Empfindliche Knie können eine Herausforderung für das Gehen sein, aber es ist eine empfohlene Methode, um Ihre Funktion zu erhalten und Ihre Symptome zu reduzieren. Wenn Sie Knieschmerzen aufgrund von Arthrose oder anderen Ursachen haben, müssen Sie sich davon nicht davon abhalten lassen, ein Gehprogramm zu starten.
Ein regelmäßiges Gehprogramm kann Steifheit und Entzündungen reduzieren und verschlimmert die meisten chronischen Kniebeschwerden nicht. Gehen ist die bevorzugte Übung von Menschen mit Arthritis und kann Ihnen helfen, Ihre Arthritis-Symptome, Gehgeschwindigkeit und Lebensqualität zu verbessern, so die CDC.
Gehen ist Teil eines gesunden Lebensstils, um Ihr Herz und Ihre Knochen stark und Ihre Gelenke funktionsfähig zu halten. Hier sind Tipps zum Gehen, wenn Sie empfindliche Knie haben.
Warum Gehen gut für Ihre Knie ist
Ihr Kniegelenk besteht aus Knochen und Knorpel. Der Knorpel hat keine Blutversorgung, die ihn ständig durch die Pumpwirkung des Herzens ernährt, und ist daher auf die Gelenkflüssigkeit als Nahrung angewiesen. Die Bewegung Ihrer Gelenke ist die Art und Weise, wie Sie sicherstellen, dass der Knorpel die Nahrung erhält, die er braucht, um gesund zu bleiben.
Vielleicht bemerken Sie, dass Ihre Gelenke morgens steif und schmerzhaft sind oder wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben und inaktiv waren. Indem Sie Ihre Gelenke bewegen, helfen Sie ihnen, ihre Funktion aufrechtzuerhalten, und Sie können dazu beitragen, dass sie länger funktionieren.
Regelmäßige Bewegung erhält und baut die Muskeln auf, die Sie benötigen, um Ihr Knie zu stützen und die Funktion aufrechtzuerhalten. Gewichtstragende Übungen wie z. B. Gehen tragen auch zur Erhaltung der Knochengesundheit bei.
Besprechen Sie Ihre Bewegungsoptionen mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, wenn Sie eine Erkrankung haben, die Knieschmerzen verursacht. Während Gehen für viele Menschen empfohlen wird, ist es für Sie möglicherweise nicht geeignet.
Wie Sie die Schmerzen von Osteoarthritis in den Knien durch Training reduzieren können
Sollten Sie gehen, wenn Sie Knieschmerzen haben?
Wenn Sie leichte bis mittelstarke Schmerzen in den Knien aufgrund von Arthrose haben, hilft Gehen und andere Bewegung, die Gelenkflüssigkeit zu mobilisieren und die Gelenke zu schmieren. Sie sollten gehen und andere Übungen machen, die Ihre Kniegelenke bewegen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich die Steifheit, die Schmerzen und die Müdigkeit mit der Bewegung verbessern.
Wenn Sie mäßige bis starke Schmerzen in den Knien haben, bevor Sie mit dem Gehen beginnen, lassen Sie es ruhig angehen. Machen Sie einen kürzeren Spaziergang in leichtem Tempo oder versuchen Sie eine Aktivität, die das Gelenk nicht stark belastet, wie z. B. Wassergymnastik in einem Schwimmbad. Wenn die Gelenkschmerzen stark bleiben, sollten Sie sofort aufhören, da dies ein Zeichen für eine Entzündung oder einen Gelenkschaden ist, der behandelt werden muss.
Wenn Sie am Tag nach einem Spaziergang oder Lauf gelegentlich Gelenkschmerzen haben, sollten Sie einen Tag pausieren und ein kürzeres Training oder eines, das das Gelenk nicht belastet, durchführen. Wenn Sie nach dem Sport immer Gelenkschmerzen haben, müssen Sie möglicherweise auf eine Trainingsform umsteigen, die die Knie nicht belastet, wie z. B. Radfahren oder Schwimmen.
Tipps für das Gehen mit empfindlichen Knien
Bestimmte Vorsichtsmaßnahmen können es Ihnen erleichtern, Ihre Walking-Routine trotz empfindlicher Knie fortzusetzen. Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Knie beim Gehen schützen können.
- Fügen Sie Radfahren hinzu: Integrieren Sie Radfahren auf einem stationären Fahrrad, einem Fahrrad oder sogar einem Untertischfahrrad, um Ihre gegenüberliegenden Muskeln in Form zu halten und das Knie besser zu unterstützen.
- Streben Sie 6000 Schritte pro Tag an: Eine Studie fand heraus, dass Menschen mit Arthrose-Knieschmerzen am meisten davon profitieren, wenn sie 6000 Schritte oder mehr pro Tag gehen. Wenn Sie einen Schrittzähler tragen oder eine Telefon-App verwenden, um Ihre Schritte zu verfolgen, zählen alle Ihre Schritte während des Tages. Machen Sie das zu Ihrem ersten Ziel. Wenn Sie es schließlich regelmäßig überschreiten können, ohne dass es zu Schmerzen kommt, ist das gut.
- Bauen Sie Ihre Gehzeit auf: Wenn Sie neu im Gehen sind, bauen Sie Ihre Gehzeit nach einem Plan für Anfänger kontinuierlich auf. Das Gehen kann in 10-Minuten-Segmente aufgeteilt werden, mit einem Endziel von 30 Minuten pro Tag. Beginnen Sie mit einem leichten oder moderaten Tempo, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen. Schließlich streben Sie ein zügiges Tempo von 2,5 bis 3,5 mph oder ein Tempo an, das Sie als herausfordernd empfinden.
- Wählen Sie weichere Laufoberflächen: Das Gehen auf Wegen mit natürlichem Untergrund (Erde, Rindenmehl, Erbsenkies) ist gelenkschonender. Obwohl sie manchmal uneben sind, bieten natürliche Oberflächen ein ausgewogeneres Training. Wählen Sie für ebene Oberflächen eine Aschenbahn oder Asphalt anstelle von Beton. Beachten Sie, dass der Bodenbelag in Einkaufszentren und Geschäften hauptsächlich aus Beton besteht.
- Wählen Sie die richtigen Schuhe: Die Schuhe sollten flach und flexibel sein, im Vorfußbereich biegsam und einen geringen Absatz haben. Vermeiden Sie hohe Absätze, spitze Zehen und schwere Schuhe. Suchen Sie nach Schuhen mit einer breiten Zehenbox. Selbst ein 1,5 Zoll hoher Absatz kann den Druck auf zwei häufige Stellen für Kniearthrose-Schäden erhöhen. Wählen Sie Absätze, die 3/4 Zoll oder weniger hoch sind.
- Bleiben Sie den ganzen Tag über in Bewegung: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich oder dehnen Sie sich alle 15 Minuten. Das hält die Gelenkflüssigkeit in Bewegung und versorgt Ihre Knie mit Nährstoffen. Selbst nur eine Minute kann helfen, die Gesundheitsrisiken des Sitzens zu reduzieren und ist gut für Ihre Gelenke.
- Verlieren Sie Übergewicht: Wenn Sie übergewichtig sind, kann schon das Abnehmen von ein paar Pfunden die Belastung für Ihre Knie verringern. Eine Diät ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie werden mit weniger Schmerzen und Beschwerden laufen und trainieren können, nachdem Sie einen Teil des Übergewichts verloren haben.
- Verwenden Sie nach dem Laufen Kältepackungen: Sie haben gut daran getan, Ihre Gelenkflüssigkeit in Bewegung zu bringen. Sie können danach kalte Packungen auflegen, um die Entzündung zu reduzieren.
- Verwenden Sie Einlagen: Wenn Sie empfindliche Knie haben, vermeiden Sie Fußgewölbestützen und Schuhe, die ein hohes Maß an Fußgewölbestütze haben. Sie wollen, dass sich Ihr Fuß so natürlich wie möglich bewegt. Sie können rezeptfreie Einlagen verwenden, die Dämpfung und Unterstützung bieten, wenn Sie denken, dass dies für Sie hilfreich ist oder sie von Ihrem Arzt oder Podologen empfohlen wurden.
- Verwenden Sie Wanderstöcke: Manche Menschen finden, dass die Verwendung von Trekkingstöcken oder Nordic-Walking-Stöcken ihnen bei der Stabilität hilft und die Ermüdung der Gelenke beim Gehen reduziert. Stöcke und andere Gehhilfen können je nach Zustand ebenfalls hilfreich sein.
- Gehen Sie zu schmerzarmen Zeiten des Tages: Wenn Sie morgens starke Schmerzen oder Steifheit haben, versuchen Sie einfach, alle halbe Stunde für ein oder zwei Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Sie werden lange Spaziergänge zu einer Zeit, in der Sie weniger Schmerzen haben, besser genießen, und das wird Ihnen helfen, konsequent zu sein.
- Aufwärmen: Es kann von Vorteil sein, Ihre Gelenke vor dem Gehen mit Wärme zu behandeln oder nach einer warmen Dusche oder einem Bad zu gehen. Es ist für jeden empfehlenswert, mit einem leichten Tempo zu beginnen, besonders aber, wenn Sie steife oder schmerzende Gelenke haben. Beginnen Sie langsam, um Ihre Gelenkflüssigkeit in Bewegung zu bringen. Nach ein paar Minuten können Sie dann Ihr Tempo erhöhen.
Haben Sie schlimme Knie? Versuchen Sie diese sicheren Cardio-Workouts
Gehen ist die am leichtesten zugängliche Form der körperlichen Betätigung und kann Ihnen helfen, die Gesundheit Ihrer Gelenke zu erhalten. Es ist jedoch nicht die einzige Option. Wenn Ihre empfindlichen Knie Sie vom Gehen abhalten, können Sie sich die nötige körperliche Aktivität verschaffen, indem Sie Radfahren, Schwimmbadübungen, Schwimmen oder Wassergymnastik betreiben.
Sie sollten auch Widerstandsübungen einbeziehen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, einschließlich spezieller Übungen, die Ihr Arzt oder Physiotherapeut für Ihre Knie empfiehlt. Gleichgewichtsübungen können ebenfalls hilfreich sein. Sobald Sie sicher laufen können, können Sie diese sogar in Ihr Lauftraining einbauen. Bleiben Sie einfach in Bewegung.