Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Protein zu essen. Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff mit vielen Funktionen, wie z. B. Wachstum und Erhaltung von Zellen, Enzymproduktion, Strukturkomponenten von Hormonen, Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und Stärkung der Immunität. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch zur Sättigung beitragen. Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die Protein enthalten – Steak und Hamburger sind nicht die einzige Option.
Nicht-Fleisch-Protein-Quellen
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, der in vielen gesunden und leckeren Lebensmitteln enthalten ist. Die meisten Menschen wissen, dass Fleisch ein Protein ist, aber einige andere Proteinquellen könnten Sie überraschen. Wenn Sie den Begriff „komplettes Protein“ (eines mit allen neun Aminosäuren, die unser Körper benötigt) gehört haben und besorgt sind, dass einige dieser Quellen nicht vollständig sein könnten, haben Sie keine Angst. Wenn Sie eine Vielzahl von unvollständigen Proteinen in Ihre Ernährung einbauen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Hier sind einige unserer bevorzugten Nicht-Fleisch-Proteinquellen.
1. Griechischer Joghurt
Joghurt war nie der Starspieler im Team Protein, bis griechischer Joghurt das Spiel betrat. Dieser Joghurt wird anders abgeseiht als normaler Milchjoghurt, so dass er mehr Protein und weniger Zucker enthält. Außerdem hat er eine dickere Konsistenz. Einfacher griechischer Joghurt hat etwa 24 Gramm Protein pro Becher. Beeindruckend! Sie fragen sich, wie Sie dieses Wundernahrungsmittel genießen können? Zappen Sie es auf!
Und für eine einfache Frühstücksschüssel, für die Sie ausflippen werden, sehen Sie sich das an. Machen Sie es in einem Glas, wenn Sie es mitnehmen wollen.
Pfirsich-Mango-Bowl
Gesamtes Rezept: 323 Kalorien, 7,5 g Gesamtfett (0,5 g Sat-Fett), 124 mg Natrium, 53 g Kohlenhydrate, 12,5 g Ballaststoffe, 32 g Zucker, 23,5 g Eiweiß
- Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel 6 Unzen (etwa 2/3 Tasse) fettfreien griechischen Joghurt und eine Prise Zimt.
- Füllen Sie den Joghurt mit 1 Tasse gehacktem Pfirsich und 1/2 Tasse gehackter Mango (beides frisch oder aufgetaut), gefolgt von 1/4 Tasse ballaststoffreichem Kleie-Getreide und 1/2 Unze (etwa 2 Esslöffel) gehackten Pistazien.
2. Bohnen
Bohnen, Bohnen, sie sind gut für Ihr Herz, und wenn es Ihnen um Eiweiß geht, ist es klug, Bohnen zu essen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen sind allesamt gute Proteinquellen, mit etwa 12,5 Gramm pro Tasse. Fügen Sie sie zu Salaten, Rührei und gedünstetem Gemüse hinzu. Bonus: Sie sind gut für die Gewichtsabnahme.
3. (Grüne) Sojabohnen
Der König der Bohnen ist mit Abstand die Sojabohne. Im Gegensatz zu anderen Bohnen ist sie ein vollständiges Protein! Reife rohe Sojabohnen enthalten satte 22 Gramm Protein pro Tasse, und rohe Edamame haben etwa 33 Gramm pro Tasse. Sie sind ein perfekter Snack. Machen Sie Edamame zu dem ersten, was Sie bestellen, wenn Sie Sushi essen gehen.
4. Linsen
Eine weitere hervorragende Proteinquelle ist die mächtige Linse. Linsen schmecken großartig und sind nahrhafte Kraftpakete. Eine gekochte Tasse hat etwa 18 Gramm Protein. Genau wie Bohnen können sie solo gegessen werden, zu Dips verarbeitet werden, mit Huhn oder Fisch kombiniert werden, in Kartoffeln gefüllt werden, zu Suppen hinzugefügt werden und mit Gemüse oder Reis geschwenkt werden. Der Einfachheit halber können Sie sie bereits zubereitet kaufen. Ich liebe die von Trader Joe’s.
5. Fleisch-Ersatzprodukte: Tofu, Seitan und Tempeh
Tofu kennen Sie wahrscheinlich schon, aber wenn Sie noch nichts von Seitan und Tempeh gehört haben, haben Sie etwas verpasst. Alle diese enthalten eine gute Dosis Protein; Seitan enthält am meisten, mit etwa 18 Gramm pro 3-Unzen-Portion. Seiten ist ein Weizengluten mit einer zähen, fleischigen Textur. Tempeh ist ein Sojaprodukt (wie Tofu). Es unterscheidet sich von Tofu dadurch, dass es fermentiert und geschmacksintensiver ist und eine krümeligere Textur hat. Probieren Sie sie alle aus und wählen Sie Ihren Favoriten. Hier ist ein einfaches Rezept, das mit Tofu zubereitet wird, aber Sie können auch eine der anderen Varianten verwenden.
Turbo-Tofu-Rührbraten
1/4 des Rezepts (ca. 1 1/3 Tassen): 189 Kalorien, 6,5 g Gesamtfett (0,5 g Sat-Fett), 768 mg Natrium, 16,5 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 13 g Eiweiß
- Lassen Sie eine 12-Unzen-Packung extra-festen Tofu abtropfen und legen Sie ihn auf eine trockene Oberfläche, mit den kürzeren Seiten nach links und rechts. Schneiden Sie ihn senkrecht in 1/2 Zoll breite Stücke. Schneiden Sie jedes Stück waagerecht in 4 kleinere Stücke.
- Für die Sauce in einer mittelgroßen Schüssel 2 Esslöffel natriumreduzierte/leichte Sojasauce, 2 Esslöffel Austernsauce, 2 Teelöffel Maisstärke, 1 Teelöffel Sesamöl, eine Prise Ingwer und eine Prise rote Pfefferflocken vermengen. Verquirlen Sie die Mischung, bis sich die Speisestärke aufgelöst hat.
- Bringen Sie eine mit Antihaft-Spray besprühte Pfanne auf hohe Hitze. Tofu hinzufügen und mit 1/8 Teelöffel Salz bestreuen. Braten, bis er goldbraun ist, etwa 6 Minuten, dabei vorsichtig wenden, damit er gleichmäßig braun wird. In eine große Schüssel geben und zum Warmhalten abdecken.
- Geben Sie die folgenden Zutaten in die Pfanne: 4 Tassen gefrorenes Wokgemüse, 3 Tassen gefrorene Brokkoliröschen und 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch. Bedecken Sie die Pfanne und kochen Sie sie heiß, etwa 5 Minuten.
- Rühren Sie die Soßenmischung um und geben Sie sie zusammen mit dem Tofu in die Bratpfanne. Kochen und rühren, bis die Soße leicht eingedickt und der Tofu heiß ist, ca. 3 Minuten.
6. Eier
Ein großes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß. Eier liefern außerdem Cholin, Vitamin D, Lutein und Zeaxanthin. Essen Sie Eier zum Frühstück, um sich bis zum Mittagessen satt zu halten. Das ist das Protein, das für Sie arbeitet. Eier können sogar vorteilhaft sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, warum also nicht kreativ mit ihnen umgehen? Füllen Sie eine pikante Haferflockenschüssel mit Spinat und Feta damit oder mischen Sie sie mit Gemüse für ein einfaches mexikanisches Rührei.