Tapioka ist eine glutenfreie Stärke, die aus der Speicherwurzel der Cassava- oder Yuca-Pflanze gewonnen wird. Tapioka stammt ursprünglich aus Brasilien, ist aber in vielen tropischen Ländern auf der ganzen Welt ein gängiges Grundnahrungsmittel, da es eine schnelle Quelle für Kohlenhydrate darstellt. Tatsächlich lebten einige südostasiatische Länder während des Zweiten Weltkriegs hauptsächlich von Tapioka.
Heute wird Tapioka in verschiedenen Formen wie Flocken, Mehl oder Perlen verkauft. Die Zutat wird oft als Verdickungsmittel verwendet. Tapioka-Perlen können eingefärbt und gesüßt werden (genannt Boba) und zu gesüßtem Bubble Tea hinzugefügt werden. Die gummiartigen Perlen werden auch zur Herstellung von Tapioka-Pudding und anderen süßen Desserts verwendet. Tapiokamehl wird für die Herstellung einiger glutenfreier Produkte, einschließlich Brot, verwendet.
Obwohl Yuca (Maniok) ein wenig Protein und einige Vitamine und Mineralien liefert, ist dies bei Tapioka nicht der Fall. Maniok enthält auch mehr Ballaststoffe. Tapioka liefert Kohlenhydrate, hat aber fast keinen anderen bedeutenden Nährwert.
Tapioka Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden vom US-Landwirtschaftsministerium für eine 100-Gramm-Portion (ca. 2/3 Tasse) trockener Tapiokaperlen bereitgestellt.
- Kalorien: 358
- Fett: 0,02 g
- Natrium: 1mg
- Kohlenhydrate: 88,7g
- Ballaststoffe: 0.9g
- Zucker: 3.35g
- Eiweiß: 0,2g
Kohlenhydrate
Tapioka ist sehr kohlenhydratreich und liefert fast 89 Gramm pro 100-Gramm-Portion. Der Großteil der Kohlenhydrate in Tapioka stammt aus der Stärke. Knapp ein Gramm ist aus Ballaststoffen und 3,35 Gramm stammen aus Zucker.
Wenn Sie Tapioka-Perlen in Form von Boba verzehren – das sind Gummibälle, die Bubble Tea oder Pudding zugesetzt werden -, nehmen Sie zusätzlichen Zucker zu sich, so dass die Kohlenhydratmenge höher ist. Boba wird normalerweise mit Honig oder braunem Zucker gesüßt.
Tapiokamehl ist eine andere Form der Stärke, die häufig von Menschen verwendet wird, die eine glutenfreie Diät einhalten. Laut der Nährwertkennzeichnung einer beliebten Marke enthält eine viertel Tasse Tapiokamehl (30 g) 110 Kalorien, null Gramm Ballaststoffe und null Gramm Zucker.
Tapioka ist ein sehr hoch glykämisches Lebensmittel. Die geschätzte glykämische Last einer 100-Gramm-Portion Tapioka-Perlen beträgt 62. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn es darum geht, die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker abzuschätzen.
Fette
Eine 100-Gramm-Portion Tapioka-Perlen enthält fast kein Fett (0,02 Gramm). Aber auch hier gilt: Wenn Sie die Perlen in Tee oder Pudding verzehren, nehmen Sie mehr Fett zu sich, da traditionelle Rezepte mit Milchprodukten wie Milch oder Sahne hergestellt werden.
Eiweiß
Tapioka liefert sehr wenig Eiweiß, eine Portion liefert gerade einmal 0,2 Gramm des Makronährstoffs.
Vitamine und Mineralien
Tapioka kann eine gute Quelle für Eisen sein und liefert 1,58 mg dieses Minerals. Die empfohlene Zufuhr dieses Nährstoffs variiert je nach Alter und Geschlecht. Tapiokaperlen und Tapiokamehl sind keine gute Quelle für andere Vitamine oder Mineralstoffe.
Gesundheitliche Vorteile
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die Tapioka zugeschrieben werden, stammen von den Nährstoffen, die die Yuca- oder Cassava-Wurzel liefert. Die meisten dieser Nährstoffe gehen jedoch im Herstellungsprozess verloren, bei dem Maniok in Tapioka umgewandelt wird. Dennoch werden Sie einige Marken sehen, die mit den gesundheitlichen Vorteilen von Tapioka werben. Nicht alle diese Vorteile werden durch starke wissenschaftliche Beweise unterstützt.
Zum Beispiel werben mehrere Quellen für den Verzehr von Tapioka, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Sie zitieren die Tatsache, dass Tapioka Kalzium liefert. Aber eine 100-Gramm-Portion liefert laut USDA-Angaben nur 20 mg des Minerals. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des USDA besagen, dass Erwachsene 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen sollten. Der Verzehr einer ganzen Portion Tapioka würde also nur 2 % der empfohlenen Tagesdosis liefern.
Dennoch besteht die Möglichkeit, dass Tapioka für manche Menschen gewisse Vorteile bietet, wenn es in Maßen verzehrt wird.
Nützlich für diejenigen auf einige restriktive Diäten
Tapioka ist glutenfrei und getreidefrei. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität können dieses Mehl zur Herstellung von Brot und anderen Backwaren verwenden (in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen). Das Mehl ist auch vegetarisch und vegan und wird oft von Menschen verwendet, die eine Paleo-Diät oder eine Autoimmunprotokoll-Diät (AIP) einhalten. Viele beliebte Marken von Tapiokamehl sind auch als koscher zertifiziert.
Kann die Darmgesundheit fördern
Tapioka ist eine Quelle von resistenter Stärke. Resistente Stärke passiert den Dünndarm, ohne verdaut zu werden. Stattdessen wird die Stärke im Dickdarm fermentiert und ernährt Ihre gesunden Darmbakterien. Resistente Stärke aus Tapioka ist Typ 4, was bedeutet, dass verschiedene chemische Prozesse verwendet werden, um sie unverdaulich zu machen.
Die Forscher sind dabei zu verstehen, wie verschiedene Arten von resistenter Stärke das Darmmikrobiom beeinflussen. Aber es gibt einige Spekulationen, dass die Veränderungen, die sie im Verdauungstrakt fördert, helfen könnten, Darmkrebs und andere Krankheiten zu verhindern.
Kann helfen, den Blutzucker zu senken
Resistente Stärke wird auch auf ihre Auswirkungen auf den Blutzucker untersucht. Eine begrenzte Studie deutet darauf hin, dass resistente Stärke vom Typ 4 zur Senkung des postprandialen (nach dem Essen) Blutzuckerspiegels beitragen kann, wenn Standardstärke durch einen Frühstücksriegel mit RS4 auf Tapiokabasis ersetzt wurde.
Forscher untersuchen auch die Rolle von resistenter Stärke und Maniok bei der Behandlung und Prävention von Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. Aber es ist noch nicht genug bekannt, um die Beziehung vollständig zu verstehen.
Kann zur Prävention von Eisenmangelanämie beitragen
In einigen Ländern ist Eisenmangelanämie bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei Kindern weit verbreitet. Sie kann zu gesundheitlichen Problemen wie Geburtsfehlern, Kindersterblichkeit, beeinträchtigter kognitiver Funktion und schlechter Immunität führen. Eine einzige Portion Tapiokaperlen liefert 1,58 mg Eisen.
In den USA variieren die empfohlenen Tagesdosen für Eisen je nach Alter und Geschlecht. Frauen im Alter von 19-50 Jahren sollten täglich 18mg zu sich nehmen. Eine Portion Tapioka würde also knapp 9 % des Tagesbedarfs abdecken. Frauen über 51 Jahre und Männer über 19 Jahre benötigen jedoch nur 8mg täglich. Für diese Menschen liefert eine Portion Tapioka fast 20% des empfohlenen Tagesbedarfs.
Kann die Produktion von Muttermilch fördern
Stärkehaltige Nahrungsmittel werden manchmal empfohlen, um die Milchproduktion während der Stillzeit zu fördern. Tapioka ist ein komplexes Kohlenhydrat, das eine ausgezeichnete Stärke- und Energiequelle darstellt. In Veröffentlichungen wird berichtet, dass Cassava in einigen Teilen der Welt von Frauen zur Steigerung der Muttermilchproduktion verwendet wird. Es ist jedoch nicht bekannt, ob Tapioka speziell diesen Nutzen für stillende Mütter bietet.
Allergien
Es gab vereinzelte Fälle von Maniokwurzel-Allergien, darunter Vorfälle im Jahr 2003 in Mosambik, 2004 in Brasilien und 2007 in Spanien. Es wurde gezeigt, dass Maniok-Allergien Anaphylaxie hervorrufen und vermutlich mit Latex-Allergien in Verbindung stehen, aber es werden noch umfassendere Studien benötigt, um diesen Zusammenhang zu bestätigen. Wenn Sie eine Allergie gegen Maniokwurzel haben, sollten Sie keine Tapioka verzehren.
Unerwünschte Wirkungen
In den meisten Fällen ist es unwahrscheinlich, dass Tapioka irgendwelche unerwünschten Wirkungen verursacht, wenn es richtig zubereitet und in Maßen konsumiert wird. Es gibt jedoch einige Bedenken, wenn Cassava unsachgemäß verarbeitet oder Tapioka im Übermaß konsumiert wird.
Zyanid-Vergiftung
Wie einige andere pflanzliche Lebensmittel enthält Tapioka (Maniok) cyanogenetische Glykoside, die im Körper Cyanid freisetzen. Dies kann bei hohen Konzentrationen zu Neurotoxizität führen. Zu den Symptomen einer nicht-tödlichen Cyanid-Vergiftung gehören Schläfrigkeit, Schwäche, Durchfall, Erbrechen, erhöhte Herzfrequenz und schnelle Atmung.
Im Jahr 2017 wurde ein Ausbruch einer vermuteten Zyanidvergiftung durch Maniokmehl in West-Uganda mit 98 Fällen und zwei Todesfällen gemeldet. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten jedoch, dass Ausbrüche von Zyanidvergiftungen durch Maniok selten sind und dass eine ordnungsgemäße Verarbeitung (Einweichen, Trocknen und Schaben) Maniok entgiften kann. Die Verarbeitung von rohem Maniok zu Tapioka-Perlen oder -Mehl sollte den Zyanidgehalt effektiv reduzieren.
Kann Fettleibigkeit begünstigen
Bubble Tea oder Boba-Tee wurde ursprünglich vor allem in Taiwan getrunken. Aber in den letzten Jahren ist seine Popularität gewachsen und jetzt gibt es überall in den USA und Europa Bubble Tea-Läden. Bubble Tea-Kits werden online verkauft und die vorgesüßten Perlen werden in Geschäften und im Internet angeboten.
Da der Konsum von Bubble Tea in die Höhe geschossen ist, machen sich einige Ernährungsforscher zunehmend Sorgen über die möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Insbesondere sind sie besorgt, dass der Konsum einen Einfluss auf die Fettleibigkeit haben kann.
Die Autoren einer Studie, die in der Ausgabe 2019 von Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, verglichen Boba-Getränke in asiatisch-pazifischen Gemeinschaften mit anderen zuckergesüßten Getränken und schlugen vor, dass „Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit für einen moderaten Konsum dieser Getränke vorgeschlagen werden sollten.“ Insbesondere äußerten sie sich besorgt über die Tatsache, dass viele der Getränke hohe Mengen an Fett und Zucker (manchmal aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt) enthalten.
Vergleich der Nährwerte von Maissirup und Zucker
Sorten
Tapioka ist in verschiedenen Formen erhältlich. Die häufigste Zubereitung sind Tapioka-Perlen. Tapioka-Perlen sind weiß oder cremefarben und werden in verschiedenen Größen angeboten – in der Regel mit einem Durchmesser von 1 bis 8 Millimetern. Wenn Sie Tapiokaperlen kaufen, sind sie in der Regel nicht gesüßt, es sei denn, dies ist auf der Packung angegeben. Gesüßte Tapioka-Perlen werden Boba genannt.
Tapioka kann auch in Flocken- oder Mehlform gekauft werden. Es ist nicht in allen Lebensmittelgeschäften zu finden, aber viele Online-Verkaufsstellen verkaufen das Produkt. Die Flocken und das Mehl werden oft als leicht süß oder geschmacksneutral beschrieben, was sie zu einer einfachen Zutat für Rezepte macht.
Wann es am besten ist
Einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen Cassava in der Gemüseabteilung des Marktes. Sie finden es in der Nähe anderer Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Rüben oder Süßkartoffeln. Maniok ist das ganze Jahr über erhältlich. Tapioka in allen Formen ist ebenfalls ganzjährig erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Tapiokamehl kann auf die gleiche Weise gelagert werden wie andere Mehlsorten. Es ist jahrelang haltbar, wenn es dicht verschlossen aufbewahrt wird. Eine luftdichte Versiegelung verhindert den Kontakt mit Hitze, Feuchtigkeit und Ungeziefer. Lagern Sie das Mehl an einem kühlen, trockenen Ort, aber nicht im Kühlschrank oder Gefrierschrank.
Nachdem Sie Tapioka-Perlen zur Herstellung von Boba eingeweicht und gesüßt haben, sollten Sie sie innerhalb von etwa vier Stunden verbrauchen. Wenn Sie sie in den Kühlschrank stellen, werden sie hart. Hersteller, die trockene Tapiokaperlen verkaufen, empfehlen, dass Sie sie innerhalb von sechs Monaten verbrauchen.
Wie zubereiten
Sie können Tapiokamehl oder -flocken verwenden, um Speisen wie Suppen, Bratensoßen oder Soßen auf Brühebasis zu verdicken. Es kann auch Backwaren Struktur verleihen und als Bindemittel in Fleischrezepten (wie Burgern oder Hackbraten) verwendet werden. Es hat einen neutralen Geschmack, der sich leicht in süße und herzhafte Rezepte einfügt.
Tapioka wird oft gegenüber anderen Verdickungsmitteln bevorzugt, weil es weniger teuer ist. Wenn Sie Tapiokamehl als Ersatz für Maisstärke in Ihrem Lieblingsrezept verwenden, nehmen Sie zwei Esslöffel Tapioka für jeden Esslöffel Maisstärke. Wenn Sie es zum Andicken von Soßen oder Bratensoßen verwenden, warten Sie, bis die Soße fast fertig ist und rühren Sie das Tapioka nach und nach ein. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von der Soße und Ihren Vorlieben ab.
Um Boba zu machen, müssen Sie die Tapioka-Perlen kochen. Die Hersteller geben in der Regel eine Anleitung auf der Verpackung an. Die Kochanweisungen können je nach Größe der Perlen variieren. Wenn keine Anleitung vorhanden ist, können Sie die 30 und 30-Methode anwenden. Das bedeutet 30 Minuten kochen und 30 Minuten ruhen.
Erhitzen Sie zunächst etwa 10 Tassen Wasser zum Kochen. Fügen Sie eine Tasse getrocknete Tapioka-Perlen hinzu. Jede Tasse getrockneter Perlen ergibt etwa 2 Tassen gekochten Boba. Die Perlen beginnen an der Oberfläche zu schwimmen (dies dauert etwa 30 Sekunden). Reduzieren Sie dann die Hitze auf ein Köcheln und kochen Sie die Boba für etwa 30 Minuten.
Nach Beendigung des Kochvorgangs nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Ihr Boba weitere 30 Minuten ruhen. Sie können die Boba zu diesem Zeitpunkt testen. Sie sollten eine breiige Konsistenz haben. Wenn sie noch fest sind, verlängern Sie die Ruhezeit oder die Kochzeit nach Bedarf. Wenn Ihnen der Kochvorgang zu langwierig ist, können Sie auch schnell kochende Bobas verwenden – beachten Sie jedoch, dass die schnell kochende Variante von Boba-Tee-Liebhabern oft nicht empfohlen wird.
Sobald der Boba gekocht ist, fügen viele Menschen einfachen Sirup hinzu, um die Perlen zu süßen. Von dort aus können sie zu einer Teemischung hinzugefügt werden, um Bubble Tea herzustellen. Viele Fans des Getränks fügen Sahne oder Kondensmilch hinzu, um die Süße zu erhöhen.
Tapioka-Pudding ist eine weitere beliebte Verwendung für die Perlen. Zur Herstellung dieses Desserts werden die getrockneten Perlen (meist mit kleinerem Durchmesser) in Milch gekocht und mit Zucker versetzt. Das heiße Tapioka wird in eine Schüssel mit aufgeschlagenen Eigelben gegeben, um die Mischung zu temperieren, und dann wieder erhitzt, um einen Tapioka-Eipudding herzustellen. Vanille oder andere Aromen werden normalerweise hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern.
Gesunde Tapioka-Rezepte zum Ausprobieren
Machen Sie Tapioka-Pudding oder fügen Sie Ihrem Lieblingstee-Rezept Boba-Perlen hinzu.
- Tapioka-Pudding auf dem Herd mit Brûlée-Finish
- Einfaches Zimttee-Rezept mit Honig
- Eiskaltes Matcha-Grüntee-Latte-Rezept