Wenn Sie Popcorn lieben, wird es Sie freuen zu erfahren, dass es viele überraschende ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Popcorn ist nicht nur kalorienarm, sondern auch extrem reich an Antioxidantien und liefert eine gesunde Dosis an Ballaststoffen, die die Verdauung und die Herzgesundheit unterstützen.
Wenn es pur gegessen wird, kann Popcorn Sie mit nur geringen Mengen an gesättigten Fetten satt machen. Wenn Sie jedoch Toppings wie Butter, Karamell oder die hydrierten Sojaöle, die in Kinosnacks verwendet werden, hinzufügen, können Sie die Kalorienzahl verdreifachen und 7 Gramm oder mehr gesättigte Fette pro Portion zu sich nehmen.
Nährwertangaben
Popcorn kann ein großartiger Snack für diejenigen sein, die sich gesünder ernähren oder abnehmen wollen. Auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Popcorn ein Vollkornnahrungsmittel, das viele der gleichen Vorteile von Mais, Reis, Weizen, Gerste und Hafer bietet.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für drei Tassen Popcorn (24 g), luftgepoppt ohne Zusatz von Butter, Salz oder Öl, angegeben.
- Kalorien: 93
- Fett: 1.1g
- Natrium: 1.9mg
- Kohlenhydrate: 18.6g
- Ballaststoffe: 3.6g
- Zucker: 0.2g
- Eiweiß: 3g
Kohlenhydrate in Popcorn
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Kohlenhydrate aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt 130 Gramm pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 12 Monaten. Eine einzige Portion Popcorn (drei Tassen) liefert fast 19 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Nettokohlenhydrate.
Dies macht Popcorn zu einem akzeptablen Snack für die meisten kohlenhydratarmen Diäten, wenn es in Maßen verzehrt wird. In der ersten Phase der South-Beach-Diät wird Popcorn jedoch nicht empfohlen und in der Einführungsphase der Atkins-Diät ist es nur eingeschränkt erlaubt.
Die Ballaststoffe in Popcorn stammen von den unverdaulichen Kohlenhydraten, die den Verdauungstrakt passieren. Eine Portion von drei Tassen deckt durchschnittlich etwa 10 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Als Richtwert gilt, dass erwachsene Frauen 25-28 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen und Männer 31-34 Gramm pro Tag. Ältere Erwachsene brauchen etwas weniger; Frauen über 50 sollten etwa 22 Gramm pro Tag zu sich nehmen und Männer sollten 28 Gramm anstreben. Junge Mädchen brauchen zwischen 14-25 Gramm und Jungen 20-31 Gramm. Kinder im Alter von sechs bis 23 Monaten sollten knapp 1 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Fette in Popcorn
Wenn es an der Luft gepoppt wird, liefert Popcorn nur geringe Mengen an Fett. Die meisten sind „gesunde“ einfach und mehrfach ungesättigte Fette, im Gegensatz zu den „ungesunden“ gesättigten Fetten, die die Arterien verstopfen.
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass einfaches Mikrowellen-Popcorn so ziemlich dasselbe ist wie luftgepopptes Popcorn. Das Problem ist, dass die meisten Mikrowellen-Popcornmarken gehärtete oder teilweise gehärtete Öle verwenden, die schädliche Transfette enthalten. Dies sind die Fette, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen schweren Krankheiten beitragen.
Nährwertangaben für Toppings
Letztlich trägt jede Art von Fett, die zum Aufpoppen oder Überbacken von Popcorn verwendet wird, zum Gesamtfettgehalt des Popcorns bei. Zur Veranschaulichung:
- Popcorn, das in Öl gepoppt wurde, hat 164 Kalorien und 9 Gramm Fett pro Drei-Tassen-Portion.
- DasButtertopping fügt weitere 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 7 Gramm gesättigtes Fett und 90 Milligramm Natrium hinzu.
- Geriebener Parmesan fügt weitere 20 Kalorien, 2 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und 46 Milligramm Natrium pro Esslöffel hinzu.
Die durchschnittliche kleine Bestellung (88 g) von Kino-Popcorn ohne die zugesetzte Butter liefert immer noch etwa 531 Kalorien, 43 Gramm Fett, 25 Gramm gesättigte Fettsäuren, 671 Milligramm Natrium und 35 Gramm Kohlenhydrate. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die meisten Kinos ihr Popcorn mit einem künstlichen, butterartigen Gewürzsalz namens Flavacol würzen.
Eiweiß in Popcorn
Eine Portion Popcorn von drei Tassen liefert 3 Gramm Protein, eine relativ bescheidene Menge, die mit einer Tasse gekochtem Brokkoli mithalten kann. Zum Vergleich: Ein durchschnittlich sitzender Mann benötigt etwa 56 Gramm Protein pro Tag, während eine sitzende Frau etwa 46 Gramm pro Tag benötigt.
Mikronährstoffe in Popcorn
Die meisten Menschen denken nicht daran, dass Popcorn ein nährstoffreiches Lebensmittel ist, aber es bietet eine beeindruckende Menge an essentiellen Vitaminen und Mineralien. Basierend auf der von der U.S. Food and Drug Administration (FDA) herausgegebenen Referenzzufuhr (Reference Dietary Intake, RDI) liefert eine einzige Portion von drei Tassen luftgepopptem Popcorn:
- Eisen: 4,2 % des RDI
- Kupfer: 7 % des RDI
- Magnesium: 8 % des RDI
- Phosphor: 7 % des RDI
- Kalium: 2% des RDI
- Vitamin B1 (Thiamin): 2 % des RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 3% des RDI
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 2 % des RDI
- Zink: 7% des RDI
Gesundheitliche Vorteile
Die meisten von uns denken bei Popcorn eher an einen Snack als an ein gesundes Lebensmittel. Aber Popcorn bietet tatsächlich erhebliche gesundheitliche Vorteile, hilft bei der Gewichtsabnahme, verbessert die Verdauung und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und vielleicht sogar Krebs.
Gewichtsverlust
Luftgepopptes Popcorn ist der ideale Diätsnack, einfach weil es schneller satt macht und länger braucht, um gegessen zu werden als, sagen wir, ein 100-Kalorien Fig Newton-Riegel. Eine Studie, die 2012 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, berichtete, dass Popcorn bei 35 normalgewichtigen Erwachsenen weitaus sättigender war als Kartoffelchips.
Beim Vergleich von Popcorn und Chips berichteten die Studienteilnehmer, dass 15 Kalorien Popcorn genauso sättigend waren wie 150 Kalorien Kartoffelchips.
Verdauung
Der größte Teil der Ballaststoffe in Popcorn ist unlöslich, also der Typ, der für eine regelmäßige Verdauung sorgt. Anstatt dem Darm Wasser zu entziehen, verdichten sie den Stuhl und beschleunigen die Transitzeit durch den Darm. Sie wirken ähnlich wie Flohsamenschalen, indem sie Verstopfung sanft lindern und gleichzeitig das Risiko von Hämorrhoiden und Darminfektionen verringern.
Der Ballaststoffgehalt von drei Tassen Popcorn entspricht dem von einer Tasse gekochtem braunen Reis oder Haferflocken. Dies sollte zwar nicht darauf hindeuten, dass Popcorn ein vernünftiger Ersatz für nährstoffreiche Vollkornprodukte ist, aber es verdeutlicht den Wert von Popcorn für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und eine gute Verdauung.
Krankheitsvorbeugung
Popcorn ist eine der besten Quellen für eine Art von Polyphenolen, Antioxidantien, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Indem sie freie Radikale eliminieren, können Polyphenole Gefäßentzündungen reduzieren, die Blutzirkulation verbessern und den Blutdruck senken. Dies wiederum reduziert das Risiko von Atherosklerose (Arterienverkalkung) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Natürliche Polyphenole, zu denen Flavonoide, Phenolsäuren, Lignane und Stilbene gehören, werden auch mit einer Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von Studien legt nahe, dass Flavonoide und Isoflavone – beides Polyphenole – einen gewissen Schutz vor Brust- und Prostatakrebs bieten könnten.
In der Vergangenheit haben Ärzte Patienten mit Divertikulitis vor Samen, Nüssen und Popcorn gewarnt, weil sie befürchteten, dass sich die Kerne in den Taschen festsetzen und einen Entzündungsanfall auslösen könnten. Divertikulitis ist eine Infektion oder Entzündung des Verdauungstraktes, die die abnorme Bildung von Taschen im Darm verursacht.
Heute gibt es kaum noch Beweise dafür, dass eines dieser Lebensmittel Divertikulitis verursacht.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen durch Popcorn und andere Vollkornprodukte erhöhen, ist es sogar wahrscheinlicher, dass Sie einen normalen Stuhlgang haben und die Belastung des Darms reduzieren. Es wird auch angenommen, dass die Polyphenole, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Popcorn enthalten sind, dazu beitragen können, die Entzündung zu reduzieren, die einen Divertikelanfall auslösen kann.
Allergien
Maisallergien sind im Allgemeinen ungewöhnlich. Während sie bei Menschen mit einer Allergie gegen Reis, Weizen, Roggen oder Soja auftreten können, konnten Wissenschaftler den genauen Mechanismus der Kreuzreaktivität noch nicht feststellen. Menschen, die auf Popcorn allergisch reagieren, können auch auf bestimmte Baumpollen und Gräser kreuzreagieren.
Die Symptome treten in der Regel innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr eines Maisprodukts auf und können Hautausschlag, Nesselsucht, Übelkeit, Durchfall, Anschwellen der Lippen und ein Kribbeln im Mund umfassen. In seltenen Fällen kann die Reaktion schwerwiegend sein und zu einem potenziell lebensbedrohlichen Zustand führen, der als Anaphylaxie bekannt ist.
Es sind keine Wechselwirkungen zwischen Popcorn und Medikamenten bekannt.
Rufen Sie den Notruf an oder suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie nach dem Verzehr von Popcorn Kurzatmigkeit, Keuchen, einen schnellen Herzschlag, Schwindel oder eine Schwellung des Gesichts, der Zunge oder des Rachens entwickeln.
Unerwünschte Wirkungen
Im Allgemeinen können die meisten Menschen luftgepopptes Popcorn ohne Probleme oder Nebenwirkungen essen. Aufgrund der erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen kann es bei manchen Menschen zu Blähungen, Blähungen und lockerem Stuhl kommen. Allerdings ist es wahrscheinlicher, dass ein Schaden durch Transfette, die dem Popcorn zugesetzt werden, oder durch die Chemikalien, die zur Aromatisierung der Körner verwendet werden, entsteht, als durch das Popcorn selbst.
Einige Experten haben Bedenken über eine Substanz namens Perfluoroctansäure (PFOA) geäußert, mit der die Beutel der meisten Mikrowellen-Popcorntüten ausgekleidet sind. PFOA ist die gleiche Substanz, die zur Beschichtung vieler Antihaft-Pfannen verwendet wird. Die FDA hat jedoch festgestellt, dass die in Mikrowellenbeuteln verwendete Menge sicher ist.
Da PFOA-Konzentrationen dazu neigen, sich im Laufe der Zeit im Körper anzusammeln, sind möglicherweise noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Risiken von PFOA bei häufigen Mikrowellen-Popcorn-Essern zu bewerten.
Sorten
Bei der Auswahl des richtigen Mikrowellen-Popcorns sollten Sie die Zahlen für sich sprechen lassen. Wenn nicht anders angegeben, ist die Portionsgröße der folgenden Popcornmarken zwei Esslöffel ungepoppter Mais und 3,5 bis 4 Tassen gepopptes Popcorn. Hier finden Sie eine Übersicht über die verschiedenen Arten von Mikrowellen-Popcorn.
- Orville Redenbacher’s Classic Butter Popcorn: 170 Kalorien, 12 Gramm Fett, 6 Gramm gesättigtes Fett, 320 Milligramm Natrium, 17 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß
- Orville Redenbacher’s Cheddar Cheese Popcorn: 180 Kalorien, 13 Gramm Fett, 6 Gramm gesättigte Fettsäuren, 400 Milligramm Natrium, 18 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß
- Skinnygirl Butter- und Meersalz-Popcorn (6 1/2-Tassen-Packung): 160 Kalorien, 6 Gramm Fett, 2,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, 400 Milligramm Natrium, 28 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Eiweiß.
- Pop Secret Extra Cheesy Popcorn: 150 Kalorien, 10 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 220 Milligramm Natrium, 14 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß
- Act II Extreme Butter Popcorn: 160 Kalorien, 9 Gramm Fett, 4 Gramm gesättigte Fettsäuren, 290 Milligramm Natrium, 28 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Eiweiß.
- Act II Light Butter Popcorn (6,5 Tassen): 140 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 420 Milligramm Natrium, 27 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß.
Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, kaufen Sie kleinere, mikrowellengeeignete Popcorn-Packungen mit 100 Kalorien, die von einigen Herstellern angeboten werden. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Portionen besser zu kontrollieren.
Wie zubereiten
Wenn Sie Ihr Popcorn so gesund wie möglich zubereiten möchten, sollten Sie es zu Hause an der Luft aufpoppen. Sie können es dann mit Gewürzen wie Nährhefe oder einer kleinen Prise Salz bestreuen.
Sie können Ihr eigenes Popcorn auch zu Hause in der Mikrowelle zubereiten, ohne eine Tüte zu verwenden. Geben Sie einfach ein paar Esslöffel Körner in eine mikrowellensichere Schüssel, decken Sie sie ab und stellen Sie sie für 2 bis 4 Minuten in die Mikrowelle, bis das Ploppen auf ein Ploppen pro Sekunde verlangsamt ist.
Sie können Ihr eigenes Popcorn auch auf dem Herd in einem Topf mit einem dicht schließenden Deckel zubereiten. Um es leichter zu machen, verwenden Sie einen Esslöffel Kokosnussöl.
Rezepte
Gesunde Popcorn-Rezepte zum Ausprobieren
Luftgepopptes und Mikrowellen-Popcorn mit nur einer Prise Salz oder Gewürzen ist nur eine von vielen Möglichkeiten, diesen nahrhaften Snack zu genießen. Hier sind einige kreative Rezepte zum Ausprobieren:
- Apfel-Zimt-Popcorn aus dem Ofen
- Miso-Erdnussbutter-Popcorn
- Süßes und salziges Kakao-Beeren-Popcorn
- Natriumarmes Parmesan-Knoblauch-Popcorn
Wie man gesunde Snacks auswählt