Ein Supersatz ist eine Form des Krafttrainings, bei der Sie schnell von einer Übung zu einer weiteren Übung übergehen, ohne zwischen den beiden Übungen eine Pause einzulegen. Normalerweise machen Sie zwischen den Sätzen einer Übung eine kurze Pause, um Luft zu holen oder ein Glas Wasser zu trinken. Dies gibt den Muskeln auch Zeit, sich zu erholen. Bei Supersätzen gehen Sie jedoch ohne Pause von einem Satz zum nächsten.
Es gibt zwei Hauptarten, auf die Supersätze ausgeführt werden können. Diese beiden Arten sind recht unterschiedlich, und daher sind auch die daraus resultierenden Ergebnisse sehr unterschiedlich. Die beiden Hauptarten von Supersätzen sind Supersätze für gegensätzliche Muskelgruppen und Supersätze für dieselben Muskelgruppen.
Vorteile von Supersätzen
Supersätze können als Möglichkeit genutzt werden, mehr Übungen in einer bestimmten Zeitspanne auszuführen. Während sich Ihre Muskeln von einem Satz erholen, führen Sie eine andere Übung aus, anstatt eine Pause zu machen. Sie können zur ersten Übung zurückwechseln, um einen weiteren Satz auszuführen und mit diesem Muster fortfahren, bis Sie eine Pause für ein Getränk oder zur Erholung benötigen.
Bei Supersätzen liegt der Schwerpunkt sowohl auf der Ausdauer als auch auf der Fähigkeit, da das Fehlen einer Pause zwischen den Sätzen eine große Herausforderung darstellen kann.
Arten von Supersätzen
Beim Krafttraining ist ein Satz eine bestimmte Anzahl der gleichen Übung, die ohne Unterbrechung durchgeführt wird. Sätze bestehen aus Wiederholungen (Reps), die einzelne Leistungen einer einzelnen Übung sind. Wenn Sie z. B. 10 Bizepscurls hintereinander ausführen, wird dies als ein Satz mit 10 Wiederholungen betrachtet. Jede der 10 ausgeführten Bizepscurls wird als eine Wiederholung betrachtet.
Ein Supersatz könnte ein Satz von 10 Bizepscurls sein, gefolgt von einem Satz von 10 Trizepsstreckern. Es könnte auch ein Satz von 10 Liegestützen gefolgt von einem Satz von 10 Kurzhantel-Bankdrücken sein.
Gegenüberliegende Muskelgruppe
Eine sehr häufige Form eines Superset-Workouts beinhaltet die Arbeit an zwei verschiedenen Körperbereichen. Ein üblicher Supersatz besteht beispielsweise darin, eine Übung für den Oberkörper (z. B. Bankdrücken) auszuführen und dann sofort zu einer Übung für den Unterkörper (z. B. Beinpresse) überzugehen.
Eine andere einfache Methode, Supersätze zu planen, besteht darin, mit entgegengesetzten Muskelgruppen abzuwechseln. Sie können das Bankdrücken, das die Brust trainiert, mit dem Rudern im Sitzen kombinieren, das den Rücken beansprucht.
Diese Supersätze sind einem Zirkeltraining sehr ähnlich. Obwohl sich Supersätze in der Regel auf zwei Übungen gleichzeitig konzentrieren und Zirkeltrainingsroutinen oft bis zu 10 Stationen haben, erfordern beide Workouts nur wenige Pausen zwischen den Übungen.
Dieselbe Muskelgruppe
Die zweite Möglichkeit, ein Superset-Workout durchzuführen, besteht darin, zwei verschiedene Übungen zu wählen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren, und sie dann ohne Pause hintereinander auszuführen. Die Ausführung von Quadrizepsstreckern unmittelbar nach Kniebeugen ist ein Beispiel für diese Art von Supersatz. Diese Art von Superset trainiert einen einzelnen Bereich besonders stark. Es ist eine gute Möglichkeit, sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers zu konzentrieren.
Supersätze für bessere Workouts