Es ist wichtig, die Trainingsintensität zu messen, da sie Ihnen sagen kann, ob Sie zu hart oder nicht hart genug arbeiten. Eine gängige Methode, dies zu tun, ist die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE).
Der Gesprächstest, Ihr Herzfrequenz-Zielbereich und das Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) sind alles Methoden, um festzustellen, wie hart Sie trainieren. Erfahren Sie, wie Sie mit Hilfe des RPE bestimmen können, ob Sie in den Zonen mit mittlerer oder hoher Intensität trainieren.
Was ist empfundene Anstrengung?
Die gefühlte Anstrengung gibt an, wie stark Sie Ihren Körper aufgrund der körperlichen Empfindungen während des Trainings beanspruchen. Wenn Sie beispielsweise trainieren, schlägt Ihr Herz schneller, Ihre Atmung wird schneller und tiefer, Sie kommen ins Schwitzen und Ihre Muskeln beginnen zu ermüden.
Diese Empfindungen sind nicht objektiv (wie es der Fall wäre, wenn Sie z. B. tatsächlich Ihre Herzfrequenz messen würden). Aber sie können Ihnen eine Einschätzung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Trainingsintensitätsbereichs geben – ganz ohne Geräte.
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Was ist RPE?
Die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE) basiert auf einem Bereich zwischen 6 und 20, wobei 6 für die geringste und 20 für die höchste Anstrengung steht. Sie wurde 1982 von dem schwedischen Forscher Gunnar Borg entwickelt, um den Grad der Anstrengung einer Person bei körperlicher Aktivität zu bestimmen.
Um Ihre wahrgenommene Anstrengung beim Training zu bewerten, sollten Sie sich nicht nur auf ein Gefühl konzentrieren. Stattdessen sollten Sie ein allgemeines Gefühl dafür bekommen, wie hart Sie trainieren, indem Sie mehrere Empfindungen wie Ihr Atemmuster, die Schweißmenge und den Grad der Ermüdung bewerten. Verwenden Sie Ihr Gefühl der Anstrengung und nicht Maße wie die Geschwindigkeit beim Laufen oder Radfahren oder den Vergleich mit anderen Personen. Ordnen Sie dann Ihrer Anstrengung eine Zahl von 6 bis 20 auf der Borg-RPE-Skala zu.
Die Skala beginnt bei 6, was bedeutet, dass Sie keine Anstrengung spüren, ähnlich wie wenn Sie einfach nur still stehen oder sitzen. Stufe 9 entspricht dem Gefühl, das Sie haben, wenn Sie in leichtem Tempo gehen. Bei Stufe 12 bis 14 befinden Sie sich in der Zone mittlerer Intensität und es fühlt sich etwas anstrengend an, wie wenn Sie zügig gehen oder in einem leichten Tempo joggen. Bei Stufe 15 und darüber fühlen Sie sich stark angestrengt und befinden sich in der Zone mit hoher Intensität, wie beim Laufen.
Die Borg-RPE-Skala
Sie fragen sich vielleicht, warum die Borg-RPE-Skala bei 6 beginnt und bis 20 reicht. Das liegt daran, dass sie dazu dient, Ihnen eine ziemlich gute Schätzung Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während der Aktivität zu geben. Dazu multiplizieren Sie Ihren RPE mit 10, um eine geschätzte Herzfrequenz zu erhalten.
Wenn Ihr RPE zum Beispiel 12 ist, dann ist 12 x 10 = 120 Schläge pro Minute.
Diese Skala wurde für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen entwickelt. Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung beeinflussen Ihre maximale Herzfrequenz und damit Ihre Herzfrequenzzonen für verschiedene Intensitätsstufen. Sie sollten prüfen, welche Herzfrequenz zu welcher Zone für Sie persönlich passt.
| RPE | Gefühlte Anstrengung |
| 6 | Überhaupt keine Anstrengung (sitzende Meditation) |
| 7 | Extrem leicht (sanftes Yoga) |
| 8 | |
| 9 | Sehr leicht (leichtes, langsames Gehen in gemütlichem Tempo) |
| 10 | |
| 11 | Leicht (Heben von mittleren Gewichten oder Hanteln) |
| 12 | |
| 13 | Etwas schwer (Kettlebell-Swings) |
| 14 | |
| 15 | Hart (Laufen) |
| 16 | |
| 17 | Sehr hart (Deadlifts mit schweren Gewichten) |
| 18 | |
| 19 | Extrem hart (hochintensives Intervalltraining) |
| 20 | Maximale Anstrengung (Sprinten) |
Berechnung der maximalen Herzfrequenz für Frauen
Die modifizierte RPE-Skala
Viele Menschen finden die modifizierte RPE-Skala mit ihrer Nummerierung von 0-10 einfacher, um ihren Anstrengungsgrad zu beurteilen und ihre geschätzte Herzfrequenz zu berechnen. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Skalen, abgesehen von den Zahlenbereichen, besteht darin, dass die Borg-RPE-Skala ein Maß für die Anstrengung ist, um die Herzfrequenz zu bestimmen, während die modifizierte Skala anhand der Atmung einer Person gemessen wird – von tiefer Atmung bis zu verkürzten Atemzügen.
Zum Beispiel würde ein RPE von 1 bedeuten, dass eine Person leicht singen oder stundenlang ein Gespräch führen könnte, während ein RPE von 10 bedeuten würde, dass sie nicht sprechen oder tief atmen könnte, während sie eine maximale körperliche Aktivität ausübt.
| 0 | Keine Aktivität (Ruhe) |
| 1 | Sehr leichte Aktivität (leichtes Dehnen) |
| 2 | |
| 3 | Leichte Aktivität (langsames Gehen) |
| 4 | |
| 5 | Mäßige Aktivität (zügiges Gehen) |
| 6 | |
| 7 | Starke Aktivität (Joggen) |
| 8 | |
| 9 | Sehr starke Aktivität (Laufen) |
| 10 | Maximale Aktivität (Shuttle-Run-Übungen) |
Die RPE-Skala ist eine neuere Modifikation der ursprünglichen Borg-RPE-Skala, die ein Maß für die wahrgenommene Anstrengung verwendet, das von 0 bis 10 statt von 6 bis 20 reicht.
Warum ist der RPE nützlich?
Es gibt einige Gründe, warum Menschen die RPE-Skala verwenden möchten, aber ihr Hauptzweck ist es, Ihnen einen Indikator dafür zu geben, wie hart Sie arbeiten, wenn Sie trainieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Außerdem ist der RPE nützlich, weil:
- Sie können Ihre Herzfrequenz schnell ermitteln. Wenn Sie kein Herzfrequenzmessgerät haben, ist der RPE ein einfaches Hilfsmittel, das Ihnen eine Schätzung liefert.
- Es ist eine ziemlich genaue Methode zur Messung der Herzfrequenz. Wenn Ihre geschätzte Herzfrequenz zu niedrig oder zu hoch ist, können Sie Ihren Anstrengungsgrad entsprechend anpassen.
- Für Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, ist dies eine nützliche Methode, um ihr Belastungsniveau zu bestimmen. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen oder an einer Herzerkrankung leiden, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, dass Sie Ihren Belastungsgrad anhand Ihrer Herzfrequenz überwachen.
Der Borg RPE ist nützlich für Personen, die Medikamente einnehmen, die sich auf die Herzfrequenz oder den Puls auswirken, da die Messung der Herzfrequenz kein guter Hinweis auf die Trainingsintensität ist.
Wie man den RPE verwendet
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen für die meisten Erwachsenen 150 Minuten aerobes Training mit moderater Intensität pro Woche. Dazu gehören alle Aktivitäten, die Ihr Herz in Schwung bringen, wie Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen oder Joggen und sogar Gartenarbeit. Wenn Ihnen das viel erscheint, ist die gute Nachricht, dass Sie Ihr Training über eine Woche verteilen können. Schon 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen in der Woche würden ausreichen. Die CDC empfiehlt außerdem zwei Tage pro Woche Krafttraining wie Gewichtheben oder Liegestütze.
Beginnen Sie nach dem Aufwärmen bei leichter Anstrengung mit einem Training mittlerer Intensität. Bewerten Sie nach ein paar Minuten Ihren RPE anhand der Borg-Skala. Wenn Sie immer noch einen RPE-Wert unter 12 haben, erhöhen Sie Ihr Tempo oder fügen Sie einen Widerstand hinzu, um Ihre Intensität zu steigern. Ein Wanderer, Läufer oder Radfahrer würde dies tun, indem er schneller geht, Steigungen sucht oder hochintensive Intervalle hinzufügt. Wenn Sie eine Intensität von 19 empfinden, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen oder den Widerstand verringern, bis Sie sich wieder in der Zone mit hoher oder mittlerer Intensität befinden.
Sowohl die Borg-Skala als auch die modifizierte RPE-Skala können verwendet werden, um sicherzustellen, dass Menschen die empfohlene Menge an Aktivität mit moderater Intensität pro Woche absolvieren. Sie können die RPE-Skala auch verwenden, um neue Fitness-Meilensteine zu erreichen.
So verwenden Sie Herzfrequenz-Zielzonen für das Training
Es ist wichtig, bei jedem Training auf Ihren Körper zu hören. Achten Sie darauf, wie Sie sich körperlich fühlen, und erkennen Sie den Unterschied, wann es an der Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten oder sich ein wenig mehr anzustrengen. Die RPE-Skala kann Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Versuchen Sie immer, ein Gleichgewicht zwischen Wohlbefinden und Herausforderung zu finden, und beenden Sie jede Aktivität, die körperliche Schmerzen verursacht. Wenn Sie gerade mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, denken Sie daran, zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen, welche Arten von Übungen für Sie am besten geeignet sind, um Ihre Ziele zu erreichen.
Artikel-Quellen
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Centers for Disease Control and Prevention. Wahrgenommene Anstrengung (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Aktualisiert am 17. September 2020.
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Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention). Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz. Zuletzt überprüft am 3. Dezember 2019. Washington, DC: Centers for Disease Control and Prevention US Department of Health and Human Services 2020 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
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Centers for Disease Control and Prevention. Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene? Aktualisiert am 7. Oktober 2020.
Fakten geprüft von Shereen Lehman, MS