Klassische Restorative Yoga-Posen für die Praxis zu Hause

Restorative Yoga ist eine Zeit zum Entspannen und Dehnen, so dass Ihr Geist und Körper sich wohlfühlen. Während Sie eine sich langsam bewegende Restorative Yoga-Klasse genießen können, ist es auch sehr einfach zu Hause zu tun. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen große Erleichterung von jeglichem Stress in Ihrem Tag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper dehnen.

Bevor Sie beginnen

Wenn Sie Restorative Yoga zu Hause machen wollen, brauchen Sie einige Requisiten. Sie können viel mit Decken und Blöcken machen, die Sie sowohl einzeln als auch zusammen verwenden können, aber nichts geht über ein Yoga-Bolster.

Da Sie diese Posen für eine lange Zeit – 10 Minuten oder so – halten werden, ist es auch eine gute Idee, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer auf der Uhr Ihres Telefons funktioniert, wenn Sie ihn auf einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Wenn Sie alleine üben, kann es leicht passieren, dass Ihr Geist damit beschäftigt ist, wie viel Zeit vergangen ist. Indem Sie wissen, dass etwas die Zeit für Sie verfolgt, können diese Gedanken beiseite geschoben werden und Sie können tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand fallen.

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Erholsame Haltung des Kindes

Die erholsame Kinderhaltung(Balasana) ist das Yoga-Äquivalent einer großen Umarmung. Ein langes Halten von 10 oder mehr Minuten hier gibt Ihren Hüften Zeit, sich auf einer sehr tiefen Ebene zu lösen.

Wie man sie einrichtet

1. Legen Sie ein Bolster mit großem Abstand auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Bolster haben, verwenden Sie mindestens drei Yogadecken, die Sie ordentlich gefaltet und zu einem Bolster gestapelt haben.
2. Legen SieIhre Beine an das Ende des Bolsters. Ihre Beine liegen auf der Matte, nicht auf dem Bolster.
3. Beugen Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper über das Bolster.
4. Lassen Sie die Arme vor sich ausstrecken und stützen Sie sich sanft auf dem Boden ab.
5. Drehen Sie den Kopf zu einer Seite, wobei Ihre Wange auf der Nackenrolle ruht. Ändern Sie regelmäßig die Richtung Ihres Kopfes, damit Sie keinen steifen Nacken bekommen.

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Erholsamer Paschimottanasana

Wenn Sie sich in einer Vorwärtsfalte wie Paschimottanasana abstützen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit flachem Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann gefaltete Decken (und ggf. Blöcke) aufzustapeln, um die Lücke zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu füllen.

So können Sie länger in der vollen Streckung bleiben, ohne zu ermüden, während die Schwerkraft ihre Arbeit tut. Sie können dies in jeder sitzenden Vorwärtsbeuge tun.

So bauen Sie sie auf

1. Beginnen Sie im Sitzen in der Stabhaltung(Dandasana). Halten Sie Ihre Stützen seitlich von Ihnen bereit.
2. Atmen Sie die Wirbelsäule lang ein. Atmen Sie aus, um sich über Ihre Beine nach vorne zu beugen.
3. Stoppen Sie die Beugung dort, wo Ihr Rücken rund werden will.
4. Legen SieIhre Decken oder Blöcke auf Ihre Beine, bis sie hoch genug sind, dass Sie Ihren Oberkörper darauf abstützen können. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Wirbelsäule an diesem Punkt rund werden lassen.

Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf einen legen, damit auch Ihr Kopf entspannt ist. Wenn Sie Decken verwenden, kann es besser funktionieren, den Kopf zu einer Seite zu drehen.

Denken Sie daran, während der 10 oder mehr Minuten, die Sie in dieser Haltung bleiben, immer wieder die Richtung zu ändern, in die Ihr Kopf zeigt.

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Erholsame Beine-an-die-Wand

Die Beine-an-der-Wand-Haltung(viparita karani) ist in jeder Hinsicht sehr erholsam. Die Wand ist die Hauptstütze, denn sie bietet Halt, um die Beine senkrecht zu halten.

Während des Unterrichts haben Sie vielleicht nicht die Möglichkeit, diese Haltung lange zu halten oder die ganze Palette an zusätzlichen Requisiten einzusetzen, aber Sie können so viel tun, wie Sie möchten, wenn Sie alleine sind. Es ist ziemlich einfach, diese Pose einzurichten und sie ist besonders verjüngend für müde Beine nach einem langen Tag.

Wie man es einrichtet

Sie können diese Übung ohne jegliche Hilfsmittel durchführen. Wenn Sie mit der Pose vertraut sind, können Sie auch ein Nackenrolle oder zwei bis drei gefaltete Decken hinzufügen.

1. Legen Siedie Decken oder das Bolster an der Längsseiteparallel und rechts an die Wand.
2. Setzen Sie sich auf den Boden, die Decken oder den Bolster, wobei Ihre Seite die Wand berührt.
3. Lassen Sie die Hände nach hinten fallen, um sich abzustützen, während Sie die Beine an der Wand hochschwingen.
4. Kommen Sie bis zu den Ellbogen herunter und schließlich ganz auf den Rücken. Lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten liegen.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken mit dem Boden zuverschmelzen. Wenn Sie eine Stütze verwenden, bleibt Ihr Po die ganze Zeit auf den Decken oder der Nackenrolle, so dass Sie den Effekt einer leichten Umkehrung erleben.
6. Beugen Sie nach 10 oder mehr Minutendie Knie zur Brust und rollen Sie sich auf eine Seite, um aus der Stellung herauszukommen.

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Erholsame Brückenhaltung

Aktive Rückbeugen sind sehr anstrengend. Passive Rückbeugen können entspannend sein. Den Körper sich langsam über eine längere Haltezeit öffnen zu lassen, ist eine neue Erfahrung, wenn man es zum ersten Mal versucht. Für eine gestützte Brücke brauchen Sie nur einen Block.

Wie man sie einrichtet

1. Stellen Sie sich so auf,dass Sie Ihren Block in Reichweite haben.
2. Heben Siedie Hüfte und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf dem Block ruhen.
3. Beginnen Sie mit dem Block in der niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach ein paar Minuten gut anfühlt, können Sie versuchen, ihn höher zu stellen. Für lange Haltezeiten vermeiden Sie die höchste Position des Blocks.
4. Drücken Sie die Füße nach 10 oder mehr Minutenin den Boden, um die Hüfte anzuheben und den Block zu entfernen.

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Erholsamer Herzöffner

Diese Art des unterstützten Herzöffners wird manchmal mit einem Block ausgeführt, aber ein Bolster oder ein ergonomischer Block macht es viel bequemer, so dass Sie ihn länger halten können. Die Ecken eines normalen Blocks fangen ziemlich schnell an, sich in den Rücken zu graben, wodurch sich diese Haltung eher wie eine Folter und weniger wie Glückseligkeit anfühlt.

Wie man sie einrichtet

1. Legen Sieein Kissen quer über Ihre Matte.
2. Senken Sie sich auf den Bolster, so dass er Sie unter den Schulterblättern trifft (auch bekannt als die BH-Trägerlinie).
3. Lassen Sie Ihren Kopf seitlich von der Nackenrollehängen . Wenn er nicht bis zum Boden kommt, stellen Sie eine Decke oder einen Block auf, um ihn zu stützen.
4. Bringen Sie Ihre Arme wie hier gezeigtüber Kopf, solange das nicht zu intensiv ist. Wenn das für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie, sie seitlich T-förmig auszustrecken (sie berühren den Boden direkt über der Nackenrolle) oder kaktusförmig (am Ellbogen angewinkelt).
5. Strecken Sie die Beine aus oder bringen Sie sie in eine supta baddha konasana-Position.
6. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufgehen.

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Erholsames Savasana

Bei der Leichenstellung(Savasana) geht es um Tiefenentspannung, warum sie also nicht mit einer Reihe von Requisiten zu Ende bringen?

So bauen Sie sie auf

1. Legen Sieein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie in Ihr Savasana. Das hilft, den Rücken zu entlasten und fühlt sich gut an.
2. Legen Sie eine Decke als Kissenunter Ihren Kopf, um den Raum hinter Ihrem Nacken auszufüllen, das macht diese Pose noch bequemer.
3. Decken Sie sich mit einer Decke zu, wenn es kühl ist. Ihre Körpertemperatur wird sinken, während Sie sich entspannen, also seien Sie vorbereitet, bevor Sie beginnen.
4. Verwenden Sie zusätzliche Decken, die Sie falten und auf Ihre Oberschenkel oder den Bauch-/Brustbereich legen. Das zusätzliche Gewicht wirkt erdend und fühlt sich wunderbar an.

Das Schöne an Restorative Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen allein oder in Kombinationen anwenden können, wann immer Sie wollen. Nach einem langen Tag gibt es nur wenige Dinge, die so entspannend sind wie eine tiefe, lange Dehnung und eine entspannende Zeit für sich selbst. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yogastil bekommen möchten, besuchen Sie eine Klasse. Es wird Ihre Praxis zu Hause enorm unterstützen.