Dehnen ist das absichtliche Verlängern der Muskeln, um die Flexibilität der Muskeln und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen. Regelmäßiges Dehnen kann auch helfen, die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Daher sind Dehnungsübungen ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings- oder Rehabilitationsprogramms, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnesslevel.
Die aktuellen Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) besagen, dass die meisten Menschen mindestens zwei Tage pro Woche Dehnungsübungen für jede der wichtigsten Muskel-Sehnen-Gruppen (Schultern, Brust, Nacken, Rumpf, unterer Rücken, Hüften, Vorderseite der Beine, Rückseite der Beine und Knöchel) durchführen sollten. Wenn Sie jedoch jeden Tag dehnen, werden Sie eine größere Verbesserung des Bewegungsumfangs feststellen.
2:44
Vorteile des Dehnens
Viele Menschen glauben, dass Dehnen helfen kann, Verletzungen und Muskelkater nach dem Training zu verhindern. Die Forschung stützt diese Behauptungen nicht, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Dehnen auslassen sollten. Es gibt viele andere Vorteile des Dehnens und Flexibilitätstrainings.
Erhöhte Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit
Flexible Muskeln verbessern Ihre alltägliche Funktion sowie Ihre sportliche Leistung. Aufgaben wie das Heben von Paketen, das Bücken, um Ihre Schuhe zu binden, oder das Eilen, um den Bus zu erwischen, werden einfacher und weniger ermüdend, wenn Sie einen guten Bewegungsumfang in Ihren Gelenken haben. Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit tendenziell ab, aber Sie können sie mit regelmäßigen Dehnungsübungen wiedererlangen und erhalten.
Verbesserte Durchblutung
Dehnen erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln. Das Blut, das zu Ihren Muskeln fließt, versorgt sie mit Nährstoffen und beseitigt Abfallprodukte im Muskelgewebe. Eine verbesserte Durchblutung kann dazu beitragen, Ihre Erholungszeit zu verkürzen, wenn Sie irgendwelche Muskelverletzungen hatten.
Bessere Körperhaltung
Häufiges Dehnen kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln nicht verkrampfen und Sie eine gute Körperhaltung einnehmen. Eine gute Körperhaltung kann Beschwerden minimieren und Schmerzen auf ein Minimum beschränken.
Stressabbau
Dehnen entspannt die angespannten, verspannten Muskeln, die oft mit Stress einhergehen. Eine Studie mit Büroangestellten, die 12 Wochen lang an zwei Tagen pro Woche eine 10-minütige Dehnungseinheit absolvierten, ergab Verbesserungen bei den Werten für die geistige Gesundheit und Vitalität der Teilnehmer.
10 beste Dehnübungen für Büroangestellte
Gesteigerte Leistung
Die Aufrechterhaltung des vollen Bewegungsumfangs durch Ihre Gelenke hält Ihren Körper in besserem Gleichgewicht und hilft Ihren Muskeln, effizienter zu arbeiten. Koordination und Gleichgewicht helfen Ihnen, mobil zu bleiben und weniger anfällig für Verletzungen durch Stürze zu sein, besonders wenn Sie älter werden.
Reduzierte Steifheit
Dehnen direkt nach dem Training scheint verzögert auftretenden Muskelkater nicht zu verhindern, aber regelmäßiges Dehnen in den Tagen nach einem harten Training kann Muskelsteifheit reduzieren. Auch Gelenksteifigkeit wird durch regelmäßige Flexibilitätsübungen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs gemildert.
Ist Dehnen vor oder nach dem Training wichtig?
Richtige Dehnungstechnik
Dehnen muss nicht lange dauern. Der ACSM sagt, dass 10 Minuten Dehnung an nur zwei Tagen in der Woche alles ist, was Sie brauchen, um die Früchte zu ernten. So führen Sie Flexibilitätsübungen sicher und bequem aus:
- Wärmen Sie sich zuerst auf. Wenn Sie ein Ausdauer- oder Widerstandstraining absolvieren, sollten Sie das Dehnen für danach aufheben. Ihre Dehnübungen sind effektiver, wenn Ihre Muskeln warm sind. Wenn Sie Ihre Dehnübungen nicht in Kombination mit einem anderen Training durchführen, beginnen Sie mit einem kurzen Ganzkörper-Warm-up, z. B. Gehen und dabei sanft mit den Armen pumpen.
- Halten Siejede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies, bis Sie jede Muskelgruppe für etwa 60 Sekunden gedehnt haben. Es braucht Zeit, um das Gewebe sicher zu dehnen.
- Wippen Sie nicht. Das Wippen beim Dehnen kann kleine Risse im Muskel verursachen, die Narbengewebe hinterlassen, wenn der Muskel heilt. Das Narbengewebe strafft den Muskel noch mehr, macht Sie weniger flexibel und anfälliger für Schmerzen. (Dynamisches Dehnen, bei dem Sie sich langsam von einer Position in eine andere bewegen, ist anders und sicher).
- Zielen Sie darauf ab, eine Dehnung zu spüren, keinen Schmerz. Wenn Sie dehnen, sollten Sie das Gefühl haben, dass sich der Muskel über seine normale Position hinaus dehnt. Das kann sich seltsam oder ein wenig unangenehm anfühlen, und das ist in Ordnung. Wenn es jedoch schmerzhaft ist, sollten Sie sich zurückhalten.
- Entspannen Sie sich und atmen Sie. Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an.
- Dehnen Sie beide Seiten. Achten Sie darauf, dass der Bewegungsumfang Ihrer Gelenke auf jeder Seite Ihres Körpers so ausgewogen wie möglich ist.
Wann ist Vorsicht geboten?
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, müssen Sie möglicherweise einige Dehnungen vermeiden. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten individuell beraten, wenn Sie eine akute Muskelzerrung, einen Knochenbruch oder ein verstauchtes Gelenk haben. Diese Verletzungen brauchen Zeit, um zu heilen, und das Dehnen der betroffenen Strukturen könnte diesen Prozess verzögern.
Regelmäßiges Dehnen kann Ihrem Körper und Ihren Gelenken helfen, sich freier zu bewegen, wodurch Sie eine verbesserte Mobilität und sogar Lebensqualität genießen können. Wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, welche Dehnungen für Sie am besten geeignet sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem Physiotherapeuten (insbesondere, wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben). Oder schauen Sie, ob Ihr Fitnessstudio einen Gruppen-Dehnungskurs oder eine Sitzung mit einem Personal Trainer anbietet.
Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Athleten