Es ist leicht, dem Marketing hinter Sportgetränken zu erliegen – dass wir, wenn wir trainieren, Sportgetränke brauchen, um uns wieder aufzufüllen. Man fragt sich, wie Athleten und Trainierende vor Jahren ohne diese Getränke ein Training überstanden haben.
Es gibt jedoch viele Beweise dafür, dass Elektrolyte in der Tat sehr effektiv sind, um den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers zu regulieren, besonders während und nach dem Sport oder bei Krankheit und wenn Sie einen strengen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und Sport treiben oder wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und krank werden, benötigen Sie diese zusätzlichen Elektrolyte doppelt.
Warum mehr Elektrolyte benötigt werden
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinkt der Insulinspiegel, und damit halten die Nieren weniger Natrium zurück. Wenn Sie Wasser ausscheiden, werden auch wichtige Mineralien – insbesondere die Elektrolyte Kalzium, Natrium, Magnesium, Chlorid und Kalium – aus Ihrem System ausgeschieden. Daher ist es wichtig, sie wieder aufzufüllen, um negative Symptome wie Schwindel und Dehydrierung zu vermeiden – vor allem, wenn Sie auch Sport treiben oder krank sind.
Zwei Esslöffel Zitronensaft enthalten fast genau die Menge an Kalium, die in 8 Unzen eines typischen Sportgetränks enthalten ist. Eine Prise Salz liefert 110 Milligramm Natrium, die gleiche Menge in 8 Unzen eines Sportgetränks. Wenn Sie also Ihr eigenes kohlenhydratarmes Sportgetränk herstellen wollen, ist das ganz einfach.
Wenn Sie jedoch jemals durch den Gang der Sportgetränke in der Drogerie gegangen sind, wissen Sie, dass diesen Produkten eine Menge Zucker und anderer Müll zugesetzt ist. Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum viele dieser Getränke Zucker enthalten; ein schneller Schuss Zucker liefert hilfreiche Glukose zum Auffüllen der Energiespeicher.
Die meisten Menschen profitieren von kleinen Mengen an Kohlenhydraten während eines anstrengenden Trainings. Wenn Sie es jedoch vorziehen, Zucker zu vermeiden, sollten Sie vielleicht ein zuckerfreies Getränk wählen, um Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen.
Rezept für zuckerfreies Sportgetränk
Mischen Sie zusammen:
- 1 Tasse (8 Unzen) Wasser, ohne Kohlensäure
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- Eine kleine Prise Salz (ein Teelöffel Salz enthält 2.300 Milligramm Natrium, also brauchen Sie 1/20 eines Teelöffels Salz – nicht viel)
- Aromastoffe und Süßstoff nach Geschmack (optional). Versuchen Sie Crystal Light Drink Mix, ungesüßtes Kool Aid oder zuckerfreie aromatisierte Sirupe. Wenn Sie künstliche Süßstoffe vermeiden, versuchen Sie Stevia.
Zutaten für Sportgetränke
Hier erfahren Sie, was in den meisten Sportgetränken enthalten ist und wie Sie diese Zutaten für eine kohlenhydratarme Ernährung anpassen können.
Wasser
Ein Hauptbestandteil von Sportgetränken ist natürlich Wasser. Schließlich ist das Ziel, Sie mit Flüssigkeit zu versorgen.
Zucker
Sportgetränke enthalten ziemlich viel Zucker, aber interessanterweise haben sie nur etwa halb so viel Zucker wie die meisten anderen kommerziellen Getränke. Eine 20-Unzen-Flasche Gatorade hat etwa 34 Gramm Zucker, während eine 20-Unzen-Limonade etwa 69 Gramm Zucker enthält.
Sportgetränke haben weniger Zucker, um Sportler vor Magen-Darm-Krämpfen während des Trainings zu schützen. Aber obwohl Gatorade weniger Zucker als Limonade enthält, ist es je nach Ihren Zielen möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie.
Die Frage des Nährstoffbedarfs während des Trainings für Menschen, die Kohlenhydrate einschränken, ist nicht umfassend untersucht worden. Wir wissen, dass sich der Körper bei einer Einschränkung der Kohlenhydrate von der primären Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung umstellt, obwohl es zwei bis drei Wochen dauern kann, bis der Körper diese Umstellung vornimmt (dies wird Keto-Adaptation genannt).
Wir wissen, dass Ureinwohner wie die Inuit, die sich traditionell sehr kohlenhydratarm ernährten, in der Lage waren und sind, über lange Zeiträume hinweg kräftige Ausdauersportarten auszuüben, ohne dass sich dies negativ auswirkt. Es scheint also, dass sich der Körper mit der Zeit daran gewöhnt, während des Trainings Fett als Energiequelle zu nutzen. Ein zu drastischer und schneller Verzicht auf Kohlenhydrate kann jedoch zu unangenehmen Symptomen führen (die „Keto-Grippe“).
Je nach Art der sportlichen Betätigung kann eine kohlenhydratarme Ernährung von Vorteil sein oder auch nicht.
In den meisten Fällen ist es unwahrscheinlich, dass Sie während einer moderaten Trainingseinheit zusätzliche Kohlenhydrate benötigen. Bei längeren, kräftigeren Trainingseinheiten (z. B. einem Lauf, der länger als eine Stunde dauert) müssen Sie jedoch möglicherweise Kohlenhydrate während des Trainings ersetzen.
Darüber hinaus kann auch das, was Sie vor und nach dem Training essen, Ihre Leistung beeinflussen. Wenn Sie bestimmte Fitnessziele erreichen möchten, wäre eine Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater hilfreich.
Elektrolyte
Elektrolyte sind Moleküle aus bestimmten Mineralien, die eine elektrische Ladung haben. Unser Nervensystem läuft über die Elektrizität, die durch die Manipulation dieser Moleküle, Ionen genannt, erzeugt wird. Das bedeutet, dass jede Funktion im Körper, die von unserem Nervensystem abhängig ist (Muskelbewegung, Atmung, Verdauung, Denken usw.), Elektrolyte benötigt, und der Körper legt Wert darauf, sie zu verwalten.
Wie bereits erwähnt, benötigen Menschen, die über einen längeren Zeitraum anstrengend trainieren, Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, oder Menschen mit Krankheiten möglicherweise zusätzliches Salz und Kalium. Sportgetränke enthalten kleine Mengen an Natrium und Kalium.
Unter normalen Bedingungen stellt der Verlust von Mineralien kein Problem dar. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit ausreichend Mineralien für Ihren Elektrolytbedarf, wenn Sie sich moderat bewegen.