Es ist gleichzeitig einer der einfachsten (trinken Sie, wenn Sie durstig sind!) und schwierigsten (Schweißrate? Elektrolyte? Hyponatriämie?) Aspekte des Laufens: Hydratation. Für Gesundheit und Leistung müssen Läufer darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken. Hier die wichtigsten Informationen zum Trinken.
Warum Hydratation wichtig ist
Dehydrierung bei Sportlern kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderter Koordination, Übelkeit und Muskelkrämpfen führen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Vermeidung von hitzebedingten Krankheiten, wie z. B. einem Hitzschlag, der schwerwiegende Folgen haben kann.
Abgesehen von all dem Unbehagen, verlangsamt Dehydrierung Sie. Eine Studie zeigte, dass selbst eine „geringe Abnahme des Hydratationsstatus“ an einem warmen Tag die Leistung von Läufern beeinträchtigt.
Wie viel Sie trinken sollten
Die aktuellen Ratschläge zum Thema Laufen und Flüssigkeitszufuhr sind sehr einfach: Versuchen Sie, gegen den Durst zu trinken. Wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass das Trinken, wenn Sie durstig sind, dazu beitragen kann, eine Unterhydrierung (die zu einer Dehydrierung führen kann) und eine Überhydrierung zu verhindern, die zu einer Hyponatriämie (niedriger Blutsalzspiegel aufgrund einer abnormalen Flüssigkeitsretention) führen kann.
Die allgemeine Faustregel für die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufs lautet: Nehmen Sie alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit zu sich.
Läufer, die schneller als 8-Minuten-Meilen laufen, sollten alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen trinken. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr) sollte ein Teil der Flüssigkeitszufuhr aus einem Sportgetränk bestehen, um verlorenes Natrium und andere Mineralien zu ersetzen.
Bestimmen Ihrer Schweißrate
Die oben genannten Richtlinien sind allgemein gehalten. Es ist wichtig, daran zu denken, dass jeder Mensch einen unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf hat. Manche Menschen schwitzen mehr als andere.
Um zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit Sie während eines Laufs oder Rennens zu sich nehmen sollten, müssen Sie Ihre Schweißrate kennen, die zwischen 1 und 4 Litern pro Stunde variieren kann. Wiegen Sie sich nackt vor einem gezeiteten Trainingslauf und dann noch einmal danach. (Sie können während des Laufs trinken, aber notieren Sie sich, wie viel, und fügen Sie dies zu Ihrer Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs hinzu). Ein Pfund Gewichtsverlust entspricht 1 Pint Wasserverlust.
Berechnen Sie Ihre Schweißrate und verwenden Sie diese zur Bestimmung Ihres Flüssigkeitsbedarfs während eines Laufs oder Rennens. Wenn Sie z. B. während eines einstündigen Laufs 1 Pfund verlieren, entspricht das 1 Pint oder 16 Unzen in 60 Minuten. Wenn Sie während des Laufs 12 Unzen Flüssigkeit getrunken haben, würde Ihr Gesamtbedarf an Ersatzflüssigkeit 28 Unzen pro Stunde betragen. Um dies zu ersetzen, benötigen Sie alle 15 Minuten 7 Unzen Wasser oder Sportgetränk.
Beachten Sie die Wetterbedingungen an dem Tag, an dem Sie diesen Test durchführen, und denken Sie daran, dass Sie Ihren Verbrauch möglicherweise anpassen müssen, wenn die Bedingungen anders sind. Führen Sie den Schweißratentest an einem anderen Tag durch, um zu sehen, wie sich unterschiedliche Bedingungen auf Ihre Rate auswirken.
Anzeichen für Dehydrierung
Achten Sie auf die Anzeichen, dass Sie mehr Flüssigkeit benötigen. Zu den ersten Anzeichen gehören.
- Durst
- Trockener Mund
- Gefühl der Müdigkeit oder Trägheit
Mit fortschreitender Dehydrierung können folgende Symptome auftreten:
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Übelkeit
- Müdigkeit
Was zu trinken
Für die Rehydrierung gibt es andere Möglichkeiten als einfaches Wasser. Einige sind nur für längere, intensive Läufe geeignet.
Kaltes Wasser
Wenn Sie Ihr Wasser gekühlt trinken, hilft das, Ihren Körper abzukühlen, was das Schwitzen (und damit den damit verbundenen Wasserverlust) verlangsamt. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von kaltem Wasser oder sogar eiskaltem Slush Ihre Leistung beim Laufen verbessern und verlängern kann. Außerdem bevorzugen die meisten Menschen den Geschmack von kaltem Wasser, so dass sie möglicherweise mehr Wasser trinken, wenn es gekühlt ist.
Sportgetränke
Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, besonders wenn Sie schwitzen, sollten Sie anfangen, ein Elektrolytersatz-Sportgetränk zu verwenden. Je nach den Bedingungen können Sie es mit Wasser abwechseln oder zu diesem Zeitpunkt nur zu Sportgetränken wechseln.
Sportgetränke, wie Gatorade oder Powerade, enthalten Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die Bestandteile von Kochsalz. Wenn Sie laufen, verliert Ihr Körper Elektrolyte durch den Schweiß. Sie haben wahrscheinlich schon die Salzflecken auf Ihrer Laufmütze gesehen und das Salz im Schweiß geschmeckt, der Ihnen über die Wangen läuft.
Da Elektrolyte Ihrem Körper helfen, Flüssigkeit zu speichern und Muskelkrämpfe zu verhindern, müssen Sie sie ersetzen. Nach 90 Minuten müssen Sie auch mehr Kohlenhydratkalorien zu sich nehmen, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten, daher ist ein Sportgetränk, das sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte liefert, hilfreich.
Einige Läufer finden, dass es manchmal einfacher ist, ihre Kalorien durch Flüssigkeiten statt durch feste Nahrung zuzuführen, besonders in den späteren Phasen eines langen Laufs oder Rennens. Wenn Ihnen der Geschmack (oder der Zuckergehalt) kommerzieller Sportgetränke nicht zusagt, können Sie sie auch selbst herstellen.
Läufer, die während langer Läufe oder Wettkämpfe die Elektrolyte nicht ausreichend ersetzen, riskieren eine Überhydrierung. Hyponatriämie, d. h. eine niedrige Natriumkonzentration im Blut, kann auftreten, wenn Sportler übermäßig viel Wasser trinken und das über den Schweiß verlorene Salz nicht ersetzen.
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Aromatisiertes Wasser
Wenn Sie den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen (selbst wenn es eiskalt ist), können Sie Ihr Wasser aromatisieren, um es attraktiver zu machen, damit Sie genug trinken. Einige Wasserzusätze enthalten auch Elektrolyte, viele jedoch nicht. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie eine Stunde oder länger laufen, besonders an einem heißen Tag. Möglicherweise benötigen Sie zusätzlich zum aromatisierten Wasser ein Sportgetränk.
Kokosnusswasser
Einige Läufer hydrieren gerne mit Kokosnusswasser oder verwenden es als Erholungsgetränk. Es enthält sowohl Kohlenhydratkalorien als auch einige Elektrolyt-Mikronährstoffe, darunter Kalium und Magnesium. Außerdem enthält es natürlich vorkommenden Zucker, der für einen Energieschub sorgen kann. Allerdings enthält es nicht so viel Natrium wie Sportgetränke.
Kaffee
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Koffein vor einem Rennen oder einem langen Trainingslauf die Leistung und Ausdauer verbessern kann. Und wenn Sie morgens auf Kaffee angewiesen sind, ist es in Ordnung, vor einem frühen Lauf etwas zu trinken.
Koffein ist ein Diuretikum, das heißt, es kann den Harndrang erhöhen. Denken Sie also daran, wenn Sie während des Laufs auf die Toilette müssen. Koffein erhöht jedoch nicht das Risiko einer Dehydrierung, so dass Sie sich darüber keine Sorgen machen müssen. Nicht jeder kann Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke vor einem Lauf vertragen (sie können Magenverstimmungen verursachen), aber wenn Sie es können, ist es in Ordnung, sie zu trinken.
Kohlensäurehaltige Getränke
Die Kohlensäure in Limonade kann auch Ihren Magen verärgern und Blähungen verursachen. Daher ist es normalerweise keine gute Idee, sie vor oder während eines Laufs zu trinken. Und der Zucker in Getränken ohne Kohlensäure kann die Gewichtszunahme fördern. Wenn Sie Limonade trinken, trinken Sie kein Wasser oder ein anderes gesünderes Getränk. Aber bei Ausdauerwettkämpfen wie Marathonläufen mögen manche Läufer ein bisschen Cola, um einen Energieschub zu bekommen (durch Zucker und Koffein).
Timing der Flüssigkeitszufuhr
Nicht nur was und wie viel Sie trinken, sondern auch wann Sie trinken, ist wichtig. Ihre Trinkstrategie hängt davon ab, wo Sie sich an Ihrem Tag und bei Ihrem Lauf befinden.
Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf
Besonders wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen absolvieren (mehr als 8 bis 10 Meilen), ist es wichtig, dass Sie in den Tagen vor Ihrem langen Lauf gut hydriert sind. Sie wissen, dass Sie gut hydriert sind, wenn Sie mindestens sechsmal am Tag große Mengen hellen Urins ausscheiden.
Trinken Sie viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten. Alkohol dehydriert Sie nicht nur, sondern kann Sie auch daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Es ist keine gute Idee, mit einem Kater zu laufen, denn Sie werden höchstwahrscheinlich dehydriert sein, wenn Sie mit dem Laufen beginnen.
Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Start Ihres langen Laufs oder Rennens etwa 16 Unzen Wasser oder eine andere koffeinfreie Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie zu diesem Zeitpunkt auf zu trinken, damit Sie zusätzliche Flüssigkeit ausscheiden können und nicht während des Laufs auf die Toilette gehen müssen.
Stellen Sie vor einem längeren Lauf sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben, indem Sie direkt vor dem Lauf mindestens 6 bis 8 Unzen trinken.
Trinken während des Laufs
Während des Laufs benötigen Sie alle 15 bis 20 Minuten Flüssigkeit, also müssen Sie sie entweder mit sich führen oder dafür sorgen, dass sie unterwegs verfügbar ist (z. B. an einem Trinkbrunnen oder indem Sie eine Schleife laufen, die Sie zurück zu Ihrem Haus oder Auto führt, wo Sie zusätzliches Wasser haben). Häufiges Trinken kleiner Mengen hilft Ihrem Körper, die Flüssigkeit besser aufzunehmen, und Sie haben nicht das Gefühl, dass sie im Magen herumschwappt.
Stellen Sie einen Timer auf Ihrer Uhr oder Ihrem Telefon ein, um Sie zum Trinken aufzufordern. Oder verwenden Sie Orientierungspunkte oder Kilometersteine als Erinnerung. Eine Studie ergab, dass Sportler, die einen Trinkplan hatten und diesen aufschrieben, mehr tranken als diejenigen, die keinen Plan hatten. Wenn Sie vergessen zu trinken und mit der Flüssigkeitszufuhr in Verzug geraten, ist es schwer, dies wieder aufzuholen. Möglicherweise müssen Sie eine Weile laufen, um Energie zu sparen und sich abzukühlen.
Wenn Sie Ihre eigene Flüssigkeit mit sich führen müssen, versuchen Sie es mit tragbaren Flaschen, Rucksäcken (wie Rucksäcken oder Westen) oder Treibstoffgürteln; es ist eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wenn Sie jedoch an einem Rennen teilnehmen, sollten Sie keine Flüssigkeiten mit sich führen müssen, da es auf der Strecke Wasserstationen gibt.
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Flüssigkeitszufuhr und Erholung nach dem Lauf
Vergessen Sie nicht, nach Ihrem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Manche Menschen spüren noch Stunden nach ihrem Lauf die Auswirkungen der Dehydrierung, weil sie nicht genug Flüssigkeit nach dem Lauf getrunken haben. Wiegen Sie sich nach dem Lauf. Sie sollten für jedes verlorene Pfund 20 bis 24 Flüssigkeitsunzen Wasser trinken. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Er sollte eine helle Limonadenfarbe haben.
Häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie auf diese häufigen Probleme achten, können Sie bei Ihren Läufen gesünder und angenehmer bleiben.
Zu wenig trinken
Machen Sie einen Plan und halten Sie ihn ein. Achten Sie darauf, dass Ihnen während eines langen Laufs nicht das Wasser ausgeht. Sie können sich nicht immer auf Trinkbrunnen verlassen (sie können kaputt gehen) oder Wasser entlang der Strecke lagern (jemand könnte es mitnehmen, oder es wird zu heiß, um es zu benutzen).
Zu viel trinken
Das Problem ist nicht so sehr die Aufnahme von zu viel Flüssigkeit. Es geht darum, zu viel zu trinken, ohne das Natrium zu ersetzen, was zu einer Hyponatriämie führen kann. Wenn Sie während eines Laufs an Gewicht zunehmen, trinken Sie zu viel. Fügen Sie ein Sportgetränk, einen Salzshot oder einen salzigen Snack hinzu, um das Natrium zu ersetzen, das Sie beim Schwitzen verlieren.
Das Trinken der falschen Flüssigkeit
Wie bereits erwähnt, kann es problematisch sein, einfaches Wasser zu trinken, wenn Sie Elektrolyte benötigen. Es ist auch ein Problem, während eines Rennens etwas Neues und anderes zu trinken. Arbeiten Sie Ihre Flüssigkeitspläne und Vorlieben während des Trainings aus, sonst könnte Ihre Leistung (oder Ihr Magen) darunter leiden.
Schlucken statt schlürfen
Wenn Sie laufen, verlangsamt sich Ihr Verdauungssystem, weil das Blut von ihm abgeleitet wird. Wenn Sie also große Schlucke Wasser trinken, kann das Ihren Magen belasten. Versuchen Sie es stattdessen mit kleinen Schlucken – auch direkt nach dem Laufen, wenn Sie vielleicht Lust auf eine ganze Flasche Wasser haben. Gehen Sie es langsam an.