Die meisten Ballaststoffe bestehen, wie andere Kohlenhydrate auch, aus vielen Glukosemolekülen. Ballaststoffe werden jedoch nicht in Glukose aufgespalten, bevor sie in den Dickdarm gelangen, und oft nicht einmal dort. Trotzdem haben Ballaststoffe Auswirkungen auf unsere Verdauung auf dem gesamten Weg und haben andere Vorteile für unseren Körper. Hier ist, was Ballaststoffe in unserem Körper tun.
Der Magen
Im Magen sind Ballaststoffe sperrig, so dass sie dazu neigen, ein Sättigungsgefühl hervorzurufen. Unlösliche Ballaststoffe verlassen den Magen jedoch schnell, es sei denn, es gibt Fett, Eiweiß oder lösliche Ballaststoffe, die die Bewegung verlangsamen. Lösliche Ballaststoffe, insbesondere die bösartigen Typen, die Wasser binden, verlangsamen die Magenentleerung, besonders wenn sie mit viel Flüssigkeit und etwas Fett gegessen werden. Dies ist zumindest teilweise der Grund, warum lösliche Ballaststoffe dazu neigen, den glykämischen Effekt einer Mahlzeit zu verringern – der Mageninhalt gelangt allmählich in den Dünndarm und von dort aus in das Blut.
Der Dünndarm
Im Dünndarm ist die Situation ähnlich – unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die „Transitzeit“, während die gelartigen löslichen Ballaststoffe die Dinge verlangsamen.
Der Dickdarm
Wie wir in den anderen Teilen dieser Serie gesehen haben, gibt es im Dickdarm eine ganz andere Verdauungswelt mit den (meist freundlichen) Bakterien im Dickdarm.
Das Leben im Dickdarm
Es ist üblich, sich den Dickdarm als einen Ort vorzustellen, an dem alles, was von der Verdauung der Nahrung übrig geblieben ist, entsorgt wird und der Rest in Richtung Toilette transportiert wird. Aber es gibt tatsächlich eine ganze Welt in unserem Darm, die von zehnmal so vielen Bakterien bewohnt wird wie die Anzahl aller unserer menschlichen Zellen (dies schließt alle Bakterien vom Mund bis zum Anus ein). Wir könnten buchstäblich nicht am Leben bleiben, wenn es nicht die wunderbaren freundlichen Bakterien in unserem Verdauungssystem gäbe, wo Kämpfe ausgetragen, hilfreiche Substanzen hergestellt und das Immunsystem gestärkt wird. Wussten Sie, dass in „Colon World“:
- Vitamine aufgebaut werden (insbesondere Vitamin K und einige B-Vitamine)
- mehr Mineralien in den Blutkreislauf aufgenommen werden
- Freundliche Bakterien verdrängen diejenigen, die Krankheiten verursachen, wie z.B. Salmonellen
- Freundliche Bakterien senken den Gehalt einiger Giftstoffe, wie z. B. Ammoniak
- Es werden spezielle Fette, so genannte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), hergestellt, von denen die meisten in den Blutkreislauf aufgenommen werden, einige aber auch zur Ernährung der Zellen des Dickdarms verwendet werden.
- Die Gesundheit der Dickdarmzellen, die sich schnell umwandeln, hängt zum größten Teil von den Bakterien der „Colon World“ ab, die wiederum von der Nahrung abhängig ist, die wir diesen Bakterien geben.
Es sind die kurzkettigen Fettsäuren, die in letzter Zeit die meiste Aufmerksamkeit bekommen. Es ist schwierig, diese in unserer Nahrung zu bekommen, also verlässt sich der Körper auf den Prozess, der in der „Colon World“ abläuft, um diese Fette für uns herzustellen. Es wird immer deutlicher, dass sie wichtig sind, um die Zellen des Dickdarms gesund zu halten und Erkrankungen wie Colitis ulcerosa, Dickdarmkrebs und Divertikelkrankheiten zu verhindern. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und sogar in gewissem Maße die Insulinreaktion.
Arten von Ballaststoffen, die den Dickdarm ernähren
Die Ballaststofftypen, die am ehesten fermentiert werden können, sind die löslichen Ballaststoffe – Gummis, Pektine usw. -, die in Lebensmitteln wie Beeren, Bohnen, Leinsamen, Pflaumen, Äpfeln und Hafer sowie in einigen Ballaststoffpräparaten, z. B. mit Psyllium und Guarkernmehl, enthalten sind. Oligosaccharide und resistente Stärke bieten ebenfalls Futter für die Bakterien.
Verschiedene Arten von Ballaststoffen bieten eine größere Vielfalt an „Bakterienfutter“. Diese wiederum produzieren verschiedene Arten von kurzkettigen Fettsäuren und andere gesundheitsfördernde Produkte, daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Ballaststoffen in unserer Nahrung zu haben.
Unlösliche Ballaststoffe (zu finden in Lebensmitteln wie Gemüse, der Kleie von Getreide, z. B. Weizenkleie, Nüssen und Samen) stehen zwar nicht für die Fermentation zur Verfügung, sind aber dennoch wichtig für den Dickdarm. Sie sorgen nicht nur für mehr Volumen im Stuhl, sondern ihre Tendenz, die Dinge zu beschleunigen, bedeutet, dass die Fermentation in der gesamten Länge des Dickdarms stattfindet, auch in der Nähe des Endes, wo die meisten Fälle von Dickdarmkrebs auftreten. Ohne unlösliche Ballaststoffe würde der größte Teil der Fermentation im oberen Teil des Dickdarms stattfinden, so dass die Dickdarmzellen dort den größten Nutzen daraus ziehen würden.
Andere Vorteile
Neben der Verringerung des glykämischen Effekts von Mahlzeiten und dem Beitrag zur Darmgesundheit gibt es Hinweise darauf, dass Ballaststoffe uns auch auf andere Weise zugute kommen können. Sie scheinen dabei zu helfen, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken, und können auch zur Vorbeugung beitragen:
- Geschwüren, insbesondere am Anfang des Dünndarms (Zwölffingerdarmgeschwüre)
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Krebs
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