Pränatales Yoga ist ein beliebter Weg für werdende Mütter, sich während der Schwangerschaft zu dehnen und zu entspannen, sowie Techniken zu erlernen, die sie während der Entbindung anwenden können. Wenn Sie zu einem pränatalen Yoga-Kurs gehen, werden die Posen für die Schwangerschaft angepasst, wenn nötig, aber wenn Sie auf eigene Faust üben wollen oder sich fragen, warum bestimmte Posen zu vermeiden sind, macht dieser Leitfaden es alles klar für Sie.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihrem pränatalen Gesundheitsdienstleister beraten, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben.
Sichere Posen für Yoga während der Schwangerschaft
Diese Haltungen sind für schwangere Frauen sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden:
Hüftöffner: Posen wie Taube, Krieger II, Dreieck, Ardha Chandrasana, Baddha Konasana und Knie zum Knöchel werden helfen, die Flexibilität zu schaffen, die die Geburt erleichtern kann.
Seitliche Dehnungen: Tor-Pose und Variationen der seitlichen Planke, neben anderen seitlichen Dehnungen, fühlen sich besonders gut an, wenn Ihr Bauch beginnt, sich überfüllt anzufühlen.
Alle Viere: Positionen wie Katze-Kuh helfen, das Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen (Kopf nach unten, Rücken zum Bauch). Diese Pose kann verwendet werden, um zu versuchen, ein Baby in Steißlage in der späteren Schwangerschaft zu drehen, wenn dies von Ihrem Schwangerenbetreuer empfohlen wird.
Stehende Posen: Wenn Ihr Bauch wächst, beginnen Sie, Ihre Haltung in stehenden Posen zu verbreitern. Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen, besonders wenn Sie sich nach vorne beugen. Dieser pränatale Sonnengruß bietet eine schöne Alternative während der Schwangerschaft.
Haltungen, die Schwangere vermeiden sollten
Schwangere Frauen sollten diese Bewegungen und Haltungen vermeiden:
Überdehnen: Der Körper produziert während der Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das dazu dient, Ihre unflexiblen Teile (wie Knochen und Bänder) weicher zu machen, um Platz für das Baby zu schaffen und die Geburt vorzubereiten. Es ist leicht, sich zu überdehnen und zu verletzen. Versuchen Sie, nicht weiter in die Posen zu gehen, als Sie es gewohnt sind, denn eine Bänderzerrung ist eine ernsthafte Verletzung, die lange Zeit braucht, um zu heilen. Achten Sie besonders auf Ihre Knie.
Schwangere Frauen sind wegen des Hormons Relaxin anfällig für Überdehnungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Posen anpassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Drehungen: Tiefe Drehungen aus dem Bauch heraus, wie z. B. Ardha Matsyendrasana, komprimieren die inneren Organe, einschließlich der Gebärmutter. Drehen Sie sich stattdessen sanfter aus den Schultern heraus oder nehmen Sie eine offene Drehung ein, das heißt, Sie drehen sich von Ihrem vorderen Bein weg, so dass Ihr Bauch viel Platz hat, anstatt gequetscht zu werden.
Sprünge: Sprünge bergen ein geringes Risiko, die befruchtete Eizelle aus der Gebärmutter zu verdrängen und sollten in der Frühschwangerschaft vermieden werden. Später werden Sie wahrscheinlich keine Lust mehr zum Springen haben.
Schnelles Atmen: Jedes Pranayama, das ein Anhalten des Atems oder schnelles Ein- und Ausatmen erfordert (wie z.B. Kapalabhati), sollte vermieden werden. Üben Sie stattdessen den Geburtsatem (tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund). Diese Technik hat eine direkte Anwendung auf den Geburtsvorgang. Zu lernen, sich auf den Atem zu konzentrieren und ihn zu nutzen, um im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben, ist vielleicht das Nützlichste, was Sie im pränatalen Yoga lernen.
Umkehrungen: Sich auf den Kopf zu stellen, stellt kein Risiko für Ihr Baby dar, aber Sie wollen vermeiden, zu fallen. Wenn Sie sich mit Umkehrhaltungen nicht besonders wohl fühlen, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um daran zu arbeiten. Erfahrenere Yogis mit einer etablierten Inversionspraxis können entscheiden, welche Inversionen sie machen wollen, sollten aber darauf achten, dass die Ausdehnung des Bauches Ihr Gleichgewicht verändert. Benutzen Sie die Wand oder vermeiden Sie Umkehrhaltungen, wenn Sie keine Lust darauf haben, sie zu machen. Sie können jederzeit die Beine an der Wand in einer Klasseneinstellung ersetzen.
Rückbeugen: Vermeiden Sie im Allgemeinen tiefe Rückbeugen, wie z. B. die volle Radstellung. Wenn Sie diese Pose vor der Schwangerschaft problemlos ausgeführt haben, können Sie sie im ersten Trimester weiterhin ausführen, wenn sie sich für Sie gut anfühlt.
Bauchmuskelarbeit: Posen, die die Bauchmuskeln stärken, wie z. B. die Bootspose, sollten vermieden werden. Wenn Sie die Bauchmuskeln etwas weicher machen, können sie sich leichter dehnen, was Ihnen helfen kann, Zustände wie Diastasis recti zu vermeiden.
Auf dem Bauch liegend: Posen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen, wie z.B. die Kobra, können im ersten Trimester praktiziert werden, da der Fötus noch sehr klein ist. Später in der Schwangerschaft sollten diese Posen vermieden werden und können jederzeit abgebrochen werden, wenn sie Unbehagen verursachen.
Auf dem Rücken liegend: Im zweiten Trimester rät Ihr Arzt möglicherweise davon ab, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen, und ermutigt Sie sogar, auf der Seite zu schlafen. Sie können bereits in der Schwangerschaft damit beginnen, Savasana auf der linken Seite liegend durchzuführen. Vielleicht möchten Sie Decken oder Nackenrollen zur Unterstützung verwenden, um es sich bequem zu machen. Wenn Sie es sich im Liegen nicht mehr bequem machen können, können Sie sich auch im Schneidersitz hinsetzen.
Bikram-Yoga/Hot-Yoga: Eine Erhöhung der Körperkerntemperatur ist während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert; daher sollte kein Hot-Yoga praktiziert werden. Denken Sie daran, dass es beim Yoga darum geht, sowohl im Geist als auch im Körper flexibel zu sein, daher sollten Hot-Yoga-Anhängerinnen diese Gelegenheit nutzen, um andere Yoga-Optionen zu erkunden.
Wie ist Bikram anders als Hot Yoga?
Vinyasa Yoga: Wenn Sie eine sehr kraftvolle Form des Vinyasa Yoga praktizieren, wie Ashtanga oder Power Yoga, seien Sie flexibel und bereit, Ihr Tempo bei Bedarf anzupassen oder sanftere Stile auszuprobieren, wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet.
Wenn Sie mehr über jedes Trimester wissen möchten, verwenden Sie diese Leitfäden für das erste Trimester, das zweite Trimester und das dritte Trimester.