Benannt nach ihrer großen Ähnlichkeit in Farbe und Form mit Nieren, werden rote Kidneybohnen rund um den Globus gegessen und genossen. Ähnlich wie Cannellini-Bohnen oder Adzuki-Bohnen sind sie eine häufige Zugabe zu Suppen und Eintöpfen, aber sie können auch in Dosen oder getrocknet zubereitet und zu einer Reihe von anderen köstlichen Gerichten hinzugefügt werden.
Da Kidneybohnen fettarm und reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien sind, werden sie mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung macht.
Lesen Sie weiter, um mehr über die vielen potenziellen Vorteile und Nebenwirkungen von roten Kidneybohnen zu erfahren, sowie über einige einfache Möglichkeiten, diese schmackhafte rote Bohne zu genießen.
Kidneybohnen Nährwertangaben
Kidneybohnen sind sehr nahrhaft. Jede Portion ist reich an Eiweiß und Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen und Mangan.
Außerdem besteht ein großer Teil der Kohlenhydrate in Kidneybohnen aus Ballaststoffen, einer unverdaulichen pflanzlichen Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Eine Tasse (ca. 177 Gramm) gekochter roter Kidneybohnen enthält etwa:
- 219 Kalorien
- 39,7 Gramm Kohlenhydrate
- 16,2 Gramm Eiweiß
- 0,2 Gramm Fett
- 16,5 Gramm Ballaststoffe
- 131 Mikrogramm Folsäure (33 Prozent DV)
- 5,3 Milligramm Eisen (29 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Mangan (28 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Kupfer (26 Prozent DV)
- 243 Milligramm Phosphor (24 Prozent DV)
- 742 Milligramm Kalium (21 Prozent DV)
- 85 Milligramm Magnesium (21 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (15 Prozent DV)
- 117 Milligramm Kalzium (12 Prozent DV)
- 1,5 Milligramm Zink (10 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
- 1 Milligramm Niacin (5 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Pantothensäure (4 Prozent DV)
- 2,1 Milligramm Vitamin C (4 Prozent DV)
- 2,1 Mikrogramm Selen (3 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
1. Reich an Antioxidantien
Kidneybohnen sind eine großartige Quelle für Antioxidantien. Das sind kraftvolle Verbindungen, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren und so vor Zellschäden und Krankheiten zu schützen. Sie sind besonders reich an Anthocyanen wie Pelargonidin, das den roten Bohnen ihre charakteristische, satte Farbe verleiht.
Neben der Verringerung von Entzündungen, die eine bessere Gesundheit fördern, können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien auch bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen helfen.
2. Verbessern Sie die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Glücklicherweise können ein paar einfache Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils Ihr Krankheitsrisiko deutlich senken.
Eine Umstellung der Ernährung ist besonders wichtig, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten im Rahmen einer gesunden Ernährung den Gesamtcholesterinspiegel und das schlechte LDL-Cholesterin senken kann, beides wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Darüber hinaus helfen die löslichen Ballaststoffe in Kidneybohnen bei der Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, wie Butyrat und Propionat, die die Cholesterinsynthese in der Leber verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken können.
Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass Hülsenfrüchte, wie z. B. rote Bohnen, effektiv Entzündungsmarker senken können, die oft zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen beitragen.
3. Blutzucker kontrollieren
Laut einer Übersichtsarbeit, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung den Nüchternblutzucker und den Insulinspiegel senken, was beides die langfristige Blutzuckerkontrolle unterstützen kann.
Kidneybohnen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, ein wichtiger Nährstoff, der die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt, um den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
4. Diabetes bekämpfen
Klinische Studien zeigen immer wieder, dass der Austausch von anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegen Bohnen den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes senken kann.
Kidneybohnen haben im Allgemeinen einen viel niedrigeren glykämischen Index als andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was wahrscheinlich auf ihren Gehalt an Ballaststoffen und resistenter Stärke zurückzuführen ist. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen.
Eine Studie mit 3.349 Personen fand heraus, dass ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten und Linsen mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes über einen Zeitraum von vier Jahren verbunden war. Nicht nur das, die Studie fand auch heraus, dass der Ersatz einer halben Portion Hülsenfrüchte pro Tag durch eine ähnliche Portion Lebensmittel wie Eier, Brot, Reis oder Bratkartoffeln ebenfalls mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden war.
5. Hilfe bei der Behandlung und Vorbeugung bestimmter Krebsarten
Dickdarmkrebs ist eine unglaublich häufige und tödliche Krebsart. Tatsächlich war Darmkrebs allein im Jahr 2017 für 50.260 Todesfälle in den Vereinigten Staaten verantwortlich.
Kidneybohnen Ernährung ist eine große Quelle von Flavonolen, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die als Antioxidantien im Körper wirken. Laut einer Studie aus Maryland aus dem Jahr 2009 war der Verzehr einer höheren Menge an Flavonolen mit einem geringeren Risiko des Wiederauftretens eines fortgeschrittenen Adenoms verbunden.
Weitere in vitro Untersuchungen , die im International Journal of Biological Macromolecules veröffentlicht wurden, ergaben, dass bestimmte Verbindungen in weißen Kidneybohnen in der Lage sind, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren, was darauf hindeutet, dass Kidneybohnen ein starkes krebsbekämpfendes Lebensmittel sein können.
6. Hilfe bei der Gewichtsabnahme
Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel, wenn es darum geht, Übergewicht unter Kontrolle zu halten, und einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Zugabe von roten oder weißen Kidneybohnen zu Ihrer Ernährung ein wirksames Mittel sein kann, um Ihre Taille in Schach zu halten.
Eine Studie, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde,berichtet sogar, dass ein erhöhter Bohnenkonsum mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einem niedrigeren Körpergewicht und weniger Bauchfett in Verbindung gebracht werden kann.
Außerdem enthalten Kidneybohnen viel Eiweiß und Ballaststoffe, beides wichtige Nährstoffe für jede Diät zum Abnehmen. Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Körper und fördern das Sättigungsgefühl, während Eiweiß nachweislich den Ghrelinspiegel senkt, ein Hormon, das Hungergefühle auslöst.
Die Ernährung mit Kidneybohnen ist auch reich an Alpha-Amylase-Inhibitoren, einer Art von Protein, das auch in anderen Bohnensorten sowie in Getreide wie Reis und Weizen vorkommt. Aufgrund ihrer Fähigkeit, die Absorption und den Abbau von Stärke zu verhindern, wurden Alpha-Amylase-Inhibitoren oft zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingesetzt.
Da jedoch das Kochen diese Verbindungen inaktiviert, ist es unklar, wie vorteilhaft sie in gekochten Bohnen sein können.
Risiken und Nebenwirkungen
Kidneybohnen müssen vor dem Verzehr gekocht werden, da rohe Kidneybohnen Phytohämagglutinin enthalten, eine Art von Toxin, das Leberschäden verursachen kann. Bereits wenige Stunden nach dem Verzehr von rohen Kidneybohnen können Symptome wie Durchfall, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und starke Bauchschmerzen auftreten, die im Extremfall sogar einen Krankenhausaufenthalt erfordern können.
Aus diesem Grund ist es immer am besten, Kidneybohnen einzuweichen und die eingeweichte Flüssigkeit zu verwerfen, bevor sie gekocht werden. Vom Kochen getrockneter Kidneybohnen in einem Slow Cooker wird abgeraten, da das Toxin in den Bohnen und auch im Wasser verbleibt.
Einige Diäten, einschließlich der Paleo-Diät, der ketogenen Diät und der FODMAP-Diät, raten vom Verzehr von Bohnen ab, da sie relativ viele Kohlenhydrate und Fruktane enthalten und Phytate oder Phytinsäure enthalten, die als „Antinährstoffe“ gelten, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien blockieren.
Die Kidneybohnenpflanze enthält auch Lektine, eine Klasse von Proteinen, von denen man annimmt, dass sie einen undichten Darm verursachen, was langfristig zu Erkrankungen wie Arthritis und schlechter Vitamin- und Mineralienaufnahme beitragen kann.
Wie man kocht
Kidneybohnen werden oft vor dem Kochen eingeweicht und gekeimt, was die Verdauung und Nährstoffaufnahme verbessert. Idealerweise sollten Kidneybohnen vor dem Kochen acht Stunden oder über Nacht eingeweicht werden.
Beim Kochen ist ein Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Bohnen für eine bis anderthalb Stunden am besten.
Sie können sich auch für Kidneybohnen aus der Dose entscheiden, die eine praktische Option sind und eine ähnliche Menge an Nährstoffen bieten, aber oft einen höheren Natriumgehalt haben. Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, können Sie natriumarme Sorten wählen oder die Bohnen abtropfen lassen und abspülen, um den Natriumgehalt um bis zu 41 Prozent zu senken und so das Nährwertprofil von Kidneybohnen aus der Dose zu optimieren.
Beachten Sie jedoch, dass das Abtropfen und Abspülen von Bohnen in Dosen die Gesamtmenge anderer Nährstoffe reduzieren kann, einschließlich wasserlöslicher Nährstoffe wie Vitamin C. Wenn Sie sich Sorgen über mögliche Nährstoffverluste machen, können Sie Ihre roten Bohnen mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Knoblauch und Paprika kombinieren, um den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
Rezepte
Sie fragen sich, wie Sie Kidneybohnen essen können, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, die mit dem Nährwertprofil der roten Kidneybohnen verbunden sind?
Dank ihres reichen Geschmacks und ihrer festen Konsistenz eignen sich diese köstlichen roten Bohnen besonders gut für Suppen, Eintöpfe und Getreidesalate. Sie sind aber auch sehr vielseitig und können sogar gegen andere Bohnensorten ausgetauscht werden, um Veggie-Burger, Currys und Beilagen zuzubereiten.
Hier sind ein paar Rezeptideen für rote Kidneybohnen, um diese köstliche Hülsenfrucht in Ihren Speiseplan einzubauen:
- Mediterraner Kidneybohnen-Salat
- Kidneybohnen-Curry
- Karamellige Kidneybohnen-Brownies
- Kidneybohnen-Burger
- Veganes Drei-Bohnen-Chili
Fazit
- Die Kidneybohne ist eine nahrhafte Art von Hülsenfrucht, die voller gesundheitlicher Vorteile ist.
- Diese roten Bohnen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass jede Portion viel Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe für eine relativ geringe Menge an roten Kidneybohnen-Kalorien enthält.
- Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass sie möglicherweise helfen könnten, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Gewichtsabnahme zu fördern, die Gesundheit des Herzens zu verbessern und vor bestimmten Arten von Krebs zu schützen.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kidneybohnen zu kochen, aber die meisten empfehlen, die Bohnen zuerst einzuweichen, um die Verdauung und Nährstoffaufnahme zu verbessern.
- Versuchen Sie, diese vielseitige Hülsenfrucht zu Suppen, Eintöpfen, Currys und Veggie-Burgern hinzuzufügen, um die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Lieblingsrezepte zu steigern.