Jicama (auch Yamsbohne genannt) ist eine Art knolliges Wurzelgemüse, das viele Menschen als eine Kreuzung zwischen einem Apfel und einer Rübe beschreiben.
Ursprünglich von der mexikanischen Halbinsel stammend, spielt die Jicama seit Tausenden von Jahren eine wichtige Rolle in den traditionellen Küchen der Völker Mittel- und Südamerikas, der Karibik und Teilen Asiens.
Was ist Jicama?
Obwohl manche Leute Jicama mit einer Frucht verwechseln, ist es technisch gesehen die Wurzel einer Art Bohnenpflanze und ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchtler namens Fabacea. Sie hat den Pflanzenartennamen Pachyrhizus erosus.
Ist Jicama eine Stärke? Ist sie kalorien- und kohlenhydratarm? Dieses Gemüse besteht zu 86 bis 90 Prozent aus Wasser und ist daher von Natur aus kalorien-, zucker- und stärkearm – und hat daher einen niedrigen Wert auf dem glykämischen Index. Sie passt zu den meisten Diäten, einschließlich der veganen, Paleo- und der ketogenen Diät-Plan.
Zu den weiteren Vorteilen der Jicama gehört, dass sie eine gute Quelle für das Immunsystem stärkende Nährstoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe ist.
Wo wird Jicama angebaut? Die Jicama-Pflanze wächst am besten in warmen, tropischen Regionen, weshalb man dieses Gemüse in der mittel- oder südamerikanischen Küche findet. Die Pflanze selbst wird nur wegen des inneren, fleischigen Teils der essbaren Wurzel angebaut, da die Schale, der Stamm und die Blätter als giftig gelten.
Ernährung
Laut USDA hat eine Tasse geschnittene rohe Jicama (sprich: hee-cama) etwa:
- 49 Kalorien
- 0 Fett
- 6 Gramm Ballaststoffe
- 1 Gramm Eiweiß
- 11 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Zucker
- 2 Milligramm Vitamin C (40 Prozent DV)
- 180 Milligramm Kalium (5 Prozent DV)
- 1 Milligramm Mangan (4 Prozent DV)
- 7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
- 4 Milligramm Magnesium (4 Prozent DV)
- 4 Mikrogramm Folsäure (4 Prozent DV)
Vorteile
1. Großartige Quelle für präbiotische Ballaststoffe
Obwohl es ein Wurzelgemüse ist, enthält Jicama im Vergleich zu anderen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Rüben, Rüben und Steckrüben erstaunlich wenig Stärke, Zucker und Kohlenhydrate. Was Jicama wirklich auszeichnet, ist sein Status als ballaststoffreiches Lebensmittel – mit etwa 25 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen in einer Tassenportion.
Die Ballaststoffe der Jicama enthalten eine nützliche Art von präbiotischem Fruktan-Kohlenhydrat namens Oligofruktose-Inulin. Da es im menschlichen Verdauungstrakt unverdaulich ist und im Darm fermentiert, gilt Inulin als kalorienfrei, aber es nützt den Verdauungsorganen und damit Ihrem gesamten Körper (einschließlich des Immunsystems) auf verschiedene Weise.
Inulin wirkt wie ein Präbiotikum, sobald es den Darm erreicht, was bedeutet, dass es Probiotika (oder „gute Bakterien“, die im GI-Trakt leben) hilft, ihre Arbeit am besten zu erledigen.
Fruktane vom Inulin-Typ finden sich vor allem in ballaststoffreichen Pflanzenwurzeln (einschließlich Jicama oder Chicorée-Wurzel). Studien zeigen, dass diese sich im Darm ansiedeln und fermentieren, um eine höhere Wahrscheinlichkeit von Bakterienpopulationen einschließlich Bifidobakterien zu erzeugen. Bei diesem Prozess werden nützliche Verbindungen namens Butyrat, Milchsäure und SCFA gebildet.
Forschungen deuten darauf hin, dass Fruktane vom Inulin-Typ antikarzinogene und krebshemmende Eigenschaften haben, einschließlich des Schutzes vor Dickdarmkrebs. Sie können auch das Immunsystem positiv stimulieren, die Gewichtskontrolle unterstützen und vieles mehr.
2. Unterstützt Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle
Warum ist Jicama gut für Diabetiker? Als Gemüse mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen hat Jicama einen niedrigen glykämischen Index und ist daher eine gute Wahl für alle, die ihren Blutzucker im Gleichgewicht halten wollen. Es kann auch hilfreich sein, um schnell Gewicht zu verlieren.
In Studien hat Jicama-Extrakt positive hemmende Effekte gegen Faktoren gezeigt, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, einschließlich der postprandialen Hyperglykämie (durch α-Glucosidase- und α-Amylase-Reaktionen).
Beim Vergleich der Reaktionen von diabetischen Mäusen, die Jicama-Supplemente erhielten, mit denen, die keine erhielten, wurde in einer Studie festgestellt, dass der Anstieg des postprandialen Blutzuckerspiegels in der Jicama-Gruppe signifikant stärker unterdrückt wurde als in der Kontrollgruppe.
Bei der Verdauung dehnen sich ballaststoffreiche Lebensmittel auch im Magen aus und absorbieren Wasser, was wichtig ist, um Sie satt zu halten.
3. Hilft, die Immunfunktion zu erhöhen
Als Quelle wertvoller Präbiotika helfen die einzigartigen Ballaststoffmoleküle der Jicama, das Wachstum von guten zu schlechten Mikroben im Darm und Dickdarm auszugleichen. Ein sehr großer Prozentsatz des Immunsystems – über 75 Prozent – ist tatsächlich in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert, so dass eine gute Immunfunktion stark von einem empfindlichen Gleichgewicht zwischen den Bakterien abhängt, die Ihre Mikrobiota besiedeln.
Laut den Ergebnissen einer Studie des British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2005 haben präbiotische pflanzliche Lebensmittel, die Fruktane vom Typ Inulin enthalten, chemo-protektive Eigenschaften und können Ihr Risiko für Darmkrebs senken. Sie tun dies, indem sie die Auswirkungen von Toxinen und Karzinogenen im Darm bekämpfen, das Tumorwachstum reduzieren und die Metastasierung (Ausbreitung) stoppen.
Forscher fanden natürliche krebsbekämpfende Effekte von Fruktanen des Inulin-Typs auf prä-neoplastische Läsionen (ACF) oder Tumore im Dickdarm von Ratten und Mäusen, insbesondere wenn Präbiotika in Kombination mit Probiotika (sogenannte Synbiotika) verabreicht wurden.
Es wird angenommen, dass der Verzehr von Jicama Präbiotika liefern kann, die aufgrund der durch die Darmflora vermittelten Fermentation und der Produktion von Butyrat den Schutz vor Krebs verbessern. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Präbiotika zu sich, daher ist der Verzehr von rohem Jicama eine Möglichkeit, die Aufnahme zu erhöhen und den Schutz vor Zellmutationen und Tumorwachstum in den Verdauungsorganen zu fördern.
4. Fördert die Herzgesundheit
Wie viele Gemüsesorten hat Jicama eine hohe Wasser- und Nährstoffdichte und besteht ansonsten größtenteils aus verschiedenen Arten von Kohlenhydratmolekülen.
Oligofruktose-Inulin, das einen guten Prozentsatz der Ballaststoffe in Jicama ausmacht, wird mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und der Fähigkeit, den Cholesterinspiegel natürlich zu senken, in Verbindung gebracht.
Eine Ernährung, die viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, ist in der Lage, die Gesundheit der Arterien zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren und bietet somit Schutz vor Herzkrankheiten. Sie kann auch das Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms, hohen Cholesterinspiegels oder Blutdrucks, Diabetes und Insulinresistenz senken.
Andere Nährstoffe in Jicama, die Herzkrankheiten bekämpfen können, sind Vitamin C (ein starker Entzündungshemmer, der freie Radikale bekämpft) und Kalium (wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks).
5. Gut für die Verdauung
Wasser- und ballaststoffreiches Gemüse wird jedem empfohlen, der mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, da es Flüssigkeit spendet und Ballaststoffe, essentielle Elektrolyte und Nährstoffe liefert, die die Gesundheit des Darms und der Eingeweide unterstützen.
Jicama wird von Experten als ein sehr leicht verdauliches Gemüse angesehen, da es viel Wasser enthält und sein Ballaststoffgehalt Verstopfung auf natürliche Weise lindern oder Durchfall behandeln kann.
Jicama ist auch ein entzündungshemmendes Lebensmittel, das das Aufflackern im Magen-Darm-Trakt in Verbindung mit Reizdarmsyndrom, Geschwüren, Leaky-Gut-Syndrom und Autoimmun-Verdauungsstörungen reduzieren kann.
6. Reich an antioxidativem Vitamin C
Der Verzehr von Jicama ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme bestimmter Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, zu erhöhen. Bereits eine Tasse roher Jicama deckt über 40 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale abfängt und Entzündungen kontrolliert. Der Verzehr von reichlich Vitamin C hilft, Entzündungen zu kontrollieren, was wichtig ist, um den oxidativen Stresspegel niedrig zu halten und vor Krebs, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Abbau zu schützen.
7. Unterstützt die Knochengesundheit
Das Oligofruktose-Inulin in Jicama hilft, die Knochen stark zu halten, da es die Mineralstoffspeicherung erhöht, die Umsatzrate des Knochenabbaus unterdrückt und bei der Aufnahme von Kalzium in die Knochen hilft.
Außerdem liefert es wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Mangan, die Studien zufolge für eine gute Knochenmineralisierung und zum Schutz vor Knochenschwund oder Osteoporose bis ins hohe Alter erforderlich sind. Deshalb sollte Jicama zu jeder Osteoporose-Diät zur natürlichen Behandlung hinzugefügt werden.
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Wie man isst
Wie schmeckt Jicama? Sie ist leicht süß, knackig und mild und kann roh oder gekocht gegessen werden. Sie hat eine knackigere und leichtere Textur als die meisten Wurzelgemüse, da sie mehr Wasser und weniger Stärke enthält. Sie sieht aus wie eine Rübe, schmeckt und fühlt sich aber eher an wie ein Apfel.
Wenn Sie mit asiatischen Birnen oder Wasserkastanien vertraut sind, die in der asiatischen Küche verwendet werden, können Sie sich vorstellen, dass sich Jicama ziemlich ähnlich anfühlt und schmeckt – mit einem knackigen, etwas saftigen, weißen Inneren.
Suchen Sie nach ganzen Jicama-Knollen in großen Supermärkten und lateinamerikanischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften. Sie sollten die Jicama kaufen, wenn sie sich fest anfühlt, eine gelbe bis beige Farbe hat und keine auffälligen Druckstellen aufweist.
Lagern Sie die Jicama zu Hause (vorzugsweise ungeschnitten) an einem kühlen, dunklen Ort. Genau wie anderes Wurzelgemüse wird sie mehrere Wochen lang nicht verderben, wenn sie ganz im Kühlschrank aufbewahrt wird, aber sobald Sie sie anschneiden, versuchen Sie, sie innerhalb weniger Tage zu verwenden, bevor sie austrocknet.
Wie man kocht
Jicama ist sehr vielseitig, sowohl in Bezug auf die Zubereitung als auch auf die verschiedenen Geschmacksrichtungen, mit denen sie gut harmoniert. Wenn Sie einige vorgehackte, geröstete oder in Scheiben geschnittene Jicama-Sticks vorrätig haben, können Sie sogar einige der verarbeiteten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.
Um dieses Gemüse zu verwenden, müssen Sie zuerst die feste Schale entfernen. Im Gegensatz zu anderen Wurzelgemüsen wie Kartoffeln, die eine essbare Schale haben, sind die Schalen schwer verdaulich und enthalten sogar eine Art Molekül namens Rotenon, das vermieden werden sollte.
Glücklicherweise muss sie nicht gekocht werden, um sie zu genießen. Sie können sie einfach schälen, die Ober- oder Unterseite abschneiden, um eine flache Oberfläche zu schaffen, und sie dann mit einem scharfen Messer in Streifen oder Würfel schneiden.
So kochen Sie Jicama:
- Schälen Sie die Jicamawurzel und schneiden Sie sie in Stücke oder in etwa 1/4-Zoll-Streichholzstäbchen, um „Pommes“ zu machen.
- Wenn Sie gekochte Stücke machen, bringen Sie Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen und kochen Sie es 10 Minuten lang, bis die Jicama weniger knusprig ist. Abtropfen lassen und mit Zutaten wie Olivenöl, Paprika, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz, etc.
- Wenn Sie Pommes frites machen, legen Sie sie in einer einzigen Schicht auf ein vorbereitetes Backblech und backen sie 30-45 Minuten oder bis sie knusprig sind bei 425°F, wobei Sie sie nach der Hälfte der Zeit wenden.
Welche Obst- oder Gemüsesorten können Sie als Jicama-Ersatz verwenden? Äpfel, Birnen, Rüben, goldene Rüben und Wasserkastanien sind gute Ersatzprodukte.
Rezepte
Jicama wird in einigen Teilen der Welt als „mexikanische Rübe“ oder Yamsbohne bezeichnet und in vielen Küchen der Welt verwendet, darunter auf den Philippinen, in China, Vietnam, Malaysia und anderen Teilen Südostasiens.
Einige ihrer beliebten Verwendungen sind das Einlegen in Reisessig und Salz (auf den Philippinen), die Zubereitung von Bagoong-Garnelenpaste, das Mischen in Fruchtriegeln oder würzigem Fruchtsalat und sogar das Backen und Süßen als Zutat für Kuchen (in Vietnam).
- Anstelle von Chips können Sie rohe Jicama-Sticks zum Dippen in Guacamole oder Hummus verwenden.
- Werfen Sie einige Scheiben in Ihren Salat für extra Knusprigkeit, oder braten Sie sie wie Kartoffeln oder Rüben.
- Bereiten Sie einen Jicama-Salat zu, indem Sie dünne Scheiben wie Fenchel verwenden, gemischt mit anderen Grüns.
- Schneiden Sie Jicamastücke mit einem Mandolinenhobel in dünne Scheiben, um Jicamapommes zu machen, oder backen Sie breite Scheiben leicht an, um Jicamatortillas oder Chips zu machen.
- Fügen Sie sie roh zu selbstgemachter Salsa hinzu, oder verwenden Sie Jicama-Chips anstelle von Mais-Chips.
Sie wird oft in mexikanischen Rezepten verwendet, da sich ihre Aromen sehr gut mit nährstoffreicher Avocado, Meersalz, Paprika aller Art und Limette kombinieren lassen. Es funktioniert auch gut mit Äpfeln oder Birnen, asiatischen Aromen wie Sojasauce oder Ingwer, Orangen und mediterranen Zutaten wie Knoblauch und Schnittlauch.
Versuchen Sie, Jicama zu einigen dieser gesunden, einfachen Rezepte hinzuzufügen:
- Mango Avocado Salsa Recipe
- Chunky-Tomaten-Salsa-Rezept
- 36 Taco-Rezepte mit Jicama-Salat
- Rezept für Süßkartoffel- und Rote-Bete-Haschbrötchen
Letzte Überlegungen
- Was ist Jicama? Es ist ein Wurzelgemüse, das auf der ganzen Welt unter vielen Namen bekannt ist, wie zum Beispiel Yamsbohne und mexikanische Kartoffel. Sie hat Ähnlichkeiten mit Rüben, Wasserkastanien und Äpfeln in Bezug auf ihre Textur, ihr Aussehen und ihren Geschmack.
- Zu den Vorteilen der Jicama-Ernährung gehören: Sie liefert Präbiotika (ein Pflanzenfaserstoff, der das Wachstum und die Aktivität der guten Bakterien im Darm stimuliert), Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Mangan.
- Er ist kalorienarm, enthält viele sättigende Ballaststoffe und Wasser und ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Es kann helfen, gegen Herzkrankheiten, Darmkrebs, Diabetes / Insulinresistenz zu schützen, und unterstützen die Gewichtsabnahme.