Sonnenblumenkerne Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Sonnenblumenkerne stammen von der Sonnenblumenpflanze(Helianthus annuus). Während ganze Sonnenblumenkerne verzehrt werden können, ziehen es viele Menschen vor, nur den Kern – oder das „Fleisch“ des Samens – zu essen. An der Außenseite des Kerns befindet sich eine faserige Schale, die schwer verdaulich sein kann.

Sonnenblumenkerne sind ein kohlenhydratarmes Lebensmittel und reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Da sie das ganze Jahr über erhältlich sind, sind sie ein gesunder Snack und eine tolle Ergänzung zu Salaten und anderen einfachen Gerichten.

Sonnenblumenkerne Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1/4 Tasse (34 g) trockener, gerösteter Sonnenblumenkerne ohne Salz bereitgestellt.

  • Kalorien: 207
  • Fett: 19g
  • Natrium: 1mg
  • Kohlenhydrate: 7g
  • Ballaststoffe: 3.9g
  • Eiweiß: 5.8g

Kohlenhydrate:

Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne enthält etwa 207 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate. Etwa die Hälfte der Kohlenhydrate stammt von Ballaststoffen (fast 4 Gramm), der Rest ist Stärke.

Da Sonnenblumenkerne wenig bis keinen Zucker enthalten, gelten sie als niedrig-glykämisches Lebensmittel. Die geschätzte glykämische Last einer einzelnen Portion Sonnenblumenkerne beträgt 0.

Fette

Der größte Teil der Kalorien in Sonnenblumenkernen stammt aus Fett. Sie erhalten etwas mehr als 19 Gramm Fett in einer 1/4-Tassen-Portion. Das meiste davon ist jedoch besser für Sie geeignetes Fett, eine Mischung aus mehrfach ungesättigtem Fett (12,6 g) und einfach ungesättigtem Fett (3,6 g). Eine Portion Sonnenblumenkerne enthält etwa 2 g gesättigtes Fett.

Eiweiß

Sie erhalten fast 6 Gramm Protein in einer 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne.

Vitamine und Mineralien

Sonnenblumenkerne sind ein Vitamin- und Mineralstoff-Kraftpaket.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und liefern etwa 7,4 mg oder knapp 50% des von der FDA festgelegten Tageswertes. Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin und andere Nährstoffe in kleineren Mengen wie Niacin, Vitamin B6 und Folsäure.

Zu den Mineralien in Sonnenblumenkernen gehören Kupfer (68% des Tagesbedarfs), Magnesium (10%), Phosphor (31%), Mangan (31%) und Selen (35%) sowie kleinere Mengen an Zink, Eisen und Kalium.

Gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen ergeben sich aus den Nährstoffen, die sie liefern, vor allem Ballaststoffe und Vitamin E.

Unterstützt eine gesunde Verdauung

Lebensmittel mit Ballaststoffen helfen Ihnen, ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats. Sie helfen bei der Regulierung des Darms, indem sie die Nahrungsaufnahme, Verdauung, Absorption und den Stoffwechsel regulieren. Einige Ballaststoffe sind fermentierbar und bieten eine gesunde Bakterienumgebung für Ihren Dickdarm.

Der Kern eines Sonnenblumenkerns liefert einige Ballaststoffe, aber wenn Sie den ganzen Samen essen, können Sie von mehr profitieren, da die Schale fast vollständig aus Ballaststoffen besteht.

Lindert Verstopfung

Der Sonnenblumenkern liefert Ballaststoffe, die Ihren Stuhlgang erleichtern und Verstopfung vorbeugen können. Für manche Menschen kann dies ein gesundheitlicher Vorteil sein. Studien haben auch gezeigt, dass die Verbesserung Ihrer Ballaststoffaufnahme die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung erhöhen kann. Die Autoren einer Studie stellten jedoch fest, dass dies nicht unbedingt die Stuhlkonsistenz verbessert, den Gebrauch von Abführmitteln verringert oder den schmerzhaften Stuhlgang erleichtert.

Hilft bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts

Ballaststoffe helfen bei der Sättigung (Sättigungsgefühl). Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, dazu neigen, ein gesünderes Gewicht zu halten. Epidemiologische und klinische Studien haben außerdem gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in umgekehrtem Verhältnis zu Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes steht.

Kann das Krankheitsrisiko reduzieren

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten haben. Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert nachweislich auch das Risiko von Hyperlipidämie (hohe Fettkonzentration im Blut), Hyperglykämie (hoher Blutzucker) und Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreichere Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Dickdarmkrebs, verbunden ist. Die Autoren einer großen Studie kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr ein geringeres Risiko für verschiedene Arten von Dickdarmkrebs haben.

Begrenzt die Zellschädigung

Vitamin E ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin, das zu einer normalen Nervenfunktion beiträgt und die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems aufrechterhält. Vitamin E ist auch dafür bekannt, antioxidative Eigenschaften zu haben.

Antioxidantien helfen, den Körper vor zellulären Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Ihr Körper erzeugt freie Radikale auf natürliche Weise, aber auch Umweltgifte (wie Zigarettenrauch) tragen zu freien Radikalen im Körper bei.

Experten empfehlen, dass Sie Antioxidantien eher aus Nahrungsquellen als aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Samen liefern Antioxidantien zusammen mit anderen Nährstoffen.

Allergien

Laut der American Academy of Allergy Asthma & Immunology (AAAAI) gibt es Berichte über allergische Reaktionen auf eine Vielzahl von Samen. Darüber hinaus haben Experten festgestellt, dass verschiedene Arten von Samen Kreuzreaktionen verursachen können. Das heißt, wenn Sie eine bekannte Allergie gegen Mohnsamen haben, können Sie auch auf Sonnenblumenkerne eine Reaktion zeigen.

Wenn Sie eine Samenallergie haben oder wenn Sie eine Allergie gegen Sonnenblumenkerne vermuten, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer für eine individuelle Beratung.

Unerwünschte Wirkungen

Der Verzehr von ganzen Sonnenblumenkernen kann zu unerwünschten Wirkungen führen, besonders wenn Sie viele davon essen. Die Schale – oder äußere Hülle – kann scharf und schwer verdaulich sein. Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Schalen fäkale Impaktion (FI) verursachen, eine schwere Form der Verstopfung. Die scharfen Schalen können auch die Auskleidung der Speiseröhre oder des Verdauungstrakts durchstechen oder sich daran festsetzen, wenn sie nicht richtig gekaut werden.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass von Kindern berichtet wird, die zu viele Sonnenblumenkernschalen essen. In einigen Fällen kann dies zu einem rektalen Samenbezoar führen, einer Verstopfung, die von Ärzten behandelt werden muss. Oft ist ein Krankenhausaufenthalt erforderlich, um die Verstopfung zu entfernen und die normale Darmfunktion wiederherzustellen. Um dieses Risiko zu vermeiden, halten Sie sich an den Verzehr von Sonnenblumenkernen.

Sorten

Die meisten Sonnenblumenkerne, die Sie im Laden kaufen, werden als „Nicht-Ölsaat“ bezeichnet. Diese Kerne sind schwarz-weiß gestreift und werden als Snack verpackt oder in andere Lebensmittel wie Brot eingearbeitet.

Beim Kauf von Sonnenblumenkernen ist es hilfreich, das Verpackungsetikett sorgfältig zu lesen und den Inhalt zu untersuchen (wenn möglich). Auf einigen Verpackungen von Sonnenblumenkernen wird das Wort „Samen“ verwendet, obwohl nur der Kern verkauft wird. Wenn Sie „Sonnenblumenkerne“ kaufen, wurde die Schale mechanisch entfernt.

Sonnenblumenkerne oder ganze Samen können roh, geröstet oder gewürzt verkauft werden. Oft werden die Kerne oder Samen mit Salz bestreut, was das Nährwertprofil verändert. Eine Portion gesalzener Kerne kann beispielsweise 45 mg oder mehr zugesetztes Natrium enthalten; einige Marken enthalten sogar bis zu 186 mg zugesetztes Natrium. Wenn die Samen oder Kerne in Öl geröstet werden, nehmen Sie mit jeder Portion auch mehr Fett zu sich.

Wann es am besten ist

Sonnenblumen blühen normalerweise im Sommer, aber ganze Sonnenblumenkerne sind lange haltbar und daher das ganze Jahr über in den meisten Märkten erhältlich.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Da Sonnenblumenkerne einen hohen Fettgehalt haben, neigen sie dazu, ranzig zu werden, wenn sie nicht richtig gelagert werden. Am besten bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Monate auf. Sie können sie auch im Gefrierschrank aufbewahren.

Wenn Sie ganze Sonnenblumenkerne im Laden kaufen. Achten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum (einige Kerne können schon einige Zeit im Regal liegen). Die ganzen Kerne sind oft bis zu vier Monate nach diesem Datum gut und bis zu einem Jahr nach diesem Datum, wenn sie eingefroren sind.

Wie vorbereiten

Sie können die Sonnenblumenkerne auch pur als schnellen Snack essen. Um die Portionen zu kontrollieren, messen Sie die Kerne ab, anstatt einfach in eine Tüte oder Schüssel zu greifen. Versuchen Sie, Ihre Portion auf nicht mehr als 1/4 Tasse (ohne Schale) zu halten, was in etwa einer einzelnen trockenen Unze entspricht.

Wenn Sie planen, Ihre Samen mit einer Portion Obst zu kombinieren, versuchen Sie, Ihre Portion zu halbieren, um die Kalorien zu kontrollieren. Wenn Sie hingegen Ihre Kerne zu einem Salat oder einer Beilage mit Gemüse hinzufügen, können Sie Ihre Portion auf etwa 1 Esslöffel beschränken. Das Hinzufügen von Sonnenblumenkernen zu Beilagen fügt dem Essen Ballaststoffe, Textur und herzgesundes Fett hinzu. Rösten Sie sie einfach oder geben Sie sie roh dazu.

Um Sonnenblumenkerne zu rösten, legen Sie die Kerne auf ein Backblech und schieben sie in den 400 Grad heißen Ofen. Beträufeln Sie sie mit einer kleinen Menge Olivenöl und würzen Sie sie, wenn Sie möchten. Behalten Sie sie im Auge, da sie nach 3-4 Minuten anfangen, braun zu werden.

Sonnenblumenkerne können auch gemahlen werden und zum Bestäuben von Fleisch und Fisch verwendet werden. Geben Sie einige Kerne in Ihren Joghurt, Hüttenkäse oder fettarmen Smoothie, um zusätzlichen Geschmack zu erhalten. Sie können auch zu Muffins, Brot, Pfannkuchenmischungen und Desserts hinzugefügt oder als Zutat für selbstgemachtes Müsli und Studentenfutter verwendet werden.

Schließlich werden Sonnenblumenkerne auch zur Herstellung von Sonnenbutter verwendet, die eine gute Aufstrichalternative ist, wenn Sie eine Erdnussallergie haben. Die Samen werden auch zur Herstellung von Sonnenblumenöl verwendet.

Rezepte

Gesunde Sonnenblumenkern-Rezepte zum Ausprobieren

Sonnenblumenkerne sind extrem vielseitig. Probieren Sie sie in jedem Rezept aus, in dem Sie auch andere Samenarten verwenden würden.

  • Snack-Kuchen mit Beeren, Datteln und Super-Samen
  • Joghurt-Chia-Pudding mit Heidelbeerkompott
  • Ultimativer mediterraner Schnitzel-Salat
  • Vegetarisches Südwest-Quinoa-Salat-Rezept
  • Blaubeer-Crunch-Joghurt-Schale ohne Zuckerzusatz

Artikel-Quellen
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Additional Reading

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