sich wohlfühlen, tun Sie so, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal (eine Wiederholung auf jeder Seite zählt als eine volle Wiederholung).
Planks zu Liegestützen Vorwärtsbewegung
Diese Übung trainiert Ihre gesamte Körpermitte und sorgt für eine gewisse Oberkörperkraft in Armen und Brust.
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Unterarmen in der Mitte des Trampolins und den Füßen auf dem Boden (es sei denn, Ihr Trampolin ist groß genug für den ganzen Körper).
- Wechseln Sie mit einem Arm zu den Händen, machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie für eine weitere Planke zu den Unterarmen zurück.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt sind.
- Führen Sie diese Übung mit 6-10 Wiederholungen aus.
Trampolin Kniebeugen
Fragen Sie sich So stärken Sie Ihren Rumpf? Nun, bei dieser Übung müssen Sie Ihre Rumpfmuskeln ansprechen. Es stärkt Gesäß und Quads sowie Ihren Kern, wenn sie richtig eingesetzt werden.
- Stellen Sie sich auf das Minitrampolin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Springen Sie hoch und landen Sie in der Hocke mit gebeugten Knien, Gesäß nach hinten und Oberschenkeln parallel zum Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Es kann hilfreich sein, die Arme für das Gleichgewicht gerade vor sich abzustützen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Am Anfang sollten Sie es langsam angehen lassen. Sobald Sie die Übung beherrschen, können Sie beginnen, sie etwas schneller mit einer kontinuierlichen Bewegung auszuführen, ähnlich wie bei einer Sprunghocke, die Sie auf dem Boden ausführen würden.
- Wiederholen Sie den gesamten Satz 3-4 Mal oder so gut wie möglich.
Risiken eines Trampolin-Workouts
Es ist äußerst wichtig, dass Kinder immer beaufsichtigt werden, wenn sie sich auf einem Trampolin jeglicher Art befinden. Der Zustand und die Qualität von Trampolinen sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
Da sich zwischen den Spulen und der Hauptfläche Löcher befinden, können kleine Kinder leicht eingeklemmt werden. Lassen Sie ein Trampolin niemals unbeaufsichtigt, wenn Kinder anwesend sind. Bleiben Sie außerdem immer in der Mitte des Trampolins, um zu vermeiden, dass sie vom Trampolin geschleudert werden, was zu Verletzungen durch Stürze führen kann.
Es ist am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Übung durchführen, einschließlich einer Trampolinübung, besonders wenn Sie eine Krankheit oder einen körperlichen Zustand haben.