Kartoffeln enthalten viel Stärke und haben aufgrund der Popularität von Low-Carb- und Paleo-Diäten einen schlechten Ruf. Kohlenhydrate sind jedoch nicht schlecht für Ihre Gesundheit, solange Sie auf Ihre Portionen achten. In der Tat sind sie als Energiequelle unverzichtbar. Kartoffeln sind preiswert, vielseitig, können lange gelagert werden und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.
Nährwertangaben zu Kartoffeln
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße (173 g) gebackene rostrote Kartoffel (2 1/4″ bis 3 1/4″ im Durchmesser) mit Schale und ohne Salz oder Belag angegeben.
- Kalorien: 164
- Fett: 0,2g
- Natrium: 24mg
- Kohlenhydrate: 37g
- Ballaststoffe: 4g
- Zucker: 1,9g
- Eiweiß: 4,6g
Kohlenhydrate
Eine mittelgroße rostrote Kartoffel liefert 37 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 Gramm aus Ballaststoffen stammen. Der größte Teil der Kohlenhydrate ist Stärke und nur eine kleine Menge (unter 2 g) ist Zucker. Stärke wird während der Verdauung schnell zu Zucker im Blutkreislauf abgebaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Die Studienergebnisse variieren, aber der glykämische Index von Kartoffeln scheint im Durchschnitt in den 80ern zu liegen, was als hoch angesehen wird. Zum Vergleich: Tafelzucker hat einen glykämischen Index von 59, womit Kartoffeln auf dem glykämischen Index höher liegen als Zucker. Festkochende Sorten wie neue rote Kartoffeln haben einen etwas niedrigeren glykämischen Index als rostige Kartoffeln.
Eine weitere Möglichkeit, die glykämische Wirkung von Lebensmitteln darzustellen, ist die glykämische Last, bei der die Portionsgröße berücksichtigt wird. Eine mittelgroße Kartoffel schneidet hier mit einer moderaten glykämischen Last von 17 besser ab, eine große Kartoffel hat jedoch eine glykämische Last von 29, was hoch ist.
Sie können den Blutzuckeranstieg bekämpfen, indem Sie Kartoffeln als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit servieren, z. B. mit einem Stück Lachs und einer Beilage aus grünen Bohnen.
Die Zugabe von Eiweiß aus dem Lachs und Ballaststoffen aus den grünen Bohnen hilft, die Verdauung und Aufnahme der Stärke aus den Kartoffeln zu verlangsamen.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile der Kartoffel
Fett
Kartoffeln enthalten nur eine Spur von Fett, und diese winzige Menge verteilt sich auf gesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett. Sie enthalten außerdem Spuren von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Als Gemüse haben sie kein Cholesterin. Solange Sie keinen Belag mit Fett hinzufügen oder Ihre Kartoffeln nicht frittieren, sind sie im Grunde fettfrei.
Eiweiß
Kartoffeln haben einen geringen Anteil an Eiweiß, aber das Eiweiß ist aufgrund seiner Aminosäurezusammensetzung und seiner Verdaulichkeit von hoher Qualität. Das heißt, die Proteinqualität ist ähnlich wie die von Eiern und sogar höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten.
Vitamine und Mineralien
Kartoffeln liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Sie sind eine gute Quelle für Folsäure, Niacin, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Um das Beste aus der Kartoffel herauszuholen, sollten Sie sowohl die Schale als auch das Fruchtfleisch essen, da einige Mikronährstoffe in der Schale stärker konzentriert sind.
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Gesundheitliche Vorteile
Kartoffeln sollten als nahrhaftes Gemüse betrachtet werden, auch wenn sie viel Stärke enthalten. Ihre anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe machen sie zu einem lohnenswerten Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Reguliert den Blutdruck
Kartoffeln enthalten viel Kalium, das im Gegensatz zu Natrium zur Regulierung des Blutdrucks und des Flüssigkeitshaushalts beiträgt. Untersuchungen zeigen, dass das Kalium in Kartoffeln genauso hoch und vom Körper verwertbar ist, wie wenn es als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert wird. Kalium ist außerdem wichtig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion.
Unterstützt das Immunsystem
Vitamin C wird für eine normale Funktion des Immunsystems, die Blutgerinnung und ein starkes Bindegewebe und Blutgefäßwände benötigt. Da Vitamin C nicht im Körper gespeichert werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Eine gebackene Kartoffel liefert etwa 19 % des Tageswertes für Vitamin C.
Repariert oxidative Schäden
Kartoffeln haben auch eine gute Konzentration an antioxidativen Phytonährstoffen, einschließlich Vitamin C, Carotinoiden und Polyphenolen. Diese Verbindungen können helfen, durch oxidativen Stress geschädigte Zellen zu reparieren, was zu einer Reihe von chronischen Krankheiten beitragen kann.
Verhindert chronische Krankheiten
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, die Blutzuckerkontrolle, die Gewichtskontrolle, die Herzgesundheit und vieles mehr. Kartoffeln, insbesondere wenn die Schale verzehrt wird, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Sind zusätzliche Ballaststoffe gut für Sie?
Niedrig in FODMAPs
Kartoffeln sind arm an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen (auch bekannt als FODMAPs), kurzkettigen Kohlenhydraten, die zu Blähungen und Empfindlichkeit im Verdauungstrakt führen können. Bei einigen Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn hilft eine FODMAP-arme Ernährung, die Symptome zu lindern. Kartoffeln sind bei dieser Diät erlaubt.
Allergien
Allergien gegen gekochte oder rohe Kartoffeln oder Kartoffelpollen sind selten, wurden aber schon dokumentiert. Normalerweise treten diese Reaktionen bei Menschen auf, die Heuschnupfen haben und auf Birkenpollen sensibilisiert sind. Proteine in der Kartoffel könnten chemisch ähnlich sein und daher beim Verzehr eine Reaktion auslösen.
Die Reaktion ist meist ein Kribbeln im Mund und in den Lippen, kann aber in seltenen Fällen zu Atemnot und Anaphylaxie führen. Diejenigen, die auf Kartoffeln reagieren, könnten auch auf Äpfel, Haselnüsse, Karotten und andere rohe Früchte und Gemüse reagieren.
Wenn Sie oder Ihr Kind eine Kartoffelallergie haben, sollten Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig lesen. Eine überraschende Anzahl von Produkten enthält Kartoffelmehl und/oder Kartoffelstärke.
Unerwünschte Wirkungen
Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich in stärkehaltigen Lebensmitteln bildet, wenn diese bei hohen Temperaturen verarbeitet oder gekocht werden. Es betrifft Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel. Acrylamid hat sich bei Labortieren als krebserregend erwiesen, aber wir wissen nicht, welche Mengen an Acrylamid für den Menschen gefährlich sind.
Es ist wichtig anzumerken, dass die Menge an Acrylamid, die Sie von Kartoffeln bekommen würden, viel geringer ist als die Mengen, die an Labortieren untersucht wurden. Das Braten und Backen von Kartoffeln bei hohen Temperaturen über einen langen Zeitraum könnte zu den höchsten Acrylamidwerten führen, aber diese Werte können reduziert werden, wenn die Kartoffeln zuerst gekocht oder mit Antioxidantienlösungen behandelt werden. Sie können Kartoffeln auch dämpfen, um Acrylamide zu vermeiden.
Kartoffeln gehören zur Familie der Nachtschattengewächse, zusammen mit Tomaten, Auberginen, Paprika und einigen anderen.
Nachtschattengewächse enthalten geringe Mengen einer Substanz namens Solanin. Einige Menschen behaupten, dass sie vermehrt arthritisartige Schmerzen haben, wenn sie Kartoffeln und andere Nachtschattengewächse essen. Aber die Forschung hat keine wesentliche Verbindung zwischen rheumatoider Arthritis Schmerzen und Solanin gefunden.
In großen Mengen ist Solanin giftig, aber die Menge an Solanin, die Sie von Kartoffeln bekommen, ist nicht genug, um Sie krank zu machen, es sei denn, Sie essen grüne Kartoffeln oder Sprossen, die aus Kartoffeln wachsen, die zu lange herumgestanden haben. Essen Sie keine grünen Kartoffeln – werfen Sie sie weg. Sie schmecken sowieso bitter und schlecht.
Sorten
Die gebräuchlichsten Kartoffelsorten sind weiße, gelbe und rote Kartoffeln, aber auch blaue und violette Kartoffeln können vorkommen. Es gibt auch eine große Vielfalt an Kartoffelgrößen, von winzigen Frühkartoffeln über Fingerlinge bis hin zu großen Frühkartoffeln (auch bekannt als „Idaho-Kartoffeln“). Sie haben alle einen ähnlichen Nährwert, können aber eine leicht unterschiedliche Textur haben. Süßkartoffeln hingegen unterscheiden sich in Aussehen, Geschmack und Nährwert.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Ungewaschene Kartoffeln können wochen- oder sogar monatelang an einem kühlen, feuchten und dunklen Ort gelagert werden. Bewahren Sie sie in einer Papiertüte oder Pappschachtel auf, nicht in einer Plastiktüte. Lagern Sie sie nicht im Kühlschrank, da dies die Acrylamide in den Kartoffeln erhöhen kann, und verzehren Sie keine grünen Kartoffeln.
Wie zubereiten
Wenn sie frittiert, zu Pommes frites verarbeitet oder mit schweren Soßen, Butter oder Käse übergossen werden, verändert sich der Nährwert des Kartoffelgerichts drastisch. Gebackene, gebratene und gekochte Kartoffeln sind in Bezug auf den Nährwert am besten. Überlegen Sie, ob Sie Ihre Kartoffeln mit Gemüse oder anderen gesunden Belägen belegen wollen:
- Fügen Sie gebackenen oder gebratenen Kartoffeln ein gesundes Fett wie Avocado oder einen Spritzer Olivenöl hinzu.
- Verwenden Sie griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne auf gebackenen Kartoffeln.
- Servieren Sie gebackene Kartoffeln mit Salsa oder Brokkoli und streuen Sie etwa 1 Unze geriebenen Käse darüber.
- Bereiten Sie im Ofen gebackene Pommes frites“ oder kalorienarme Pellkartoffeln zu.
- Bereiten Sie Kartoffelpüree mit fettarmer saurer Sahne, fettfreier Milch und Schnittlauch zu.
- Fügen Sie Kartoffelscheiben (mit Schale) zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
Rezepte
Gesunde Kartoffelrezepte zum Ausprobieren
- Ofengeröstete Kartoffeln
- Mexikanischer Süß- und Weißkartoffelsalat
- Bruschetta-Kartoffelpellen
- Indischer Kartoffel-Linsen-Eintopf
- Grünkohl-Kartoffel-Haschee mit Ei und Tomate
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