Was ist Farro? Gesundheitliche Vorteile und wie zu verwenden

Sie haben sicher schon von den üblichen Getreidesorten wie Gerste, Buchweizen und Vollkorn gehört. Aber haben Sie jemals Farro probiert? Die Chancen stehen gut, dass Sie noch nie davon gehört haben. Aber das sollten Sie!

Dieses beeindruckende Getreide gewinnt immer mehr an Zugkraft wegen seiner gesundheitlichen Vorteile und seiner Fähigkeit, sich an verschiedene Rezepte anzupassen. Ähnlich wie Kamut oder Bulgurweizen ist Farro eine gute Getreidealternative für verschiedene Gerichte.

Er enthält zwar Gluten, aber in geringerem Maße als der heutige Weizen, und bei richtiger Zubereitung wird das Gluten durch Keimung und Fermentation wie bei einem Sauerteigverfahren vorverdaut und abgebaut. Das macht ihn für jeden, der empfindlich auf Gluten reagiert, viel verträglicher.

Also, was genau ist Farro, was sind die größten Vorteile von Farro und wie können Sie dieses alte Getreide verwenden? Schauen wir uns das mal an.

Was ist Farro?

Farro, in manchen Teilen der Welt auch Emmer genannt, ist eine Art uraltes Weizenkorn, das schon seit Tausenden von Jahren gegessen wird. Heute finden Sie Farro(Triticum turgidum dicoccum) in vielen mediterranen, äthiopischen oder nahöstlichen Restaurants.

Vor allem in Teilen Italiens, aber zunehmend auch in den USA, erlebt das ballaststoffreiche Lebensmittel ein Comeback als Gourmet-Spezialität. Denn er ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium und Eisen.

Historiker gehen davon aus, dass die alten geschälten Weizensorten zu den frühen Getreidesorten gehören, die an ihren Ursprungsorten im Fruchtbaren Halbmond des Nahen Ostens domestiziert wurden. Als Korn der alten Welt“ wird Farro traditionell in Suppen, Salaten und sogar einigen Desserts verwendet, meist gepaart mit Olivenöl, frischen Kräutern, Obst und allen Arten von Gemüse.

Womit ist Farro vergleichbar? Es sieht ähnlich aus wie Weizenbeeren – es ist ein kleines hellbraunes Korn mit sichtbarer Kleie – und hat eine zähe Textur und einen mild-nussigen Geschmack, was es zu einer guten Alternative zu Reis, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Dinkel oder anderen alten Getreidesorten macht.

Ist Farro glutenfrei?

Nein; da es sich um eine Weizenart handelt, enthält es das Protein Gluten, das in allen Weizen-, Gersten- und Roggenkörnern vorkommt. Daher ist er für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht geeignet.

Auf der Habenseite steht, dass Farro weniger Gluten enthält als viele moderne Weizensorten. Einigen Untersuchungen zufolge ist er auch für Menschen mit verschiedenen Arten von Unverträglichkeiten möglicherweise leichter zu verdauen.

Weil er leicht verdaulich und so glutenarm ist, behaupten einige, dass bestimmte Arten von Farro oft von Menschen gegessen werden können, die normalerweise Symptome einer Glutenunverträglichkeit haben,

Für Menschen, die Gluten vertragen, gibt es jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen dem Verzehr von unverarbeiteten Weizenkörnern (wie Farro, Einkorn und Gerste) im Vergleich zu den beliebten raffinierten Weizensorten. Laut Gruppen wie dem U.S. Whole Grains Council und vielen Studien, die in den letzten Jahrzehnten durchgeführt wurden, bietet der Verzehr von 100 Prozent Vollkorngetreide (einschließlich Weizen) gut erforschte Vorteile, wie z. B:

• Reduzierung des Schlaganfallrisikos um mehr als 30 Prozent
• Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 20 bis 30 Prozent
• signifikante Senkung des Risikos für Herzkrankheiten, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck
• Unterstützung bei der Gewichtskontrolle
• Verringerung des Asthmarisikos
• Hilfe bei der Aufnahme von mehr Ballaststoffen, die für die Verdauung wichtig sind
• Verhinderung von Fettleibigkeit
• Verringerung des Risikos für zahlreiche Entzündungskrankheiten

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Nährwertangaben

Ist Farro besser für Sie als Reis, Quinoa oder andere Vollkornprodukte? Wie alle Vollkorngetreide liefert Farro eine konzentrierte Dosis an komplexen Kohlenhydraten, insbesondere Ballaststoffe.

Da er mehr Ballaststoffe enthält als andere beliebte Getreidesorten wie Reis oder sogar Quinoa, könnte Farro sogar noch mehr positive Auswirkungen auf die Verdauung und die kardiovaskuläre Gesundheit haben. Außerdem ist er für ein Getreide außergewöhnlich proteinreich und liefert mehr als 10 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Das USDA stellt derzeit keine Nährwertangaben für Farro zur Verfügung, aber wir können davon ausgehen, dass er ähnliche Nährstoffe hat wie andere eng verwandte Weizenarten, wie z.B. Dinkel. In diesem Sinne hat eine 1/2 Tasse ungekochter Farro etwa:

• 150 Kalorien
• 34 Gramm Kohlenhydrate
• 7-8 Gramm Ballaststoffe
• 7-8 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Zucker
• 1 Gramm Fett
• 4 Milligramm Niacin (15 Prozent DV)
• 60 Milligramm Magnesium (15 Prozent DV)
• 2 Milligramm Eisen (10 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Thiamin (10 Prozent DV)
• 2 Milligramm Zink (10 Prozent DV)

Gesundheitliche Vorteile

1. Reich an Ballaststoffen

Warum ist Farro eine gute Kohlenhydratquelle? Studien zeigen, dass ein sehr hoher Anteil an Ballaststoffen und anderen Verbindungen das Herz gesund macht, die Verdauung fördert und Blutzucker-/Insulinspitzen und -einbrüche verhindert.

Eine 1/2 Tasse Farro enthält etwa sieben bis acht Gramm cholesterinsenkende Ballaststoffe, das ist mehr als das Vierfache der Menge in weißem Reis oder einer Scheibe Weißbrot! Erwachsene brauchen täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe, und je mehr wir davon zu uns nehmen, desto besser.

Farro hat eine intakte Kleie und einen intakten Keim, die Teile des Korns, die Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe liefern, die sich in Ihrem Verdauungstrakt aufblähen und Sie länger satt halten als raffinierte Körner.

Ein großer Teil der Forschung hat gezeigt, dass Vollkornprodukte verarbeiteten Körnern überlegen sind, weil sie die Kleie, den Keim und das Endosperm des ursprünglichen Korns liefern. Sie enthalten also sowohl die äußere Kleieschicht (die aus unverdaulichen, hauptsächlich unlöslichen Ballaststoffen und schlecht fermentierbaren Kohlenhydraten besteht) als auch den inneren Keim und das stärkehaltige Endosperm (in dem alle Vitamine, Mineralien, Polyphenole, Öle und andere Phytonährstoffe enthalten sind).

Ballaststoffe sind mehr als nur ein Regulator. Die Forschung zeigt, dass sie Verstopfung vorbeugen, die Arterien von Plaqueablagerungen befreien, Heißhungerattacken zügeln und ein gesundes Darmmilieu unterstützen.

Die komplexen Kohlenhydrate von Farro werden langsam aufgespalten, so dass Ihr Energielevel im Vergleich zum Verzehr von raffiniertem Getreide stabiler bleibt, was ihn nach Expertenmeinung zu einer guten Wahl für hart arbeitende Sportler macht.

2. Verbessert Immunität und Herzgesundheit

Wie andere 100-prozentige Vollkornprodukte liefert Farro nicht nur Ballaststoffe, sondern auch resistente Stärke, Oligosaccharide und Antioxidantien, einschließlich phenolischer Verbindungen. Diese wurden in vielen Studien mit der Prävention von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass je mehr Vollkornprodukte jemand isst, desto mehr Schutz scheint diese Person gegen chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zusätzlich zu Fettleibigkeit, zu haben.

Unter den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten in Farro befindet sich eine bestimmte Verbindung namens cyanogene Glucoside, die nachweislich das Immunsystem positiv beeinflussen, Entzündungen verringern, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Cholesterinspiegel senken.

3. Gute Quelle für Protein

Zusätzlich zu den Ballaststoffen ist es für viele Menschen überraschend, dass Vollkorn eine gute Proteinquelle sein kann. Tatsächlich gilt Farro als eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert etwa die gleiche Menge wie die meisten Hülsenfrüchte oder Bohnen.

Wenn Sie die Menge an tierischen Produkten oder Fleisch, die Sie konsumieren, reduzieren wollen, wird es Sie freuen zu hören, dass Farro in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse eine vollständige Proteinquelle darstellen kann.

4. Reich an B-Vitaminen

Farro enthält mehrere B-Vitamine, vor allem das Vitamin B3 Niacin, das für die Gesundheit des Stoffwechsels und die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, in Energie wichtig ist.

DieForschung zeigt, dass B-Vitamine auch für die Gesundheit des Gehirns, die Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus, die Funktion der Neurotransmitter und die Unterstützung des zentralen Nervensystems wichtig sind.

Vitamin B2, ein weiteres B-Vitamin, das in Farro enthalten ist, ist entscheidend für die Entwicklung, die Fortpflanzungsfähigkeit und die Umwandlung von Kohlenhydraten, die in Vollkornprodukten enthalten sind.

5. Gute Quelle für Antioxidantien

Die meisten Menschen denken, dass Gemüse oder Obst die einzigen Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt sind, aber die Forschung zeigt, dass unverarbeitete Körner mit intakter Kleie ebenfalls Antioxidantien liefern, insbesondere die Art, die Lignane genannt wird.

Lignane sind bioaktive, nicht nährstoffhaltige, nicht kalorienhaltige phenolische Pflanzenverbindungen, die eine schützende Wirkung haben, wenn sie konsumiert und von unseren Darmbakterien verstoffwechselt werden.

Pflanzliche Lignane sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen reduzieren und werden in hohem Maße von Bevölkerungsgruppen verzehrt, die für ihre Langlebigkeit und Herzgesundheit bekannt sind, wie z. B. diejenigen, die einem traditionellen mediterranen Ernährungsplan folgen.

Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Lignanen – z. B. aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Samen – mit positiven Reaktionen des C-reaktiven Proteins, einem senkenden Effekt auf das Gesamt- und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin im Plasma, niedrigeren Blutdruckwerten und einem insgesamt verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

6. Liefert Eisen, Magnesium und Zink

Farro ist eine gute Quelle für Nährstoffe, die einigen pflanzlichen Essern oder allen, die sich hauptsächlich von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, fehlen könnten, einschließlich Magnesium, Zink und Eisen.

Eisen ist wichtig, um Anämie vorzubeugen und die Energie zu verbessern, während Zink entscheidend für die Gehirnfunktion ist, bei Wachstum und Entwicklung hilft und die DNA- und Zellfunktionen unterstützt.

Magnesium ist ein wichtiges Elektrolyt, das zahlreiche Vorteile hat – es beugt Muskelkrämpfen und PMS-Symptomen vor, hilft Ihnen, besser zu schlafen, bekämpft Kopfschmerzen und hilft bei der Verdauung – aber viele Menschen haben tatsächlich einen Magnesiummangel und merken es nicht einmal.

Typen

Sie fragen sich, wie Farro schmeckt? Laut den Lebensmittelautoren von Die New York Timessieht und schmeckt Farro ein wenig wie ein leichter brauner Reis. Er hat einen komplexen, nussigen Geschmack mit Untertönen von Hafer und Gerste, aber es fehlt ihm die Schwere vieler Vollkornkörner…“

Farro gibt es in vielen verschiedenen Formen. Das liegt daran, dass es tatsächlich mehrere Arten von Farro-Körnern und mehr als eine Art der Verarbeitung der Samen gibt. Zum Beispiel sind farro medio farro piccolo zwei Arten mit unterschiedlichen Größen.

Die beiden häufigsten Arten sind perlato (geperlter Farro) und semi-perlato (halbgeperlter Farro).

• Halbgeperlter Farro ist die bessere Wahl unter den beiden, da er mehr von der faser- und nährstoffreichen Kleie enthält. Sorten, die als „geperlt“ gekennzeichnet sind, bedeuten, dass das Farro-Korn teilweise verarbeitet wurde und einige der Nähr- und Ballaststoffe entfernt wurden.
• Möglicherweise finden Sie Farro auch in verschiedenen „Kleie-Graden“ verkauft: lange, mittlere oder gebrochene Graden. Achten Sie nach Möglichkeit auf „mittleren Farro“, da diese Sorte den bevorzugten komplexen Geschmack, die kürzere Kochzeit und die gesundheitlichen Vorteile hat, nach denen Sie suchen.
• Kaufen Sie am besten lang- oder mittelkörnigen Farro, was bedeutet, dass er noch nicht geknackt wurde und frischer sein sollte, da er mehr Nährstoffe enthält, die verloren gehen können, wenn das Korn geknackt und die Kleie entfernt wird.
• Sie können Langkornfarro selbst mit einer Kaffeemühle oder einem Mixer knacken, wenn Sie die Kochzeit beschleunigen möchten.
• Eine andere Art der verwandten Weizenpflanze(Triticum monococcum), genannt „kleiner Farro“, ist ebenfalls erhältlich, ist aber „weniger entwickelt“ als Farro und hat ein gröberes Korn, höhere Kosten und einen anderen Geschmack.

Woran erkennt man den Unterschied zwischen Farro und anderen Weizenkörnern? Experten empfehlen, nach hellbraunen, gespaltenen Körnern mit subtilen weißen Streifen und ein wenig Weiß, das aus einigen der Körner herausschaut, Ausschau zu halten. Je nachdem, wo Sie einkaufen, kann dieses Korn auch unter anderen Namen wie Farro medio bezeichnet werden.

Farro kann leicht mit Dinkel verwechselt werden (manchmal auch Farro Grande, Dinkelweizen oder geschälter Weizen genannt), aber zum Glück hat Dinkel ähnliche Vorteile und einen vergleichbaren Geschmack.

Wo man Farro kaufen kann

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde Farro größtenteils durch verarbeitete Mehlprodukte ersetzt, die aus ertragreicheren Weizensorten hergestellt wurden, was bedeutete, dass er viele Jahrzehnte lang kaum irgendwo zu finden war, außer im Internet oder in einigen ethnischen Lebensmittelgeschäften.

Während der Großteil der Welt die Verwendung von Farro für alltägliche Rezepte aufgegeben hat, ist eine der wenigen Ausnahmen Äthiopien, wo Farro immer noch etwa 7 Prozent des gesamten angebauten Weizens ausmacht (alles in allem immer noch keine sehr hohe Zahl).

Heutzutage finden Sie Farro in den meisten großen Supermärkten, Reformhäusern und in der Regel in italienischen/mittleröstlichen Lebensmittelgeschäften.

Er wird typischerweise getrocknet verkauft und zubereitet, indem die Körner in Wasser gekocht werden, bis sie weich und zäh, aber immer noch etwas knackig sind.

Wie man kocht

Da ganze Körner eine längere Kochzeit benötigen als verarbeitete Körner, ist es eine gute Idee, die Farro-Körner zuerst über Nacht einzuweichen, wenn Sie halbgekeimte Farro-Körner verwenden.

Nicht vertraut mit den Vorteilen von gekeimten Körnern? Im Vergleich zu gekeimten Samen (in diesem Fall gekeimte Körner) haben ungekeimte Getreidesamen einen geringeren Proteingehalt, einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren, eine geringere Protein- und Stärkeverfügbarkeit und das Vorhandensein bestimmter Antinährstoffe, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien blockieren.

So kochen Sie Farro auf dem Herd (er kann auch in einem Slow Cooker oder Schnellkochtopf gekocht werden):

Rezepte

Für welche Arten von Rezepten eignet sich Farro? Sie können die Dinge einfach halten und gekochten Farro pur mit einigen einfachen Gewürzen essen (genau wie bei Reis oder Quinoa) oder Farro anstelle von Arborio-Reis für Risotto verwenden. Er ist auch eine großartige, herzhafte Ergänzung zu Gemüsesuppen, Eintöpfen und Chilis.

Es ist auch üblich, Kräuter, Nüsse und Gemüse zu verwenden, um einen Farro-Salat zu machen. Weitere beliebte Verwendungsmöglichkeiten von Farro auf der ganzen Welt sind der Verzehr mit Milch oder Sahne, mit Honig und Nüssen für ein herzhaftes Frühstück ähnlich wie Müsli, die Kombination mit Pistazien und Olivenöl für eine Farro-Pilaf-ähnliche Beilage oder die Verwendung anstelle von Gerste in Pilzgerichten.

Farro wird auch zur Herstellung von Grießmehl verwendet, das in Teilen der Toskana beheimatet ist und von dem oft gesagt wird, dass es die besten hausgemachten Nudeln ergibt.

Letzte Überlegungen

• Was ist das Getreide Farro(Triticum turgidum dicoccum)? Es ist eine Art Vollkorngetreide aus der Familie der Weizengewächse. Es hat ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Quinoa oder Gerste, mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Textur.
• Es gibt einen Grund, warum Farro ein beliebtes Getreide bei einigen der am längsten lebenden Menschen der Welt ist: Es ist vollgestopft mit Ballaststoffen, Protein, Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitaminen und Antioxidantien.
• Zu den Vorteilen dieses Vollkorngetreides gehören die Unterstützung der Herzgesundheit, der Verdauung, der Blutzuckerkontrolle und die Vorbeugung von Anämie, Magnesiummangel und geringer Ballaststoffaufnahme.
• Farro ist eine perfekte Ergänzung zu Rezepten wie Salaten, Eintöpfen, Suppen und mehr. Achten Sie im Handel möglichst auf halbgeschälten Farro, da dieser mehr Nährstoffe enthält, weil weniger Kleie entfernt wurde.
• Denken Sie daran, dass Farro zwar die Verdauung verbessern kann, weil er mehr Ballaststoffe enthält, aber auch Gluten. Für Menschen, die empfindlich oder allergisch auf Gluten reagieren, sind ähnliche Getreidesorten, die glutenfrei sind (wie Buchweizen, Amaranth oder Wildreis), eine bessere Wahl.