Viele Läufer, besonders diejenigen, die neu im Sport sind, fragen sich, welches Tempo sie laufen sollten. Viele Trainingspläne raten, dass Laufanfänger ihre Trainingseinheiten in einem „leichten“ Tempo absolvieren sollten. In der Tat sollten auch erfahrene Läufer einige Zeit in einem leichten Tempo trainieren. Aber was ist ein leichtes Tempo?
Definition der leichten Pace
Es gibt keine klare Definition, was „leicht“ bedeutet. Was für den einen Läufer leicht ist, kann für einen anderen eine Herausforderung sein. Und was für Sie an einem Tag leicht ist, wenn Sie gut ausgeruht und gut genährt sind, kann schwierig sein, wenn Sie müde und hungrig sind.
Aus diesen Gründen gibt es keine strikte Pace-Zahl, die als leicht definiert ist. Der einfachste Weg, Ihr leichtes Tempo zu bestimmen, besteht darin, so langsam zu laufen, dass Sie eine Unterhaltung führen können.
Während eines leichten Laufs sollten Sie in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen. Sie sollten in der Lage sein, einem Laufkameraden mit mehr als nur einem „Ja“ oder „Nein“ zu antworten. Wenn Sie alleine laufen, sollten Sie in der Lage sein, „Happy Birthday“ zu singen, ohne nach Luft zu schnappen.
Ein leichtes Lauftempo wird oft als Konversationstempo beschrieben, was bedeutet, dass Sie mit einer Geschwindigkeit laufen, die es Ihnen erlaubt, bequem ein Gespräch zu führen, ohne alle paar Worte anzuhalten, um nach Luft zu schnappen.
Das Laufen in einer Gruppe oder mit einem Laufkameraden kann hilfreich sein, um Ihr leichtes Tempo zu bestimmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach Luft ringen, während Sie sich mit einem Laufpartner unterhalten, haben Sie sich aus dem leichten Bereich in den mittleren oder schweren Trainingsbereich gesteigert.
Die meisten Laufgruppen haben verschiedene Tempogruppen. Wenn Sie sich nicht bequem mit Ihrer Gruppe unterhalten können, suchen Sie sich eine Gruppe mit einem etwas langsameren Tempo und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie keine Laufgruppe finden, in der Sie in einem leichten Tempo laufen können, müssen Sie sich möglicherweise eine andere Gruppe suchen oder allein leichte Läufe absolvieren.
Das Laufen mit anderen, die etwas schneller sind als Sie, kann eine gesunde Herausforderung sein, aber nicht, wenn es Ihre Fähigkeiten ständig überfordert.
Für einige neue Läufer kann ein konversationelles Tempo bedeuten, eine Kombination aus Laufen und Gehen zu machen. Sie können zwischen Lauf- und Gehintervallen abwechseln, wobei Sie Ihre Laufzeit allmählich erhöhen und Ihre Gehzeit verringern.
Vorteile des Laufens in leichtem Tempo
Das Laufen in einem leichten Tempo bietet sowohl Anfängern als auch erfahrenen Läufern mehrere Vorteile. Leichtes Laufen – auch als Basislauf bezeichnet – kann diese spezifischen Trainingsanpassungen bewirken.
Effizienter Laufstil
Wenn Sie in einem leichten Tempo laufen, können Sie sich besser auf die richtige Laufform konzentrieren. Wenn Sie nicht durch die harten Anstrengungen eines Tempolaufs oder Intervalllaufs abgelenkt sind, haben Sie die mentale und physische Energie, sich mit der Haltung des Oberkörpers, der richtigen Trittfrequenz und der Mechanik des Unterkörpers zu beschäftigen.
Indem Sie muskuläre Dysbalancen korrigieren – selbst wenn Sie nur kleine Änderungen an Ihrem Schritt oder Armschwung vornehmen – machen Sie sich selbst zu einem effizienteren Läufer. Als effizienter Läufer wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Tempo zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
Der Leitfaden für absolute Anfänger im Laufsport
Erhöhte Verwertung von gespeichertem Fett
Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten (etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), verbrennt Ihr Körper laut Forschung einen höheren Prozentsatz an Fett als Brennstoff. Wenn Ihre Intensität steigt, verbrennen Sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und einen geringeren Anteil an Fett als Brennstoff.
Dieser Trainingsvorteil wird jedoch oft missverstanden. Ein höherer Fettanteil bedeutet nicht unbedingt, dass Sie insgesamt mehr Fett verbrennen. Es bedeutet lediglich, dass ein höherer Prozentsatz Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus gespeichertem Fett stammt. Wenn Ihr Gesamtkalorienverbrauch niedriger ist, ist auch die Gesamtzahl der verbrannten Fettkalorien niedriger.
Verwirrt? Wenn Sie härter arbeiten, verbrennen Sie mehr Kalorien aus Kohlenhydraten, aber insgesamt mehr Gesamtkalorien. Da die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien viel höher ist, verbrennen Sie möglicherweise immer noch mehr Fettkalorien, wenn Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, auch wenn der Prozentsatz aus Fett geringer ist.
Vermeiden Sie keine Läufe mit niedrigerer Intensität. Es ist gesund für Ihren Körper, manchmal Fett als Brennstoff zu verbrennen, weil Sie nicht ständig mit hoher Intensität arbeiten können.
Effizientere Sauerstoffverwertung
Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität trainieren, z. B. mit einer leichten oder moderaten Intensität, lernt Ihr Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies kann zu gesundheitsfördernden Effekten führen, einschließlich einer erhöhten Effizienz von Antioxidantien und Reparatursystemen für oxidative Schäden, so die Forschung.
Sie können auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen, da Sie die Systeme stärken, die Sauerstoff transportieren. Das Ergebnis? Ein stärkerer, gesünderer Körper.
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Reduzierte Laktatproduktion
Wenn Sie mit geringerer Intensität trainieren, z. B. bei einem leichten Lauftempo, profitieren Sie vom Training, ohne dass sich Laktat bildet. Laktat ist ein Nebenprodukt sowohl des aeroben als auch des anaeroben Stoffwechsels. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit steigender Trainingsintensität auch die Laktatkonzentration im Körper zunimmt.
Viele Jahre lang glaubten Forscher, dass Laktat (und Milchsäure) ein Abfallprodukt ist, das für Muskelkater nach dem Training verantwortlich ist. Da die Wissenschaftler jedoch mehr gelernt haben, glauben sie nun, dass Laktat allein nicht der Übeltäter ist, aber veröffentlichte Studien deuten immer noch darauf hin, dass ein Aufbau von Laktat mit Muskelermüdung während des Trainings verbunden ist.
Stärkung des Selbstbewusstseins
Einer der größten Vorteile des Laufens in leichtem Tempo ist die Freude und das Gefühl der Erfüllung, das Sie gewinnen, wenn Sie ein Training mit Selbstvertrauen abschließen. Harte Trainingseinheiten können dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen und sogar in Frage stellen, ob sich das Laufen überhaupt lohnt. Sie können sich für den Rest des Tages erschöpft fühlen.
Wenn Sie jedoch in einem leichten Tempo laufen, fühlen Sie sich wahrscheinlich energiegeladen und stolz auf sich selbst. Dieser Zuversichtsschub wird Sie wahrscheinlich dazu bringen, den Sport weiterhin zu betreiben.
Wann Sie das Tempo anziehen sollten
Wenn Sie Ihre Ausdauer aufbauen, werden Sie feststellen, dass Ihr Konversationstempo natürlich schneller wird. Sobald Sie jedoch Ihr Fitnessniveau steigern und mehr Erfahrung als Läufer sammeln, möchten Sie vielleicht schnellere Läufe einführen, um Ihre Fähigkeiten herauszufordern.
Sie können einmal pro Woche an einem gezielten, schnelleren Lauf teilnehmen. Diese Trainingseinheiten können einen Fartlek-Lauf oder einen Tempolauf beinhalten und werden Ihnen helfen, schneller zu laufen. Es ist jedoch wichtig, Speedwork langsam und behutsam in Ihre Routine einzubauen, um Verletzungen zu vermeiden. Sie müssen zum Beispiel sicherstellen, dass Sie immer noch ein ordentliches Aufwärmprogramm absolvieren, bevor Sie mit den schnellen Intervallen beginnen.
Tipps für das Hinzufügen von Speedwork zu Ihrem Lauftraining
Wenn Sie Speedwork hinzufügen, sollten Sie auch weiterhin leichte Tempoläufe absolvieren. Insbesondere lange Läufe sollten Sie in einem lockeren, angenehmen Tempo absolvieren, um sicherzustellen, dass Sie die Strecke bewältigen können.
Zeit, die Sie brauchen, um schneller zu werden
Selbst die erfahrensten Läufer absolvieren nicht jedes Training mit einem hohen Tempo. Sie absolvieren mindestens jeden zweiten Tag leichte Läufe, um ihrem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen und sich wieder aufzubauen, um stärker zu werden. Jeden Tag hart zu laufen, könnte zu Verletzungen sowie zu körperlichem und geistigem Burnout durch Übertraining führen.
4 Wochen Training können Sie 2 Meilen laufen lassen
Wie lange dauert es also, bis Sie Ihr leichtes Tempo in ein schnelleres Tempo verwandeln? Die gute Nachricht ist: Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie Ergebnisse sehen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es mindestens sechs Intervalltrainingseinheiten braucht, um die Geschwindigkeit bei gut trainierten Sportlern zu verbessern. Bei weniger gut trainierten Sportlern kann es länger dauern.
Wenn Sie ein Schnelligkeitstraining pro Woche absolvieren, bedeutet das, dass Sie wahrscheinlich im Laufe von zwei Monaten schneller werden. Denken Sie aber daran, dass Sie während dieser Zeit auch die vielen Vorteile des Laufens in einem leichten bis moderaten Tempo genießen werden.
Lernen Sie, wie Sie schneller laufen und Ihr Tempo verbessern können