Dieses nachfolgende Training für den Oberkörper bietet eine intensive Herausforderung für den Oberkörper, indem es die Pyramidenmethode des Trainings verwendet: Erhöhen Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen für jeden Satz Ihrer Übungen. Bei dieser Art des Trainings beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und wählen ein Gewicht, das Sie NUR 12 Mal heben können (die letzte Wiederholung sollte sehr schwer, aber nicht unmöglich sein).
Bei jedem Satz erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Wiederholungen, bis Sie mit dem schwersten Gewicht enden, das Sie für 8 Wiederholungen heben können. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie das richtige Gewicht für jeden Satz gefunden haben, daher sollten Sie ein Tagebuch führen, um Ihre Gewichte jede Woche zu verfolgen. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem sie die unten beschriebenen optionalen Sätze ausführen. Ich habe für jeden Satz Beispielgewichte angegeben, aber diese sollen Ihnen nur eine Vorstellung davon geben, wie Sie Ihre Gewichte ändern können, also ändern Sie sie entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Einen Gymnastikball, eine Bank oder Stufe, eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsscheiben und verschiedene Kurzhanteln mit Gewicht. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie auch Kurzhanteln verwenden.
Wie?
- Wärmen Sie sich mit leichtem Ausdauertraining oder Aufwärmsätzen für die Übungen auf
- Wählen Sie für jede Übung ein leichtes, mittleres und schweres Gewicht und führen Sie jeden Satz in folgendem Format aus
:Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes GewichtSatz
2 – 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSatz
3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht - Wenn Sie fortgeschritten sind oder mehr Intensität wünschen, können Sie Dreieckspyramiden ausführen, die sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden beinhalten
:Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes GewichtSatz
2 – 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSatz
3 – 8 Wiederholungen, schweres GewichtSatz
4 – 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSatz
5 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht - Wählen Sie für jeden Satz so viel Gewicht, dass Sie NUR die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen ausführen können
1
Brustpresse
Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis die Ellbogen knapp unter der Brust sind (die Arme sollten wie Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben und führen Sie sie über der Brust zusammen.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
2
Fliegen auf der Brust
Legen Sie sich auf den Boden, eine Bank oder eine Stufe. Halten Sie Gewichte über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme seitlich nach unten, bis sie sich auf Brusthöhe befinden. Halten Sie die Ellenbogen in einer festen Position und vermeiden Sie, die Gewichte zu tief abzusenken. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme wieder nach oben zu bringen, als ob Sie einen Baum umarmen würden.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
3
Einarmiges Rudern
Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und stützen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, und lassen Sie das Gewicht in Richtung Boden hängen. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn in einer rudernden Bewegung nach oben, bis er sich auf Höhe des Oberkörpers oder knapp darüber befindet. Am oberen Ende der Bewegung drücken Sie den Rücken durch, während Sie die Hüfte gerade und die Bauchmuskeln angespannt halten.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
4
Klimmzüge
Halten Sie in einer Brückenposition auf dem Ball ein schweres Gewicht in beiden Händen über Kopf. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht sanft hinter sich ab (die Arme sind meist gestreckt), so tief wie möglich. Drücken Sie den Rücken durch, um das Gewicht über die Brust zu ziehen, und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
5
Seitliches Heben mit gebogenem Arm
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte mit 90 Grad gebeugten Ellbogen, die Handflächen zeigen nach innen. Drehen Sie die Schultern, um die Arme gerade nach oben zu heben, wobei die Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer festen Position bleiben. Absenken und wiederholen.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
6
Abwechselndes Überkopfdrücken
Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit angewinkelten Ellenbogen und Gewichten neben den Ohren. Drücken Sie den rechten Arm über Kopf nach oben, während Sie den linken Arm in Position halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rest des Körpers stabil zu halten. Senken Sie den rechten Arm und drücken Sie den linken Arm über den Kopf, während Sie ihn in Position halten. Fahren Sie abwechselnd fort und vermeiden Sie es, das Gewicht auf der Schulter abzustützen.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
7
Hammer Curls
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte in einen Curl. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Senken Sie die Gewichte mit leicht gebeugtem Ellenbogen ab und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
8
Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball (für Fortgeschrittene) und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln im engen Griff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten nach außen zeigen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellenbogen beugen und die Hantel in Richtung Brustkorb absenken, die Ellenbogen sind angezogen und liegen eng am Körper an. Konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps anzuspannen, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Vermeiden Sie es, die Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung zu blockieren.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden
9
Trizeps-Extensions
Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank/Ball und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust, Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände ab, bis sie sich neben den Ohren befinden, wobei die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Drücken Sie den Trizeps an, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung konstant und bewegen Sie nur die Unterarme.
Wiederholungen/Sätze/Dauer:
- Satz 1 – 12 Wiederholungen, leichtes Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
- Pause 30 Sekunden
- Satz 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
- Pause 30-60 Sekunden