11 Stuhlübungen für Senioren

Körperliche Aktivität und Bewegung bei älteren Erwachsenen können das Risiko für chronische Krankheiten verringern, die Lebenserwartung erhöhen, die funktionellen Fähigkeiten und die Fähigkeit zur Durchführung von Aktivitäten des täglichen Lebens, wie Kochen und Putzen, erhalten und Maßnahmen zur körperlichen Gesundheit verbessern, die die Auswirkungen des Alterns bekämpfen.

Es ist nie zu spät, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen und von den Vorteilen körperlicher Aktivität zu profitieren. Laut dem American College of Sports Medicine kann der positive Nutzen von Bewegung bei allen Bevölkerungsgruppen älterer Erwachsener beobachtet werden – bei Aktiven und Inaktiven, bei Menschen in gutem Gesundheitszustand und bei solchen, die mit chronischen Erkrankungen zu kämpfen haben – solange das Fitnessniveau bei der Entwicklung eines Programms berücksichtigt wird.

Für diejenigen, die im Laufe der Jahre keine Trainingsroutine aufrechterhalten haben oder die mit den Auswirkungen chronischer Schmerzen oder Behinderungen aufgrund von Verletzungen oder Erkrankungen zu kämpfen haben, gibt es zugängliche Trainingsoptionen, die Kraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Mobilität und Gleichgewicht verbessern können – und das alles bequem von einem stabilen Stuhl aus. Hier sind einige, mit denen Sie beginnen können.

Rollen für Knöchel und Handgelenke

Viele Senioren haben mit einer schlechten Durchblutung der Extremitäten zu kämpfen, was zu Problemen mit dem Gleichgewicht und der Mobilität beitragen kann. KJ Landis, Personal Trainer und Leiter von Wellness-Workshops, schlägt vor, die Hände und Füße durch eine Reihe von Bewegungen mit geringerer Intensität „aufzuwecken“, bevor man sich an anspruchsvollere Übungen macht.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, so dass Ihr Rücken gerade ist und nicht an der Stuhllehne lehnt.
2. Beugen Sie die Finger, indem Sie die Fäuste mehrmals öffnen und schließen, bevor Sie Fäuste machen und die Handgelenke 10 Mal in jede Richtung rollen.
3. Führen Sie die gleichen Übungen mit Ihren Füßen durch. Beugen und spitzen Sie zunächst jeden Fuß unabhängig voneinander, während Sie gleichzeitig die Zehen beugen und strecken.
4. Rollen Sie nacheinander jeden Knöchel 10-mal nach außen und dann jeden Knöchel 10-mal nach innen.

Einbeiniges Wadenheben

Wadenheben kann die Kraft und Beweglichkeit im Unterschenkel erhöhen und kann im Sitzen durchgeführt werden.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihre Körpermitte an und schauen Sie geradeaus.
2. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und heben Sie die Ferse so hoch wie möglich vom Boden ab. Versuchen Sie, sich auf den Zehenspitzen so hoch wie möglich zu heben, wobei Sie die Wade bei der Ausführung der Übung anspannen. Senken Sie die Ferse wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung für einen Satz von 10 Wiederholungen.
3. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
4. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Führen Sie nach den ersten Sätzen zwei weitere Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, wobei Sie diesmal beide Fersen gleichzeitig anheben. Halten Sie am Ende des letzten Satzes die angehobenen Fersen 20 Sekunden lang auf dem Boden.

3 Einfache Dehnübungen für Ihre Waden

Sit-and-Stands

Für ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben, von niedrigen Stühlen oder weichen Sofas aufzustehen. Sit-and-Stands – ein Vorläufer der Kniebeugen – können Senioren dabei helfen, die Fähigkeit zu erlangen oder zu bewahren, selbstständig auf Stühle auf- und abzusteigen und dabei die Beinkraft, das funktionelle Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern, so Jill McKay, die Gründerin von Narrow Road Fitness.

1. Beginnen Sie im Sitzen auf einem stabilen Stuhl, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden.
2. Stützen Sie sich so wenig wie möglich mit den Händen oder Armen ab, spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf alle vier Ecken Ihrer Füße und drücken Sie sich in den Stand, wobei Sie Ihre Knie und Hüften ganz durchstrecken.
4. Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüfte zurück und beugen Sie die Knie, um sich vorsichtig in die Sitzposition zu senken.

Modifikation

Wenn Sie sich nicht bis zum Stehen durchdrücken können, verlagern Sie einfach Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein oder zwei Zentimeter vom Stuhlsitz ab und halten Sie sie eine Sekunde lang, bevor Sie sich wieder absenken. Arbeiten Sie mit der Zeit daran, die Kraft und das Gleichgewicht zu entwickeln, die notwendig sind, um in eine stehende Position zu kommen.

Hüftmärsche im Sitzen

Für diejenigen, die ihre Flexibilität und Mobilität in den Hüften verbessern müssen oder eine modifizierte Option für ein Herz-Kreislauf-Training benötigen, sind sitzende Hüftmärsche eine gute Wahl. Monica Lam-Feist, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Fitnessleiterin bei AlgaeCal, gibt die folgenden Tipps für die Ausführung der Übung.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
2. Greifen Sie mit beiden Händen die Kanten oder Armlehnen des Stuhls und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie so weit an, wie Sie es bequem können, als ob Sie einen Hochbeinmarsch machen würden.
4. Senken Sie den rechten Fuß kontrolliert auf den Boden ab.
5. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Führen Sie mindestens 20 Wechselmärsche in Folge durch. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung noch zwei bis drei Mal. Diese Übung kann für einen stärkeren kardiovaskulären Effekt fortgesetzt oder in ein Aufwärmprogramm integriert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut in Fluss zu bringen, bevor Sie mehr kraftbetonte Bewegungen ausführen.

Fersenrutschen

Fersenrutschen ist eine Art modifizierter Hamstring-Curl zur Stärkung der großen Muskeln, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels zwischen den Gesäßmuskeln und den Knien befinden. Da die Körpermitte beansprucht wird, kann diese Übung auch die Bauchmuskulatur stärken.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit voneinander entfernt.
2. Strecken Sie das rechte Bein aus und beugen Sie den rechten Fuß, sodass die Ferse den Boden berührt, die Zehen aber nach oben zur Decke zeigen.
3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und ziehen Sie mit diesen Muskelgruppen die rechte Ferse zurück in Richtung Stuhl, während sie den Kontakt zum Boden behält.
4. Kehren Sie die Bewegung um und schieben Sie die Ferse von sich weg, wobei Sie das rechte Knie strecken. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln.
5. Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Bein durch.

Diese Übung kann ohne spezielle Hilfsmittel durchgeführt werden, Sie können jedoch einen Pappteller oder ein kleines Handtuch verwenden, um das Gleiten der Ferse über den Boden zu erleichtern.

Schulterdrücken im Sitzen

McKay weist darauf hin, dass es wichtig ist, Krafttrainingsübungen einzubauen, die sich leicht auf funktionelle tägliche Aktivitäten übertragen lassen.

McKay sagt, dass Überkopf-Armheben mit oder ohne Gewichte eine großartige Möglichkeit ist, um das Einräumen von Gegenständen in Regale oder Ablagen zu üben.

Neben der Entwicklung von Kraft führt diese Art des Überkopfhebens die Schultern durch einen vollen Bewegungsumfang, was hilfreich ist, um die Flexibilität der Schultern zu erhalten.

Verwenden Sie leichte Hanteln, Wasserflaschen, Konserven oder Widerstandsbänder, um diese Übung auszuführen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, wählen Sie ein langes, flaches Band und sichern Sie es, indem Sie sich auf die Mitte des Bandes setzen, bevor Sie die beiden Enden ergreifen, um die Übung auszuführen.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie eine leichte Hantel oder das Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand an den Schultern, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
3. Drücken Sie die Arme gerade nach oben und strecken Sie die Ellenbogen aus.
4. Senken Sie die Hände vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Sitzende Rumpfbeugen

Laut Caleb Backe, einem zertifizierten Personal Trainer bei Maple Holistics, beansprucht die sitzende Rumpfdrehung die Körpermitte, insbesondere die schrägen Muskeln, und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht im Stuhl zurücklehnen.
2. Legen Sie die Hände leicht hinter den Kopf, die Ellbogen sind angewinkelt und zeigen zu den Seiten des Raumes.
3. Halten Sie Ihr Becken ruhig, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie es bequem können.
4. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück, wobei Sie die Hüfte stabil halten.
5. Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper so weit nach links, wie Sie es bequem können.
6. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück.
7. Fahren Sie fort, bis Sie sich sechs bis acht Mal zu jeder Seite gedreht haben. Ruhen Sie sich aus, und führen Sie dann einen zweiten Satz durch.

Modifizierte Beinhebeübungen

Ein modifiziertes Beinheben auf einem Stuhl kann Ihnen helfen, Ihre Rumpfkraft zu verbessern. Am besten verwenden Sie für diese Übung einen stabilen Stuhl mit Armlehnen, Sie können die Übung aber auch durchführen, indem Sie sich an den Stuhlkanten neben den Hüften festhalten.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Körpermitte ist angespannt, die Füße sind zusammen und stehen flach auf dem Boden. Rollen Sie die Schultern nach hinten, um eine perfekte Haltung zu bewahren.
2. Halten Sie sich an den Armlehnen des Stuhls fest oder greifen Sie die Sitzfläche des Stuhls. Halten Sie Füße und Knie zusammen und heben Sie beim Ausatmen beide Beine so hoch wie möglich (mit gebeugten Knien).
3. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und senken Sie dann die Füße wieder auf den Boden.
4. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie insgesamt drei bis fünf Sätze.

Modifizierte Planks

Planks trainieren die Rumpfstabilität und die Kraft in der gesamten vorderen Körperhälfte. Allerdings kann es eine Herausforderung sein, das gesamte Körpergewicht effektiv zu tragen. Glücklicherweise kann eine einfache Stuhlmodifikation die Bewegung zugänglich machen.

Stellen Sie den Stuhl so vor eine Wand, dass er stabil steht und sich nicht bewegt, während Sie die Planke ausführen. Sie können den Stuhl so positionieren, dass die Sitzfläche der Wand zugewandt ist, so dass Sie sich auf der Rückseite des Stuhls abstützen können.

Erwachsene mit geringerer Kraft oder Beweglichkeit sollten zunächst die Rückenlehne des Stuhls als Stütze verwenden.

Sobald der Stuhl sicher an der Wand steht, legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne (oder auf die Sitzfläche, je nach Position des Stuhls), so dass Ihre Hände einen Abstand von den Schultern haben.

1. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade, diagonale Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Ihre Arme sollten vollkommen gerade sein, Ihre Hüften sollten perfekt zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern ausgerichtet sein, und Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um Ihren Körper ruhig zu halten.
2. Halten Sie die Position 10 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie wieder in den Stand zurückkehren.
3. Führen Sie drei Sätze durch, indem Sie jede Planke so lange wie möglich halten und dabei eine gute Form beibehalten.

Modifizierte Burpees

„Ja, ich habe 70-Jährige, die Burpees machen“, sagt McKay, die fest daran glaubt, dass ihre Kunden jeden Alters gefordert werden müssen. Der Trick ist natürlich, dass man die Übungen den Fähigkeiten entsprechend modifiziert. Strenge Burpees sind vielleicht für die meisten älteren Menschen nicht möglich, aber je nach Kraft und Beweglichkeit können sie mit Modifikationen absolut sicher sein. Führen Sie zum Beispiel einen Burpee wie folgt aus:

1. Schieben Sie einen stabilen Stuhl gegen eine Wand, so dass die Rückenlehne an der Wand steht und der Stuhl nicht rutschen oder sich bewegen kann.
2. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Stuhl, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
3. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um eine halbhockende Position einzunehmen.
4. Legen Sie beide Hände fest auf die Sitzfläche des Stuhls, die Arme sind vollständig ausgestreckt und die Handflächen befinden sich unter den Schultern.
5. Treten Sie erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß hinter sich, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf in einer modifizierten Chair Plank-Position bildet.
6. Kehren Sie die Bewegung um und treten Sie mit jedem Fuß nach vorne in die Ausgangsposition.
7. Drücken Sie durch die Füße und strecken Sie Knie und Hüfte, während Sie sich in den Stand erheben. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf und klatschen Sie die Hände zusammen.

Dies zählt als ein einzelner modifizierter Chair Burpee. Führen Sie so viele wie möglich (sechs bis 10) mit perfekter Form aus. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Sicheres Auf- und Absteigen vom Boden

Band Pull-Apart

Viele Senioren haben einen runden Rücken, daher ist es wichtig, die hintere Kette zu trainieren, um die Brust offen und den Rücken stark zu halten. Die Band Pull-Apart-Übung ist hilfreich, um die Haltung zu korrigieren.

1. Halten Sie ein Mini-Widerstandsband mit beiden Händen vor sich
2. Ziehen Sie die Ellbogen weit aus und ziehen Sie das Band.
3. Drücken Sie beim Ziehen des Bandes Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Lats und Rhomboids anzusprechen.
4. Führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.