Vitamine und Mineralien sind für das richtige Funktionieren des Körpers unerlässlich, aber es gibt möglicherweise einen Zusammenhang zwischen den B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Vitamin B-6, B-12 und Folat) und der sportlichen Leistung bei Hochleistungssportlern. Die B-Vitamine werden als „Mikronährstoffe“ bezeichnet und werden für die Umwandlung von Proteinen und Kohlenhydraten in Energie verwendet. Sie werden auch für die Zellreparatur und -produktion verwendet.
Was die Forschung sagt
Die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Studienergebnisse unterstreichen den Wert der B-Vitamine.
Forscher der Oregon State University fanden heraus, dass Athleten mit einem Mangel an B-Vitaminen eine geringere Trainingsleistung bei hoher Intensität aufweisen und weniger in der Lage sind, geschädigte Muskeln zu reparieren oder Muskelmasse aufzubauen als ihre Altersgenossen, die sich mit einer B-Vitamin-reichen Ernährung ernähren.
Sie fanden heraus, dass bereits ein geringer B-Vitaminmangel zu einer verminderten Leistung und Erholung führen kann. Der individuelle Bedarf an B-Vitaminen variiert und kann von der Art und Intensität des Trainings, der Menge an Nährstoffen, die über Schweiß und Urin verloren gehen, sowie von individuellen Unterschieden in der Ernährung abhängen.
Insbesondere weibliche Athleten sind möglicherweise anfälliger für B-Vitamin-Mängel, einfach aufgrund der geringeren Kalorienzahl, die viele weibliche Athleten zu sich nehmen. Männliche Athleten neigen dazu, viele Kalorien und eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, aber weibliche Athleten neigen dazu, ihre Ernährung genauer zu überwachen und nehmen oft nicht genügend Kalorien oder eine ausreichende Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich, um alle Nährstoffe zu ersetzen, die sie für den Wiederaufbau der Muskeln und die Erholung benötigen.
USRDA und Athleten
Den Forschern zufolge kann die USRDA (United States Recommended Daily Allowance) für die Aufnahme von B-Vitaminen für Sportler unzureichend sein.
Diejenigen, die am meisten für B-Vitamin-Mängel gefährdet sind, sind Sportler, die Kalorien einschränken oder spezielle, konsequente oder eingeschränkte Ernährungspläne haben.
Aktuelle Beweise unterstützen die Theorie, dass Sportler und solche, die häufig oder mit hoher Intensität trainieren, einen erhöhten Bedarf an Riboflavin und insbesondere an Vitamin B-6 haben und von einer Supplementierung mit einem Multivitamin-/Mineralstoffpräparat profitieren können. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sich schlecht ernähren oder die ihre Kalorien reduzieren oder ganze Lebensmittelgruppen, wie Fleisch oder Milchprodukte, weglassen. Eine B-6-Toxizität kann jedoch bei Personen auftreten, die ihren B-6-Bedarf überschreiten.
Sie können reichlich B-Vitamine aus dem ganzen und angereicherte Körner, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, und viele tierische und Milchprodukte bekommen.
Wie Sie mehr grünes Blattgemüse bekommen
Vitamin B6 ist in Bohnen, Huhn, Fisch und einigen Gemüsesorten und Früchten enthalten, z. B. in dunklem Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Melonen.
Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Nährhefe ist auch eine gute Quelle für B12. Sie können B12 auch aus Miso, Seetang, angereichertem Getreide und angereicherter Soja- oder Reismilch erhalten.
Wenn Sie kein vegetarischer Sportler sind, erhalten Sie wahrscheinlich viel B12 durch Ihre typische Ernährung.
Folat ist in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Vollkorngetreide, Bohnen, Getreide und anderen angereicherten Getreidesorten und Getreideprodukten enthalten.
Obwohl Sie viele dieser wichtigen Vitamine über Ihre Ernährung zu sich nehmen können, ist es für Sportler, die viel Zeit und Intensität in hochintensives Training investieren, empfehlenswert, mit Ihrem Arzt oder einem Sporternährungsberater zu sprechen und eine Ernährungsbewertung durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die benötigte Nahrung erhalten. Bevor Sie Vitamine zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist es auch wichtig, sich über die Qualität und Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel zu informieren. Auch hier ist das Gespräch mit einem qualifizierten Ernährungsberater der beste Weg, um mehr über Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren.
Da eine adäquate Ernährung für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung ist und Nahrungsergänzungsmittel verwirrend sein können, sollten Sie unterm Strich lernen, welche spezifischen Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen könnten,
Treffen Sie sich mit einem Sporternährungsberater, um Ihre Ernährung zu analysieren und genau herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre einzigartige Physiologie hilfreich wären und welche Sie weglassen können.
B-Vitamin-Nahrungsmittel und Vorteile