Sie wachen eines Morgens nach dem 40. Lebensjahr auf und es sind 10 oder 15 Pfund mehr, die sich plötzlich materialisiert zu haben scheinen. Auch wenn es sich plötzlich anfühlt, ist diese Gewichtszunahme eigentlich ein allmählicher Prozess.
Was Ihnen vielleicht auch auffällt, ist, dass sich ein Großteil dieses Gewichts direkt um Ihren Bauch herum niederzulassen scheint. Dieses mysteriöse Fett scheint nicht nur ohne Vorwarnung aufzutauchen, es scheint auch völlig immun gegen Diät und Sport zu sein.
Als Sie jung waren, haben Sie wahrscheinlich nicht allzu viel Zeit damit verbracht, Ihren Körper auf die Zukunft vorzubereiten. In Ihren Teenager- und Zwanzigerjahren sind Sie in Topform und es ist der perfekte Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Wenn Sie 20 Jahre später nicht mit dem Training begonnen haben, wünschen Sie sich wahrscheinlich, Sie hätten es getan, da wir alle mit 40 Jahren anfangen, an Gewicht zuzunehmen.
Was passiert, wenn wir älter werden
Was mit unserem Körper nach 40 passiert, ist ein Dreiklang aus Gewichtszunahme: Unsere Hormone verändern sich, unser Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen und wenn wir keine Gewichte heben, beginnen wir jedes Jahr ein wenig mehr Muskeln zu verlieren.
Diese Muskeln können uns vor einer Gewichtszunahme schützen, da sie stoffwechselaktiv sind. Wenn wir diese Muskeln verlieren, sinkt unser Stoffwechsel noch mehr.
Wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, leicht an Gewicht zuzunehmen, kann das ein weiterer Nachteil für Sie sein. Selbst wenn Sie nicht wirklich an Gewicht zunehmen, kann es sein, dass Sie um die Taille herum an Umfang gewinnen. Diese Gewichtszunahme kann so frustrierend sein, dass man leicht davon besessen wird, es zu verlieren, zu hungern oder zu viel Sport zu treiben oder vielleicht sogar die neueste Schönheitsoperation zu suchen.
Aber ist das wirklich notwendig? Gibt es nicht etwas, das wir gegen die Gewichtszunahme nach 40 tun können? Es gibt etwas, und es beginnt damit, zu verstehen, was mit Ihrem Körper los ist. Wir können nicht alles an unserem Körper kontrollieren, aber je mehr wir wissen, was vor sich geht, desto einfacher ist es, eine gewisse Akzeptanz für das zu finden, was passiert.
Warum wir nach 40 an Gewicht zunehmen
Es gibt eine Vielzahl von Gründen für eine Gewichtszunahme nach dem 40. Lebensjahr. Einige sind genetisch bedingt, einige sind der natürliche Lauf der Dinge, und einige sind auf Lebensstilentscheidungen zurückzuführen. Zu den vier wichtigsten Ursachen für eine Gewichtszunahme gehören Hormone, Vererbung, ein niedrigerer Stoffwechsel und Muskelabbau.
Hormone
Einer der Hauptschuldigen für die Gewichtszunahme sind natürlich unsere Hormone, die sich ab Mitte 30 bis in die 40er Jahre hinein zu verändern beginnen. Diese Veränderung der Hormone, weniger Östrogen bei Frauen und weniger Testosteron bei Männern, führt dazu, dass sich das Fett in unserem Körper in die Körpermitte verlagert, während andere Bereiche des Körpers, um die man sich weniger kümmern könnte, vernachlässigt werden. Das ist ein Grund, warum Sie um die Mitte herum vielleicht etwas fülliger werden, während andere Körperteile tatsächlich kleiner werden.
Vererbung
Wissenschaftler haben die spezifischen Gene gefunden, die bestimmen, wie viele Fettzellen wir haben und wo sie gespeichert werden. Das ist etwas, das wir nicht wirklich ändern können. Wenn Sie sich Ihre Eltern und Verwandten ansehen, werden Sie die Bereiche erkennen, in denen Ihre Familie dazu neigt, überschüssiges Fett zu speichern.
Niedrigerer Stoffwechsel
Es gibt ein paar Dinge, die nach dem 40. Lebensjahr mit Ihrem Stoffwechsel passieren. Erstens sinkt Ihr Grundumsatz (BMR) und zweitens verbrauchen Sie bei körperlicher Betätigung weniger Gesamtenergie (TEE).
Einige Experten gehen davon aus, dass der Stoffwechsel für jedes Jahrzehnt nach dem 40. Lebensjahr um etwa 5 % abnimmt, was bedeutet, dass Sie alle 10 Jahre etwa 60-100 Kalorien weniger benötigen.
Wenn Sie in diesem Jahrzehnt mehr sitzen, mehr essen, weniger Sport treiben und mehr Stress haben, benötigen Sie wahrscheinlich sogar noch weniger Kalorien als das. Fügen Sie das der Tatsache hinzu, dass Sie beim Sport weniger Kalorien verbrennen, und Sie haben eine Gleichung für eine Gewichtszunahme.
Verlust von Muskeln
Wie unser Stoffwechsel beginnen wir auch mit 40 Jahren, Muskeln abzubauen, und zwar in jedem Jahrzehnt kontinuierlich. Wissenschaftler glauben, dass dies zum Teil daran liegt, dass die motorischen Einheiten, aus denen unsere Muskeln bestehen, mit zunehmendem Alter abnehmen und dass diese motorischen Einheiten nicht immer mit der gleichen Regelmäßigkeit feuern.
Die wichtigste Erkenntnis ist jedoch die folgende: Der größte Faktor beim Muskelabbau ist der Mangel an körperlicher Aktivität, was Bewegung zu einer entscheidenden Komponente macht, wenn es darum geht, Muskelabbau zu verhindern. Wenn Sie es genau wissen wollen, geben Sie Ihre Daten in einen Rechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie für Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau wirklich benötigen.
Natürlich können wir nicht messen, wie viel jeder dieser Faktoren zur Gewichtszunahme beiträgt, und oft können wir es auch nicht kontrollieren. Was wir tun können, ist, dieses Wissen zu unserem Vorteil zu nutzen und mit unserem Körper zu arbeiten, anstatt ihn zu bekämpfen.
Wie man mit der Gewichtszunahme aufhört
Wenn Sie es geschafft haben, Ihr Gewicht über die Jahre hinweg durch Sport zu halten, kann es ein böses Erwachen geben, wenn Sie in Ihre 40er und 50er Jahre kommen. Es ist nicht so sehr, dass Sie an Gewicht zunehmen, es ist eher so, dass sich Ihr Gewicht an andere Stellen verlagert. Plötzlich passen die Hosen, die Sie jahrelang getragen haben, einfach nicht mehr richtig und Sie fragen sich vielleicht: Was mache ich falsch?
Wenn Sie Sport treiben und sich richtig ernähren, machen Sie nichts falsch, es sind nur diese altersbedingten Veränderungen, die passieren. Wenn Sie bereits trainieren, um ein gesundes Gewicht zu halten, sind Sie in einer viel besseren Position als jemand, der mit 40 ein Gewichtsproblem hat.
Aber selbst dann schützt ein gesunder Lebensstil nicht vollständig vor altersbedingten Gewichtsveränderungen. In gewisser Hinsicht ist es unvermeidlich, dass sich unser Körper im Alter verändert, und das zu akzeptieren ist nur eine Möglichkeit, den Prozess etwas weniger frustrierend zu gestalten.
In einer Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, verfolgten Forscher mehr als 12.000 Läufer und fanden heraus, dass: „Eine altersbedingte Gewichtszunahme tritt selbst bei den aktivsten Personen auf, wenn die Bewegung konstant ist.“ Natürlich wurden in dieser Studie keine Personen berücksichtigt, die Gewichte heben, was einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben könnte.
Die Frage ist: Wenn Sie bereits jeden Tag trainieren, gibt es irgendetwas, was Sie tun können, um mehr Kalorien zu verbrennen? Es ist möglich, aber das kommt mit einer Warnung: Wir brauchen vielleicht mehr Bewegung, um unser Gewicht zu halten, wenn wir älter werden, aber unser Körper verträgt in der Regel auch weniger anstrengende Übungen, wenn wir älter werden.
In den 40er und 50er Jahren haben viele von uns mit chronischen Verletzungen, Stress, Müdigkeit, einem stressigen Job und Familienleben zu kämpfen und haben vielleicht weniger Zeit und Energie als je zuvor, um Sport zu treiben.
Wenn Sie Ihr Training und/oder die Intensität wirklich steigern wollen, gibt es einige Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Über 40 Tipps zur Gewichtsabnahme
Wie bereits erwähnt, ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens. Aber wenn Sie bereits sehr hart arbeiten, ist es keine gute Idee, noch mehr Intensität hinzuzufügen.
Sie müssen sich immer noch um Ihren Körper kümmern und ihm die Ruhe gönnen, die er braucht, um sich zu regenerieren und zu verjüngen. Training allein wird das Problem nicht beseitigen. In diesem Sinne gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Kalorienverbrauch ein wenig anzukurbeln, darunter:
- Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining: Tabata, Intervalltraining oder Metabolic Conditioning Workouts sind darauf ausgelegt, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie an Ihre Grenzen zu bringen.
- Versuchen Sie Zirkeltraining: Ein Mix aus Cardio- und Krafttraining hält Ihre Herzfrequenz hoch und hilft Ihnen, Ausdauer und Kraft aufzubauen, während Sie mehr Kalorien verbrennen.
- Fügen Sie Ihrem Training mehr Zeit hinzu: Wenn Sie z. B. normalerweise eine Stunde trainieren, fügen Sie 10 Minuten zu 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche hinzu.
- FügenSie mehr Frequenz hinzu: Wenn Sie können, fügen Sie einen zusätzlichen Trainingstag hinzu, oder Sie könnten sogar ab und zu 2-a-Days in Betracht ziehen, um Ihren Kalorienverbrauch für die Woche in die Höhe zu treiben – mit doppeltem Cardio-Training oder einem Cardio-Training am Morgen und Krafttraining später am Tag.
- Seien Sie aktiver: Manchmal reichen schon ein paar Spaziergänge am Tag, um Ihren Kalorienverbrauch zu senken, ohne dass Sie es mit dem Sport übertreiben. Versuchen Sie, einen Schrittzähler oder Tracker zu verwenden, um zu sehen, wie viele Schritte Sie pro Tag machen können.
- Ändern Sie Ihre Ernährung: Sie wissen, worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt, oder? Lassen Sie den Zucker und die verarbeiteten Kohlenhydrate weg. Essen Sie mehr Gemüse und Ballaststoffe und lassen Sie den Alkohol weg. Manchmal kann eine kleine Umstellung hier und da, ohne dass Sie hungern müssen, Ihnen helfen, jede Woche ein paar Kalorien mehr zu sich zu nehmen.
- Engagieren Sie einen Trainer: Wenn Sie schon alles ausprobiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Trainer zu engagieren und genauere Ratschläge für Ihre Situation einzuholen.
- Gehen Sie zuIhrem Arzt: Wenn Sie sich selbst umbringen und immer noch keine Veränderungen sehen, gehen Sie zu Ihrem Arzt und lassen Sie sich durchchecken. Besprechen Sie die möglichen Gründe für Ihre Gewichtszunahme oder Ihr Plateau und schauen Sie, ob es Lösungen gibt. Trägt eines Ihrer Medikamente dazu bei? Vielleicht können Sie etwas anderes ausprobieren.
Was auch immer Sie ändern, übertreiben Sie es nicht. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ab, wenn Sie Anzeichen von Übertraining spüren.
Es ist immer am besten, schrittweise mehr Intensität und/oder Training in Ihre Routine einzubauen, immer ein paar Minuten auf einmal.
Gewichtsabnahme für den neuen Trainierenden
Und was ist, wenn Sie überhaupt nicht trainieren? Oder sind Sie vielleicht ein Jo-Jo-Sportler, der auf die 40 oder 50 zugeht und versucht, die altersbedingte Gewichtszunahme zu bekämpfen? Wie können Sie in ein konsequentes Programm zur Gewichtskontrolle einsteigen?
Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, könnten Sie versucht sein, ein paar verrückte Workouts zu machen, um mit der Gewichtszunahme fertig zu werden. Versuchen Sie, dieser Versuchung nicht nachzugeben, denn zum einen kann man sich dabei leicht verletzen. Ein weiterer Grund, den Alles-oder-Nichts-Ansatz zu vermeiden, ist, dass das Training Ihnen möglicherweise nicht das gibt, was Sie wollen.
Die schlichte Tatsache ist, dass Bewegung bei einem 40-jährigen Körper nicht immer auf die gleiche Weise wirkt wie bei einem jüngeren Körper.
Denken Sie an die Zeit zurück, als Sie jünger waren. Es mag eine Zeit gegeben haben, in der Sie essen konnten, was Sie wollten, und wenn Sie zugenommen haben, mussten Sie nur auf Ihre Ernährung achten oder ein wenig mehr Sport treiben, und Sie konnten das Gewicht leicht wieder verlieren.
Spulen Sie in die Gegenwart vor und Ihre Realität sieht wahrscheinlich ganz anders aus. Das American College of Sports Medicine hat es in seinem Artikel “ Exercise and Age-Related Weight Gain“ (Bewegung und altersbedingte Gewichtszunahme) am besten ausgedrückt: „Regelmäßige körperliche Aktivität kann nützlich sein, um die altersbedingte Gewichtszunahme zu minimieren oder das Risiko einer erheblichen Gewichtszunahme zu verringern, und nicht, um tatsächlich eine Gewichtsabnahme zu fördern.“
Was bedeutet das für Sie? Dass der Prozess des Abnehmens mit zunehmendem Alter natürlich schwieriger wird… das ist einfach eine Tatsache, und sie zu akzeptieren bedeutet, dass Sie aufhören können, sich zu bestrafen oder sich für Ihren Körper zu schämen. Anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren können: Ihr Training, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Ernährung, Ihr Stressmanagement, Ihr Schlafmanagement und – am wichtigsten – Ihre Einstellung.
Ist es an der Zeit, Ihr Ziel zu ändern?
Wenn Sie eine altersbedingte Gewichtszunahme erleben, ist es leicht, in Panik zu verfallen und zu beginnen, sich einzuschränken und vielleicht wie verrückt zu trainieren, um es wieder loszuwerden. Vielleicht funktioniert das bei manchen Menschen, aber Sie können nicht ewig so leben und das Leben macht nicht viel Spaß, wenn Sie sich um jeden einzelnen Bissen oder jede einzelne Minute Ihres Trainings Sorgen machen.
Wir haben die Wahl, wie wir mit altersbedingter Gewichtszunahme umgehen, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Wir haben sogar die Wahl, das Abnehmen komplett aufzugeben und uns auf etwas ganz anderes zu konzentrieren. Das bedeutet nicht, alles Gesunde aufzugeben, um zu Hause in der Jogginghose zu sitzen, Oreos zu essen und vor dem Tagesfernsehen zu versauern.
Es bedeutet, mit der Fixierung auf die Waage aufzuhören und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wirklich wichtig sind – wie Sie sich fühlen und wie Sie funktionieren.
Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, bedenken Sie dies: Ihr Ziel muss nicht unbedingt sein, Gewicht zu verlieren. Es ist wahrscheinlich für die meisten von uns ein Fremdwort, nicht jeden Tag auf eine Gewichtsabnahme hinzuarbeiten, aber wenn Sie Ihr Gewicht aus der Gleichung herausnehmen, öffnet sich die Tür für so viele weitere Optionen.
Was könnten Sie erreichen, ohne dass die Gewichtsabnahme Ihr Hauptziel ist? Denken Sie darüber nach, während Sie alle Ihre Optionen in Betracht ziehen. Hier sind einige der Optionen, die Sie in Betracht ziehen könnten.
Option 1: Verlieren Sie dieses altersbedingte Gewicht
Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, müssen Sie sich anstrengen, und zwar mehr als vorher, indem Sie bis zu 350 Minuten pro Woche Sport treiben. Wir müssen häufiger und intensiver trainieren, um die typische Gewichtszunahme, die mit dem Älterwerden einhergeht, zu kompensieren.
Es gibt einige wichtige Punkte zu beachten, wenn Sie diesen Weg gehen. Mehr Arbeit bringt nicht unbedingt die gewünschten Veränderungen und es besteht immer die Gefahr von Verletzungen, Burnout und Übertraining, ganz zu schweigen von Frustration.
Wenn Sie nicht bereits trainieren, müssen Sie am Anfang beginnen und sich im Laufe der Zeit zu intensiverem Training hocharbeiten.
Ihr Körper braucht mindestens ein paar Wochen mit einfachem Ausdauer- und Krafttraining, um die Grundlage für härtere, intensivere Trainingseinheiten zu schaffen. Wie viel Training Sie brauchen, ist eine individuelle Sache. Zum Beispiel setzen sich manche Menschen das Ziel, mit einem 30-Tage-Abnehmprogramm abzunehmen, während andere sich bis zu 12 Wochen Zeit nehmen, um abzunehmen.
Option 2: Arbeiten Sie an der Verhinderung einer Gewichtszunahme
Während die Gewichtsabnahme bis zu 350 Minuten Bewegung pro Woche erfordern kann, erlaubt die Vorbeugung einer Gewichtszunahme einen moderateren Ansatz, der sich auf etwa 150-250 Minuten Bewegung pro Woche konzentriert, ein leichter zu erreichendes Ziel, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben oder ein Anfänger sind. Auf diese Weise können Sie sich bewegen, ohne dabei unglücklich zu sein.
30-Tage-Programm zur Vermeidung von Gewichtszunahme
Option 3: Konzentrieren Sie sich darauf, gesund zu sein
Sich auf die Gesundheit zu konzentrieren bedeutet, dass Sie sich jeden Tag etwa 30 Minuten lang moderat bewegen. Dieses Maß an Bewegung kann Ihr Herz gesund halten und wirkt sich auf Dinge wie die Senkung Ihres Cholesterinspiegels und/oder Blutdrucks aus. Dies ist ein guter Anfang, wenn Sie nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen möchten. Es gibt keinen Grund, nicht hier anzufangen und mit zunehmender Kraft und Ausdauer zu intensiveren Zielen überzugehen.
6 Wochen bis zur Fitness für absolute Anfänger
Und das sind nicht einmal Ihre einzigen Optionen. Sie könnten immer noch ein Gesundheitsprogramm aufstellen, das sich auf etwas anderes als das Abnehmen konzentriert. Wie wäre es zum Beispiel, daran zu arbeiten, stärker zu werden? Regelmäßig Gewichte zu heben, damit andere Dinge in Ihrem Leben leichter werden?
Ein anderes Ziel ist es, für etwas zu trainieren, z. B. für einen 5 km-Lauf oder ein Radrennen. Manchmal macht es viel mehr Spaß, auf etwas Bestimmtes hinzuarbeiten, als auf die Waage zu schauen.
Die wichtige Erkenntnis aus all dem ist diese: Wir können nur so viel von dem kontrollieren, was mit unserem Körper passiert, wenn wir altern. Einige Dinge werden durchhängen oder weich werden oder Falten werfen, egal was wir tun, aber es ist viel einfacher, eine gewisse Akzeptanz für unseren Körper zu finden, wenn wir alles tun, was wir können, um ihn gesund und fit zu halten. Das Altern wird passieren.
Die Frage ist nur, ob Sie anmutiger altern können. Vielleicht bedeutet das für jeden von uns etwas anderes. Für manche bedeutet es vielleicht, sich einer plastischen Operation zu unterziehen. Das ist natürlich immer eine Option, und eine gute, wenn Sie etwas wirklich stört und Sie Ihre Forschung tun.
Aber eine andere Möglichkeit ist, das Beste aus dem Körper zu machen, den Sie haben. Pflegen Sie ihn mit gutem Essen und Bewegung. Erinnern Sie sich daran, dass es nicht Ihre Schuld ist, dass sich Ihr Körper verändert. Er wird sich für jeden von uns verändern. Freundlich zu sich selbst zu sein, sich selbst zu verzeihen, kann genau das sein, was Sie brauchen, um durch diese Phase Ihres Lebens zu kommen.