Das Gehen auf dem Laufband ist eine großartige Möglichkeit, jeden Tag zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um Sie beim Abnehmen zu unterstützen. Zielen Sie darauf ab, 300 zusätzliche Kalorien pro Tag mit Cardio-Training wie zügigem Gehen zu verbrennen. Das sind etwa 60 Minuten mäßig intensives Training pro Tag, zusätzlich zur Kontrolle der Kalorienmenge, die Sie essen.
Tipps zum Abnehmen auf dem Laufband
Während dieses Programms werden Sie Ihren Körper herausfordern, indem Sie das Training im Laufe der Woche ändern, wobei sich härtere Tage mit leichteren Tagen abwechseln. Sie können diesen Zeitplan an Ihren eigenen Lebensstil anpassen. Sie können nach Bedarf Ruhetage einbauen, aber es ist am besten, wenn Sie nicht mehr als einen Ruhetag hintereinander einlegen.
Wenn Sie nicht genügend Zeit auf dem Laufband einplanen können, haben Sie ein paar Möglichkeiten, Ihr Kalorienverbrauchsziel zu erreichen.
- Hochintensives Training
- Längeres Training, mittlere Intensität
- Kurze Trainingsdauer, hohe Intensität
Studien haben gezeigt, dass sowohl länger andauernde Trainingseinheiten mit moderater Intensität als auch kürzere Trainingseinheiten mit hoher Intensität für den Fettabbau effektiv sind. Die Forschung legt jedoch auch nahe, dass ein Training mit hoher Intensität zeitsparender ist.
Wenn Sie also keinen 60-minütigen Zeitblock zum Trainieren haben, können Sie ein hochintensives Training für etwa 15-20 Minuten wählen oder Ihre mäßig intensiven Trainingseinheiten durch ein oder zwei zusätzliche 15-minütige Spaziergänge (auf oder abseits des Laufbands) über den Tag verteilt ergänzen.
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Woche 1
Verwenden Sie diesen Zeitplan als Grundmodell für Ihren Trainingsplan, aber ändern Sie ihn nach Bedarf entsprechend Ihrem Zeitplan.
Walking-Training mit mäßiger Intensität
Beginnen Sie die Woche richtig mit 60 Minuten Training mittlerer Intensität. Sie können je nach Geschwindigkeit und Gewicht bis zu 300 oder 400 Kalorien verbrennen. Sie können dieses Training in zwei 30-minütige Einheiten aufteilen, wenn Sie sich nicht eine ganze Stunde Zeit nehmen können.
Nachdem Sie sich 10 Minuten lang in leichtem bis mittlerem Tempo aufgewärmt haben, steigern Sie Ihr Tempo auf ein zügiges Gehen, das Ihre Herzfrequenz auf 60 %-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. Verwenden Sie einen Herzfrequenzrechner, um Ihre Zielwerte zu ermitteln, wenn Sie diese nicht kennen.
Viele Laufbänder verfügen über einen Griffpulsmesser oder ein Herzfrequenzmessgerät, das Ihnen helfen kann, Ihre Herzfrequenz und Anstrengung zu verfolgen. Eine RPE-Skala – oder Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung – kann ebenfalls eine effektive Methode zur Überwachung der Trainingsintensität sein und erfordert keine Ausrüstung.
Um die Skala zu verwenden, wählen Sie einfach eine Zahl zwischen 6 und 20, die Ihrer Arbeitsbelastung entspricht, wobei 6 anzeigt, dass sich Ihr Körper in völliger Ruhe befindet und 20 anzeigt, dass Sie mit maximaler Intensität arbeiten (d. h. nicht länger als ein paar Sekunden durchhalten).
Walking-Workout für Einsteiger
Leichtes Gesundheits-Walking
Sie haben sich am Montag sehr angestrengt, deshalb werden Sie heute einen 30-minütigen Spaziergang in einem leichteren Tempo für Ihr Ausdauertraining absolvieren. Streben Sie eine Herzfrequenz von 50 % bis 60 % des Maximums oder einen RPE-Wert von 11-12 an.
Nutzen Sie dieses Training, um sich auf Ihre Laufhaltung und -technik zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, bei Ihren kräftigeren Trainingseinheiten schneller zu werden.
Führen Sie im Anschluss an Ihr Laufbandtraining ein Oberkörpertraining mit Hanteln oder Übungsbändern durch.
Bergtraining auf dem Laufband
Sie können mehr Kalorien pro Minute verbrennen, wenn Sie die Steigungsfunktion Ihres Laufbandes nutzen. Wenn Ihr Laufband über vorprogrammierte Steigungstrainings verfügt, wählen Sie eines aus, das Sie heute verwenden möchten. Sie können eine gleichmäßige Steigung oder Bergintervalle wählen.
Da Sie härter arbeiten werden, sollten Sie 45 Minuten einplanen und mindestens 30 Minuten Bergtraining absolvieren, wobei Ihre Herzfrequenz im moderaten bis kräftigen Bereich von 70 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen sollte.
Wenn Sie die RPE-Skala verwenden, sollte es sich so anfühlen, als würden Sie im Bereich 14-16 oder mäßig bis schwer arbeiten.
Mäßig gesundes Gehen
Gehen Sie 30 Minuten lang in einem moderaten Tempo. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber nicht sehr hart arbeiten. Auf der RPE-Skala könnten Sie einen Wert von 12-14 wählen. Die Trainingsintensität sollte sich nachhaltig anfühlen. Sie sollten dieses Training unbedingt im moderaten Bereich halten, um Energie für das intensivere Training am Freitag zu sparen.
Fordern Sie sich nach dem heutigen Training mit etwas Core Work am Ende heraus. Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Wählen Sie einfach 2-3 Ihrer Lieblings-Bauchmuskelübungen, wie z. B.:
- Bauchcurls
- Plank
- Stehende Bauchmuskelübungen
Eine 20-Minuten-Workout-Routine zum Aufbau einer soliden Bauchmuskulatur
Tempo-Intervall-Training
Die meisten Laufbänder verfügen über vorprogrammierte Geschwindigkeitsintervalltrainings. Intervalle sind kurze Abschnitte, in denen Sie in einem anspruchsvollen Tempo gehen oder laufen und dann für einen längeren Abschnitt langsamer werden, um Luft zu holen, bevor Sie wieder schneller werden. Sie können zum Beispiel 30-60 Sekunden lang beschleunigen und sich dann bis zu zwei Minuten lang erholen.
Wählen Sie eines der vorprogrammierten Workouts oder stellen Sie Ihr eigenes zusammen. Wenn Sie sich beim Joggen wohlfühlen, können Sie im Geschwindigkeitsintervall abwechselnd joggen und im Erholungsintervall gehen. Wenn Ihr Laufband nicht über ein Geschwindigkeitsintervallprogramm verfügt, variieren Sie das Tempo selbst, indem Sie die Geschwindigkeit manuell erhöhen und verringern.
Streben Sie eine Dauer von 30-45 Minuten für das gesamte Training an, mit etwa 20-30 Minuten Intervallen.
In den Geschwindigkeitssegmenten sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie hart bis sehr hart arbeiten (15-18 auf der RPE-Skala) oder etwa 80-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Halten Sie die Erholungssegmente aktiv, aber relativ leicht (10-12 auf der RPE-Skala).
So messen Sie den Kalorienverbrauch auf dem Laufband
Distanz-Workout
Gehen Sie eine Stunde oder länger in einem angenehmen Tempo. Dies ist eine großartige Gelegenheit, Ihren Spaziergang für den Tag nach draußen zu verlegen und in einem Park, entlang einer Grünanlage, beim Einkaufen oder auf Entdeckungstour zu gehen. Verfolgen Sie Ihre Schritte und Entfernung mit Ihrem Smartphone oder einem Activity Tracker, damit Sie die Kalorien, die Sie durch Ihre Aktivität verbrennen, mit eventuell geplanten Diätversuchen am Wochenende abgleichen können.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, drinnen auf dem Laufband zu laufen, sollten Sie einen Podcast hören oder Ihre Lieblingssendung streamen, um sich die Zeit zu vertreiben. Einige Laufbänder haben einen eingebauten Bildschirm, auf dem Sie Ihre Lieblingssendung sehen können. Möglicherweise können Sie auch ein Tablet oder Smartphone verwenden, um Ihr Programm zu sehen.
Aktiver Spaß und Dehnung
Lassen Sie Ihre Beine arbeiten, indem Sie einen aktiven Tag mit Freunden und Familie genießen. Nutzen Sie eine Aufwärm-Dehnungsübung, um sich zu lockern. Erforschen Sie andere körperliche Aktivitäten, wie z. B. Radfahren oder Schwimmen, die andere Muskelgruppen als das Gehen trainieren. Das Ziel ist heute, Freude an der Bewegung und am Leben zu finden.
Woche 2
Wiederholen Sie das Wochenmuster des Laufbandtrainings. Erkunden Sie die verschiedenen vorprogrammierten Trainingseinheiten auf Ihrem Laufband, um am Bergtrainingstag und am Geschwindigkeitsintervalltag für Abwechslung zu sorgen.
Wenn Sie bisher nicht regelmäßig für Ihre Fitness gelaufen sind, müssen Sie möglicherweise mit kürzeren Laufbandeinheiten beginnen und Ihre Zeit jeden Tag steigern. Erreichen Sie Ihr Zeit- oder Kalorienziel, indem Sie bei Bedarf über den Tag verteilt 15-minütige Spaziergänge hinzufügen.
Um mit Bewegung Gewicht zu verlieren, müssen Sie auch die Menge kontrollieren, die Sie essen. Beginnen Sie mit einer vernünftigen Diät und führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie ehrlich zu sich selbst sein können, was Ihre verzehrten Kalorien angeht.
Wenn Sie durch Sport 300 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen und Ihre Kalorienaufnahme um 200 Kalorien pro Tag reduzieren, sollten Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag erreichen. Nach vielen Schätzungen sollte dies zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche führen, solange Sie Ihr Aktivitätsniveau oder Ihre Nahrungsaufnahme nicht auf andere Weise ändern.
Woche 3
Ändern Sie den Wochenplan, um ihn an Ihren Lebensstil anzupassen. Arbeiten Sie an Ihrer Laufhaltung und -form, insbesondere mit Tipps, wie Sie schneller laufen können, um mehr Kalorien in der gleichen Trainingseinheit zu verbrennen.
Mit zunehmendem Fortschritt können Sie Ihre Fitness verbessern und Gewicht verlieren, sodass Sie mehr Geschwindigkeit und Steigung verwenden müssen, um Ihre Herzfrequenz in die gewünschte Anstrengungszone zu bringen.
Wie Sie Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen