Sie sind wahrscheinlich mit Senf, dem Gewürz, vertraut. Wie das Gewürz kann auch Senfgemüse einen pfeffrigen, würzigen Geschmack verleihen, wenn es in Salaten und anderen Gerichten verwendet wird. Wie andere dunkle, blättrige Gemüsesorten, wie Grünkohl und Spinat, liefert Senfgemüse neben seinem Geschmack auch viele Nährstoffe. Sie sind sehr kalorienarm, aber voll von Mikronährstoffen wie den Vitaminen A, C und K und wichtigen Mineralien wie Kalzium und Mangan.
Senfgrüns sind einfach der blattreiche Teil der Senfpflanze. Manche Leute beschreiben den Geschmack des Grüns als ähnlich wie den des Gewürzes. Aber es gibt so viele Sorten des Gewürzes, dass es schwer ist, einen Vergleich anzustellen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie den vertrauten Geschmack von gelbem Senf schmecken werden, wenn Sie das Grünzeug verzehren. Das Gewürz enthält viele Inhaltsstoffe (wie Natrium), die den Geschmack beeinflussen.
Senf Grüns Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (56 g) rohes, gehacktes Senfgrün bereitgestellt.
- Kalorien: 15
- Fett : 0,2 g
- Natrium: 11mg
- Kohlenhydrate: 2.6g
- Ballaststoffe: 1,8g
- Zucker : 0,7g
- Eiweiß : 1,6g
- Vitamin C: 39mg
- Vitamin K: 144mcg
Kohlenhydrate:
Senfgras ist ein sehr kalorienarmes Lebensmittel, das dem Körper Energie vor allem in Form von komplexen Kohlenhydraten liefert. Wenn Sie eine Tasse gehacktes Senfgemüse verzehren, erhalten Sie knapp 3 Gramm Kohlenhydrate. Sie profitieren von fast 2 Gramm Ballaststoffen und knapp 1 Gramm natürlich vorkommendem Zucker.
Es gibt keine veröffentlichten Studien über den glykämischen Index von Senfkörnern. Die glykämische Last einer Portion von einer Tasse wird jedoch auf etwa 1 geschätzt. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Wirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen. Sie gilt als hilfreicher als die Verwendung des glykämischen Index für Menschen, die Lebensmittel auf der Grundlage der Auswirkungen auf ihren Blutzucker auswählen.
Fette
Senfgras enthält fast kein Fett – nur 0,2 Gramm pro Portion.
Eiweiß
Jede Portion Senfgrün liefert Ihrem Körper 1,6 Gramm Eiweiß und ist somit keine bedeutende Quelle für diesen Makronährstoff.
Vitamine und Mineralien
Senfgras liefert mehrere wichtige Vitamine und Mineralien. Eine Portion bietet 120% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und 9% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.
Senfblätter liefern auch Vitamin C. Eine Portion liefert Ihnen 44% der empfohlenen Tagesdosis (wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag zu sich nehmen). Senfkörner sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure.
Wenn Sie Senfblätter verzehren, erhalten Sie auch Vitamin E, Thiamin, Vitamin B6, Riboflavin und Niacin. Zu den Mineralien in Senfkörnern gehören Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Zink, Selen und Natrium.
Gesundheitliche Vorteile
Wie andere dunkle, blättrige Gemüsesorten sind Senfkörner eine intelligente, gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung mit vielen wertvollen Nährstoffen.
Verbessert die Herzgesundheit
Eine Analyse von acht Studien hat gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von grünem Blattgemüse, wie Senfgrün, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15,8 % senken kann. Darüber hinaus kann das Ersetzen von stärkehaltigen oder kalorienarmen Lebensmitteln durch diese Gemüsesorten Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu halten.
Fördert die Gesundheit der Knochen
Senfgras ist reich an Vitamin K, einem fettlöslichen Mikronährstoff, der die Knochengesundheit fördert. Ein Vitamin-K-Mangel kann das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Unterstützt das Immunsystem
Eine Portion Senfgrün liefert etwa 15 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A. Vitamin A fördert nicht nur die Sehkraft und eine gesunde Haut, sondern ist auch wichtig für die Funktion des Immunsystems (es wird manchmal als „Anti-Entzündungs-Vitamin“ bezeichnet). Senfgras enthält auch eine gesunde Menge an Vitamin C, das ebenfalls die Immunfunktion verbessert.
Schützt die Zellen vor Beschädigung
Das Vitamin C in Senfgrüns bietet ebenfalls Vorteile. Das Vitamin wirkt als Antioxidans, um die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Vitamin C hilft Ihrem Körper auch, Eisen zu absorbieren – ein wichtiges Mineral, das für den Sauerstofftransport im Körper und den Muskelstoffwechsel benötigt wird.
Spielt eine Rolle in der traditionellen Medizin
Manche Menschen verwenden bestimmte Arten von Senf und Senfgras für medizinische Zwecke. Typischerweise ist es schwarzer Senf oder schwarzes Senfgemüse(Brassica nigra), die für Beschwerden von der Erkältung bis hin zu Rheuma und Arthrose verwendet werden. Schwarzer Senfkorn wird manchmal auch als Diuretikum, Appetitanreger oder zur Auslösung von Erbrechen eingenommen. Allerdings gibt es nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um die Verwendung von Senfkörnern für diese Anwendungen zu unterstützen.
Allergien
Senfallergien sind nicht ungewöhnlich, allerdings bezieht sich ein Großteil der veröffentlichten Literatur auf Senfsaat und nicht auf Senfgras. Dennoch können auch andere Lebensmittel, die aus der Senfpflanze gewonnen werden, wie Senfblätter, -samen und -blüten, gekeimte Senfkörner, Senföl und Lebensmittel, die diese Produkte enthalten, bei Menschen mit einer Senfallergie Reaktionen hervorrufen.
Die Symptome einer Senfallergie können leicht oder schwerwiegend sein. Sie treten in der Regel kurz nach dem Verzehr des Senfprodukts auf. Sie können einen Ausschlag oder ein prickelndes, juckendes Gefühl im Mund verspüren. Atembeschwerden sind ebenfalls möglich. Wenn Sie eine Senfallergie vermuten, wenden Sie sich an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
Unerwünschte Wirkungen
Da Vitamin K zur Regulierung der Blutgerinnung beiträgt, müssen Menschen, die bestimmte Blutverdünner einnehmen, konsistente Mengen an Vitamin-K-reichen Lebensmitteln wie Senf und andere dunkle, blattreiche Grüns zu sich nehmen. Die richtige Menge an Vitamin K in der Nahrung ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie also Blutverdünner einnehmen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.
Sorten
Viele Lebensmittelgeschäfte führen Senfgras in der Gemüseabteilung, da es immer beliebter wird. Es gibt mehrere nahrhafte Sorten von Senfkörnern; die häufigste heißt Brassica juncea. Es gibt hellgrüne Senfkörner (z. B. Florida-Senf) oder tiefviolette Senfkörner (z. B. rubinrote Senfkörner). Es gibt auch krause Sorten von Senfkörnern.
Wann es am besten ist
Senfgras ist eine Pflanze für kühles Wetter, aber Sie können es wahrscheinlich das ganze Jahr über in Ihrem Supermarkt finden. Achten Sie auf frische, hellgrüne Blätter mit wenigen Schönheitsfehlern.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Senfgemüse im Kühlschrank auf die gleiche Weise wie anderes frisches Gemüse. Sie können Ihr Gemüse sofort waschen, wenn Sie es vom Markt mit nach Hause bringen. Einige Experten empfehlen, dass Sie es im Kühlschrank in einer großen Schüssel mit Plastikfolie oder in einer versiegelten Plastiktüte mit einem Papiertuch darin aufbewahren.
Das Papiertuch hilft, die Feuchtigkeit aus den Blättern zu absorbieren und zu reduzieren, damit Ihr Senfgemüse frisch und knackig bleibt. Das Grünzeug kann drei bis fünf Tage frisch bleiben. Da das Grünzeug mit Bakterien kontaminiert sein kann, ist es wichtig, es gründlich zu waschen. Auch das Kochen hilft, Bakterien abzutöten.
Wie zubereiten
Sie können Senfgemüse genauso verwenden wie andere Arten von Blattgemüse, z. B. Spinat oder Grünkohl. Beachten Sie jedoch, dass Senfgras schneller kocht als andere Grünsorten wie Grünkohl und Kohl. Sie können es auch in einen Salat mischen, in einen Smoothie einrühren oder es anbraten und mit Eiern oder Fisch genießen.
Rezepte
Gesunde Senfgras-Rezepte zum Ausprobieren
- Gebackene Eier und Grünzeug
- Nussfreies Blattgrün-Pesto
- Grüner Saft