Meistens denkt man bei dem Begriff „mexikanisches Essen“ an Tacos, Enchiladas und Tamales, mit Reis und Bohnen als Beilage und Chips auf dem Tisch. Wenn Sie über diese Standards hinaus denken können, gibt es eine Welt der kohlenhydratarmen mexikanischen Küche, die Sie genießen können. In weiten Teilen Mexikos stehen gegrilltes Fleisch und Meeresfrüchte im Mittelpunkt, und die Soßen basieren in der Regel auf Gemüse und Obst mit sehr wenig Mehl oder anderer Stärke.
Frühstück
Die Art des mexikanischen Restaurants, das Sie besuchen, kann die Art der Auswahl auf der Frühstückskarte bestimmen. Schnellrestaurants bieten eher Burritos und andere Speisen an, die leicht zu transportieren sind, während Restaurants mit Sitzgelegenheiten eine größere Auswahl bieten können.
Machaca
Dieses sättigende mexikanische Frühstück enthält Eier, Rindfleisch und Gemüse, die zusammen angebraten werden. Die Kohlenhydrate in diesem Gericht variieren je nach Portionsgröße und Zubereitungsart. Sie können jedoch davon ausgehen, dass Sie pro Tassenportion etwa 140 Kalorien zu sich nehmen. Etwa 5 bis 6 % dieser Kalorien sind Kohlenhydrate. Die Gesamtzahl der Kohlenhydrate liegt bei nur zwei Gramm pro Portion.
Frühstück Burrito
Wenn Sie einen Frühstücksburrito als Schüssel (ohne Tortilla) bestellen und die Bohnen weglassen können, sollten Sie diesen auf Ihrer Liste der Low-Carb-Optionen behalten können. Die Mehltortilla treibt die Anzahl der Kohlenhydrate in die Höhe. Im Allgemeinen sollten Sie sich an Burritos halten, die Eier, Fleisch und Käse enthalten, und solche mit Bohnen vermeiden.
Ein typischer Frühstücksburrito hat (je nach Größe) zwischen 200 und 600 Kalorien und 25 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, hauptsächlich Stärke. Denken Sie daran, dass eine große Mehltortilla mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, wenn Sie also die Tortilla vermeiden, haben Sie eine viel kohlenhydratärmere Version.
Vorspeisen
Die beliebtesten Vorspeisen in vielen mexikanischen Restaurants sind oft stärkehaltige, frittierte Lebensmittel, wie Tortilla-Chips. Wie Sie sich vielleicht denken können, sind solche Lebensmittel nicht dazu geeignet, einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einzuhalten. Aber wenn Sie die Speisekarte durchsuchen und Ihren Kellner nach Änderungen fragen, gibt es andere Möglichkeiten.
Guacamole
Guacamole ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Fragen Sie, ob das Restaurant Gurken- oder Jicamascheiben zum Dippen hat, anstatt Chips. Wenn nicht, heben Sie die Guacamole für Ihr Hauptgericht auf.
Eine typische Portion Guacamole mit zwei Esslöffeln enthält etwa 35 Kalorien, aber nur drei Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Kalorien in diesem beliebten Dip stammen aus gesundem Fett.
Ceviche
Diese mit Zitrusfrüchten marinierten Meeresfrüchte werden oft mit gehacktem rohem Gemüse wie Paprika, Zwiebeln und Petersilie serviert. Das Gericht ist vollgepackt mit Proteinen und anderen Nährstoffen. Eine einzelne Portion (drei Unzen) liefert etwa 140 Kalorien und drei Gramm Kohlenhydrate.
Albóndigas-Suppe
Diese Suppe besteht aus Fleischbällchen und Gemüse in einer Brühe. Die Fleischbällchen enthalten in der Regel etwas Reis, so dass diese Suppe wahrscheinlich nicht die beste ist, wenn Sie sich in einer sehr kohlenhydratarmen Diätphase befinden.
Wenn Sie diese Suppe bestellen, fragen Sie, wie sie zubereitet wird, da dies einen großen Einfluss auf die Nährstoffzusammensetzung hat. Wenn die Fleischbällchen mit Reis zubereitet werden, fragen Sie, ob Sie Ihre stattdessen mit gegrilltem Hähnchen oder Steak bekommen können.
Salate
Salate sind fast immer eine gute Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Genießen Sie ihn als Vorspeise oder Beilage, oder machen Sie eine Mahlzeit daraus, indem Sie etwas Carne Asada oder andere Proteine darauf geben. Achten Sie nur darauf, alle frittierten, stärkehaltigen oder knusprigen Beläge zu entfernen.
Hauptgerichte
Die Auswahl an Hauptgerichten hängt stark von der Art des Restaurants ab, das Sie besuchen. Ein traditionelles mexikanisches Restaurant wird wahrscheinlich mehr kohlenhydratarme Gerichte anbieten als ein beliebtes Tex-Mex-Restaurant.
Vermeiden Sie bei der Bestellung Tellergerichte oder fragen Sie nach Ersatzprodukten. Bitten Sie immer darum, den Reis oder die Pommes zu behalten. Bohnen liegen auf dem glykämischen Index niedriger (sie verursachen weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg). Manche Menschen können sie besser vertragen als andere Kohlenhydratquellen. Trotzdem sollten Sie die Portionen klein halten.
Meeresfrüchte
In der mexikanischen Küstenküche dreht sich alles um gegrillte Meeresfrüchte mit leichten und leckeren Saucen (Salsas). Wenn Sie zu Hause nur selten Fisch zubereiten, sollten Sie die Gelegenheit nutzen, um eine Proteinquelle zu erhalten, die stets mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt von der Zubereitungsmethode ab, aber im Allgemeinen liefert ein Stück gegrillter weißer Fisch (wie Tilapia) null Gramm Kohlenhydrate.
Gegrilltes Fleisch
Probieren Sie Carne Asada (mit mexikanischen Gewürzen gegrilltes Steak) oder Hähnchengerichte, die manchmal mit gegrilltem Gemüse und Salsas serviert werden. Auch hier variiert die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Gericht, aber die meisten Fleisch- und Geflügelsorten enthalten keine Kohlenhydrate. Achten Sie jedoch auf eventuelle Soßen, die hinzugefügt werden können.
Zum Beispiel gibt es verschiedene Mole-Saucen (ausgesprochen: moe-lay). Einige sind süß und können viele Kohlenhydrate enthalten, andere wiederum enthalten nur wenige Kohlenhydrate und bestehen aus komplexen Mischungen von Chilis, Gewürzen, Samen und oft Schokolade. Fragen Sie Ihren Kellner nach Details zu den Soßen und bitten Sie ggf. um die Soße an der Seite.
Fajitas
Dieses klassische kohlenhydratarme mexikanische Gericht ist weit verbreitet und perfekt für Sie, wenn Sie eine kohlenhydratarme mexikanische Mahlzeit genießen möchten. Sie müssen nur die Tortilla weglassen.
In einigen Restaurants ist Ihr Kellner vielleicht bereit, zusätzliches Gemüse hinzuzufügen, wenn Sie um keine Tortillas bitten. Die Gesamtzahl der Kohlenhydrate hängt dann von dem Gemüse ab, das Sie zu sich nehmen. Als Anhaltspunkt liefert eine ganze rote Paprika etwa sieben Gramm Kohlenhydrate.
Chili Verde
Dies ist ein würziger Eintopf, der normalerweise mit Schweinefleisch zubereitet wird. Einige Versionen dieses Eintopfs können kohlenhydratarm sein. Aber andere – wie die mit Bohnen – enthalten zu viele Kohlenhydrate. Leider ist es unwahrscheinlich, dass Sie bei diesem Menüpunkt nach Ersatz fragen können, also bestellen Sie mit Bedacht.
Getränke
Nicht nur mexikanisches Essen kann Ihre tägliche Kohlenhydratmenge in die Höhe treiben. Auch die traditionellen Getränke in mexikanischen Restaurants können problematisch sein.
Margaritas
Manche Leute können sich ein mexikanisches Essen ohne eine Margarita einfach nicht vorstellen. Obwohl die meisten mit Zucker beladen sind, haben einige mexikanische Restaurants zuckerfreie Versionen.
Eine traditionelle Margarita aus Tequila, Limettensaft und Triple Sec hat bis zu 36 Gramm Kohlenhydrate, abhängig von der Menge an Triple Sec. Aber wenigstens hat sie nicht den zusätzlichen Zucker aus einer süß-sauren Mischung. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Margarita auch ohne den Triple Sec bestellen und künstlichen Süßstoff hinzufügen (halten Sie eine kleine Flasche Sweetzfree Flüssigkeit bereit).
Bier
Es ist eine beliebte Beilage zu mexikanischem Essen, aber die Kohlenhydratwerte von Bier variieren und Sie müssen mit Bedacht wählen. Zu den kohlenhydratarmen Biersorten gehören Amstel Light (5 Gramm Kohlenhydrate) und Budweiser Select (weniger als 2 Gramm Kohlenhydrate).
Nachtisch
Während Sie viele Ihrer Lieblingsdesserts zu Hause kohlenhydratarm zubereiten können, enthalten die Angebote in Restaurants meist mehr Kohlenhydrate. Beliebte mexikanische Süßigkeiten sind oft frittiert und mit Zucker überzogen. Churros zum Beispiel enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate pro Stück.
Tres Leches
Dieser beliebte cremige weiße Kuchen ist süß – und wie Sie sich vorstellen können – ziemlich kohlenhydratreich. Mit einer einzigen Portion nehmen Sie wahrscheinlich mindestens 26 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
Flan
Flan sieht aus, als hätte er weniger Kohlenhydrate, weil er nicht die stärkehaltige Qualität eines Kuchens oder Kekses hat. Aber bei der Zubereitung dieses karamelligen Gerichts wird eine Menge Zucker verwendet. Sie werden Ihre Kohlenhydrataufnahme um mindestens 32 Gramm erhöhen, wenn Sie eine Portion von vier Unzen essen. Wenn Sie nach dem Essen Lust auf eine süße Leckerei haben, greifen Sie zu einem Löffel der Auswahl Ihres Tischnachbarn, um Ihre kohlenhydratarme Diät aufrechtzuerhalten.