Die 10K-Renndistanz ist eine sehr beliebte Distanz für lokale Läufe, Volksläufe und Wohltätigkeitsläufe. Um zu verstehen, wie weit sie ist, müssen Sie anfangen, in Kilometern sowie in Meilen zu denken. Ein 10K-Lauf ist 10 Kilometer lang, was 6,2 Meilen entspricht. Das ist doppelt so lang wie ein 5K-Lauf, der 5 Kilometer oder 3,1 Meilen lang ist.
Übersicht
Ein Kilometer ist 0,62 Meilen, und eine Meile ist 1,61 Kilometer. Wenn Sie bei einem 10-Kilometer-Lauf die Entfernungsmarkierungen sehen, müssen Sie vielleicht etwas rechnen.
Im Durchschnitt dauert ein 10 km-Lauf etwa eine Stunde – der Weltrekord liegt bei knapp über 26 Minuten. Als Anfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, voll für die Distanz zu trainieren und mit guter Form ins Ziel zu kommen. Bei zukünftigen 10-Kilometer-Läufen können Sie versuchen, Ihre persönliche Bestleistung über diese Distanz zu unterbieten.
Sollten Anfänger einen 5K- oder 10K-Lauf absolvieren?
Wenn Sie noch nie ein Rennen gelaufen sind, ist ein 5 km-Rennen ein guter Einstieg in den Straßenlauf für Anfänger. Wenn Sie denken, dass Sie noch nicht ganz bereit für einen 10K-Lauf sind und Sie sich für einen 5K-Lauf interessieren, verwenden Sie ein kostenloses 5K-Trainingsprogramm zur Vorbereitung.
10K-Anfänger-Trainingspläne
Wenn Sie bereit sind, direkt in die 10K-Distanz einzusteigen, finden Sie hier einige kostenlose 10K-Trainingsprogramme für Einsteiger. Denken Sie daran, dass Laufanfänger in der Regel mindestens acht Wochen brauchen, um sich auf die 10K-Distanz vorzubereiten, und bereit sein sollten, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Wählen Sie das Programm, das für Sie am besten geeignet ist, basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel und der Zeit, die Sie zum Trainieren haben.
- 10K-Lauf-/Gehtrainingsprogramm: Dieses 10-wöchige 10K-Trainingsprogramm ist für Lauf-/Geh-Anfänger gedacht, die einen 10K-Lauf (6,2 Meilen) absolvieren möchten. Auch wenn Sie nicht für einen 10K-Lauf trainieren, wird Ihnen dieses Programm helfen, sich auf das Laufen/Gehen über 60 Minuten vorzubereiten. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten lang laufen/gehen können (in 1-minütigen Lauf-/Geh-Intervallen).
- 10K-Trainingsplan für Einsteiger: Dieser achtwöchige Trainingsplan ist für Laufanfänger gedacht, die die Ziellinie eines 10 km-Laufs erreichen möchten. Es wird vorausgesetzt, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können.
- Vierwöchiger 10K-Trainingsplan für Anfänger: Dieser vierwöchige Trainingsplan ist für Laufanfänger gedacht, die einen Monat Zeit haben, um sich auf ihren 10 km-Lauf vorzubereiten. Sie sollten in der Lage sein, bis zu 3 Meilen zu laufen, um mit diesem Plan zu beginnen.
- 10K-Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger: Dieser achtwöchige Zeitplan richtet sich an Läufer, die 3 Meilen laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können. Dieser Zeitplan ist für diejenigen gedacht, die noch nie einen 10 km-Lauf absolviert haben und einen Zeitplan suchen, der etwas anspruchsvoller ist.
10K Fortgeschrittene Zeitpläne
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und einen anspruchsvolleren Zeitplan suchen, versuchen Sie eines dieser Programme.
- Vierwöchiges 10K-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene: Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Läufer gedacht, die bereits über Wettkampferfahrung verfügen. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 5 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.
- Vierwöchiges 10K-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene: Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits Wettkampferfahrung haben und ihre 10 km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 7 Meilen zu laufen, um mit diesem Programm zu beginnen.
Trainingspläne für Laufwettbewerbe
Einen 10K-Lauf finden und laufen
Der 10 km-Lauf ist eine beliebte Distanz für Straßenläufe, so dass Sie in der Lage sein sollten, lokale 10 km-Läufe zu finden. Sie werden die 10K-Distanz auch in Verbindung mit Marathons und Halbmarathons angeboten finden. Wenn Sie sich für einen 10K-Lauf anmelden, können Sie sich mit den Traditionen und der Aufregung dieser Läufe vertraut machen und allgemeine Ängste vor dem Laufen überwinden.
Der Renntag wird sich von Ihrem üblichen Lauftraining unterscheiden. Studieren Sie unbedingt alle vom Veranstalter bereitgestellten Rennanweisungen. Sie sollten Tipps für Ihren ersten 10K-Lauf lesen, um sich mit Dingen wie Startnummern, Zeitnahmechips, Wasserstellen und anderer Logistik vertraut zu machen. Erwarten Sie nicht, den ersten Platz in der Gesamtwertung zu belegen, sondern nutzen Sie Ihr erstes Rennen, um eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen.
Lernen Sie, wie Sie schneller laufen und Ihr Tempo verbessern können