Wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren, können Sie sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer verbessern.
Die Steigerung Ihrer Kraft erfordert, dass Ihre Muskeln genügend Zeit unter Spannung stehen. Dadurch werden sie gezwungen, mehr Muskelfasern zu bilden und stärker zu werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, das Tempo Ihrer Übungen zu ändern, z. B. indem Sie nach jeder Wiederholung einen kleinen Puls hinzufügen.
Sie können auch Ausdauer in Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps aufbauen, indem Sie Supersätze machen. Bei diesen Supersätzen führen Sie abwechselnd zwei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Dies erhöht die Intensität und zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere gesundheitliche Probleme haben. Ändern Sie außerdem alle Übungen, die Ihnen Schmerzen oder Unwohlsein bereiten, oder lassen Sie sie aus.
Wie Sie dieses Oberkörper-Kraft- und Ausdauertraining durchführen
Beginnen Sie dieses Training mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmprogramm. Sie können dies entweder mit einer leichten Cardio-Übung tun oder Sie können Aufwärmsätze der Übungen ausführen, die im Hauptteil dieses Workouts verwendet werden.
Wenn Ihr Körper bereit ist, sicher zu trainieren, führen Sie die Übungen in jedem Supersatz nacheinander mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen aus. Versuchen Sie, möglichst keine Pausen zwischen den Übungen zu machen.
Führen Sie jeden Supersatz ein- oder zweimal durch, mit einer kurzen Pause dazwischen. Für ein härteres Training führen Sie jede Übung dreimal durch. Dieses Training kann in 30 bis 45 Minuten absolviert werden, je nachdem, wie viele Sätze Sie ausführen und wie viel Pause Sie zwischen den Sätzen einlegen.
Verwenden Sie außerdem ausreichend schwere Gewichte, sodass Sie nur die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen ausführen können, aber nicht mehr. Das bedeutet, dass die letzte Wiederholung mit guter Form machbar sein sollte. Wenn Ihre Form nachlässt, hören Sie frühzeitig auf oder wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht.
Benötigte Ausrüstung
Für dieses Workout benötigen Sie eine Langhantel, verschiedene Kurzhanteln, eine Bank, einen Step- oder Gymnastikball, einen Medizinball und ein Widerstandsband mit mittlerer Spannung. Wenn Sie keine Langhantel haben, ersetzen Sie sie durch Kurzhanteln oder eine andere Art von Widerstand.
Obersatz 1: Brustkorb
Dave und Les Jacobs / Blend Images / Brand X Pictures / Getty Images
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1.5 Brustdrücken
Beginnen Sie diese Brustpresse, indem Sie sich auf eine Bank oder einen Ball setzen, wobei die Gewichte auf den Knien ruhen. Wenn Sie sich für einen Ball entscheiden, ist dies auch eine Herausforderung für Ihr Gleichgewicht, also achten Sie auf die Menge des Gewichts, das Sie verwenden. Möglicherweise müssen Sie leichtere Gewichte verwenden.
Legen Sie sich dann auf den Rücken und halten Sie die Gewichte über der Brust, ohne die Ellbogen zu verriegeln. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach unten, bis die Ellbogen knapp unter dem Oberkörper sind.
Drücken Sie die Gewichte von hier aus halb nach oben, senken Sie sie wieder nach unten und drücken Sie sie dann ganz nach oben.
Machen Sie 12 Wiederholungen. (Jede Wiederholung umfasst ein halbes Drücken gefolgt von einem vollständigen Brustdrücken).
Alternierendes Brustdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen über der Brust. Verwenden Sie bei Bedarf ein etwas leichteres Gewicht als bei der Brustpresse.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper stabil zu halten. Senken Sie den rechten Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen zur Seite und bis knapp unter den Oberkörper ab. Wenn Sie sich auf einem Gymnastikball befinden, ist dies eine Herausforderung für Ihre gesamte Körpermitte.
Heben Sie den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Chest Fly mit dem linken Arm, wobei Sie erneut Ihre Bauchmuskeln anspannen und den linken Ellenbogen leicht gebeugt halten.
Fahren Sie mit dem Wechsel der Arme für 12 Wiederholungen fort. (Eine Wiederholung umfasst das Heben des rechten und des linken Arms).
Sie können diesen Supersatz für ein intensiveres Training wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren.
Supersatz 2: Oberkörper
Gestaffelte Liegestütze
Gehen Sie in eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen, mit den Händen unter den Schultern. Gehen Sie aus dieser Position mit der linken Hand nach vorne, während Sie die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter halten.
Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz. Aus dieser gestaffelten Position sollten Sie mehr Spannung in Ihrem rechten Arm spüren. Drücken Sie sich wieder hoch.
Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und weitere 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm nach vorne ausführen.
Liegestütze mit einem Medizinball
Gehen Sie in eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen und stützen Sie Ihre rechte Hand auf einen Medizinball. Wenn Ihnen das zu unsicher ist, stützen Sie sich mit der Hand auf eine Stufe oder eine andere erhöhte Plattform.
Beugen Sie die Ellbogen und machen Sie einen Liegestütz. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie den Ball in die linke Hand, und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie den Medizinball abwechselnd 12 bis 20 Wiederholungen lang mit der linken Hand.
Wiederholen Sie diesen Supersatz für ein intensiveres Oberkörpertraining oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.
Obersatz 3: Lats
Einarmiges Rudern
Für das einarmige Kurzhantelrudern stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Stufe oder, wenn Sie eine Bank haben, stützen Sie Ihr Gewicht auf das linke Knie, wobei Sie sich mit der linken Hand abstützen. Sie können diese Übung auch im Knien ausführen oder indem Sie sich in der Hüfte nach vorne neigen und den Ellbogen auf dem Oberschenkel abstützen, um den unteren Rücken zu stützen.
Beginnen Sie mit dem Gewicht in der rechten Hand, das nach unten zum Boden hängt. Drücken Sie den Rücken durch und ziehen Sie den rechten Ellenbogen in einer rudernden Bewegung nach oben, bis er sich auf Höhe des Oberkörpers befindet.
Senken Sie ab und wiederholen Sie 12 Mal, dann wechseln Sie die Seite.
Abwechselndes Kurzhantel-Rudern
Abwechselnd beugte Kurzhantel-Reihen trainieren Ihre Lats, die V-förmigen Muskeln im mittleren Rücken, die Ihre Arme mit der Wirbelsäule verbinden. Da Sie sich jedoch nach vorne beugen, werden Ihr unterer Rücken und Ihre Körpermitte stärker trainiert.
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Gewichte in beiden Händen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und den Rücken flach halten. Versuchen Sie, Ihren Rücken möglichst parallel zum Boden zu halten, oder streben Sie einen 45-Grad-Winkel an, wenn dies Ihren Rücken stört. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren unteren Rücken weiter zu schützen.
Ziehen Sie beide Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben. Halten Sie den linken Arm in Position und den Rücken angespannt, dann senken Sie die rechte Hand zum Boden. Ziehen Sie den rechten Arm durch Anspannen des Rückens wieder nach oben und senken Sie dann den linken Arm.
Führen Sie 10 Wiederholungen lang abwechselnd mit jedem Arm Reihen durch. (Eine Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Arm.)
Wiederholen Sie diesen Obersatz für ein fortgeschrittenes Oberkörpertraining oder gehen Sie zum nächsten Obersatz über.
Supersatz 4: Oberer Rücken
Horizontale Kurzhantel-Reihen
Während der letzte Obersatz die Lendenmuskulatur trainierte, konzentriert sich dieser Obersatz mehr auf den oberen Rücken und den Bereich zwischen den Schulterblättern.
Stellen Sie für diese Übung den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand auf dem Oberschenkel ab. Sie können auch eine Bank verwenden und Ihr linkes Knie darauf abstützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und lassen Sie den Arm wie beim einarmigen Rudern nach unten hängen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Hand so drehen, dass die Handfläche nach hinten zeigt. Ziehen Sie den rechten Arm durch Anspannen der Schulterblätter (Rhomboid-Muskeln) auf Schulterhöhe, sodass er senkrecht zum Körper steht.
Senken Sie den Arm ab und wiederholen Sie 12 Wiederholungen lang.
Obere Rückenmuskulatur hinten drücken
Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen ausführen. Wenn Sie stehen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie ein Widerstandsband so, dass Ihre Hände etwa einen Meter voneinander entfernt sind. (Überprüfen Sie das Band auf kleine Risse, bevor Sie die Übung ausführen, damit es nicht reißt und Ihnen die Luft wegbleibt).
Wenn Sie mehr Spannung benötigen, müssen Sie Ihre Hände möglicherweise enger zusammenführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass zu viel Spannung im Band ist, bewegen Sie die Hände weiter auseinander.
Halten Sie die Arme gerade vor sich, die Handflächen zeigen zur Decke. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie das Band so, dass Ihre Arme wie Flugzeugflügel zu den Seiten hin ausgestreckt sind.
Wiederholen Sie acht langsame Wiederholungen, gefolgt von acht kleinen, pulsierenden Wiederholungen.
Wiederholen Sie diesen Supersatz, um ein intensiveres Oberkörpertraining zu erhalten, oder gehen Sie zum nächsten Supersatz über.
Supersatz 5: Oberkörper
Verywell / Ben Goldstein
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1.5 Überkopf-Hanteldrücken
Sie können diese Übung mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausführen. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Stange an der Brust, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern sein sollten. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie eine in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
Beginnen Sie damit, das Gewicht über den Kopf zu drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht etwa bis auf Kinnhöhe zu bringen. Drücken Sie das Gewicht halb nach oben und senken Sie es dann wieder auf Kinnhöhe ab.
Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen. (Jede Wiederholung umfasst ein vollständiges Überkopfdrücken und ein halbes Überkopfdrücken).
Abwechselndes Überkopfdrücken
Während Sie die Gewichte halten, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und spannen die Bauchmuskeln an. Beugen Sie die Ellenbogen, so dass die Gewichte auf Höhe der Ohrläppchen sind und Ihre Arme wie Torpfosten aussehen.
Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den linken Arm in Position, drücken Sie den rechten Arm über den Kopf, ohne den Ellbogen zu blockieren. Senken Sie anschließend das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
Fahren Sie mit 10 Wiederholungen abwechselnd mit dem rechten und linken Arm fort. (Eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite.)
Wiederholen Sie diesen Obersatz für ein intensiveres Training oder fahren Sie mit dem nächsten Obersatz fort.
Obersatz 6: Schultern
Verywell / Ben Goldstein
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Aufrechte Reihen
Hinweis: Das aufrechte Rudern ist ein vertikales Heben. Wenn Sie also Probleme mit der Schulter oder der Rotatorenmanschette haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.
Für das aufrechte Rudern stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Hanteln oder eine Langhantel mit den Händen knapp innerhalb der Schultern, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halten Sie die Schultern unten und die Brust oben, während Sie die Ellbogen beugen, sie zur Decke hochziehen und das Gewicht oder die Gewichte auf Brusthöhe bringen.
Senken Sie ab und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
Schräges Heben von vorne
Für dieses Frontheben müssen Sie sich auf einen Gymnastikball oder eine Schrägbank setzen.
Wenn Sie einen Ball verwenden, benutzen Sie eine Matte oder Schuhe, die nicht rutschen, und halten Sie leichtere Hanteln. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen und nehmen Sie eine schräge Position ein, wobei Sie die Knie beugen und den Ball um Ihren mittleren Rücken positionieren.
Beginnen Sie mit den Gewichten an Ihren Seiten. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie sie gerade bis auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
Senken Sie die Arme und wiederholen Sie 12 Wiederholungen lang.
Sie können diesen Supersatz entweder wiederholen, um Ihre Oberkörperkraft und -ausdauer noch weiter zu steigern, oder zum nächsten Supersatz übergehen.
Obersatz 7: Bizeps
1,5 Bizeps-Curls
Sie können Bizeps-Curls mit einer Langhantel oder einem Satz Kurzhanteln ausführen. Stellen Sie sich zu Beginn hüftbreit hin, die Gewichte liegen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach vorne.
Beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie den Bizeps an, um das Gewicht nach oben in Richtung der Schultern zu ziehen. Halten Sie die Ellenbogen die ganze Zeit über in derselben Position. Senken Sie die Gewichte ganz ab und heben Sie sie dann halb hoch.
Senken Sie das Gewicht wieder ab und machen Sie 10 Wiederholungen. (Eine Wiederholung umfasst einen vollen und einen halben Curl.)
Abwechselnd Kurzhantel-Curls
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie den rechten Ellbogen und spannen Sie den Bizeps an, um das Gewicht nach oben zu wölben. Senken Sie das Gewicht und beginnen Sie dabei einen Bizepscurl mit dem linken Arm.
Wechseln Sie die Seiten für 12 Wiederholungen. (Eine Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Arm.)
Wiederholen Sie diesen Obersatz, wenn Sie sich stark genug fühlen oder Ihren Oberkörper weiter trainieren möchten, oder gehen Sie zum nächsten Obersatz über.
Obersatz 8: Trizeps
Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
Das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen beginnt damit, dass Sie sich auf eine Bank oder einen Ball legen und Gewichte oder eine Langhantel halten. Wenn Sie auf einem Ball liegen, sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen und sicherstellen, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken gestützt sind. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie die Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
Starten Sie mit dem Gewicht gerade nach oben. Beugen Sie dann die Ellbogen und halten Sie sie nahe am Körper, während Sie das Gewicht bis knapp über den Brustkorb absenken.
Drücken Sie Ihren Trizeps an, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken, wobei Sie das Gewicht mittig über dem Oberkörper halten. Sie werden diese Übung auch in Ihrer Brust spüren.
Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Dips mit Beinstreckern
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl. Drücken Sie sich mit den Händen nach oben und halten Sie Ihre Hüften nahe an der Bank. (Wenn Sie eine anspruchsvollere Version wünschen, bewegen Sie Ihre Füße weiter von der Bank weg).
Beugen Sie die Ellbogen und gehen Sie in einen Trizeps-Dip, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Schultern unten und die Hüften nahe an der Bank, damit Sie Ihre Schultern nicht überlasten.
Während Sie sich hochdrücken, strecken Sie das rechte Bein aus und greifen mit der linken Hand nach den Zehen. Senken Sie das Bein und den Arm für einen weiteren Dip, wobei Sie diesmal das linke Bein strecken und mit der rechten Hand nach außen greifen.
Fahren Sie mit dem Eintauchen fort und wechseln Sie die Seiten für 12 Wiederholungen.