Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine der am besten erforschten und beliebtesten Krafttrainingsergänzungen für die Muskelerholung. Laut einer 2017 veröffentlichten Arbeit haben BCAAs gezeigt, dass sie bei trainingsinduzierten Muskelschäden helfen und die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) stimulieren, solange zusätzliche Aminosäuren vorhanden sind. Sie werden auch mit der Erhaltung der Magermasse während einer „Cut-Diät“ in Verbindung gebracht, d. h. der Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten während eines intensiven körperlichen Trainings. Aktive Erwachsene bis hin zu Sportlern haben typischerweise Fitnessziele, die den Aufbau von Muskeln bei gleichzeitigem Fettabbau beinhalten. Dieser Prozess erfordert eine Kombination aus Kalorienreduktion und Training, die leider „ein Risiko für den Verlust von magerem Gewebe darstellt, was die Leistung einschränken kann“. Hier können BCAAs am meisten helfen und wir werden einen Blick darauf werfen, wie sie dem Körper während der Kalorienrestriktion in Verbindung mit schwerem Widerstandstraining zugute kommen.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) gehören zu einer essentiellen Gruppe, die Leucin, Isoleucin und Valin enthält. Essentiell bedeutet, dass der Körper die Aminosäuren nicht selbst produziert und sie über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen. Dies ist leicht möglich, indem man mageres Fleisch isst oder Molkenprotein trinkt, das einen hohen Anteil an BCAAs hat. Ein großer Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren befindet sich in unserer Skelettmuskulatur und Studien haben gezeigt, dass Leucin für die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) verantwortlich ist. Es ist kein Wunder, dass BCAAs „die am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel unter natürlichen Bodybuildernsind .„
BCAAs und Training
Trainingsbedingte Muskelschäden (Exercise-induced muscle damage, EIMD) treten während eines harten Trainings auf, bei dem wir im Grunde unser mageres Gewebe abreißen. Am nächsten Tag machen sich die Nebenwirkungen von EIMD durch erhöhten Muskelkater, eingeschränkte Beweglichkeit und Funktion sowie Schwellungen bemerkbar. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die vor und nach dem Training eingenommen werden, haben gezeigt, dass sie „die Muskelproteinsynthese stimulieren, was zu einer Erholung der Muskeln nach dem Training führt und es den Konsumenten ermöglicht, länger mit höherer Intensität zu trainieren.„
Ein weiteres positives Feedback ist die verbesserte sportliche Leistung zusätzlich zum Muskelerhalt mit BCAA-Supplementierung. Im Jahr 2012 berichtete das Journal of the International Society of Sports Nutrition , dass BCAAs, die vor und nach dem Widerstandstraining eingenommen werden, die Muskelerholung beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern.
BCAAs und kalorische Restriktion
Schneide- oder „Schnittdiäten“ sind bei Sportlern beliebt, aber auch aktive Erwachsene, die abnehmen wollen, wenden diese Technik an. Cut-Diäten beziehen sich auf die Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten, um die Kohlenhydratspeicher zu reduzieren und den Körper zu zwingen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Das Ziel dieser Strategie ist es, den Fettabbau zu fördern, aber das Problem bei der Kalorienrestriktion ist, dass auch ein erheblicher Muskelabbau riskiert wird. Die Einschränkung von Kalorien und essentiellen Nährstoffen kann auch zu einer verminderten sportlichen Leistung, vermehrten Krankheiten und Trainingsverletzungen führen. Eine unzureichende Proteinzufuhr tut einem aktiven Körper einfach nicht gut und fördert eher den Muskelabbau als das Wachstum.
Es gibt eine Fülle von Forschungsergebnissen, die darauf hinweisen, dass „der Erhalt der Muskelmasse die Einnahme einer ausreichenden Menge an hochwertigem Protein erfordert.“ Viele Sportler und körperlich aktive Erwachsene konsumieren Protein mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), um das Muskelwachstum zu stimulieren und bei der Trainingserholung zu helfen. Im Jahr 2016 zeigte das Journal of the International Society of Sports Nutrition klinische Ergebnisse, dass eine BCAA-Supplementierung unter kalorischer Restriktion und schwerem Widerstandstraining die Magermasse erhält und die Erholung verbessert, wenn sie vor und nach dem Training eingenommen wird.