Kniestrecken für Schmerzlinderung und bessere Fitness

Egal, ob Sie Marathons laufen oder einfach nur schmerzfrei aus Ihrem Auto aussteigen wollen, die Arbeit an der Knieflexibilität bleibt entscheidend für ein gesundes, aktives Leben. Als eines der stärksten und wichtigsten Gelenke im menschlichen Körper umfassen die Knie Sehnen, Muskeln und Bänder, die harmonisch zusammenarbeiten müssen, damit Sie sich richtig beugen und von Seite zu Seite bewegen können.

Wenn Sie also dieses Hauptgelenk und alle seine Elemente in Topform halten, macht das den Unterschied zwischen einem komfortablen Leben und einem Leben mit ständigen Schmerzen. Das Dehnen Ihrer Knie kann dazu beitragen, dieses Gelenk und die umgebenden Muskeln gesund zu halten, und bietet außerdem die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

• Laut der Arthritis Foundation ist das Dehnen und Kräftigen des Knies möglicherweise die effektivste nicht-medikamentöse Behandlung, die Sie bei Arthrose durchführen können.
• Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, kann die Stärkung des Quadrizeps und die Erhöhung der Flexibilität effektiver sein als die routinemäßige Verwendung von Knieschienen oder nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten, so eine im American Family Physician veröffentlichte Studie.
• Diejenigen, die unter chronischen Knieschmerzen leiden, könnten unter einem Verlust an Lebensqualität durch Depressionen und einem eingeschränkten sozialen Leben leiden.
• Forscher fanden heraus, dass Übungsinterventionen statistisch signifikante Vorteile bei sozialen Funktionen bei Personen mit chronischen Knieschmerzen und Kniearthrose erbrachten, laut einer 2018 veröffentlichten Studie.

Wie oft Sie sich dehnen sollten

Sie sollten darauf abzielen, sich einmal am Tag zu dehnen, besonders nach einem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind. Wenn Sie ein Knie-Stretching-Workout alleine durchführen möchten, sollten Sie etwa fünf Minuten moderates Cardio absolvieren, um den Körper aufzuwärmen und einen besseren Bewegungsumfang für jede Dehnung zu erreichen.

Jedes Mal, wenn Sie ein Kniestreckungstraining durchführen, sollten Sie eine umfassende Routine anstreben, die Ihre Waden, Hüftbeuger, Quadrizeps und Kniesehnen trainiert.

Die Forschung zeigt, dass eine breit gefächerte Routine dafür sorgt, dass Sie die Übungen durchhalten. Eine 2019 durchgeführte Studie von Klinische Rheumatologie fand heraus, dass die Compliance-Raten für die häusliche Bewegungstherapie nahe bei oder bei 100 % lagen, wenn die Übungsprogramme sowohl Muskelkraft als auch Gelenkflexibilität beinhalteten und nicht nur die Knieextensionskraft.

Versuchen Sie diese 10 Kniestreckungen

Obwohl diese Dehnungen keine große Anstrengung erfordern, bieten sie eine gut abgerundete Routine. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Schmerzen haben. Ein Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie die Muskeln um die Knie herum am besten dehnen, und Ihnen alle Modifikationen zeigen, die Sie aufgrund Ihres Gesundheitszustands benötigen. Dies kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und die volle funktionelle Beweglichkeit des Knies zu erhalten.

Sie sollten die Dehnung beenden, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten nur eine tiefe Dehnung in jedem der folgenden Bereiche spüren:

1

Stehende Wadendehnung

Warum: Unverzichtbar beim Gehen, Laufen und TreppensteigenWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer etwa einen Meter entfernten Wand.
2. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.
3. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorn und beugen Sie das linke Knie leicht. Halten Sie das rechte Bein gerade.
4. Bewegen Sie Ihren Körper in die Dehnung. Halten Sie Ihre Hände zum Ausgleich an der Wand.
5. Drücken Sie den rechten Fuß nach unten, während Sie sich in die Dehnung lehnen. Sie sollten die Dehnung in Ihrem rechten Bein spüren.
6. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
7. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie sich bei der Wiederholung weiter von der Wand wegstellen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.

2

Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt

Warum: Wird für das Vorwärtsbeugen und Treppensteigen benötigtWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Knien Sie sich auf das linke Knie und halten Sie das rechte Schienbein auf dem Boden. Wenn Sie den Boden für Ihr hinteres Bein als hart empfinden, versuchen Sie, diese Dehnung auf einer Yogamatte durchzuführen.
2. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Halten Sie Ihren rechten Fuß zur Decke gerichtet.
3. Legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Körper nach vorne.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper und Kopf in einer Linie. Sie sollten diese Dehnung in der Hüfte und im linken Bein spüren.
5. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

3

Quadrizeps-Dehnung

Warum: Der Quadrizeps steuert Ihre Fähigkeit, das Knie zu strecken. Dies wird zum Gehen und Laufen benötigt.
Wie oft
: Zwei Mal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Heben Sie den linken Arm gerade vor sich aus. Dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, können Sie die Übung abwandeln, indem Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder an einer Wand festhalten.
2. Beugen Sie das linke Knie und fassen Sie den linken Knöchel. Bringen Sie den linken Fuß nach hinten.
3. Versuchen Sie, das Bein mit der Hand am Knöchel nach oben und hinten zu ziehen.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper und Kopf in einer Linie.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

4

Dehnung der Kniesehne

Warum: Schützt Sie vor möglichen KnieschmerzenWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Strecken Sie das rechte Bein vor sich aus.
3. Beugen Sie das linke Bein.
4. Umfassen Sie mit den Händen die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das Bein langsam zu sich heran, so weit es Ihnen angenehm ist.
5. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

5

Kniesehnendehnung an der Wand

Warum: Hilft bei Schmerzen im unteren RückenbereichWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Gesäßmuskeln die Wand berühren.
3. Stellen Sie ein Bein an die Wand und versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich zu strecken.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

6

Iliotibialband-Dehnung

Warum: Verhindert, dass das Iliotibialband abnormal reibt und Knieschmerzen verursachtWie
oft
: Drei- bis fünfmal pro Seite

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite.
2. Halten Sie Ihr unteres Knie gebeugt. Greifen Sie nach hinten zum linken Fußgelenk und beugen Sie das Knie.
3. Legen Sie den Fuß des unteren Beins auf Ihr oberes Knie.
4. Ziehen Sie mit dem Fuß auf dem Knie Ihr oberes Knie zum Boden. Sie sollten eine Dehnung an der Seite Ihrer Kniescheibe spüren.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

7

Seitlicher Ausfallschritt

Warum: Um Ihre Hüftadduktoren zu öffnen, damit Ihre Gehfähigkeit nicht verkrampft und schmerzhaft wirdWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie sich gerade und mit weit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Stellen Sie Ihre Füße in einen 45-Grad-Winkel.
3. Machen Sie einen Ausfallschritt zu einer Seite. Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

8

Figure Four Piriformis Stretch

Warum: Reduziert HüftverletzungenWie
oft
: Zwei Mal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie feststellen, dass dies Ihrem Rücken schadet, können Sie die Übung auch auf einer Yogamatte oder einem Handtuch durchführen.
3. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und führen Sie die Arme vom Körper weg.
4. Bewegen Sie den Beinknöchel auf den rechten gebeugten Oberschenkel.
5. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und verschränken Sie die Hände hinter dem rechten gebeugten Knie.
6. Bewegen Sie die Beine so weit wie möglich in Richtung Brust. Sie sollten diese Dehnung in der Rückseite Ihres rechten Beins spüren. Wenn diese Dehnung leichter wird, versuchen Sie, das rechte Bein für eine tiefere Dehnung auszustrecken.
7. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden.
8. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

9

Schmetterling

Warum: Hält die Innenseite der Oberschenkel, die Leiste und die Hüfte flexibel für eine korrekte BewegungWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Oberkörper und Kopf aufrecht.
2. Führen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Beine ein Dreieck bilden.
3. Lassen Sie die Knie so weit wie möglich zur Seite fallen. Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihre Arme benutzen, um die Knie nach unten zu drücken.
4. Lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper und Kopf so gut wie möglich ausrichten. Sie sollten diese Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

10

Gerades Bein dehnen

Warum: Unverzichtbar beim Gehen, Laufen und TreppensteigenWie
oft
: Dreimal pro Bein

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beugen Sie das linke Bein und stellen Sie den linken Fuß flach auf den Boden.
3. Heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich an. Halten Sie es gerade und gestreckt. Sie sollten die Dehnung in den Kniesehnen spüren.
4. Halten Sie die Übung bis zu 30 Sekunden lang. Möglicherweise können Sie nicht so lange durchhalten. Sie können sich auf diese Zeit steigern.
5. Unterschenkel. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Sie müssen sich nicht viel Mühe geben, um ein vernünftiges Dehnungsprogramm für Ihre Kniesehnen und -muskeln durchzuführen.