Granatapfel Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Der Granatapfel ist eine rubinrote Frucht mit saftigen Kernen, den sogenannten Arillen, die zu Salaten, Cocktails und Fleisch- oder Reisgerichten gereicht werden können. Diese vielseitige Frucht liefert wichtige Vitamine und Mineralien, wie Vitamin C und Kupfer, zusammen mit einer gesunden Dosis an Ballaststoffen. Wie die meisten Früchte ist sie sehr fett- und natriumarm. Es kann zwar arbeitsintensiv sein, die Kerne vom Fruchtfleisch des Granatapfels zu befreien, aber es lohnt sich wegen ihres hellen Geschmacks und der Antioxidantien.

Granatapfel Nährwertangaben

Diese Nährwertangaben für einen mittelgroßen Granatapfel (3-3/8″ im Durchmesser) werden von der USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 128
  • Fett: 2g
  • Natrium: 5mg
  • Kohlenhydrate: 29g
  • Ballaststoffe: 6g
  • Zucker: 21g
  • Eiweiß: 3g

Kohlenhydrate:

Die Kalorien des Granatapfels stammen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten im Granatapfel. Sie erhalten 21 Gramm Zucker, wenn Sie eine mittelgroße Frucht verzehren. Sie profitieren außerdem von 6 Gramm Ballaststoffen, was 21 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Wie zu erwarten, sind die Kohlenhydrate, der Zucker und die Kalorien bei Granatapfelsaft anders als bei der Frucht. Eine Tasse (8 Unzen) 100%iger Granatapfelsaft liefert laut USDA-Daten 134 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate, 31 Gramm Zucker und 0 Gramm Ballaststoffe. Granatapfelsaft-Cocktail (das ist Granatapfelsaft gemischt mit anderen Fruchtsäften und Zuckerzusatz) hat normalerweise mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker als reiner Granatapfelsaft.

Die geschätzte glykämische Last (GL) von frischem Granatapfel beträgt 18. Die glykämische Last ist ein geschätzter glykämischer Index, der die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks berücksichtigt. Sie gilt als hilfreicher als die alleinige Verwendung des glykämischen Index für Menschen, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel auswählen.

Fette

Der Granatapfel enthält eine geringe Menge an Fett. In einer ganzen Frucht ist weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett und einfach ungesättigtes Fett enthalten. Aber diese kleinen Mengen werden wahrscheinlich keinen signifikanten Unterschied in Ihrer Ernährung machen, es sei denn, Sie konsumieren eine sehr große Menge dieses Lebensmittels.

Eiweiß

Der Granatapfel liefert eine kleine Menge an Protein. Eine mittelgroße Frucht liefert 3 Gramm Eiweiß. Aus einer größeren Frucht erhalten Sie fast 5 Gramm Eiweiß. Granatapfelsaft hingegen liefert fast kein Protein (0,4 Gramm pro Tasse).

Vitamine und Mineralien

Ganzer, frischer Granatapfel enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eine mittelgroße Frucht enthält 16 mg Vitamin C, was etwa 18 % des empfohlenen Tageswertes bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht. Ein mittelgroßer Granatapfel enthält auch 28% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K für Frauen und 21% für Männer. Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das bei den Blutgerinnungsfunktionen im Körper hilft.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist die tägliche Menge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von fast allen (97% bis 98%) gesunden Personen zu decken. Granatäpfel sind auch eine gute Quelle für Folat (15 % der RDA), Kupfer (27 % der RDA), Thiamin (9 % der RDA), Vitamin B6 (9 % der RDA) und Kalium (10 % der empfohlenen Aufnahme; Kalium hat keine RDA).

Wenn Sie Granatapfelsaft trinken, profitieren Sie immer noch von Vitamin K, Folat und (etwas) Kupfer, aber der Saft liefert fast kein Vitamin C, laut USDA. Es kommen jedoch jeden Tag neue Produkte auf den Markt, die Vitamin C enthalten können.

Gesundheitliche Vorteile

Granatapfelsamen und -saft enthalten Verbindungen und Nährstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Hilft beim Aufbau von Knochen, Knorpel und Muskeln

Granatäpfel liefern viel Vitamin C (L-Ascorbinsäure). Dieses Vitamin ist wichtig für eine gute Knochenstruktur, Knorpel, Muskeln und Blutgefäße. Außerdem hilft es bei der Aufnahme von Eisen und fördert die Wundheilung. Vitamin C muss über die Nahrung zugeführt werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

Bekämpft oxidativen Stress

Laut den National Institutes of Health „wird derzeit untersucht, ob Vitamin C, indem es die schädlichen Auswirkungen freier Radikale durch seine antioxidative Aktivität begrenzt, helfen könnte, die Entwicklung bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer Krankheiten, bei denen oxidativer Stress eine kausale Rolle spielt, zu verhindern oder zu verzögern.“

Granatäpfel enthalten auch andere antioxidative Verbindungen, wie Quercetin und Anthocyane, die ebenfalls dazu beitragen, durch oxidativen Stress verursachte Zellschäden zu reparieren.

Hilft bei der Regulierung von Blutzucker und Verdauung

Sie erhalten einen gesunden Schub an Ballaststoffen, wenn Sie Granatapfelkerne (nicht Saft) konsumieren. Die meisten von uns nehmen nicht genug Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung auf. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, verbessern die Gesundheit der Verdauung und können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Sie helfen auch, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, so dass Ihr Blutzucker nach dem Essen nicht in die Höhe schnellt.

Senkt den Blutdruck

Eine Forschungsstudie, die die Wirkung von Granatapfelsaft auf den Blutdruck untersucht hat, legt nahe, dass das Trinken von etwa einer Tasse des Saftes helfen kann, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken, und könnte für Menschen mit Bluthochdruck und Menschen mit einem Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sein.

Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Die Antioxidantien im Granatapfelsaft können die Muskeln stärken und ihnen helfen, sich nach dem Training zu erholen. Sie können auch die Leistung bei sportlicher Betätigung verbessern.

Allergien

Granatapfelallergien sind nicht häufig, aber möglich. Zu den Symptomen können Juckreiz, Schwellungen, eine laufende Nase und Atembeschwerden gehören. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie allergisch auf Granatapfel reagieren, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten.

Unerwünschte Wirkungen

Bestimmte Medikamente gegen hohen Cholesterinspiegel (allgemein Statine genannt) können mit Granatapfelsaft interagieren. Sowohl Granatapfelsaft als auch grapefruit juice haben eine ähnliche Wirkung auf den Körper, so dass diese und andere Medikamente, die mit Grapefruitsaft interagieren, auch mit dem Saft von Granatäpfeln interagieren können. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie die Frucht in Ihre Ernährung aufnehmen, um sicher zu sein.

Da der Granatapfel reich an Vitamin K ist, kann er mit dem Blutgerinnungsmedikament Coumadin (Warfarin) interferieren. Die angemessene Menge an Vitamin K in der Nahrung variiert jedoch, besprechen Sie also Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt, wenn Sie dieses Medikament einnehmen.

Sorten

Amerikanische Lebensmittelläden führen in der Regel nur eine Granatapfelsorte, den sogenannten Wonderful. In anderen Teilen der Welt werden jedoch auch andere Sorten mit verschiedenfarbigen Schalen und Kernen (sowie Geschmacksvariationen) angebaut.

Wann er am besten ist

Die Frucht hat im Spätsommer bis in den frühen Winter hinein Saison. Ein frischer, reifer Granatapfel sollte sich schwer anfühlen, wenn er genussreif ist. Die Schale sollte sich fest anfühlen und er sollte eine leuchtend rote bis tiefrote Farbe und ein ledriges Aussehen haben. Granatäpfel, die begonnen haben, braun zu werden, haben wahrscheinlich ihre beste Zeit hinter sich, aber Abschürfungen an der Frucht beeinträchtigen nicht ihre Qualität (und Sie essen die Haut sowieso nicht, also gibt es keinen Grund, die Frucht zu verwerfen, wenn sie Flecken hat).

Sie können auch nur die Granatapfelkerne in der Kühl- oder Tiefkühlabteilung einiger Lebensmittelgeschäfte kaufen, aber sie sind oft teurer als der Kauf der ganzen Frucht.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie Ihre Granatäpfel intakt (ganz) auf, bis Sie bereit sind, die Kerne zu essen. Eine ganze Frucht hält sich bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank (in einer Plastiktüte) bis zu drei Monate. Die Kerne sind jedoch nur etwa drei Tage haltbar, wenn sie aus der Frucht entfernt wurden. Bewahren Sie frische Kerne gekühlt auf. Sie können oft Behälter mit Granatapfelkernen, die bereits aus der Frucht entfernt wurden, in der Gemüseabteilung kaufen; bewahren Sie diese ebenfalls im Kühlschrank auf.

Wie zubereiten

Granatapfel-„Kerne“ werden eigentlich Arile genannt. Diese saftigen runden Juwelen sind vollgepackt mit Geschmack. Im Inneren jedes Kerns befindet sich ein weißer Samen, den Sie entweder essen oder ausspucken können, obwohl die Samen Ballaststoffe liefern. Die meisten Menschen ziehen es vor, die Schale oder das weiße Fruchtfleisch, das die Kerne umgibt, nicht zu essen. Beide werden oft als bitter beschrieben.

Viele Menschen sind oft eingeschüchtert von ganzen Granatäpfeln, weil das Entfernen der Kerne eine lästige Angelegenheit sein kann. Aber wenn Sie erst einmal eine bevorzugte Methode gefunden haben, wird es schnell einfach.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Granatapfel zu entkernen, aber die einfachste Methode ist, die Frucht einfach zu vierteln und die Stücke in eine große Schüssel mit Wasser zu tauchen. Massieren Sie die Frucht, um die Kerne zu entfernen, und legen Sie sie in eine separate kleinere Schüssel. Dann werfen Sie die Schüssel mit dem Wasser zusammen mit der unbrauchbaren Schale und dem Granatapfelfleisch weg. Diese Methode hilft auch, Flecken zu vermeiden, die entstehen können, wenn Sie Saft aus den Kernen auf Ihre Kleidung bekommen.

Sobald Sie Ihre Granatapfelkerne haben, streuen Sie sie in Joghurt, auf einen Salat oder in Ihr Sprudelwasser oder essen Sie sie alleine als Snack.

Rezepte

Gesunde Granatapfel-Rezepte zum Ausprobieren

  • Granatapfel-Melasse-Seltzer
  • Kräuterfarro-Salat mit Granatapfel und Feta
  • Granatapfel-Salat mit Apfel-Walnuss-Vinaigrette
  • Mediterrane Juwelen-Couscous- und Kichererbsen-Schüssel

Artikel-Quellen
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  9. The Spruce Eats. Wie man das Beste aus Granatäpfeln während ihrer Hochsaison macht.

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