Dieses Ganzkörpertraining zielt auf den Ober- und Unterkörper mit einer Vielzahl von Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden können, was es zu einer guten Wahl für übergewichtige oder fettleibige Trainierende macht, die während des Trainings mehr Unterstützung benötigen.
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Sitzendes Ganzkörpertraining für übergewichtige Trainierende
Bei einigen Übungen für den Unterkörper können Sie für eine höhere Intensität zusätzlich Knöchelgewichte verwenden. Für die Oberkörperübungen verwenden Sie Hanteln und/oder Widerstandsbänder für mehr Intensität. Sie können das Training auch schwieriger gestalten, indem Sie sich auf eine instabile Unterlage setzen, z. B. einen Gymnastikball.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
Benötigte Ausrüstung
Ein Stuhl, Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, Pappteller, ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln.
Vorgehensweise
- Wählen Sie einen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Knie im 90-Grad-Winkel zu halten, wenn Sie sitzen.
- Setzen Sie sich bei jeder Übung aufrecht hin und achten Sie auf eine gute Körperhaltung mit Ihren Bauchmuskeln.
- Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 16 Wiederholungen aus. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind und sich bereit fühlen, steigern Sie sich auf 2 oder mehr Sätze.
- Führen Sie dieses Training an 2-3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen sollten.
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Rutschen im Sitzen hin und her
Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Pappteller unter jeden Fuß. Drücken Sie auf die rechte Platte und schieben Sie den Fuß nach vorne. Schieben Sie den Fuß zurück und drücken Sie dabei auf den Teller, um die Kniesehnen zu aktivieren, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben. Führen Sie 16 Wiederholungen lang abwechselnd aus (eine Wiederholung umfasst sowohl das rechte als auch das linke Gleiten).
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Äußerer Oberschenkel im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht in den Stuhl und binden Sie ein Band um die mittleren Oberschenkel. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite aus, berühren Sie ihn leicht und führen Sie ihn dann wieder ein, wobei Sie sich auf den äußeren Oberschenkel konzentrieren. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Fuß aussteigen, und machen Sie insgesamt 16 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst sowohl das rechte als auch das linke Antippen).
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Beinstrecker
Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien zusammen. Drücken Sie die Quads zusammen, um das rechte Bein zu strecken, wobei der Fuß gebeugt ist. Beugen Sie das Knie, um den Fuß abzusenken, sodass er leicht den Boden berührt. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite. Fügen Sie bei Bedarf Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzu.
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Ballklopfen im Sitzen
Legen Sie einen Medizinball vor sich und sitzen Sie aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln. Heben Sie den rechten Fuß und tippen Sie mit den Zehen auf den Medizinball. Nehmen Sie ihn wieder herunter und klopfen Sie mit dem linken Fuß. Klopfen Sie den Ball abwechselnd mit den Füßen so schnell Sie können 16-20 Wiederholungen lang.
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Innere Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie im Sitzen mit guter Haltung einen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball, indem Sie die inneren Oberschenkel anspannen und leicht loslassen – lassen Sie ihn nicht ganz los – und wiederholen Sie 16 Wiederholungen lang.
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Latzug mit Band
Halten Sie im Sitzen und mit guter Körperhaltung ein mittelfestes Band in beiden Händen über und leicht vor dem Kopf. Der Abstand zwischen den Händen bestimmt die Intensität der Übung (enger zusammen ist schwieriger, weiter auseinander ist leichter). Spannen Sie den Rücken an und ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten in Richtung des Brustkorbs. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
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Chest Squeeze mit Med Ball
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl, Rücken gerade und Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie einen Medizinball (oder eine andere Art von Ball) auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zu kontrahieren. Während Sie den Ball weiter zusammendrücken, schieben Sie ihn langsam in Brusthöhe vor sich her, bis die Ellbogen fast gerade sind. Halten Sie den Druck mit den Händen aufrecht, beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
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Seitliches Heben im Sitzen
Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hin und halten Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke gestreckt und heben Sie die Arme nach außen bis auf Schulterhöhe (Handflächen zeigen zum Boden). Senken Sie die Arme wieder ab und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
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Überkopfpresse
Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hin und halten Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln in beiden Händen. Beginnen Sie die Bewegung mit auf 90 Grad gebeugten Armen, die Gewichte neben den Ohren (die Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
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Bizeps-Curls
Setzen Sie sich und halten Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln. Beugen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Schulter und lassen Sie es wieder los. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen, und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
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Trizepsstrecker mit Bändern
Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hin und halten Sie ein Band vor sich, wobei Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe seitlich abwinkeln und die Handflächen zum Boden zeigen – der Abstand Ihrer Hände bestimmt die Intensität. Während Sie die linke Hand an Ort und Stelle halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, bis er parallel zum Boden ist, und drücken Sie dabei die Rückseite des Arms. Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
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Rotation im Sitzen für die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hin und halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel vor der Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während die Hüfte und die Beine nach vorne zeigen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sich dann nach links. Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.