Stationäres Fahrradtraining für Einsteiger

Das stationäre Fahrrad ist eine gute Wahl für ein Cardio-Training, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen und ist eine großartige Möglichkeit, um in das Cardio-Training einzusteigen. In der Tat erhalten Sie die gleichen Cardio-Vorteile wie bei der Verwendung des Laufbands oder Ellipsentrainers oder beim Gehen oder Laufen im Freien.

Denken Sie daran, dass jede neue Aktivität eine Herausforderung darstellt. Beginnen Sie daher mit nur wenigen Minuten und arbeiten Sie sich langsam an längere Trainingseinheiten heran. Sehen Sie, wie Sie ein Training für Anfänger genießen können.

Vorteile

Radfahren kann Ihnen helfen, Ihre Fitness aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen. Hier sind einige der Vorteile:

• Bequemlichkeit und Sicherheit: Sie können drinnen trainieren, egal wie der Verkehr oder das Wetter ist.
• Crosstraining: Radfahren trainiert die entgegengesetzten Muskeln des Unterkörpers wie Laufen oder Walken. Während diese Übungen die Kniesehnen an der Rückseite des Beins trainieren, trainiert Radfahren die Quads an der Vorderseite des Oberschenkels.
• Belastungsarm: Die Gelenke werden nicht belastet, was wichtig ist, wenn Sie Probleme mit Ihren Knien oder Hüften haben. Sie machen es im Sitzen, was für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen gut sein kann.
• Kniestütze: Radfahren hilft dem Kniegelenk, natürlich geschmiert zu bleiben und betont auch den Aufbau von Kraft in den Quads, was bei Knieschmerzen helfen kann. Manchmal kann die Stärkung der Muskeln, die das Knie umgeben und ihm mehr Halt geben, helfen, Schmerzen zu reduzieren.
• Mehrere Optionen: Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, haben Sie wahrscheinlich Zugang zu aufrechten Fahrrädern und Liegerädern. Beim Liegerad sitzen Sie in Rückenlage, so dass Ihr Rücken besser gestützt wird – ideal für alle mit Rückenproblemen.
• Abwechslung: Die meisten stationären Fahrräder haben Programme, denen Sie folgen können, und Sie können auch Ihr eigenes Training erstellen, indem Sie den Widerstand nach oben oder unten einstellen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Krankheiten oder Verletzungen haben oder Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinflussen können.

Einrichtung des stationären Fahrrads

Wenn Sie ein Fahrrad benutzen, auf dem Sie noch nie zuvor gesessen haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit der Funktionsweise vertraut zu machen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, fragen Sie den Abteilungsleiter, ob er Ihnen erklärt, wie Sie die verschiedenen Fahrräder benutzen können und welches das richtige für Sie ist.

• Wenn Sie neben einem aufrechten Fahrrad stehen, sollte sich der Sitz auf Höhe Ihrer Hüfte befinden.
• Sie sollten am Ende des Pedalwegs eine leichte Kniebeuge haben.
• Stellen Sie den Sitz, die Griffe und die Pedale so ein, dass sie Ihrer Körpergröße und Reichweite entsprechen.
• Lernen Sie, wie Sie den Widerstand während des Trainings einstellen, da Sie ihn während der verschiedenen Intervalle ändern werden.

Richtiges Einstellen des Fahrrads für ein großartiges – und sicheres – Workout

Wie Sie das Training durchführen

Nachdem Sie Ihr Fahrrad eingestellt haben, beginnen Sie mit dem Aufwärmen und folgen dann jedem Segment des Trainings.

• Wählen Sie eine Geschwindigkeit/Widerstand, die es Ihnen ermöglicht, mit der empfohlenen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (leicht) bis 10 (extrem schwer) zu arbeiten. Der RPE-Wert gibt an, wie schwer es sich anfühlt, mit dem von Ihnen gewählten Widerstand zu arbeiten. Wenn es sich zu schwer anfühlt, verringern Sie den Widerstand und die Geschwindigkeit. Wenn es zu leicht ist, erhöhen Sie den Widerstand.
• Ihre Beine können schnell müde werden, wenn Sie nicht an das Radfahren gewöhnt sind. Es braucht Zeit, um Ausdauer aufzubauen, also fahren Sie so lange, wie Sie können, und hören Sie auf, wenn Sie bereit sind. Sie können bei jedem Training ein wenig Zeit hinzufügen, um langsam Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie können sogar anhalten und Ihre Beine dehnen, wenn es nötig ist.
• Führen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
• Steigern Sie sich, indem Sie bei jedem Training ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie 30 Minuten erreicht haben.
• Dehnen Sie Ihren Unterkörper nach dem Training.

Stationäres Fahrradtraining für Einsteiger