Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann ein Einkauf im Lebensmittelgeschäft überwältigend sein – vor allem, wenn Sie versuchen, verarbeitete Produkte und raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden. Ihr örtliches Lebensmittelgeschäft hat vielleicht keinen leicht zu erkennenden Gang für kohlenhydratarme Produkte, aber solange Sie wissen, worauf Sie achten müssen (und was Sie meiden sollten), können Sie eine hilfreiche Einkaufsliste erstellen, die Ihnen als Leitfaden dienen wird.
Sobald Sie Ihre Einkäufe nach Hause gebracht und verstaut haben, kann die Frustration an Tagen, an denen Sie sehr beschäftigt sind und keine Zeit oder Energie haben, eine Mahlzeit zu kochen, wieder auftauchen. Wenn Sie eine Speisekammer, einen Gefrierschrank und einen Kühlschrank haben, die mit kohlenhydratarmen Optionen gefüllt sind, sind Sie gewappnet, um eine schnelle, ausgewogene und schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten, selbst wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
Kohlenhydratarme Lebensmittel
Die USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans empfehlen 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Für jemanden, der 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies 900-1.300 Kalorien oder 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Zum Beispiel gibt es eine, die verlangt, dass weniger als 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Es gibt auch Keto-Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr 50 Gramm pro Tag nicht überschreitet und bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag betragen kann.
Einige Ernährungsexperten geben an, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät etwa 21 g bis 70 g Kohlenhydrate pro Tag und eine mäßig kohlenhydratarme Diät 30 % bis weniger als 40 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten enthalten würde.
Recherchieren Sie vor dem Einkaufen Rezepte mit Makronährstoffinformationen, um eine Einkaufsliste zu erstellen, die zu Ihrer individuellen kohlenhydratarmen Ernährung passt. Dies verringert den Stress, der mit dem Einkaufen von Lebensmitteln verbunden sein kann. Ziehen Sie Rezepte in Betracht, die reichhaltige Proteinquellen, Gemüse und gesunde Fette enthalten. Achten Sie beim Einkaufen auf die Nährwertkennzeichnung. Prüfen Sie bei den Produkten, die Sie in Betracht ziehen, vor dem Kauf die Gesamtkohlenhydrate, den Natriumgehalt und den Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Auch wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie auch andere gesunde Nährstoffe berücksichtigen.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, sind Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Eiweiß und Fett mit einigen Kohlenhydraten bestehen, entscheidend dafür, dass Ihr Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist kohlenhydratarm – nicht kohlenhydratfrei .
Während der Schwerpunkt Ihrer Diät auf kohlenhydratarmen Mahlzeiten liegt, die reich an Eiweiß, gesunden Fetten und nicht stärkehaltigem Gemüse sind, lassen Sie Platz für gelegentliche, kleine Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Obst.
Mit diesen Richtlinien im Hinterkopf finden Sie hier eine kohlenhydratarme Lebensmittelliste, die Ihnen beim Einkaufen von allem hilft, was Sie brauchen, um nahrhafte, einfache, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu kreieren.
Vollkorngetreide
Obst und Gemüse
Laut einer von der USDA veröffentlichten Studie hilft eine Ernährung, die reich an dunklem Blattgemüse ist, bei der Gesundheit des Herzens und beugt einigen Arten von Krebs vor.
Es gibt keine Einschränkungen, wie viel nicht-stärkehaltiges Gemüse Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät essen können, so dass der Gemüsegang einer Ihrer Lieblingsorte zum Einkaufen sein wird. Entscheiden Sie sich auch für tiefgefrorenes Gemüse, da es frisch eingefroren ist und an stressigen Tagen und Abenden eine schnelle und nahrhafte Alternative sein kann. Versuchen Sie, Ihren Einkaufswagen mit diesen Optionen zu beladen:
- Rucola
- Kopfsalat
- Spinat
- Mangold
- Grünkohl
- Senfkörner
- Grüne Bohnen
- Tomaten
- Zucchini
- Sommerkürbis
- Paprika
- Aubergine
- Artischocken
- Champignons
- Kohl
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Bok choy
- Spargel
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Schalotten
- Lauch
Wenn Sie im Gemüsegang sind, halten Sie Ausschau nach frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze und Oregano, die Sie zum Würzen von Speisen und Getränken verwenden können. Wenn Sie keine frischen Kräuter finden können, ist es in Ordnung, die getrocknete Version zu kaufen, da sie länger haltbar sind, vor allem, wenn die frischen Kräuter am Ende in Ihrem Kühlschrank verschwinden.
Obst kann bei einer kohlenhydratarmen Diät ein wenig kniffliger sein. Einige Obstsorten können 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten. Wenn Sie Obst auswählen, greifen Sie zu frischen oder gefrorenen Beeren und Melone, die die geringste Menge an Kohlenhydraten für das größte Volumen enthalten.
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Cantaloupe oder Honigmelone
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier
Eine gut abgerundete kohlenhydratarme Mahlzeit enthält eine reichhaltige Proteinquelle. Tierische Produkte enthalten lebenswichtige Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren, Vitamin B12, Häm-Eisen und Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Meeresfrüchten enthalten sind.
Für ein kohlenhydratarmes Frühstück sind Eier eine preiswerte, schnelle und einfache Option. Sie sind außerdem eine Quelle von B-Vitaminen und Cholin, das die Gesundheit des Gehirns fördert. Probieren Sie ein hartgekochtes Ei mit 6 g Protein, 78 Kalorien und 0,6 g Kohlenhydraten als Snack oder Salatbeilage.
Wenn Sie mittags und abends Eiweiß zu sich nehmen möchten, sollten Sie sich genau überlegen, welche Art von Fleisch Sie wählen und wie Sie es zubereiten. Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch wird beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Ein Steak oder Speck zum Frühstück sollten Sie eher als gelegentlichen Leckerbissen zu sich nehmen und nicht als Grundnahrungsmittel. Beachten Sie, dass der World Cancer Research Fund empfiehlt, wenn überhaupt, nur wenig verarbeitetes Fleisch zu konsumieren.
Für einfache kohlenhydratarme, proteinreiche Snacks, die Sie unterwegs essen können, probieren Sie:
- In Scheiben geschnittener Truthahn
- Thunfisch und Lachs in Dosen
- Natriumarmes, zuckerarmes Dörrfleisch
- Eine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen
- Fettarme Käsesticks
- Snack-Tüte mit Rohkost
Molkereiprodukte
Milch und Milchprodukte sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erlaubt, aber einige Optionen enthalten weniger Kohlenhydrate als andere. Vermeiden Sie aromatisierte Milch, die viel Zucker enthält; eine Tasse enthält fast 12 Gramm Kohlenhydrate, die aus dem Milchzucker, der Laktose, stammen. Aromatisierte Milch, wie z. B. Schokoladenmilch, enthält mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie an der Molkereikiste sind, suchen Sie stattdessen nach diesen Optionen:
- Vollfettmilch und Sahne
- Nicht-Milchalternativen wie angereicherte Mandel- oder Cashewmilch. Für einen höheren Eiweißgehalt wählen Sie ungesüßte, angereicherte Sojamilch
- Butter
- Hüttenkäse
- Saure Sahne
- Käsesorten
- Ricotta
- Joghurt ohne Zuckerzusatz (beachten Sie, dass griechischer Joghurt mehr Protein enthält)
Milchprodukte Kohlenhydrate, Kalorien und Nährwerte
Fette und Öle
Unabhängig davon, ob Sie sich kohlenhydratarm ernähren oder nicht, sollten Sie Lebensmittel mit teilweise hydrierten Ölen nur in Maßen genießen. Diese Öle enthalten Transfette, die das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das nützliche HDL-Cholesterin verringern.
Zu den Quellen gesunder, ungesättigter Fette, die Sie auf Ihrer kohlenhydratarmen Lebensmittelliste haben sollten, gehören:
- Nüsse: ungesalzene Pistazien, Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln
- Öle: Olivenöl, Walnussöl, Avocadoöl, Traubenkernöl
- Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, gemahlene Leinsamen oder Chiasamen
- Nussbutter (Mandel, Cashew)
- Avocados
Tiefkühlkost
Die meisten Lebensmittel, die Sie im Gemüsegang finden, können Sie auch tiefgekühlt kaufen. Tiefgefrorenes Gemüse für ein schnelles Pfannengericht oder Beeren für einen Frühstückssmoothie sind praktisch, lecker und nahrhaft.
Körner und Hülsenfrüchte
Körner wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse und Amaranth sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten viele Kohlenhydrate: Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis hat 23 Gramm Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel werden kein Grundnahrungsmittel in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung sein, aber wenn Sie sie essen, sollten Sie sich an kleine Portionen halten (1/4 bis 1/3 Tasse).
Versuchen Sie stattdessen diese kohlenhydratarmen Ersatzprodukte, besonders wenn Sie gerne backen.
- Kokosnussmehl
- Mehl aus Flachs
- Mandelmehl und -schrot
Erfahren Sie mehr über die besten ballaststoffreichen und kohlenhydratarmen Lebensmittel
Gewürze und lagerfähige Produkte
Kohlenhydratarme Würzmittel, Gewürze und Dips können eine kreative und vielseitige Möglichkeit sein, die Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, aufzupeppen. Die Abwechslung von Geschmack und Konsistenz Ihrer kohlenhydratarmen Diät kann helfen, Langeweile zu vermeiden und Heißhungerattacken zu unterdrücken.
Füllen Sie Ihre Speisekammer mit diesen kohlenhydratarmen Zutaten – viele davon sind lange haltbar, sodass Sie sie in großen Mengen kaufen können.
- Vollfett-Mayo
- Zuckerfreier Ketchup und Barbecue-Sauce
- Sojasauce (es sei denn, Sie achten auf Ihre Natriumzufuhr)
- Pesto
- Senf
- Brühe oder Bouillon
- Gewürze
- Scharfe Soße
- Oliven
- Essig
- Guacamole
- Hummus
- Joghurt-Dip
- Kohlenhydratarme Tortillas
- Ungesüßte Kokosnussflocken
- Ungesüßte Schokolade und Kakaopulver
- Ungesüßte Soja-, Kokosnuss-, Mandel-, Reis- oder Hanfmilch
Partiell hydrierte Öle sollten immer vermieden werden, da sie Transfette enthalten, die das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das günstige HDL-Cholesterin senken. Ab dem 1. Januar 2021 sollten laut einer FDA-Vorgabe keine teilgehärteten Öle mehr zugesetzt werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass teilgehärtete Öle in geringen Mengen in Milchprodukten, Fleisch und anderen Speiseölen vorkommen.
Feinkosttheke
Die Feinkosttheke kann ein guter Ort sein, um kohlenhydratarme Lebensmittel zu finden. Rotisserie-Hähnchen ist eine gesunde Option zum Mitnehmen – vor allem, wenn Sie Mahlzeiten für Ihre Familie planen.
Wenn Sie nicht das ganze Huhn brauchen, bestellen Sie stattdessen eine Portion gegrillten Lachs und eine extradicke Scheibe Roastbeef, Pastrami oder Putenbrust. Sie können auch Thunfisch-, Hähnchen- oder Garnelensalat wählen, die als eigenständige Mahlzeit oder in eine kohlenhydratarme Tortilla oder Salattasse eingewickelt gegessen werden können.
Fertiggerichte wie Krabbenküchlein oder Hackbraten können voller versteckter Kohlenhydrate sein. Im Gegensatz zu verpackten Produkten haben Sie die Nährwertangaben und Zutaten nicht direkt vor sich, um sie zu überprüfen. Dies gilt auch für Produkte an der Salatbar, insbesondere für Dressings (die viel Zucker enthalten können).
Fragen Sie die Mitarbeiter an der Feinkosttheke nach den Nährwertangaben und Inhaltsstoffen der Produkte, die Sie in Betracht ziehen, bevor Sie kaufen.
Salatbars
Salatbars können ein noch besserer Ort sein, um eine „grab-and-go“-Mahlzeit zu kreieren, und Sie können sie nach Ihrem eigenen Geschmack und Ihren diätetischen Vorlieben zusammenstellen. Sie können auch in den Gewürzgang gehen und die Etiketten auf Ihrem Lieblingsdressing überprüfen und dann eine Flasche kaufen, um sie mit nach Hause zu nehmen und selbst hinzuzufügen.
Wenn Sie Ihren Salat zusammenstellen, wählen Sie gemischtes Grün, Spinat oder Grünkohl, da diese Blattgemüse Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Sparen Sie nicht am Eiweiß: Fügen Sie eine ordentliche Portion gewürfeltes Hühnerfleisch, Thunfisch, Bohnen, Tofu oder ein hartgekochtes Ei hinzu. Verzichten Sie jedoch auf gewürfelten Schinken, der oft mit Zucker gepökelt ist.
Andere Lebensmittel
Sie müssen nicht endlose Gänge und Etiketten durchsuchen, um Ihre kohlenhydratarme Mahlzeit zum Mitnehmen zu vervollständigen. Ein allgemeiner Satz von Richtlinien ist oft genug, um Sie durch Ihre Liste zu führen. Für weitere kreative Snack-Optionen, schauen Sie sich diese Ideen an, wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen:
- Vorgeschnittenes Gemüse mit einem Guacamole- oder Hummus-Dip
- Zuckerfreier Joghurt und frische Beeren
- Kohlenhydratarmes Obst
- Einzeln verpackte Käsesorten wie Mini-Bel oder Mini-Gouda
- Schwarze oder gefüllte Oliven
- Gekochte Eier oder ganze gekochte Eier, oft in der Käseabteilung zu finden
- Zuckerfreie Gelatinebecher
- Geschnittene Tomaten mit Mozzarella, Basilikum und Balsamico-Essig
- Buffalo Chicken Wings mit scharfer Soße und Gewürzen (keine zuckerhaltigen, klebrigen Soßen)
- Geröstete Seetang-Snacks
- Parmesan-Käse-Chips
- Getrocknete geröstete Edamame
- Grünkohl-Chips
- Blumenkohl-Cracker
- Blumenkohl-Platten
- Popcorn
- Kokosnuss-Wraps
- Nuss-Cracker
- Tapenade
- Nuss-Riegel
- Chia-Riegel
- Kokosnuss-Chips
So finden Sie kohlenhydratarme Snacks, wo immer Sie hingehen