Wenn Sie Veganer oder strenger Vegetarier sind, sollten Sie genauer auf die Art der Proteinquellen achten, die Sie zu sich nehmen, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel unvollständige Proteine sind.
Unvollständig zu sein, bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel wenig Protein enthalten. Sie können viel Eiweiß aus Pflanzen bekommen, aber fast alle pflanzlichen Lebensmittel haben einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Inwieweit ist das ein Problem und was kann ein Veganer tun?
Es mag schlimm klingen, aber solange Sie jeden Tag eine Vielzahl von Proteinquellen essen, wird es Ihnen gut gehen. Die Kombination von verschiedenen Proteinquellen wird letztendlich sicherstellen, dass Sie jeden Tag eine ausreichende Versorgung mit allen Aminosäuren erhalten.
Aminosäuren verstehen
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ihr Körper braucht sie, um die Proteinstrukturen zu bilden, die das Gewebe in Ihrem Körper aufbauen und erhalten.
Es gibt viele verschiedene Aminosäuren; sie alle haben ähnliche Strukturen, unterscheiden sich aber durch ihre Seitenketten. Alle Proteine, egal aus welcher Nahrung sie stammen, sind aus Aminosäuren aufgebaut. Aber die Anzahl und die Reihenfolge der Aminosäuren, aus denen ein Kuhfladen oder eine Marinebohne besteht, unterscheiden sich von denen, aus denen Ihre Körperteile bestehen.
Wenn Sie ein rundes Steak oder gebackene Bohnen essen (oder irgendetwas, das überhaupt ein Protein enthält, selbst eine winzige Menge), zerlegt Ihr Verdauungssystem es in Aminosäuren, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Von dort aus werden die Aminosäuren verwendet, um die Proteine aufzubauen, aus denen Ihre Muskeln, Organe und viele andere Gewebe bestehen.
Essentielle Aminosäuren
Nicht alle Aminosäuren sind essentiell. Ihr Körper kann viele Aminosäuren aus den Resten alter Aminosäuren und einigen anderen Rohstoffen herstellen, die im Körper gefunden werden, aber es gibt einige Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht herstellen kann. Diese Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil Sie sie zu sich nehmen müssen.
Dies sind die essentiellen Aminosäuren.
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Tierische Proteine enthalten alle jede einzelne dieser essentiellen Aminosäuren, daher werden sie als komplette Proteine bezeichnet. Wenn Sie ein Ovo-Lacto-Vegetarier sind (Sie essen Eier und Milchprodukte), können Sie komplette Proteine aus diesen Lebensmitteln erhalten.
Pflanzenproteine sind ein wenig anders. Jede Pflanze, die Sie essen, hat ein anderes Aminosäureprofil. Getreide und Cerealien haben zum Beispiel einen extrem niedrigen Lysingehalt. So niedrig, dass sie nicht einmal als Lysinquelle angesehen werden können. Wenn Sie nur Körner und Getreide essen, werden Sie nicht genug Lysin bekommen, und das ist schlecht.
Hülsenfrüchte, wie Erdnüsse, Erbsen, trockene Bohnen und Linsen, enthalten jedoch viel Lysin. Auf der anderen Seite sind Hülsenfrüchte keine guten Quellen für Tryptophan, Methionin und Cystin, aber diese Aminosäuren sind in Getreide und Cerealien enthalten. Solange Sie einige Körner und einige Hülsenfrüchte essen, erhalten Sie etwas von jeder essentiellen Aminosäure.
Komplementäre Proteine
Getreide und Hülsenfrüchte werden als komplementäre Proteine bezeichnet, denn wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie alle essenziellen Aminosäuren. Nüsse und Samen sind ebenfalls komplementär zu Hülsenfrüchten, weil sie Tryptophan, Methionin und Cystin enthalten.
Proteine kombinieren
Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit komplementäre Proteine zusammen essen. Solange Sie eine Vielzahl von Proteinen über den Tag verteilt zu sich nehmen, erhalten Sie ausreichende Mengen der einzelnen Aminosäuren. Aber wenn Sie interessiert sind, hier sind einige Möglichkeiten, Ihre komplementären Proteine zu kombinieren.
Körner und Hülsenfrüchte
- Bohnensuppe und Cracker
- Schwarze Bohnen und Reis
- Nudeln und Erbsen
- Vollkornbrot und Erdnussbutter
Nüsse und Samen plus Hülsenfrüchte
- Hummus (Kichererbsen und Tahini)
- Linsen und Mandeln
- Geröstete Nüsse, Samen und Erdnüsse
Ergänzende Proteine für die vegetarische und vegane Ernährung
Vollständige Proteine auf Pflanzenbasis
Soja ist ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch eine gute Quelle für gesunde Fette und Phytochemikalien (Pflanzenstoffe, die gut für Sie sind). Es wird normalerweise als Tempeh oder Tofu serviert, und Sojamilch ist ein beliebter Ersatz für Milch. Edamame ist eine weitere einfache Quelle für Sojaprotein.
Amaranth, Quinoa, Hanfsamen und Chia sind ebenfalls vollständige Proteine. Wenn Sie also eines dieser Lebensmittel zusammen mit anderen Proteinquellen zu sich nehmen, werden Sie jeden Tag alle essentiellen Aminosäuren erhalten.