Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, kann mit zunehmendem Alter schwierig sein. Kleine Erhöhungen der Kalorienzufuhr, kombiniert mit weniger körperlicher Aktivität und hormonellen Veränderungen, können sich im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme summieren und uns anfällig für altersbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleber machen.
Während viele Ansätze zur Gewichtsabnahme darauf abzielen, eine Komponente unserer Ernährung zu reduzieren (Senkung von Fett, Kohlenhydraten oder des glykämischen Indexes), sagt ein führender Ernährungsforscher, dass ein sehr effektiver Ansatz darin besteht, die Aufnahme eines der grundlegendsten Bestandteile der Nahrung zu erhöhen: Wasser.
Barbara Rolls, Direktorin des Labors für die Untersuchung des menschlichen Aufnahmeverhaltens an der Pennsylvania State University, sagt, dass der Verzehr von mehr Wasser in der Nahrung, nicht nur als Getränk neben der Mahlzeit, dazu beitragen kann, dass Sie sich mit weniger Kalorien satter und zufriedener fühlen.
Wir wählen nach Gewicht, nicht nach Kalorien
Bereits in den späten 1990er Jahren entdeckten Rolls und Kollegen einen faszinierenden Aspekt der Art und Weise, wie die meisten Menschen heute Lebensmittel konsumieren. Die Forscher fanden heraus, dass die meisten Menschen bei ihren regelmäßigen Mahlzeiten nicht nach dem Gewicht, sondern nach dem Energiegehalt (in Kalorien) der Lebensmittel auswählen, die sie täglich zu sich nehmen. Dies wurde im Lebensmittellabor von Rolls festgestellt, wo die Essgewohnheiten der Probanden vor und nach den Testmahlzeiten gewogen wurden.
Diese Erkenntnis war wertvoll, weil sie darauf hindeutete, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, sich selbst „austricksen“ können, um sich mit weniger Kalorien zufrieden zu fühlen, solange das Gewicht dessen, was sie zu sich nehmen, konstant bleibt.
Nachfolgende Studien bestätigten dies. Zum Beispiel wurden Probanden, die zum wöchentlichen Mittagessen ins Lebensmittellabor gebracht wurden, unwissentlich Nudelgerichte mit unterschiedlichem Kaloriengehalt angeboten. In der einen Woche gab es das typische Fleisch mit Tomatensoße, in der nächsten ein Gericht mit 12 bis 24 Prozent weniger Kalorien, indem ein Teil der Nudeln durch püriertes oder gehacktes Gemüse (hoher Wassergehalt, wenig Kalorien) ersetzt wurde. Rolls sagt, dass die Probanden typischerweise genau die gleiche Portionsgröße aßen, unabhängig vom veränderten Kaloriengehalt (was ihr Team „Kaloriendichte“ nannte), ohne Hunger zu verspüren oder später am Tag mehr zu essen, um das zu kompensieren.
Warum nicht einfach mehr Wasser trinken?
Aus irgendeinem Grund verarbeitet unser Körper Wasser, das als Getränk konsumiert wird, nicht auf die gleiche Weise wie Wasser, das in fester Nahrung „versteckt“ ist, so Rolls.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, denen eine Suppe oder ein Auflauf angeboten wird, über ein größeres Sättigungsgefühl berichten als Probanden, denen genau die gleichen Komponenten wie separates Gemüse, Kohlenhydrate und andere Zutaten zusammen mit einem Glas Wasser angeboten werden.
„Es scheint, dass der Magen-Darm-Trakt mit Wasser unterschiedlich umgeht, je nachdem, ob man es trinkt oder es in ein Gericht eingearbeitet ist“, sagt sie. „In der Nahrung gebundenes Wasser braucht länger, um den Magen zu verlassen, es wird mehr geschluckt, und weil die Portionen groß erscheinen können, gibt es auch visuelle Hinweise, die das Sättigungsgefühl oder die Zufriedenheit beeinflussen.“
Noch besser ist, so Rolls, dass die Suche nach den besten wasserreichen Lebensmitteln Sie zu den nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse führt, die Sie ohnehin als Teil einer gesunden Anti-Aging-Ernährung zu sich nehmen sollten. Außerdem sagt sie, dass mehr Gemüse auf dem Teller die Portionen groß und sättigend hält.
Die besten Wege, Ihr Wasser zu essen“
Sie können „mehr essen, um weniger zu essen“, indem Sie diese Mahlzeitentricks ausprobieren:
- Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem kalorienarmen Salat oder einer Suppe, beides reduziert nachweislich die Anzahl der Kalorien, die später in der Mahlzeit aufgenommen werden.
- Ersetzen Sie andere Lebensmittel, wie Fleisch und Getreide, durch Gemüse mit einer geringen Kaloriendichte.
- Begrenzen Sie Fleisch und Getreide so, dass sie jeweils nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers einnehmen.
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, das so zubereitet ist, dass es wenig Kalorien enthält (dämpfen, sautieren oder in der Mikrowelle zubereiten).
- Versuchen Sie, für mehr Abwechslung eine zweite oder dritte Gemüseportion hinzuzufügen, anstatt die Menge eines einzelnen Gemüses zu erhöhen.
- Versuchen Sie es mit einer kleinen Portion gesunder Lebensmittel, wie z. B. lebensverlängernde Schokolade am Ende einer Mahlzeit anstelle eines Desserts.
Sollten Sie die Portionsgröße zur Gewichtsabnahme nicht reduzieren?
Die Portionen, die in Restaurants und zu Hause serviert werden, und sogar die, die in vielen Kochbüchern empfohlen werden, sind in den letzten Jahrzehnten immer größer geworden. In der Tat hat das „Supersizing“ zu Warnungen des US-Landwirtschaftsministeriums geführt, kleinere Portionen zu essen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Rolls stimmt zu, dass man an Gewicht zunimmt, wenn die meisten Lebensmittel kalorienreich sind und einen hohen Anteil an zugesetzten Fetten und Zuckern enthalten. Dennoch behauptet sie, dass der Gesamtkaloriengehalt und nicht die Portionsgröße darüber entscheidet, ob Menschen an Gewicht zunehmen, abnehmen oder ihr Körpergewicht halten.
„Das Problem ist“, bemerkt sie, „dass es den Menschen wirklich schwer fällt, die Portionsgrößen zu reduzieren. Ihre Erwartung, wie viel Essen sie essen sollten, basiert auf tausenden von früheren Essenserfahrungen. Wenn es weniger Nahrung ist, als sie erwarten, gehen sie schon vor dem Essen davon aus, dass sie danach hungrig bleiben werden.“
In der Tat sagt Rolls, dass es für die breite Bevölkerung keine erfolgreiche Strategie war, den Menschen zu sagen, dass sie weniger essen sollen. Großzügige Portionen sind einfacher zu verkaufen, betont sie, und diese Portionen können immer noch gesund sein, wenn sie weniger Kalorien enthalten. In ihrem Buch The Ultimate Volumetrics Diet (Die ultimative Volumetrics-Diät) rät sie, den Wassergehalt der Mahlzeiten zu erhöhen, um große, sättigende Portionen mit einer geringeren Kaloriendichte zu schaffen.