Es ist leicht, die Stärke unseres Rückens und unserer Schultern als selbstverständlich anzusehen. Viele der Bewegungen, die wir im täglichen Leben ausführen, wie z. B. Tragen, Greifen, Drehen, Heben und Bücken, sind von unseren Rücken- und Schultermuskeln abhängig.
Ein Rücken- und Schultertraining ist so viel mehr als nur eine tolle Form der Bewegung. Es ist wichtig, Kraft und Flexibilität in diesen Muskelgruppen zu erhalten, damit sie optimal funktionieren und Verletzungen vermieden werden.
Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, kann dies auf eine schwache Wirbelsäulenmuskulatur zurückzuführen sein. Um zu verstehen, woher chronische Rückenschmerzen kommen, ist es wichtig zu wissen, wie der Quadratus lumborum (QL) funktioniert. Ihr QL befindet sich in Ihrem unteren Rücken und ist der tiefste Muskel innerhalb der Bauchwand.
Schmerzen im unteren Rücken entstehen oft durch eine schlechte Haltung beim Sitzen oder durch zu viel Sitzen, wodurch der Muskel mit der Zeit geschwächt wird. Die Forschung hat gezeigt, dass die Stärkung des QL der Schlüssel zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken ist.
Studien haben gezeigt, dass Trainingsprogramme mit Schwerpunkt auf Krafttraining eine hochwirksame Form der Behandlung von chronischen Rückenschmerzen sind, mit Ergebnissen, die auf weniger Schmerzen und Beschwerden und eine verbesserte Lebensqualität hinweisen.
Die Stärkung des QL-Muskels in der Körpermitte ist der Schlüssel zum Aufbau eines stärkeren Rückens, aber das ist noch nicht alles. Die primären Muskelgruppen im Rücken, die mit den Schultern verbunden sind, müssen ebenfalls trainiert und gestärkt werden. Dazu gehören:
- Latissimus dorsi: Dies sind die Muskeln direkt unter den Achselhöhlen, die an beiden Seiten des Rückens entlanglaufen.
- Rhomboids: Diese Muskeln befinden sich im mittleren bis oberen Rückenbereich und sind für die Stabilität der Scapula (Schulterblätter) und des Schultergürtels verantwortlich.
- Trapezius: Diese verlaufen von der Mitte des Rückens bis zum Nacken.
- Erector spinae: Diese Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule, um die Schultern und Gliedmaßen zu stützen, und ist für die Drehung des Schulterblatts verantwortlich, um die Arme über Schulterhöhe anzuheben.
Eine Schulterinstabilität führt häufig zu chronischen Schulterschmerzen. Schulterschmerzen können aber auch durch eine Verletzung der Rotatorenmanschette, eine adhäsive Kapsulitis (oft als „frozen shoulder“ bezeichnet) und eine Schulterarthrose verursacht werden. Es ist zwar wichtig, regelmäßig den Rücken und die Schultern zu stärken, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag ein Schultertraining machen sollten.
Studien haben gezeigt, dass ein Übertraining der Schultermuskulatur zu Überlastungsschäden führen kann. Es wird empfohlen, die Rücken- und Schultermuskulatur drei Tage pro Woche zu trainieren und dazwischen einen Ruhetag einzulegen, um den Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Es ist auch wichtig, die Rücken- und Schultermuskelgruppen zusammen zu trainieren. Tatsächlich führte eine Studie aus dem Jahr 2017, die Krafttraining für den Oberkörper, einschließlich Schulter-, oberer Rücken- und Nackenübungen, mit der Stärkung des unteren Rückens kombinierte, zu deutlich weniger Schmerzen und Behinderungen im Vergleich zu Probanden, die nur Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchführten.
Probieren Sie diese Kräftigungsübungen mit Gewichten aus, um Muskeln im Rücken und in den Schultern aufzubauen, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang zu erhöhen, chronische Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie dieses Oberkörper-Workout für Ihre Schultern und Ihren Rücken auch zu Hause durchführen.
Trainieren Sie Ihren Oberkörper in einem kurzen und effizienten Workout
Klimmzüge und Pullups
Die korrekte Ausführung eines Klimmzuges oder Pullups erfordert die Kraft des gesamten Oberkörpers, einschließlich der Arme und der Körpermitte. Die Hauptnutznießer beider Varianten sind die Teres, die am Schulterblatt und am Humerus (Armknochen) ansetzen, sowie die Rhomboids und Lats Ihrer Rückenmuskulatur.
Der Unterschied zwischen den beiden Übungen ist der Griff. Bei Klimmzügen verwenden Sie einen Untergriff, der Ihren Bizeps und Brachialis (Ellenbogenbeuger) anspricht und auch Ihre Mieder und Teres-Muskeln stärker trainiert. Der Überhandgriff bei einem Klimmzug ist genauso effektiv, nur ist der Bizeps nicht so stark in die Anstrengung involviert.
Lat Pulldowns
Pulldowns beanspruchen vor allem die Brust- und Lendenmuskeln, aber wenn Sie sich hinter den Kopf ziehen, können Sie auch die Rhomboid-Muskeln am Rücken trainieren. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Stange hinter den Kopf ziehen, damit Sie nicht auf Ihre cervical spine treffen.
Übergebeugte Rows
Bei dieser Rücken- und Schulterübung bekommen Sie viel für die Zeit und Mühe, die Sie investieren, denn Ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskeln werden gleichzeitig trainiert.
Auch als Langhantel-Hochrudern bekannt, trainiert das Langhantel-Rudern mit dem Obergriff vor allem den Rücken, während der Untergriff den Bizeps und trapezius beansprucht. Denken Sie daran, eine neutrale Wirbelsäule zu halten oder Ihren Rücken natürlich zu wölben, um das Steißbein nicht einzuziehen.
T-Bar-Rudern
Wenn Ihr Fitnessstudio über eine T-Bar-Maschine verfügt, sollten Sie diese unbedingt nutzen. Ähnlich wie bei den gebeugten Rudern trainieren Sie mit den T-Bar-Rudern Ihren Rücken, Ihre Schultern und Arme. Sie werden feststellen, dass es ein stehendes Gerät oder eines mit einer Bank zur Unterstützung der Bauchmuskulatur gibt.
Kabel-Reihen im Sitzen
Beim Rudergerät können Sie gegen ein einstellbares Gewicht ziehen, während Sie an einem Rahmen für sitzende Kabelzüge entlanggleiten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, zur Abwechslung einen breiteren Griff zu verwenden, um verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Rücken und Ihren Schultern zu trainieren. Dies ist eine nützliche Übung für Ihre Rückenmuskeln sowie den hinteren Deltamuskel Ihrer Schulter.
Einarmige Kurzhantel-Reihen
Diese Übung kann in gebückter Haltung ausgeführt werden, wobei die gegenüberliegende Hand auf einer Bank oder einem Fitnessgerät ruht, oder kniend oder mit einem Knie auf eine Bank gestützt. Wenn Sie eine Kurzhantel in einer rudernden Bewegung mit dem Arm anheben, erhalten Sie auch ein solides Training für Ihren Rücken mit etwas Aktivität für Ihre Arme und den hinteren Schultermuskel.
Rückenstrecker
Die Rückenstreckmaschine im Fitnessstudio ist ein großartiges Gerät, um den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen zu trainieren. Rückenstrecker werden manchmal übersehen, aber sie können sehr nützlich sein, um die wichtige hintere Kette zu stärken, die die wichtigsten Muskelgruppen des Rückenkörpers sind.
Langhantel und Kurzhantel Shrugs
Shrugs sind ähnlich wie aufrechte Reihen und trainieren die Trapezmuskeln am oberen Ende der Wirbelsäule um den Nacken. Sie können diese Übung mit an der Seite hängenden Kurzhanteln durchführen – einfach die Muskeln auf und ab zucken – oder eine Shrug-Maschine verwenden, wenn eine vorhanden ist.
Sitzende Kurzhantelpresse vorne
Alle drei Schulterdeltamuskeln werden bei der vorderen Überkopfpresse trainiert. Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie abwechselnd Kurzhanteln über Ihren Kopf.
Beugtes seitliches Heben
Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich vor und heben Sie die Hanteln (oder Seilzuggewichte) zu den Seiten, wie ein Vogel, der seine Flügel öffnet. Diese Übung trainiert Ihre Deltamuskeln und Ihre Rückenmuskulatur.
Sie können auch seitliche Hebungen im Stehen durchführen, die den Trapezmuskel in den Schultern noch mehr beanspruchen. Übertreiben Sie es bei dieser Übung nicht mit dem Gewicht, um Ihre Schultern nicht zu überlasten oder zu verletzen.
Kurzhantel-Heben von vorne
Kurzhantelheben von vorne ist eine Isolationsübung zur Stabilisierung der Schultern. Beim Frontheben werden die Kurzhanteln abwechselnd von links nach rechts gerade vor Ihnen hochgehoben. Das trainiert Ihre vorderen und mittleren Deltamuskeln sowie die Brustmuskulatur. Halten Sie dabei das Gewicht auf der leichteren Seite, um Ihre Schultern und Ihren Rücken nicht zu belasten.
Kreuzheben
Als beste zusammengesetzte Übung, die Sie machen können, erreicht das Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere Übung, mit Ausnahme der olympischen Hebungen. Ihr Rücken bekommt ein unglaubliches Training, und, wie Sie vielleicht erwarten, stärkt diese Übung auch den wichtigen unteren Rückenmuskel, den QL.
Denken Sie daran, dass ein geschwächter QL-Muskel eine häufige Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, obwohl er tief in der Bauchdecke liegt. Seien Sie bei all diesen Rücken- und Schulterübungen vorsichtig und heben Sie nur so viel Gewicht, wie für Ihr Fitnessniveau am besten geeignet ist.
Wenn Sie Schulter- oder Rückenschmerzen oder eine Verletzung haben und mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen möchten, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um eine Freigabe für das Training zu erhalten.