Wir bei drhenry.org glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individualisiert sein und die ganze Person berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Wasserfasten mag in der Wellness-Welt populär sein, aber es sollte mit Vorsicht genossen werden. Während es Ihnen kurzfristig helfen kann, Gewicht zu verlieren, ist Wasserfasten kein nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsabnahme und setzt Sie einem Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen aus.
Fasten ist kein neues Konzept. Seit Jahrhunderten ist es in vielen Religionsgemeinschaften ein fester Bestandteil der Spiritualität. Fastenrituale, wie sie während des Ramadan – der einmonatigen muslimischen Tradition, die ein strenges Fasten von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang vorsieht – praktiziert werden, dienen den Teilnehmern als Zeit der spirituellen Erneuerung und Reflexion.
In den frühen 1900er Jahren wurde weithin angenommen, dass Fasten eine Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Vorbeugung von Krankheiten spielt. Eine der populärsten Flüssigdiäten, die Master Cleanse, wurde in den 1940er Jahren von Stanley Burroughs, einem Autodidakten der Alternativmedizin, entwickelt.
Heute ist das Fasten aus Gesundheits- oder Fitnessgründen weit verbreitet. Befürworter des Fastens führen oft spirituelle Beispiele als Erklärung an, warum Fasten gesund und akzeptabel ist. Einige werden argumentieren, dass unsere paläolithischen Vorfahren für lange Zeiträume ohne jeglichen Zugang zu Nahrung auskamen, was bedeutet, dass auch wir dazu in der Lage sein sollten. Intermittierendes Fasten ist bei den Anhängern der Paleo-Diät beliebt – natürlich ist die Diät selbst eine moderne Interpretation dessen, wie sich unsere Vorfahren einst ernährten, und kein Hinweis auf diese alte Realität.
Es gibt viele verschiedene Arten von Fasten und „Entgiftungsdiäten“, die versprechen, den Körper von Giftstoffen zu befreien, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Gesundheit zu verbessern. Aber es gibt wenig wissenschaftliche Beweise dafür, dass diese Diäten – einschließlich Wasserfasten – den Körper tatsächlich entgiften und das Gewichtsmanagement unterstützen.
Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die potenziellen Risiken, vor allem wenn sie zu Hause durchgeführt werden, die Vorteile bei weitem überwiegen, und dass Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen nicht versuchen sollten, Wasser zu fasten.
Was können Sie essen?
Das Wasserfasten macht seinem Namen alle Ehre: Es ist eine Fastenkur, bei der alle Speisen und Getränke außer Wasser verboten sind. Das heißt, kein Kaffee, kein Tee, kein Alkohol, keine kalorienfreien Sportgetränke oder andere Getränke. Das bedeutet auch: kein Essen.
Wasserfasten dauert normalerweise 24-72 Stunden, aber medizinisch überwachtes Wasserfasten kann bis zu 40 Tage dauern. Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie nicht versuchen, ohne ärztliche Genehmigung und Überwachung zu fasten.
Viele populäre Reinigungskuren sind dem Wasserfasten nachempfunden, wie z.B. die Master Cleanse, bei der man 10-40 Tage lang eine würzige Limonadenmischung trinkt. Die meisten Menschen beginnen eine Wasserfastenkur oder ein ähnliches Programm wegen der angeblichen gesundheitlichen Vorteile, die meist nur anekdotisch sind.
Was man essen sollte
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Wasser
Was nicht gegessen werden darf
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Alle anderen Lebensmittel und Flüssigkeiten
Was Sie wissen müssen
Da es sich nicht um eine Praxis handelt, die von der medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Fachwelt befürwortet wird, gibt es keine einheitlichen Richtlinien für das Wasserfasten. Die meisten der verfügbaren Tipps und Praktiken stammen aus Erfahrungsberichten von Befürwortern ohne medizinische oder ernährungswissenschaftliche Qualifikation.
Es gibt eine begrenzte Anzahl von alternativmedizinischen Kliniken, die betreutes Wasserfasten anbieten. Viele, die sich dem Wasserfasten in einer Klinik unterziehen, beginnen den Prozess mit einer Überweisung von ihrem Gesundheitsdienstleister.
In einer Klinik werden die Patienten regelmäßig auf Anzeichen von Unwohlsein wie fauliger Geschmack im Mund, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Hautausschläge, Ausfluss aus den Schleimhäuten, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Übelkeit oder Erbrechen überwacht. Außerdem werden regelmäßig Blut- und Urinuntersuchungen durchgeführt.
Viele, die das Wasserfasten zu Hause durchführen, tun dies ohne professionelle Unterstützung und ohne das Sicherheitsnetz, das eine medizinische Überwachung bietet. Da es sich um einen relativ einfachen Prozess handelt, folgen die Menschen oft Anleitungen, die sie im Internet oder in Zeitschriften finden.
Auch wenn das Wasserfasten einfach ist, heißt das nicht, dass es leicht oder sicher ist. Während des Fastens dürfen Sie nichts anderes als Wasser zu sich nehmen. In der Regel trinken Sie mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag (idealerweise liegt der Wasserkonsum am oberen Ende dieses Bereichs, da Sie das Wasser, das Sie normalerweise über die Nahrung aufnehmen, nicht bekommen).
Wasserfasten kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen nachteilig sein. Menschen, die nicht versuchen sollten, ein Wasser-Fasten gehören diejenigen mit:
- Chronische Nierenerkrankung: Das Fasten kann die Nierenfunktion verschlechtern.
- Diabetes: Fasten kann das Risiko einer diabetischen Ketoazidose und Hypoglykämie (Unterzuckerung) erhöhen.
- Essstörungen: Fasten kann zu gestörten Essgewohnheiten wie einem Binge-Restrict-Zyklus führen.
- Sodbrennen oder gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD): Ihr Magen kann auch ohne Essen weiterhin Magensäure produzieren, was die Symptome von Sodbrennen und GERD verschlimmern kann.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, und Menschen, die unter 18 Jahre alt sind, sollten ebenfalls kein Wasserfasten durchführen. Wenn Sie Raucher sind, eine Sucht haben oder regelmäßig verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente einnehmen, sollten Sie vor dem Fasten den Rat Ihres Arztes einholen.
Vor- und Nachteile
Pro
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Kann eine schnelle Gewichtsabnahme fördern
Nachteile
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Die Gewichtsabnahme ist wahrscheinlich nur vorübergehend
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Begrenzter gesundheitlicher Nutzen
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Zahlreiche Gesundheitsrisiken
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Schafft keine gesunden Gewohnheiten
Es gibt mögliche Vorteile des Wasserfastens, aber es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung über die Sicherheit des Wasserfastens fehlt, mit erheblichen Beweisen, die eher auf die möglichen Risiken hinweisen.
Außerdem ist unklar, ob das Fasten selbst zu positiven Ergebnissen führen kann oder nicht. Zum Beispiel kann die bloße Reduzierung der Zucker- oder Natriumzufuhr für ein paar Tage einen Nutzen bringen. Und für diejenigen, die regelmäßig trinken, kann der Verzicht auf Alkohol für mehrere Tage oder länger zu einer Gewichtsabnahme und einer Senkung des Blutdrucks führen, auch wenn keine anderen Ernährungsänderungen vorgenommen werden.
Um viele, wenn auch nicht alle, der behaupteten gesundheitlichen Vorteile des Wasserfastens zu erreichen, gibt es oft sicherere, gesündere Ansätze. Zum Beispiel könnten Sie stattdessen versuchen, Ihren Natrium- oder Alkoholkonsum als Teil einer gesunden Ernährung zu reduzieren.
Ist Wasserfasten eine gesunde Wahl für Sie?
Die USDA-Ernährungsrichtlinien 2020-2025 bieten Empfehlungen und Tipps für eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Getreide, mageres Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gesunde Öle enthalten sollte.
Das Wasserfasten schließt alle diese gesunden Lebensmittelgruppen mit Ausnahme von Wasser aus, hält sich also nicht an die USDA-Richtlinien und gilt daher nicht als gesunde Methode zum Abnehmen. Als kurzfristige Diät können Sie jedoch während des Wasserfastens einen gewissen Gewichtsverlust feststellen, allerdings nur für ein paar Tage. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr für 24 Stunden oder länger einschränken, werden Sie wahrscheinlich einen vorübergehenden Gewichtsverlust erleben.
Denken Sie daran, dass dieser Gewichtsverlust wahrscheinlich in Form von Wasser und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) auftritt und nicht als tatsächlicher Fettverlust. Es dauert ein paar Tage, bis Ihr Körper mit der Verbrennung von gespeichertem Fett beginnt, weil er zuerst verfügbare Energie wie Glukose und Glykogen verbraucht.
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind für eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme unerlässlich. Verwenden Sie das folgende Tool, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.
Aufgrund des restriktiven Charakters des Wasserfastens entspricht diese Diät nicht den USDA-Richtlinien und gilt nicht als gesunde Methode zum Abnehmen. Eine schnelle Gewichtsabnahme in Form von Wassergewicht ist nicht nachhaltig für ein langfristiges Gewichtsmanagement.
Gesundheitliche Vorteile
Trotz der Risiken, die mit dem Wasserfasten verbunden sind, gibt es einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es einige mögliche gesundheitliche Vorteile geben könnte. Kurzfristig kann Wasserfasten Folgendes bewirken.
Senkung des Blutdrucks
Mehr Wasser zu trinken und weniger Salz zu konsumieren sind zwei Dinge, die mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht werden. Ein Wasserfasten ermöglicht Ihnen beides, was helfen könnte, den Blutdruck zu kontrollieren. Medizinisch überwachtes Wasserfasten hat sich als wirksam bei der Senkung des Blutdrucks bei Patienten mit grenzwertigem Bluthochdruck erwiesen.
Allerdings haben diese Patienten im Durchschnitt fast zwei Wochen gefastet – viel länger als die empfohlenen maximal 72 Stunden Wasserfasten. Es ist unwahrscheinlich, dass ein ein- bis dreitägiges Fasten den gleichen Effekt erzielen würde.
Fördert das Zellrecycling
Jeden Tag werden Ihre Zellen abgebaut und recycelt. Dieser Prozess wird Autophagie genannt und es wird vermutet, dass Autophagie eine Rolle bei der Vorbeugung von Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer spielen kann.
Leider ist die Forschung über die Beziehung zwischen Wasserfasten und Autophagie beim Menschen viel zu begrenzt, um es sicher zu wissen.
Senken Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten
Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Wasserfasten bei Herzkrankheiten helfen kann. In einer Studie wurden 30 scheinbar gesunde Freiwillige in ein 24-stündiges Wasserfasten eingeschlossen. Am Ende des Fastens zeigten die Teilnehmer niedrigere Triglycerid- und Cholesterinwerte, zwei große Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Helfen Sie, gegen Diabetes zu schützen
Die Forschung zeigt, dass jede Art von Fasten helfen kann, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Insulinresistenz ist der Hauptfaktor bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes, daher ist es möglich, dass kurzes Wasserfasten die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Diabetesrisiko senken kann.
Es gibt mehrere potenzielle Vorteile des Wasserfastens, aber die Wissenschaft ist nicht schlüssig und positioniert Wasserfasten nicht als gesundheitsfördernd beim Menschen.
Gesundheitsrisiken
Während es einige gesundheitliche Vorteile des Wasserfastens geben kann, gibt es einige klare Nachteile, die berücksichtigt werden sollten.
Verdauungsstörung
Nach der Einschränkung von Kalorien über einen längeren Zeitraum kann der Verzehr von großen Mengen an Nahrung zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit führen.
Auch wenn es unwahrscheinlich ist, besteht bei Menschen, die nach längerem Fasten zu schnell wieder Kalorien zu sich nehmen, ein höheres Risiko für das Refeeding-Syndrom, ein potenziell tödlicher Zustand, der mit schnellen Stoffwechselveränderungen einhergeht, in der Regel bei Menschen, die extrem unterernährt sind.
Das Refeeding-Syndrom wird am häufigsten bei der Behandlung von Menschen mit Essstörungen in Betracht gezogen. Im klinischen Bereich empfehlen einige Richtlinien, dass die Kalorienzufuhr sehr langsam erfolgen sollte (unter Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und einer Steigerung um nur 10-30 Kalorien pro Tag), um ein Refeeding-Syndrom zu vermeiden.
Nährstoffmängel
Jedes Fastenprotokoll kann das Risiko eines Nährstoffmangels bergen. Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, schränken Sie auch die Zufuhr von essentiellen Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren, Aminosäuren und Elektrolyten ein – alles Dinge, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Dehydrierung
Auch wenn Sie während des Wasserfastens Wasser trinken, besteht die Gefahr der Dehydrierung. Bei den meisten Menschen stammen mindestens 20 % des täglichen Wasserverbrauchs aus den Nahrungsmitteln, die sie essen. Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme während des Fastens nicht erhöhen, werden Sie am Ende tatsächlich viel weniger Wasser als üblich zu sich nehmen.
Unsichere Blutdruckänderungen
Wenn Sie zu viel Wasser trinken, kann es zu einer Hypotension kommen. Hypotonie ist ein extrem niedriger Blutdruck – das Gegenteil von Hypertonie, also hohem Blutdruck.
Außerdem kann eine orthostatische Hypotonie auftreten, bei der der Blutdruck beim Aufstehen plötzlich abfällt. Orthostatische Hypotonie kann Schwindel und Benommenheit verursachen. Klinikleiter sagen auch, dass sie Patienten auf orthostatische Hypertonie während des Wasserfastens überwachen. Orthostatische Hypertonie ist ein plötzlicher Anstieg des Blutdrucks beim Aufstehen.
Hyponatriämie
Auch Wasserintoxikation genannt, tritt Hyponatriämie auf, wenn das durch Schwitzen verlorene Wasser und Salz nur durch Wasser ersetzt wird. Sie sollten während des Wasserfastens keinen Sport treiben, da Sie durch das Schwitzen Salz verlieren und es nicht durch Essen oder Sportgetränke ersetzen können.
Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
Schwindel, Müdigkeit und Gehirnnebel sind alles Symptome einer extremen Kalorienrestriktion. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass sogar bei gesunden jungen Frauen das Gleichgewicht und die Stabilitätskontrolle während des Fastens beeinträchtigt sein können.
Wenn Sie nicht die Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Ihr Körper benötigt, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, auf einem optimalen Niveau zu arbeiten. Es kann schwierig werden, sich während des Wasserfastens bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren. Das Fasten kann auch leichte bis schwere Kopfschmerzen verursachen.
Fressattacken
Fasten – und Diäten oder Kalorienreduzierung im Allgemeinen – führt oft zu Essanfällen. Fasten kann auch zu zwanghaften oder aufdringlichen Gedanken über das Essen führen, was dazu führen kann, dass Sie nach Beendigung des Wasserfastens einen Essanfall bekommen.
Wiederholtes Fasten oder eine extreme Einschränkung der Kalorienzufuhr kann zur Entwicklung einer Essstörung oder einer Essstörung führen.
Während Wasserfasten vorübergehend zu einem Gewichtsverlust führen kann, sind diese Pfunde wahrscheinlich hauptsächlich Wasser und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate). Es dauert mehrere Tage der Kalorienrestriktion, bis der Körper beginnt, Körperfett zu verbrennen. Noch wichtiger ist, dass die Praxis nicht ohne Risiken kommt.
Während Wasserfasten im Allgemeinen nicht empfohlen wird, gibt es andere Arten des Fastens, die vorteilhafter sind und weniger Risiken bergen, die zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust beitragen können, wie z. B. intermittierendes Fasten oder alternierendes Fasten. Es gibt auch sicherere Wege, Wassergewicht zu verlieren.
Denken Sie daran, dass eine Langzeit- oder Kurzzeitdiät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Abnehm-Methoden, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens