Wenn Sie wie viele gesunde Esser sind, haben Sie wahrscheinlich Ratschläge von Ernährungsexperten gelesen, die eine pflanzliche Ernährung bei gleichzeitiger Reduzierung oder Vermeidung von Fleisch empfehlen, um das Wohlbefinden zu steigern und die Herzgesundheit zu fördern. Der pflanzliche Ernährungsstil betont natürlich Obst und Gemüse, schließt aber auch fleischlose Proteinquellen wie Nüsse und Samen mit ein.
Wenn Sie gerade erst anfangen, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es hilfreich, Nährwertangaben und andere Ernährungsdaten zu vergleichen, um die beste Auswahl für Ihren Speiseplan zu treffen.
Ernährung
Kalorien in Nüssen und Saaten
Fast alle Nüsse und Samen enthalten relativ viele Kalorien, da sie in der Regel große Mengen an Fett enthalten. Fett liefert neun Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm liefern.
Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist es ratsam, beim Verzehr von Nüssen und Samen auf eine Portionskontrolle zu achten.
Wenn Sie auf der Suche nach den kalorienärmsten Nüssen und Samen sind, sollten Sie diejenigen wählen, die noch in der Schale sind. Es ist nicht so, dass diese immer weniger Kalorien haben, aber da Sie sie aus der Schale entfernen müssen, um sie zu essen, essen Sie langsamer und nehmen dadurch möglicherweise weniger auf!
Esskastanien, Pistazien und Mandeln sind kalorienärmere Nüsse. Erdnüsse sind ebenfalls kalorienärmer, aber technisch gesehen sind Erdnüsse Hülsenfrüchte und keine Nüsse. Kalorienreichere Nüsse sind Pekannüsse und Macadamia-Nüsse.
Kohlenhydrate in Nüssen und Samen
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen kohlenhydratarm. Es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten.
Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger Kohlenhydrate als viele andere Nusssorten. Chia-Samen enthalten weniger Kohlenhydrate, während Sonnenblumenkerne tendenziell mehr Kohlenhydrate enthalten.
Der größte Teil der Kohlenhydrate in Nüssen und Samen besteht aus Ballaststoffen.
Fette in Nüssen und Saaten
Nüsse und Samen enthalten viel Fett, in einigen Fällen bis zu 85 Prozent Fett. So kann eine einfache Handvoll Macadamianüsse oder Walnüsse Sie leicht um 500 Kalorien (oder etwa ein Fünftel bis ein Viertel der empfohlenen Kalorienzufuhr für Erwachsene) zurückwerfen.
Das Fett in diesen Lebensmitteln ist jedoch in der Regel mehrfach und einfach ungesättigtes Fett. Diese gelten als „gesunde“ Fette. Ernährungsexperten empfehlen, gesättigte Fette (die in der Regel in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind) durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um die Herzgesundheit zu fördern.
Eiweiß in Nüssen und Saaten
Sowohl Nüsse als auch Samen liefern Eiweiß, aber die Menge variiert. Hanf-, Kürbis- und Kürbiskerne sind eine gute Wahl, wenn Sie auf der Suche nach einer proteinreichen Auswahl sind. Sonnenblumen-, Sesam- und Leinsamen eignen sich ebenfalls gut.
Zu den Nüssen mit höherem Proteingehalt gehören Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse und Walnüsse.
Mikronährstoffe in Nüssen und Saaten
Die Vitamine und Mineralien in Nüssen und Samen können variieren, aber viele liefern Vitamin E, Thiamin, Magnesium, Kalium und verschiedene B-Vitamine.
Es ist hilfreich zu wissen, dass Nüsse auch Phytinsäuren enthalten, die die Aufnahme von Kalzium, Zink und Eisen hemmen können.
Vorteile
Die meisten Nüsse enthalten nicht nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, sondern sind auch vollgepackt mit Phytonährstoffen. Dies macht Sinn, wenn man bedenkt, dass Nüsse und Samen dazu gedacht sind, einen Keimling mit Nahrung zu versorgen, bis er in der Lage ist, zu sprießen und selbständig zu wachsen.
Einige der anderen wichtigen Vorteile:
- Nüsse und Samen sind voll mit Antioxidantien. Die Antioxidantien, die als Polyphenole in Nüssen und Samen bekannt sind, helfen freie Radikale zu neutralisieren, so dass sie die Zellen in Ihrem Körper nicht schädigen können.
- Nüsse und Samen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fette helfen, überschüssiges Cholesterin zur Leber zu transportieren, wo es mit dem Stuhl aus dem Körper ausgeschieden werden kann.
- Nüsse und Samen können helfen, Diabetes zu kontrollieren. Da sie wenig Kohlenhydrate enthalten, lösen sie weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen aus, was sie zu einem idealen Snack für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht.
- Nüsse und Samen haben entzündungshemmende Eigenschaften. Dies gilt insbesondere für Paranüsse, Kürbiskerne, Walnüsse und Chiasamen, die alle einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Dies kann besonders für Menschen mit Diabetes, Arthritis oder Nierenerkrankungen nützlich sein.
- Nüsse und Samen können bei der Verdauung helfen. Dies liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben, die Wasser im Darm absorbieren können, um den Stuhlgang zu erweichen.
Wenn Sie Fleisch (insbesondere verarbeitetes Fleisch) durch pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse und Samen ersetzen, profitieren Sie laut Forschung von gesundheitlichen Vorteilen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen und andere Krankheiten haben.
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen ist, kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall zu senken.
Spezifische Diäten
Wenn Sie einen bestimmten Ernährungsplan befolgen, um einen Gesundheitszustand zu behandeln oder aus umweltbedingten oder persönlichen Gründen, können Nüsse und Samen in Ihr Ernährungsprogramm passen.
Vegane und vegetarische Diäten
Nüsse und Samen sind ein wichtiger Bestandteil der meisten gesunden veganen und vegetarischen Ernährungsformen. Allerdings sind diese Lebensmittel keine vollständigen Proteine. Vielmehr handelt es sich bei Nüssen und Samen um unvollständige Proteine. Unvollständige Eiweißquellen müssen mit anderen (komplementären) Eiweißquellen kombiniert werden, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten. Die beiden komplementären Proteine kompensieren den Mangel an Aminosäuren des jeweils anderen, sodass Sie den vollen Nutzen erhalten, den ein vollständiges Protein bietet.
Glutenfreie Diät
Nüsse und Samen sind in ihrem natürlichen, ganzen Zustand glutenfrei. Allerdings sind viele der Nüsse und Samen, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen, nicht glutenfrei und daher nicht sicher für Menschen mit Zöliakie oder anderen Gluten-Sensibilitätsproblemen.
Selbst wenn Ihre Nüsse oder Nussmischungen in der Zutatenliste keine Glutenquelle aufführen, sind sie möglicherweise nicht sicher. Abgepackte Nüsse werden oft in Produktionsstätten zusammen mit glutenhaltigen Produkten verarbeitet.
Es gibt jedoch einige Marken, die Nüsse und Samen verkaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, und diese wären sicher zu verzehren.
Low-FODMAP-Diät
Wenn Sie FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie trotzdem viele Nüsse und Samen verzehren, auch wenn Sie einige von ihnen einschränken müssen.
Zu den FODMAP-armen Nüssen gehören laut Gesundheitsquellen Mandeln (Grenze 10), Paranüsse, Haselnüsse (Grenze 10), Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse.
Zu den FODMAP-armen Samen gehören Kümmel, Chia, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne.
Ketogene und andere Low-Carb-Diäten
Die meisten Nüsse und Samen enthalten relativ wenig Kohlenhydrate und eignen sich daher hervorragend als Snack für eine kohlenhydratarme Diät, einschließlich einer zuckerarmen oder ketogenen Diät.
Paranüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Haselnüsse sind eine besonders gute Wahl. Nüsse, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sind Cashews, Pistazien und sogar Pinienkerne.
Wenn Sie eine strenge ketogene Diät einleiten, entscheiden Sie sich für Mandeln, Leinsamen, Macadamianüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse, aber essen Sie sie in Maßen. Vermeiden Sie Cashewnüsse, Kastanien, Chiasamen und Pistazien, die viel mehr Kohlenhydrate enthalten.
Außerdem ist es wichtig, auf die Verpackung und die Verarbeitung zu achten. Viele Nussmischungen enthalten kohlenhydratreiche Zutaten wie Brezeln, Trockenfrüchte oder Cracker. Sogar die Mischungen, die nur Nüsse enthalten, können mit Zucker oder Honig überzogen sein und liefern daher viele Kohlenhydrate.
Gewichtsverlust Diät
Nüsse und Nussbutter sind kalorien- und fettreich, daher ist es wichtig, die Portionen im Auge zu behalten, besonders wenn Sie einen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme verfolgen.
Eine einzelne Portion Nüsse und Samen ist normalerweise nur eine kleine Handvoll – etwa eine Unze. Manche Menschen können eine einzige Portion verzehren und sind damit zufrieden und neigen weniger zu übermäßigem Essen.
Andere hingegen essen vielleicht gedankenlos aus einer Nussschale und nehmen dadurch zu viele Kalorien zu sich (auch wenn es hauptsächlich gesunde Kalorien sind).
Allgemeine Fragen
Wie ist der Nährwert von rohen Nüssen im Vergleich zu gerösteten Nüssen?
Während rohe Nüsse ausgezeichnete Nährstoffquellen sind, können geröstete Nüsse weniger nahrhaft sein. Dies liegt daran, dass das Rösten die gesunden Fette in Nüssen beschädigen und zur Bildung einer schädlichen Substanz namens Acrylamid führen kann (die in einigen Studien mit Leberkrebs in Verbindung gebracht wurde).
Außerdem werden einige kommerziell hergestellte geröstete Nüsse in Öl zubereitet, bevor sie mit Aromen bestreut oder in eine zuckerhaltige Schicht getaucht werden. Diese Verfahren sind zwar schmackhaft, untergraben aber weitgehend die ernährungsphysiologischen Vorteile der Nüsse.
Sollte ich mir Sorgen über das Fett in Nüssen machen, wenn ich bei meiner kohlenhydratarmen Diät auch Kokosnuss konsumiere?
Mit getrockneter Kokosnuss zum Beispiel nehmen Sie große Mengen an gesättigten Fetten zu sich – Fette, die die Arterien verstopfen können. Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten wird empfohlen, nicht mehr als 16 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu sich zu nehmen, so die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 bis 2020. Das ist nur eine Unze getrocknete Kokosnuss.
Ist Nussbutter genauso gesund wie ganze Nüsse?
Nussbutter, eine weitere hervorragende Quelle für Nussprotein, ist oft mit Salz, Zucker, Stabilisatoren und Pflanzenöl versetzt. Selbst wenn Sie sich für eine natürliche Nussbutter entscheiden (oder Ihre eigene herstellen), sind sie so energiedicht, dass es leicht sein kann, übermäßige Mengen zu essen und eine gesunde Ernährung zu untergraben.
Wie lassen sich Nüsse und Samen am besten aufbewahren?
Um die beste Qualität zu gewährleisten, sollten Sie Nüsse und Samen immer im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, damit die Öle nicht ranzig werden. Nüsse und Samen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders anfällig für Verderb, ebenso wie solche, die entweder gehackt, gebrochen, in Scheiben geschnitten oder zu Mehl gemahlen wurden.
Rezepte und Zubereitungstipps
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Nüsse und Samen zu jeder Mahlzeit oder als Snack zu genießen. Viele Menschen genießen sie einfach als Ganzes für einen schnellen Proteinschub, aber Sie können sie auch in Salaten, Smoothies, auf Joghurt, mit Haferflocken, in Studentenfutter oder auf Ihrem Lieblings-Eisdessert verwenden.
Sie können auch kochen mit Nüssen und Samen enthalten.
- Geröstete Kürbiskerne Rezept
- Erdnussbutter-Cup Chia-Pudding
- Nuss-Trockenfrucht-Bitterschokoladen-Rinde Rezept
- Spanische Paprika-Nuss-Poppers-Rezept
- Rosmarin und Olivenöl geröstete Cashews Rezept
Allergien und Wechselwirkungen
Man kann nicht wirklich über Nüsse sprechen, ohne Nussallergien zu erwähnen. Während ein Großteil der Aufmerksamkeit auf Erdnüsse gerichtet ist, werden Allergien auch mit Baumnüssen in Verbindung gebracht.
Mehr als drei Millionen Amerikaner berichten, dass sie eine Allergie gegen Erdnüsse, Baumnüsse oder beides haben, so die Statistik des American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI). Diese Zahl scheint nur zu steigen.
Nussallergien betreffen Kinder tendenziell stärker als Erwachsene. Während bis zu 20 Prozent der Kinder aus ihrer Allergie herauswachsen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass diejenigen, bei denen die Allergiesymptome früh auftreten, ein Leben lang allergisch bleiben. Einige Allergien können sogar lebensbedrohlich sein und zu einer allergischen Ganzkörperreaktion führen, die als Anaphylaxie bekannt ist.
Trotz dieser schwerwiegenden Bedenken kam eine 2015 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass Kinder mit einem hohen Risiko, eine Erdnussallergie zu entwickeln, weit weniger wahrscheinlich eine solche entwickeln, wenn sie vor dem Alter von 12 Monaten mit Erdnüssen in Kontakt kommen.
Tatsächlich verringerte sich dadurch das Risiko einer Erdnussallergie im Alter von fünf Jahren von 13,7 Prozent bei Kindern, die Nüsse vermieden, auf 1,9 Prozent bei Säuglingen, die vor ihrem ersten Geburtstag Erdnüssen ausgesetzt waren.
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