Auch bekannt als: Langhantel Kniebeuge
Ziele: Unterkörper
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Niveau: Anfänger
Die Kniebeuge ist wohl eine der besten Übungen im Gewichtheben, um Kraft und Stärke im Unterkörper und in den Beinen aufzubauen. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, bei der mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden, bedarf es einiger Anleitung und Übung, um sie sicher zu meistern.
Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um die richtige Technik zu erlernen. Sie können die Kniebeuge als Teil eines Krafttrainings verwenden, insbesondere für den Unterkörper.
Vorteile
Kniebeugen trainieren die Muskelkraft, Ausdauer und Kraft des Unterkörpers. Außerdem trainieren sie die Körpermitte und verbessern die Kraft und Stabilität des Rumpfes und des Oberkörpers. Die meisten Spitzen- und Profisportler verwenden die Kniebeuge als Basis eines gut abgerundeten Krafttrainingsprogramms.
Die primär beanspruchten Muskeln sind der Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und der Gluteus maximus (Gesäß).
Zu den sekundären Muskeln gehören der Erector spinae (Rückenmuskel), der transversale Bauchmuskel, der Gluteus medius (Gesäßmuskel), der Gluteus minimus (Gesäßmuskel), der Adductor magnus (großer Schenkelmuskel), der Soleus (Fußsohlenmuskel), der Gastrocnemius (Oberschenkelmuskel) und die Kniesehnen.
Die Kniebeuge kann von Sportlern aller Leistungsklassen leicht nach oben oder unten skaliert werden. Anfänger und ältere Trainierende können halbe Kniebeugen, Mini-Squats und Air-Squats machen und sich mit der Zeit zur vollen, gewichteten Kniebeuge hocharbeiten. Jeder Sportler kann sie mit dem richtigen Training und der richtigen Progression meistern. Sie ist besonders hilfreich für Frauen, die oft den Kraftraum auslassen. Haben Sie keine Angst vor der Kniebeuge, lernen Sie einfach, sie sicher auszuführen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Halten Sie immer ein oder zwei kompetente Helfer bereit. Positionieren Sie das Squat Rack so, dass die Stange auf Ihrem oberen Rücken (Trapezmuskel) liegt. Positionieren Sie Ihre Hände gleichmäßig auf der Stange und mit dem Rücken nach oben unter der Stange, so dass diese bequem auf Ihren Schultern liegt.
- Stellen Sie die Füße in einem weiten Stand direkt unter die Hantel und heben Sie sie mit den Beinen aus der Ablage. Halten Sie das Gewicht in der Mitte; heben Sie es nicht von den Fersen oder Zehen.
- Beugen Sie langsam die Knie, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Lehnen Sie sich nicht nach vorne. Halten Sie die Hüfte stets unter der Stange. Am Ende der Bewegung sind die Winkel Ihres Kniegelenks und Ihres Hüftgelenks nahezu gleich. Entspannen Sie sich niemals und lassen Sie sich nicht in die untere Position fallen. Halten Sie eine konstante, langsame und kontrollierte Muskelspannung. Atmen Sie beim Absenken ein.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei den Oberkörper und den Rücken aufrecht und die Hüfte unter der Stange. Atmen Sie aus, während Sie sich durch die Fersen drücken und aufrecht stehen.
- Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie es für einen Satz benötigen. Versuchen Sie anfangs ein bis drei Sätze von sechs bis 10 Kniebeugen.
- Lassen Sie sich am Ende der Übung dabei helfen, die Hantel zurück in die Ablage zu führen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung mit geringerem Risiko einer Überlastung oder Verletzung optimal nutzen können.
Unerfahrenheit
Die falsche Ausführung der Kniebeuge kann zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, die perfekte Technik zu erlernen, bevor Sie viel Gewicht heben. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Athletiktrainer, um die Technik zu erlernen, Erfahrungen zu sammeln und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
Hantel an der Wirbelsäule
Die Hantel sollte auf den Schultern und nicht auf der Wirbelsäule liegen. Wenn sie auf der Wirbelsäule liegt, ist sie zu hoch.
Fersen oder Fußballen vom Boden entfernt
Ihre Füße sollten ganz auf dem Boden bleiben. Achten Sie darauf, dass die Stange so positioniert ist, dass Sie nicht auf die Zehenspitzen gehen müssen, um sie zu entriegeln. Während des gesamten Hebevorgangs drücken Sie mit den Fersen nach oben, aber auch der Fußballen bleibt auf dem Boden. Das Gewicht darf sich nie nur auf den Fußballen oder den Zehen befinden.
Kniestellung
Lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen. Außerdem sollten die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen und nicht zur Seite abgewinkelt sein.
Gerundete Schultern oder Rücken
Ihre Schultern sollten während des gesamten Hebens zurück sein. Der Rücken sollte gerade sein, in neutraler Wirbelsäulenposition, und nicht gerundet oder übermäßig gewölbt.
Enge Haltung
Ein zu enger Stand belastet das hintere Kreuzband (PCL) des Knies stärker. Ein breiterer Stand vermindert die Belastung.
Blick nach oben oder unten
Halten Sie Ihren Blick geradeaus. Der Blick nach oben oder unten kann Ihren Nacken in eine unsichere Position bringen.
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Modifikationen und Variationen
Die Kniebeuge kann auf viele Arten ausgeführt werden, je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Anfänger können mit einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, auch Grundhocke oder Air Squat genannt. Sie ist auch für Personen mit Knieproblemen geeignet. Ohne Gewichte und mit geradem Rücken schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Sie können Ihre Arme für das Gleichgewicht ausstrecken. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sich wieder aufzurichten. Dies kann auch mit einem Stuhl hinter Ihnen durchgeführt werden, falls dies zur Sicherheit erforderlich ist.
Sobald Sie mit einer unbelasteten Kniebeuge vertraut sind, können Sie eine Kniebeuge mit Kurzhanteln an den Seiten oder einer einzelnen Kurzhantel oder Kettlebell zwischen den Beinen durchführen.
Danach können Sie dazu übergehen, Kurzhanteln an den Schultern zu halten.
Führen Sie Langhantel-Kniebeugen nur mit der Stange aus, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben. Fügen Sie dann leichte Gewichte hinzu und steigern Sie sich erst, wenn Sie die Kniebeuge mit jedem Gewicht korrekt ausführen können.
Bei parallelen und halben Kniebeugen gehen Sie nur so tief, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder noch höher sind, wobei die Kniegelenke etwa 90 Grad oder etwas mehr betragen. Eine noch geringere Beugung wird manchmal als Viertelhocke bezeichnet. Dies kann angemessen sein, wenn Sie einen eingeschränkten Bewegungsumfang haben.
Bereit für eine Herausforderung?
Partielle Kniebeugen können Ihre Muskeln unterschiedlich trainieren, daher entscheiden sich einige dafür, an manchen Tagen die volle Kniebeuge und an anderen Tagen halbe Kniebeugen oder parallele Kniebeugen zu machen.
Bei der vorderen Kniebeuge mit Langhantel liegt die Langhantel auf der Vorderseite der Schultern. Dadurch ändert sich Ihr Schwerpunkt und die Übung konzentriert sich auf die Quads. Sie sollten ein leichteres Gewicht verwenden als bei der üblichen Langhantelhocke.
Der Langhantel-Hack-Squat ist eine Kombination aus Kniebeuge und Kreuzheben, die die Kniesehnen und den Po trainiert. Sie ist gut geeignet, wenn Sie keine Oberkörpergewichte vertragen. Legen Sie eine Langhantel hinter den Fersen auf den Boden. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie die Langhantel. Stehen Sie auf und heben Sie die Hantel von hinten an.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung der Knöchel, Knie, Beine, Hüften oder des Rückens hatten, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihre Körpermitte während dieser Übung arbeiten, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Achten Sie auf eine sorgfältige Technik
Die Kniebeuge kann eine große Belastung für die Knie darstellen, selbst bei Personen, die keine Knieprobleme haben.
Sie können diese Belastung ändern, indem Sie Ihre Fußstellung variieren. Ein breiter Stand vermindert die Belastung des hinteren Kreuzbandes (PCL) des Knies. Ein enger Stand erhöht die Belastung deutlich. Der Winkel des Fußes (nach außen gedrehte Zehen oder geradeaus gerichtete Zehen) hat jedoch keinen Einfluss auf die Belastung des Knies.
In Anbetracht der vielen möglichen Ursachen für Kniebeugen-Verletzungen sollten Sie stets auf kompetente Betreuer achten. Gewichtsgürtel sind generell nicht zu empfehlen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- 30-Tage-Hocke-Herausforderung
- Kniebeuge-, Curl- und Press-Workout
- Beinübungen für Kraft und Kondition