Der Sit-and-Reach-Test ist die gängigste Methode zur Messung der Flexibilität des unteren Rückens und der Kniesehne.
Da Verspannungen im unteren Rücken und in den Kniesehnen oft mit Muskelschmerzen und Steifheit verbunden sind, kann dieser Test helfen, das Risiko einer Person für zukünftige Schmerzen und Verletzungen zu bestimmen. Er wird von Trainingsphysiologen und Fitnesstrainern verwendet, um die Grundflexibilität vor Beginn eines Trainingsprogramms zu beurteilen, und wird nach einigen Wochen wiederholt, um den Fortschritt zu ermitteln. Da es den Test schon so lange gibt, nämlich seit 1952, verfügt er über eine ziemlich große Datenbank mit Ergebnissen für alle Altersgruppen und Geschlechter. Aus diesem Grund wird er auch weiterhin verwendet, um die Flexibilität einer Person mit dem durchschnittlichen Ergebnis für ihr Geschlecht und ihre Altersgruppe zu vergleichen.
0:30
Der Sitz- und Reach-Test hat seinen Anteil an Kritikern, die glauben, dass er keine nützliche Messung der funktionellen oder „realen“ Flexibilität ist, und ich neige dazu, zuzustimmen. Wie oft müssen wir uns mit gestreckten Beinen vor uns auf den Boden setzen und nach unseren Zehen greifen? Ich würde sagen, nicht oft. Andererseits, wie oft müssen wir uns bücken und etwas aufheben (Golfer, Tennisspieler, Baseballspieler), in eine Hockstellung gehen (Skifahren oder Radfahren) oder sogar etwas treten (Fußball)? Dies sind Beispiele aus dem wirklichen Leben, bei denen eine gute Flexibilität des Rückens und der Kniesehnen erforderlich ist. Aber mit dem Sit and Reach lässt sich das nicht so gut messen.
Neue Beweglichkeitstests werden derzeit entwickelt, und viele Trainer und Therapeuten verwenden ihre eigenen Versionen mit ihren Kunden. Bis sich jedoch speziellere Beweglichkeitstests durchgesetzt haben, kann der „Sit and Reach“ dabei helfen, Veränderungen der Beweglichkeit im Laufe der Zeit zu verfolgen. Wenn er für diesen Zweck verwendet wird, kann er ein nützliches Testinstrument für die allgemeine Flexibilität sein.
So führen Sie den Sitz- und Reichweitentest durch
- Sie benötigen eine spezielle Sitz- und Reach-Testbox. Sie können sich auch eine eigene Testbox anfertigen, indem Sie einen stabilen Kasten mit einer Höhe von etwa 30 cm suchen. Befestigen Sie einen Meterstab so auf der Box, dass das Lineal 26 cm über die Vorderkante der Box in Richtung der Testperson ragt. Die 26-cm-Markierung sollte sich am Rand des Kastens befinden.
- Ziehen Sie die Schuhe aus und setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf den Boden, wobei die Knie gestreckt sind und die Füße flach am vorderen Ende der Testbox anliegen.
- Beugen Sie sich mit einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung in der Hüfte nach vorne, halten Sie die Knie gerade und schieben Sie Ihre Hand so weit wie möglich am Lineal nach oben.
- Strecken Sie sich so weit wie möglich aus, notieren Sie das Ergebnis in cm, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Test dreimal.
- Ermitteln Sie den Durchschnitt Ihrer Ergebnisse, um Ihr Endergebnis zu erhalten.
Was die Ergebnisse des Sitz- und Reach-Tests aussagen
Sit-and-Reach-Ergebnisse vergleichen Ihre eigene Flexibilität im Laufe der Zeit und vergleichen Ihr Ergebnis mit Normen oder Durchschnittswerten für Ihr Geschlecht und Alter. Angemessene Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, die Zehen zu erreichen, während die Beine gerade gehalten werden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können (die 26-cm-Marke auf dem Lineal), ist Ihre Beweglichkeit geringer als empfohlen.
Ergebnisse des Sitz- und Streckungstests
Erwachsene Männer – Ergebnisse in Zentimetern (cm)
- Über 34 = Ausgezeichnet
- 28 bis 34 = Überdurchschnittlich
- 23 bis 27 = Durchschnittlich
- 16 bis 22 = Unterdurchschnittlich
- Unter 16 = Schlecht
Erwachsene Frauen – Ergebnisse in Zentimetern (cm)
- Über 37 = Ausgezeichnet
- 33 bis 36 = Überdurchschnittlich
- 29 bis 32 = Durchschnittlich
- 23 bis 28 = Unterdurchschnittlich
- Unter 23 = Schlecht
Verbessern Sie Ihre Flexibilität
Wenn Sie weniger als ausreichend flexibel sind, können Sie Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie die wichtigsten Muskelgruppen etwa dreimal pro Woche dehnen.